Thể dục giảm cân: 5 bài tập lấy lại vóc dáng cực thần tốc

Tập thể dục là một trong những việc làm không thể thiếu khi bạn muốn giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần thực hiện các bài tập thể dục giảm cân theo một chế độ và thời lượng hợp lý để mang lại hiệu quả mong muốn nhé.

Cá nhân hóa các bài tập giảm cân của bạn

Việc nghĩ rằng mình phải tập thể dục hằng ngày mới giảm được cân đôi khi khiến bạn nản lòng. Tuy nhiên, sự thật không phải vậy. Có nhiều cách khác nhau để điều chỉnh thời gian và cường độ luyện tập nhằm giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

Ví dụ như, bạn có thể thay đổi thời gian tập thể dục thành tập cách ngày hoặc 3 ngày 1 lần nhưng vẫn đảm bảo giảm cân thành công. Dưới đây là một số cách giúp bạn cá nhân hóa chế độ tập luyện để giảm cân của mình.

1. Rút ngắn các bài tập hằng ngày

Để giảm cân thành công, bạn cần đảm bảo thời lượng vận động cố định mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn có thể phân bố thời lượng này vào các ngày trong tuần sao cho phù hợp với bản thân, tức này số ngày luyện tập cũng như thời gian luyện tập mỗi ngày có thể thay đổi linh hoạt.

Theo đó, nếu duy trì chế độ luyện tập đều đặn hằng ngày, bạn chỉ cần tập 20 – 35 phút là đã đủ để giảm cân theo đúng hướng dẫn của các chuyên gia. Ngoài ra, việc tập thể dục mỗi ngày sẽ giúp bạn hình thành thói quen vận động thể chất thường xuyên hơn.

2. Kéo dài thời gian vận động mỗi ngày

Đôi khi, bạn quá bận rộn để đi đến phòng tập thể dục mỗi ngày. Lúc này, bạn có thể chọn tập cách ngày hoặc 3 ngày 1 lần. Tuy nhiên, nếu số ngày luyện tập trong tuần giảm đi thì thời gian luyện tập mỗi ngày phải được tăng lên.

Ví dụ, thay vì tập 20 – 35 phút vào tất cả các ngày trong tuần, bạn có thể luyện tập 2 ngày cuối tuần, mỗi ngày 60 – 75 phút hoặc 4 buổi một tuần, mỗi buổi 35 – 50 phút.

Nếu quá bận rộn, bạn có thể tăng thời gian tập mỗi ngày để luyện tập ít ngày hơn

Làm như vậy, bạn có thể tập bù cho những ngày bận rộn không đến được phòng tập. Tuy nhiên, các chuyên gia vẫn khuyến khích bạn nên duy trì việc tập luyện mỗi ngày để rút ngắn thời gian luyện tập cũng như xây dựng thói quen tập luyện lâu dài.

3. Những bài tập ngắn nhưng cường độ cao hơn

Trong trường hợp không thể điều chỉnh ngày tập, bạn cũng có thể nâng cao cường độ các bài tập giảm cân để đảm bảo thu được hiệu quả như mong muốn. Nếu bạn đủ khỏe mạnh, một số bài tập cường độ cao có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calorie hơn trong thời gian ngắn hơn. 

5 bài tập thể dục giảm cân thần tốc cực hiệu quả

1. Crunch

Cách thực hiện

• Bước 1: Bạn nên bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, co 2 chân, bàn chân giữ cố định trên sàn.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng đầu và ngực để tạo thành một góc vuông với mặt đất. Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

2. Side crunch

Cách thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên sàn với một chân phía trước chân kia.
• Bước 2: Đưa tay trái ngang thân và chạm bên cạnh, trong khi tay phải chạm đầu.
• Bước 3: Đưa tay phải cùng đầu lên cao hết mức có thể, gập cơ xiên.
• Bước 4: Hạ thấp người xuống vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên.

3. Bicycle crunch

Cách thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn với tay để sau đầu. Lưu ý: không tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên để chuẩn bị cho tư thế gập bụng.
• Bước 2: Đưa gối lên sao cho vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với sàn tập.
• Bước 3: Cùng lúc đó thực hiện động tác “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, sau đó thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh trong khi thở ra.
• Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu cùng lúc hít vào.
• Bước 5: Gập bụng phía bên kia cùng lúc đạp chân và đưa khuỷu trái tới đầu gối phải rồi thở ra.
• Bước 6: Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần thực hiện  yêu cầu.

4. Squat jump

Cách thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giữ trước ngực hoặc để thẳng tự nhiên.
• Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat, chú ý lưng thẳng nha các bạn.
• Bước 3: Bật nhảy lên cao nhất có thể.
• Bước 4: Tiếp đất bằng mũi chân rồi lập tức về tư thế squat.

5. Mountain climber

Cách thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy với tay dưới vai cùng lưng thẳng.
• Bước 2: Kéo gối trái lên ngay sau cùi chỏ tay trái, sau đó đưa trở lại vị trí cũ.
• Bước 3: Kéo gối phải lên ngay sau đó rồi đưa về vị trí cũ.
• Bước 4: Thực hiện xen kẽ 2 chân càng nhanh càng tốt.

Có thể thấy, bạn cần rèn luyện cơ thể thường xuyên, đồng thời kết hợp chế độ ăn uống cho người tập gym hợp lý để giảm cân hiệu quả. Bạn có thể điều chỉnh chế độ luyện tập sao cho phù hợp với bản thân. LEEP.APP chúc bạn sớm sở hữu được vóc dáng mơ ước nhé.

Nguồn tham khảo

How Much Exercise to Lose Weight? https://www.verywellfit.com/how-much-exercise-to-lose-weight-3495493 Ngày truy cập: 28/11/2020