Tạng người mesomorph và chế độ tập tăng cơ hữu hiệu

Tạng người mesomorph là gì? Chế độ tập luyện và ăn uống như thế nào để giúp bạn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả? Hãy cùng LEEP.APP khám phá trong bài viết này nhé.

Tạng người mesomorph là gì?

Mesomorph là thuật ngữ để chỉ những người sở hữu vóc dáng tương đối hoàn hảo như vai rộng, eo thon, thân người dài, tay chân cân đối, cơ thể săn chắc, cơ bụng khỏe và các khớp xương có tỷ lệ cân đối.

Mesomorph là vóc dáng tương đối hoàn hảo

Những ai có vóc dáng mesomorph đã là một sự may mắn bởi cơ thể của bạn gần như là mơ ước của rất nhiều người. Nếu có quyết tâm theo đuổi các giải đấu hình thể, bạn sẽ dễ dàng sở hữu nhiều huy chương và thành tích đáng ngưỡng mộ.

>>> Xem thêm: Tạng người endomorph và Tạng người ectomorph

Chế độ ăn uống lý tưởng cho nhóm người mesomorph

Người thuộc nhóm mesomorph sẽ có cơ thể sẽ phản ứng rất nhạy với những nỗ lực bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh. Thông thường, các trường hợp này nên đi theo lộ trình ăn uống với tỉ lệ 40% carb tốt, 30% protein nạc và 30% chất béo lành mạnh.

Lời khuyên cho bạn là nên chú trọng bổ sung những loại thực phẩm nguyên hạt, thay vì các loại thực phẩm chế biến sẵn. Trong đó, các loại rau không tinh bột, trái cây tươi, đạm từ nạc, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt khô… là những sự lựa chọn tuyệt vời trong thực đơn mỗi ngày của bạn.

Thực phẩm lành mạnh sẽ giúp cơ thể và sức khoẻ của bạn tốt hơn

Khi tập luyện để xây dựng cơ bắp, bạn sẽ cần 3g hay hơn lượng protein cho mỗi ký trọng lượng của cơ thể. Chẳng hạn như 1 người nặng 90kg, người này sẽ cần bổ sung khoảng ≥ 300g protein/ngày. Nếu nhu cầu gia tăng cơ bắp càng cao thì lượng đạm hấp thụ cũng sẽ tăng.

Thực đơn phù hợp với tạng người mesomorph

Nếu có kế hoạch ăn uống khoa học, bạn sẽ cảm thấy mình luôn trong trạng thái tràn đầy năng lượng. Tuỳ theo thể trạng của mình, bạn hãy điều chỉnh thực đơn dưới đây phù hợp với mình nhé.

Thứ 2

• Bữa 1: Sữa tươi, chuối, ngũ cốc, thịt bò
• Bữa 2: Quả óc chó, sữa chua, táo
• Bữa 3: Gạo lứt, ức gà và rau trộn
• Bữa 4: Thanh protein bar, chuối
• Bữa 5: Bông cải xanh, cá phi lê, gạo lứt, cà rốt, cải xoăn

Thứ 3

• Bữa 1: Trứng ốp la, bánh mì đen và nước ép cam tươi
• Bữa 2: Salad trái cây, sữa chua, hạt chia
• Bữa 3: Cá ngừ áp chảo, trái bơ, dầu ô-liu, bánh mì đen và cải bó xôi
• Bữa 4: Hạt trộn, cá rốt, dưa leo, đạm whey
• Bữa 5: Thịt bò bít tết, rau các loại, khoai tây

Thứ 4

• Bữa 1: Sinh tố (sữa tươi, yến mạch, hạt lanh, các loại trái berry)
• Bữa 2: Hạnh nhân, bơ, chuối
• Bữa 3: Salad cá ngừ, gạo lứt
• Bữa 4: Sữa chua, salad trái cây cắt nhỏ
• Bữa 5: Ức gà, khoai tây, đậu, cải bó xôi, các loại đậu xanh

Thứ 5

• Bữa 1: Sữa chua, các trái berry, chuối
• Bữa 2: Ức gà, cải bó xôi, cà chua, bánh mì đen, táo
• Bữa 3: Sushi hoặc thay bằng sashimi
• Bữa 4: Khoai lang và phô mai
• Bữa 5: Ức gà, tôm, salad rau và gạo lứt

