Phương pháp tập plyometric: Không dành cho “tay mơ”

Tập plyometric là một bước tiến mới trong hành trình thể hình của bạn. Vì đây là dạng bài tập cho những người đã có nền tảng vận động tốt và biết cách kiểm soát cơ thể.

Plyometric (hay gọi tắt là plyo), là một dạng bài tập đòi hỏi người tập phải nhảy. Nói đơn giản, tập plyometric cũng tương tự như khi tập bóng rổ, bóng chuyền hay tennis, những môn thể thao đòi hỏi sức bật lớn.

Khi tập plyometric, bạn sẽ thực hiện một loạt những động tác nhảy và bật người như jump squat, nhảy lò cò hoặc nhảy qua lại một chướng ngại vật nào đó.

Nhảy là yếu tố thên chốt của các bài tập plyometric

Định nghĩa plyometric là gì?

Plyometric là một “phương pháp luyện tập làm shock cơ”. Loại chương trình tập luyện điển hình cho loạt bài tập này là Drop Jump. Bước xuống từ một độ cao nào đó. Và Depth Jump là nhảy từ 1 độ cao nào đó và bật lên ngay khi tiếp đất

Dù nghe qua thì rất giống những trò chơi của tuổi thơ nhưng với phương pháp này, mỗi lần chạm đất, cơ của bạn sẽ được kéo căng ra, qua đó tiếp thêm sức mạnh cho các lần bật nhảy sau. Tổ hợp giữa việc căng giãn cơ khi tiếp đất và co cơ khi bật nhảy sẽ giúp định hình và giảm mỡ đáng kể phần thân dưới.

Bạn không nhất thiết phải tập plyometric cả tuần. Vì cơ bắp cũng cần nghỉ ngơi sau một chuỗi các bài tập nhảy. Một tuần bạn chỉ nên dành ra 1 hoặc 2 buổi tập plyometric là đủ.

Nếu bạn là người mới tập gym và còn đang trong tình trạng thừa cân, tốt nhất đừng vội tập plyometric. Thay vào đó, bạn hãy cứ tập theo chương trình bình thường.

Đến khi bắt đầu thấy hiệu quả giảm cân cũng như các cơ săn chắc hơn, người tập mới nên chuyển sang các bài plyometric. Điều này sẽ an toàn và ít nguy cơ bị chấn thương hơn nếu bạn có một nền tảng về thể thao đủ tốt.

Đây có thể xem như một phương pháp tập thay thế các bài sức bền truyền thống, đồng thời tập cả sức mạnh cơ bắp, thăng bằng và độ nhanh nhạy của cơ thể. Người tập có thể dành hẳn một buổi tập plyometric riêng hoặc lồng ghép chúng vào các buổi tập thường ngày.

Plyometric được xếp vào nhóm cường độ cao, không dành cho người mới tập thể hình

Khi tập plyometric, bạn sẽ muốn phần mông và đùi được hoạt động tối đa. Vì đây là hai nhóm cơ chính mà phương pháp này hướng tới.

Những lợi ích khi tập plyometric

Tùy vào bài tập cụ thể, các phần như cơ bụng, tay và lưng sẽ được dùng để giữ thăng bằng và giảm áp lực lên hệ xương khi tiếp đất. Những giá trị mà plyometric đem lại chủ yếu nằm ở khả năng linh hoạt và nhanh nhạy của phần thân dưới, với việc vận dụng các động tác bật nhảy.

Về lợi ích hệ tuần hoàn, plyometric không bằng các bài cardio khác. Vì chỉ khi bạn tập từ 30 đến 60 giây liên tục, hiệu quả tích cực lên tim và tuần hoàn máu mới bắt đầu có hiệu lực.

Với cường độ cao và cơ thể luôn trong trạng thái bật nhảy, các bài tập plyometric sẽ cải thiện đáng kể sức mạnh cơ bắp cũng như sức bền của người tập đấy!

Một số bài tập với phương pháp plyometric

Các bài tập plyometric thường có cường độ cao, do yêu cầu các động tác bật nhảy nhanh, mạnh và dứt khoát. Vì vậy, khi tập plyometric bạn phải cần rất nhiều năng lượng hơn các bài tập tạ thông thường. Sau đây là 3 bài tập bạn có thể tham khảo:

Nhảy lên thùng gỗ vào tư thế Squat

Nhảy lên thùng gỗ vào tư thế Squat là một bài tập kết hợp hoàn hảo giữ Plypmetrics và Squat. Trước tiên khi bắt đầu mọi bài tập nào, bạn cũng cần phải khởi động để làm ấm cơ thể và để cho các khớp khuỷu làm quen với động tác tránh tai nạn xảy ra trong lúc tập. Sau khi khởi động, bạn vào tư thế Squat rồi bật thật mạnh lên một thùng gỗ đã được chuẩn bị từ trước. Kết thúc động tác là tư thế Squat trên thùng gỗ đó.

Động tác hết sức đơn giản nhưng có thể mang lại hiểu quả vô cùng bất giờ cho người tập luyện. Chỉ cần lặp lại động tác và kiên trì trong một thời gian dài, cơ thể bạn sẽ có những chuyển biến tốt cùng với các sợ cơ cũng được phát triển.

