Sữa whey protein: Những điều cần biết cho người mới

Sữa whey protein được sử dụng rộng rãi trong giới thể hình. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm rõ tất cả những thông tin về whey protein, nhất là với những người “chân ướt chân ráo” bước vào thế giới gym. Bài viết chi tiết về whey protein sau đây có thể giúp bạn đạt được mục tiêu về thể chất và sức khỏe của mình như thế nào.

Nếu là dân tập gym hoặc thể hình, bạn phải nghe mọi người nhắc về sữa whey protein ít nhất một lần, đặc biệt là những người muốn tăng cường cơ bắp. Vậy sữa whey protein là gì và mang lại những lợi ích như thế nào cho sức khoẻ nói chung và dân thể thao nói riêng? Tham khảo ngay để không bỏ lỡ nguồn dinh dưỡng tuyệt vời này, bạn nhé!

Sữa whey protein là gì?

Sữa whey protein, một hỗn hợp các protein được phân lập từ whey, là phần chất lỏng của sữa được tách ra trong quá trình sản xuất pho mát.

Sữa thực sự chứa hai loại protein chính: casein (80%) và whey (20%).

Whey được tìm thấy trong phần nước của sữa. Khi phô mai được sản xuất, các phần béo của sữa đông lại và váng sữa được tách ra khỏi nó như một sản phẩm phụ.

Nếu bạn đã từng mở hộp sữa chua và thấy chất lỏng nổi lên trên – đó là váng sữa. Các nhà sản xuất pho mát đã từng loại bỏ nó trước khi họ phát hiện ra giá trị thương mại của nó.

Sau khi được tách ra trong quá trình sản xuất pho mát, whey trải qua các bước xử lý khác nhau để trở thành thứ mà mọi người thường công nhận là whey protein – một loại bột được thêm vào sữa lắc, thay thế bữa ăn và thanh protein.

Whey protein tự nó không có vị ngon lắm, đó là lý do tại sao nó thường được thêm mùi vị. Bột có hương vị sô cô la, vani và dâu tây được ưa chuộng.

Điều quan trọng là phải đọc danh sách thành phần, vì một số sản phẩm có thể có các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe như đường tinh luyện.

Uống sữa whey protein là một cách thuận tiện để bổ sung protein vào lượng hàng ngày của bạn

Điều này có thể quan trọng đối với những người tập thể hình và những người đam mê tập gym, cũng như những người cần giảm cân hoặc chỉ đơn giản là thiếu protein trong chế độ ăn uống của họ.

Hầu hết các loại whey protein có hương vị cũng khá ngon và có thể được sử dụng để tạo thêm hương vị tuyệt vời cho các công thức nấu ăn lành mạnh như sinh tố.

Whey thường được dung nạp tốt, mặc dù những người không dung nạp lactose cần phải cẩn thận và một số người thậm chí có thể bị dị ứng với nó.

Giá trị dinh dưỡng của whey protein

Protein là thành phần xây dựng chính của cơ thể con người. Chúng được sử dụng để tạo ra nhiều thứ quan trọng khác nhau, bao gồm gân, cơ quan và da, cũng như kích thích tố, enzym, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau.

Protein cũng là thành phần xây dựng nên các yếu tố co bóp trong cơ bắp của bạn. Chúng được tập hợp từ các axít amin, các phân tử nhỏ hơn được liên kết với nhau giống như các hạt trên một chuỗi.

Một số axít amin được tạo ra bởi các tế bào của cơ thể, trong khi số khác được cung cấp bởi thực phẩm bạn ăn. Những thứ mà bạn phải nhận được từ thực phẩm được gọi là axít amin thiết yếu.

Nó đặc biệt cao trong các axít amin chuỗi nhánh (BCAAs) quan trọng như leucine và cũng chứa một lượng lớn cysteine.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng leucine là axít amin đồng hóa (thúc đẩy tăng trưởng) nhất và cysteine ​​có thể giúp tăng mức độ glutathione chống oxy hóa tế bào.

