Tạng người ectomorph: Siêu gầy khó hấp thu phải làm sao?

Nếu vẫn đảm bảo ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng thân hình trông vẫn gầy gò, bạn có thể thuộc tạng người ectomorph. Những thông tin hữu ích dưới đây sẽ giúp bạn giải quyết được nhiều nỗi lo về vóc dáng của mình đấy!

Tạng người ectomorph là gì?

Ectomorph là thuật ngữ chỉ tạng người khó tăng cân. Họ thường sở hữu vóc dáng gầy gò, nhỏ bé, các khớp và nhóm cơ nhỏ. Bên cạnh đó, những ai thuộc tạng người ectomorph thường sở hữu đôi chân dài, dáng người ốm và chiều rộng vai khá hẹp.

Họ thường sở hữu vóc dáng gầy gò, nhỏ bé, các khớp và nhóm cơ nhỏ

Điểm bất lợi lớn nhất của tạng ectomorph là khó tăng cân dù đảm bảo đã ăn uống đủ dưỡng chất. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nguyên nhân gây ra tình trạng này là do tốc độ trao đổi chất dinh dưỡng của họ cực kỳ nhanh dẫn đến tình trạng khó tích lũy mỡ.

Nếu nhận thấy cơ thể mình luôn trong tình trạng gầy gò dù đã tiếp nhận thực phẩm giàu dinh dưỡng, bạn có thể dựa vào các đặc điểm dưới đây để nhận biết mình có thuộc tạng người ectomorph:

• Vóc dáng và khung xương nhỏ
• Rất khó tăng cân
• Vai nhỏ
• Ngực mỏng
• Quá trình chuyển hóa cơ bản khá cao

>>> Xem thêm: Tạng người mesomorph và Tạng người endomorph

Tạng người ectomorph nên ăn gì?

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất. Bởi nó góp phần quyết định đến hơn 60% thành công trong hành trình tăng cân khi tập gym cho tạng người ectomorph. Khi thiết lập thực đơn phù hợp, bạn nên đặc biệt lưu ý những vấn đề sau:

• Bổ sung nhiều thực phẩm, đồng thời bảo đảm nạp năng lượng vào sao cho nhiều hơn lượng calorie tiêu thụ mỗi ngày. Lưu ý: Việc tăng lượng thực phẩm hấp thụ mỗi ngày nên trải qua trong một quá trình lâu dài, chớ nên nóng vội thay đổi một cách đột ngột.
• Chia thành nhiều buổi ăn trong ngày. Bí quyết này rất quan trọng với những ai khó hấp thu dinh dưỡng từ thức ăn. Những bữa ăn của bạn cũng nên đảm bảo đầy đủ dưỡng chất.
• Không nên quá khắt khe về lượng thức ăn cần nạp vào. Bạn chỉ nên nhớ một điều rằng mình đang cần năng lượng để cải thiện cân nặng. Vì thế, những ai thuộc tạng người ectomorph nên chọn lựa loại thực phẩm giàu năng lượng, protein dễ hấp thụ.
• Protein và carbohydrate là 2 chất quan trọng mà bạn cần ưu tiên bổ sung mỗi ngày. Bạn nên tranh thủ ăn đủ đạm từ các loại thịt. Vì nguồn năng lượng đến từ protein chiếm đến 30% tổng năng lượng, trong khi carbohydrate chiếm khoảng 50% và còn lại là chất béo.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên quan tâm vào việc nạp lượng calorie cho cơ thể đến từ tinh bột. Các loại thức ăn đường bột chưa qua xử lý cùng một số loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ là những gợi ý tuyệt vời cho bạn.

Một chén ngũ cốc thơm ngon sẽ là gợi ý tuyệt vời cho bạn

Bên cạnh đó, nếu cảm thấy mỏi mệt và đuối sức, bạn nên tham khảo một số loại thức uống tăng cường năng lượng. Bởi khi sử dụng các loại thức uống này, bạn sẽ cảm thấy cơ thể tràn đầy năng lượng, như vừa được tiếp thêm sức mạnh cho tới hết buổi tập.

Phương pháp tập cho tạng người ectomorph

Đối với người sở hữu tạng người Ectomorph, rèn luyện cơ thể thường xuyên sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Nhờ đó, cơ thể của bạn có khả năng hấp thụ nhiều dưỡng chất, thúc đẩy quá trình tăng cân.

Do đó, ngoài việc nạp đủ dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn, tạng người siêu gầy ectomorph nên duy trì thói quen luyện tập thể dục thể thao mỗi ngày. Theo lời khuyên của các chuyên gia, bạn sẽ cần một kế hoạch luyện tập khác với người bình thường.

• Ưu tiên các bài tập nặng: Các bài tập này đòi hỏi rất nhiều sức mạnh này sẽ giúp kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa, qua đó giúp ăn ngon miệng hơn, cơ thể hấp thụ tốt đạm và dưỡng chất khác.
• Tránh tập cardio: Loại hình tập luyện này sẽ khiến cơ thể đốt cháy nhiều calorie hơn. Do đó, những ai thuộc tạng người ectomorph nên hạn chế tập.
• Tham khảo các bài tập compound: Bạn hãy tập trung thực hiện các động tác như squat, deadlift, bench press… Bởi những dạng bài tập này sẽ tác động tới nhiều nhóm cơ hơn, kích thích sản xuất testosterone, qua đó hỗ trợ phát triển cơ bắp tốt và nhanh hơn.
• Duy trì tập luyện từ 30 – 45 phút/lần: Những ai sở hữu tạng người ectomorph không nên tập luyện quá nhiều. Bởi nó sẽ khiến cơ thể của bạn tiêu hao nhiều calorie. Thời gian lý tưởng cho mỗi buổi tập là trong khoảng 30 – 45 phút. Nếu muốn tập luyện nhiều hơn, bạn nên đảm bảo nguồn dinh dưỡng bù lại cho lượng calorie đã bị đốt cháy.

Rèn luyện cơ thể thường xuyên sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn

So với tập để giảm cân, quá trình cải thiện cân nặng của tạng người ectomorph là khó hơn nhiều.

Nguồn tham khảo

How to Eat & Workout for an Ectomorph Body Type https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5102/how-to-eat-and-train-for-an-ectomorph-body-type/ Ngày truy cập: 24/5/2021

How to Eat & Workout for an Ectomorph Body Type https://www.netmeds.com/health-library/post/do-you-have-an-ectomorph-body-this-is-how-you-should-eat-exercise Ngày truy cập: 24/5/2021

The Ectomorphic Body Type – Everything You Need To Know https://blog.mindvalley.com/ectomorphic/ Ngày truy cập: 24/5/2021