Đặc biệt, tập kết hợp các bài Squat và các bài Plyometric sẽ giúp cải thiện khả năng bật, nhảy cao lên đáng kể. Nghiên cứu chỉ ra rằng:

• Nếu chỉ luyện tập Squat, khả năng bật cao tăng 3.30 cm
• Nếu chỉ luyện tập Plyometric, khả năng bật cao tăng 3.81 cm
• Nếu kết hợp Squat và Plyometric, khả năng bật cao tăng 10.67 cm

Nhảy mở rộng tay và chân

Đây là bài tập phối hợp động tác nhảy mở rộng tay và chân. Bạn chỉ cần bật nhảy dạng hai chân và giang hai tay sang ngang bằng vai. Động tác này tuy dễ nhưng cũng mang thúc đẩy các sợi cơ sự phản xạ nhanh. Từ đó có thể làm cho các sợi cơ tay và chân phát triển.

Hít đất vỗ tay

Để bắt dầu, bạn vào tư thế hít đất, bụng hóp, trọng tâm dồn hết vào hai tay. Trong quá trình thực hiện động tác hít đất, bạn nhanh chóng nâng hai tay ra khỏi mặt đất rồi vỗ tay. Cứ thực hiện như thế cho đến khi thấm mệt, cơ thể nặng dần, tay không còn trụ vững thì dừng lại.

Một số lưu ý khi tập plyometric

Như đã nói, đây không phải là dạng bài tập dành cho những “tay mơ” lần đầu đến với bộ môn thể hình. Lý do là vì áp lực của các bài tập plyometric tạo nên một áp lực rất lớn lên phần thân dưới và xương, đặc biệt là các phần khớp gối, mắt cá chân và bàn chân. Đây đều là những phần rất dễ chấn thương nếu tập không đúng cách.

Vì vậy, trước khi thực hành, người tập nên nhận thức được khả năng cũng như thể trạng của bản thân để tránh những trường hợp đáng tiếc xảy ra.  Ưu điểm của việc tập plyometric đó là không yêu cầu quá khắt khe về không gian và dụng cụ. Vì vậy, bạn có thể tập ở cả phòng gym, công viên lẫn ở nhà.

Lý tưởng nhất là tập ở nơi có bề mặt mềm như sân cỏ hoặc có một tấm nệm mỏng để giảm bớt áp lực mà các xương khớp phải chịu. Về mặt dụng cụ, ngoài thảm lót như đã nói, nếu muốn tăng cường độ tập, bạn có thể dùng thêm tạ tay nhỏ hoặc đeo thêm tạ vào cổ tay, chân.

Plyometric có thể được tập ở bất cứ đâu

Nếu bạn có sẵn những bệnh lý như tim mạch, cao huyết áp hoặc cholesterol cao, lý tưởng nhất là bạn nên tập plyometric với cường độ nhẹ và thời lượng ngắn, kết hợp với việc tập cardio thường xuyên. 

Người mắc bệnh tiểu đường biến chứng đến gan, các bệnh lý về xương khớp hoặc phụ nữ mang thai là những đối tượng tuyệt đối không nên tập plyometric. Thay vào đó, bạn hãy tìm một phương pháp tập luyện nhẹ nhàng hơn như yoga chẳng hạn. 

Nhìn chung, plyometric khi kết hợp với những động tác như squat, lunge sẽ rất tuyệt vời. Vì vừa tăng độ thử thách của bài tập, vừa rèn luyện phần thân dưới và độ linh hoạt của người tập.

Để việc tập luyện được thuận lợi, bạn nên chia buổi tập ra làm nhiều phần và dành nhiều thời gian nghỉ ngơi. Bởi đây dù gì cũng là một trong những bài tập cường độ rất cao.

Tốt nhất là nên có một người quan sát và chỉ ra những lỗi kỹ thuật mà bạn vô tình mắc phải, vì khoa học đã chứng minh, khi tập bất cứ bài tập nào, form tập của bạn sẽ bớt đi độ chuẩn xác về mặt kỹ thuật từ nhịp thứ 5. Do đó, một người đưa ra những chỉnh sửa cho bạn trong quá trình bật nhảy là điều hoàn toàn cần thiết. 

Khi làm quen với các bài tập plyometric, có một huấn luyện viên đảm bảo kỹ thuật cho bạn là một việc làm cần thiết

Với lượng bài tập đa dạng lên đến hơn 20 động tác từ cơ bản đến nâng cao, các bạn có thể chọn những động tác phù hợp cho mình. Trước khi bắt đầu tập plyometric, bạn cần khởi động 10 phút để tránh chuột rút và chấn thương không mong muốn.

Nếu còn băn khoăn chưa biết tập luyện thế nào, bạn đừng ngần ngại tải ngay LEEP.APP về máy. LEEP.APP là một nền tảng kỹ thuật số thông minh giúp bạn kết nối với các huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp. Họ sẽ giúp bạn lên một lộ trình tập luyện phù hợp với mục tiêu và sở thích của bạn nhất. Ngoài ra, huấn luyện viên cá nhân còn theo dõi chế độ dinh dưỡng của bạn để đưa ra lời khuyên hữu ích, bạn vừa có thể ăn ngon lại vừa giảm cân. Hãy trải nghiệm LEEP.APP ngay nhé.

Nguồn tham khảo

Plyometrics https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/what-is-plyometrics Ngày truy cập: 21/05/2020