Whey protein dường như đặc biệt hiệu quả trong việc kích thích tăng trưởng ở người. Trên thực tế, sữa mẹ có 60% là whey, so với 20% trong sữa bò.

Protein cung cấp tất cả chín axít amin thiết yếu và whey protein là cách tốt nhất để bạn bổ sung các dưỡng chất đó

Các loại sữa whey protein

Có một số loại whey protein phổ biến. Sự khác biệt chính của chúng là ở cách chúng được xử lý.

• Tập trung: Khoảng 70–80% protein; chứa một số đường lactose (đường sữa) và chất béo và có hương vị tốt nhất.
• Cô lập: 90% protein, hoặc cao hơn; chứa ít đường lactose và chất béo và thiếu nhiều chất dinh dưỡng có lợi có trong whey protein cô đặc.
• Hydrolysate: Còn được gọi là whey thủy phân, loại này đã được tiêu hóa trước để hấp thu nhanh hơn. Nó gây ra mức insulin tăng đột biến hơn 28–43% so với loại cô lập.

Whey protein tập trung có vẻ là lựa chọn tổng thể tốt nhất. Đây là loại rẻ nhất và giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi được tìm thấy tự nhiên trong whey. Nhiều người cũng thích hương vị này, có lẽ là do đường lactose và chất béo.

Nếu bạn gặp vấn đề với việc dung nạp thức ăn đậm đặc hoặc bạn đang cố gắng tăng cường chất đạm trong khi vẫn giữ lượng tinh bột và chất béo thấp, whey protein cô lập – hoặc thậm chí thủy phân – có thể là lựa chọn tốt hơn.

Hãy nhớ rằng mặc dù tập trung là hình thức phổ biến nhất, hầu hết các nghiên cứu đã kiểm tra whey protein cô lập.

Sữa whey protein có 3 loại chính, khác nhau ở cách chúng được sử lý

Tác dụng của việc bổ sung whey đối với khối lượng và sức mạnh cơ bắp

Công dụng nổi tiếng nhất của sữa whey protein là nhằm mục đích tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

Sữa whey protein phổ biến đối với các vận động viên, vận động viên thể hình, người mẫu thể hình, cũng như những người muốn cải thiện thành tích của họ trong phòng tập thể dục.

Những cách mà whey protein thúc đẩy tăng cơ / sức mạnh bao gồm:

• Khối xây dựng: Nó cung cấp protein và axít amin, đóng vai trò như các khối xây dựng để tăng cơ phát triển.
• Hormone: Nó làm tăng giải phóng các hormone đồng hóa có thể kích thích sự phát triển của cơ bắp, chẳng hạn như insulin.
• Leucine: Nó chứa nhiều axít amin leucine, được biết là có tác dụng kích thích tổng hợp protein cơ bắp ở cấp độ phân tử và di truyền.
• Hấp thu nhanh: Whey protein được hấp thụ và sử dụng rất nhanh so với các loại protein khác.

Sữa whey protein đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc tăng sự phát triển cơ bắp khi được tiêu thụ ngay trước, sau hoặc trong khi tập luyện. Sự tổng hợp protein cơ thường được tối đa hóa trong khoảng thời gian sau khi tập luyện.

Tuy nhiên, một đánh giá gần đây về các bằng chứng đã kết luận rằng tổng lượng protein hàng ngày là yếu tố liên quan nhất đến sự phát triển cơ bắp. Protein có được tiêu thụ trong quá trình tập luyện hay không dường như không quan trọng lắm.

Khi so sánh với các loại protein khác, chẳng hạn như protein đậu nành, whey protein thường hoạt động tốt hơn một chút.

Khi so sánh với casein, whey dường như có hiệu quả trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, casein kích thích sự phát triển cơ trong thời gian dài hơn.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng trừ khi chế độ ăn uống của bạn đã thiếu protein, việc bổ sung sữa whey protein không có tác dụng đáng kể đến kết quả của bạn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người lớn tuổi có lượng protein đầy đủ, những người đã tập luyện sức đề kháng, không có sự khác biệt về sự phát triển cơ bắp khi bổ sung whey protein hoặc carbohydrate.