Thứ 6

• Bữa 1: Sinh tố (dừa, hạt chia, trái cherry, yến mạch, sữa chua)
• Bữa 2: Trái cây và sữa dừa
• Bữa 3: Ức gà, cà chua, hạt quinoa, các loại rau
• Bữa 4: Trái bơ, cá ngừ và hạt quinoa
• Bữa 5: Bò bít tết, khoai lang, bông cải xanh và cải bó xôi

Thứ 7

• Bữa 1: Trứng ốp la với ớt, nấm rơm và cà chua
• Bữa 2: Sữa chua Hy Lạp, hạt khô, chuối và vài lát dưa hấu
• Bữa 3: Sữa với hạt quinoa
• Bữa 4: Bánh mì nướng và mứt
• Bữa 5: Cá ngừ phi lê, gạo lứt và rau trộn

Chủ nhật

• Bữa 1: Sữa chua, các loại rau salad trộn và ức gà
• Bữa 2: Bơ, thịt bò và vài lát dưa hấu
• Bữa 3: Súp gà, bánh mì đen
• Bữa 4: Cần tây, cá ngừ với tiêu và mayonnaise, cam
• Bữa 5: Ức gà, cà rốt, khoai tây và sữa whey

Tập luyện cùng tạng người mesomorph

Công thức chính cho bạn là sự phối hợp hài hoà giữa bài tập cardio và tập tạ. Bạn hãy sử dụng các mức tạ từ mức vừa đến mức nâng cao. Điều này sẽ giúp kích thích sự phát triển của các nhóm cơ trong cơ thể.

Bên cạnh đó, bạn có thể thử kết hợp phương pháp tập plyometrics với các bài tập tạ. Sự kết hợp sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ và xây cơ rất hữu hiệu. Trong khi với tập tạ, bạn nên lên kế hoạch lịch tập với cường độ mức lặp vừa phải và mức tạ vừa phải.

Bạn nên tham khảo sự kết hợp bài tập cardio và tập tạ

Bạn có thể thử những set tập từ 8 – 12 lần lặp, với mức tạ mà mình thường phải nỗ lực trong 2 – 3 lần lặp cuối cùng của mỗi set. Sau đó, bạn nên tập ít nhất 3 buổi tập tạ mỗi tuần, một cho ngực và tay; lưng và vai; cuối cùng là chân.

Ngoài tập tạ, tập cardio cũng là một cách để ngăn không tích mỡ rất tốt cho bạn. Lời khuyên cho bạn là hãy tập ít nhất 2 – 3 buổi cardio với khoảng 15 – 20 phút vào cuối mỗi buổi tập trong tuần.

Lịch tập gym mẫu cho tạng người mesomorph

Thứ 2

• Squat: 5 x 5
• Deadlift: 5, 5, 3, 2
• Walking lunge: 3 x 12
• Sled push: 4 x 50m
• Tabata

Thứ 3

• Pull-up: 100 lần (5 hiệp)
• Bent over row: 3 x 12
• Ball slam: 3 x 10
• Rower sprint: 30 giây chạy nước rút/30 giây nghỉ x 10

Thứ 4

• Nghỉ

Thứ 5

• Flat bench press: 10 x 10
• Dumbbell incline press: 3 x 10
• Dumbbell fly: 3 x 15
• Dip: 3 lần

Thứ 6

• Thruster: 3 x 12
• Single-arm shoulder press: 5 x 5
• Lateral raise: 4 x 12
• Hammer curl: 3 x 10
• Barbell curl: Tay hẹp + tay rộng x 20

Thứ 7 (circle style)

• Pull-up: 5
• Push-up: 10
• Turkish get-up: 50 – 100

Chủ nhật

• Chạy nước rút
• Cardio

Tạng người mesomorph vốn là tạng người gần như hoàn hảo. Điều mà bạn cần làm là thường xuyên luyện tập và duy trì thói quen ăn uống và sinh hoạt lành mạnh mà thôi!

Nguồn tham khảo

Mesomorph Body Type: What It Is, Diet, and More https://www.healthline.com/health/mesomorph-body-type-diet Ngày truy cập: 22/3/2021

The Mesomorph Body Type: Workout & Diet Plan to Get Results https://cellucor.com/blogs/training/mesomorph-diet-workout-guide Ngày truy cập: 22/3/2021