Nếu bạn đã ăn nhiều thịt, cá, trứng, sữa, hoặc những nguồn protein chất lượng cao khác, lợi ích của việc bổ sung sữa whey protein có thể sẽ rất ít.

Whey protein cải thiện cảm giác no và có thể thúc đẩy giảm cân

Ai cũng biết rằng protein có thể hỗ trợ giảm cân, vì cho đến nay nó là chất dinh dưỡng đa lượng gây no nhất.

Protein có thể thúc đẩy tiêu hao năng lượng lên 80-100 calorie mỗi ngày và khiến mọi người tự động ăn ít hơn tới 441 calorie mỗi ngày.

Trong một nghiên cứu, ăn 25% lượng calorie hàng ngày dưới dạng protein sẽ cắt giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa ham muốn ăn vặt vào lúc muộn.

Uống sữa whey protein là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn, mang lại lợi ích lớn cho việc giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế các nguồn calorie khác bằng whey protein, kết hợp với nâng tạ, có thể giúp giảm cân khoảng 3,5 kg đồng thời tăng khối lượng cơ nạc.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bổ sung sữa whey protein có thể giúp bạn vừa giảm cân vừa giữ được cơ bắp của mình.

Các lợi ích sức khỏe khác của whey protein

Whey không chỉ là một nguồn protein chất lượng cao, nó còn chứa các chất dinh dưỡng có lợi khác.

Ngoài cơ bắp, sức mạnh và độ gầy, whey protein có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác. Điều này bao gồm giảm huyết áp, lượng đường trong máu và giảm các triệu chứng căng thẳng và trầm cảm.

Nó cũng bảo vệ chống lại ung thư, giảm các triệu chứng của viêm gan, tăng mật độ khoáng của xương, cải thiện chức năng miễn dịch ở bệnh nhân HIV và tăng tuổi thọ của chuột.

Thực tế là whey protein có rất nhiều axít amin cysteine mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cysteine ​​thực hiện điều này bằng cách nâng cao mức độ glutathione, chất chống oxy hóa chính trong các tế bào của cơ thể bạn.

Liều lượng và tác dụng phụ

Liều lượng thường được khuyến nghị là 1–2 muỗng (khoảng 25–50 gam) mỗi ngày, thường là sau khi tập luyện.

Bạn nên làm theo hướng dẫn phục vụ trên bao bì. Hãy nhớ rằng nếu lượng protein của bạn đã cao, việc bổ sung whey protein trên lượng hiện tại của bạn có thể hoàn toàn không cần thiết.

Lo ngại về protein gây tổn thương thận và góp phần gây loãng xương là không có cơ sở. Trên thực tế, protein đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh loãng xương, đồng thời không ảnh hưởng đến thận khỏe mạnh.

Tuy nhiên, những người có vấn đề về thận hoặc gan hiện tại có thể muốn tránh whey protein hoặc ít nhất là tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia y tế trước khi dùng nó.

Ăn quá nhiều whey protein có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, đầy hơi, tiêu chảy, đau và chuột rút. Một số người cũng bị dị ứng với whey.

Nếu bạn không thể dung nạp whey protein cô đặc thông thường, sữa whey proteincô lập hoặc thủy phân có thể phù hợp hơn. Ngoài ra, bạn có thể chỉ cần tránh whey protein và thay vào đó ăn các thực phẩm giàu protein khác.

Tóm lại, sữa whey protein là một cách đặc biệt lành mạnh để thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn. Đó là một nguồn protein chất lượng được cơ thể con người hấp thụ và sử dụng hiệu quả. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên, người tập thể hình hoặc những người cần tăng cơ và sức mạnh trong khi giảm mỡ.

Nguồn tham khảo

Whey Protein 101: The Ultimate Beginner’s Guide https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101#what-is-it Ngày truy cập: 23/11/2020