Nhẹ nhàng hóa bài tập tạ nặng với 6 mẹo cực đơn giản này
Không phải cứ tăng khối lượng tạ là bạn có thể đạt được hiệu quả luyện tập. Thực tế, tập tạ nặng đòi hỏi nhiều yếu tố hơn thế. Do đó, bạn hãy cùng LEEP.APP khám phá 6 điều cần lưu ý để trải nghiệm tập thêm phần thú vị và trọn vẹn nhé.
Khi muốn tăng độ khó cho bài tập, điều đầu tiên bạn nghĩ đến đó là điều chỉnh mức tạ nặng hơn so với bình thường. Đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm. Trong thể hình, khối lượng tạ không phải là tất cả. Điều này đặc biệt đúng khi bạn nâng những mức tạ quá sức của mình đấy!
1. Tăng khối lượng tạ nặng nhưng hợp lý
Điều cơ bản nhất của tập tạ nặng là bạn phải thêm tạ liên tục để tạo ra hiệu ứng tăng cơ bắp. Lấy bài cuốn tay trước làm ví dụ, dù là bạn tập với máy hay tạ đòn, tạ tay, việc tăng thêm tạ khiến cơ chịu nhiều áp lực hơn.
Điều này đồng nghĩa với việc các sợi cơ bị tổn thương nhiều hơn, gây ra hiện tượng đau cơ khi tập gym. Đây là một dạng đau hoàn toàn có lợi. Vì sau khi đau, cơ thể sẽ dùng các chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein để phục hồi và gia cố thêm cho phần cơ đó chắc khỏe hơn, phát triển về kích thước.
Tương tự các động tác tác động lên nhiều nhóm cơ như deadlift, bài tập tạ nặng sẽ giúp cơ thể phát triển đồng đều và nhanh hơn. Điều này khác xa với mức tạ siêu nặng mà bạn chỉ có thể thực hiện một nhịp duy nhất.
Thông thường, mức tạ nặng hợp lý là khi bạn có thể tập 5 – 6 nhịp với đầy đủ phạm vi chuyển động và đúng form.
2. Điều chỉnh cường độ tập ứng với khối lượng tạ
Tăng cường độ tập không chỉ là tăng về số lượng nhịp mà còn là về khối lượng tạ. Nếu thiếu một trong hai yếu tố này, cơ thể bạn sẽ không phát triển toàn diện.
Ví dụ, nếu chỉ tăng nhịp, bạn sẽ quen dần với mức tạ đó và chỉ tăng mật độ sợi cơ, mối liên kết giữa chúng chú không tăng về kích thước. Phạm vi chuyển động cũng là một yếu tố ảnh hưởng đến tiến độ tập luyện của bạn. Bạn cũng có thể cởi trần khi tập để cơ thể vận động thoải mái hơn.
Ngược lại, khi chỉ tăng tạ nhưng giảm số nhịp, bạn đã vô tình làm cho cơ to hơn, nhưng cũng nhanh “xẹp” nếu lơ là việc tập. Cách tốt nhất là bạn nên tập tăng cả hai yếu tố để cơ bằng cả về sức mạnh và kích thước nhé.
Tập tạ nặng nhưng nên đảm bảo đủ chất lượng
Để nhận biết khi nào cần tăng khối lượng, bạn chú ý khi mình có thể thực hiện được 12 – 15 nhịp một lúc mà không thấy mệt. Có một mẹo để bạn làm quen với mức tạ mới là tập 5 hiệp 3 nhịp. Cách đếm nhịp này càng phù hợp trong tập tạ nữ, vốn là đối tượng ít vận động và hạn chế về thể lực.
Sau khi đã chắc chắn rằng mình đã cảm nhận tốt mức tạ đó, bạn hãy từ từ tăng thêm nhịp. Lý tưởng nhất là bạn nên tăng tạ đến mức 80% mức tạ tối đa mình có thể thực hiện được với một nhịp hết phạm vi chuyển động. Ví dụ, nếu có thể nâng tối đa 20kg, bạn hãy làm quen với mức tạ 16kg nhằm phát huy tiềm năng cơ thể.
3. Nghỉ ngơi đúng lúc và chất lượng
Tuy là một yếu tố không được chú trọng nhưng cách bạn nghỉ ngơi vẫn có những tác động nhất định lên quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp. Rút ngắn thời gian nghỉ đồng nghĩa với việc cơ bắp phải hoạt động tích cực hơn, nhằm tránh trạng thái ù lì do nghỉ quá lâu.
Lý tưởng nhất cho người tập tạ nặng là thời lượng nghỉ bằng thời lượng tập. Ví dụ, bạn tập một hiệp trong 20 giây, hiệp nghỉ cũng nên tương đương. Nếu bạn bắt gặp hiện tượng rạn da khi tập gym, đó là dấu hiện cho thấy da bạn cần nghỉ ngơi do phải căng quá mức trong thời gian dài.
4. Lưu ý về nhịp độ
Tập với nhịp nhanh luôn luôn dễ hơn việc bạn theo nguyên tắc kéo dài giai đoạn giãn cơ hay thậm chí là giữ nguyên tư thế khi tạ đạt đến vị trí cơ căng nhất. Bạn càng “câu giờ” thì cơ càng có nhiều cơ hội để rèn luyện.
Tùy biến khi tập với tạ nặng trên máy để có kết quả tốt hơn
Ví dụ, bạn có thể ngừng đột ngột khi tạ đang ở lưng chừng quãng đường hay dừng một nhịp ở hai đầu mút của chuyển động.
Miễn là bạn làm cho cơ chịu áp lực nhiều hơn trong mỗi nhịp, thì khi tổng hợp lại cũng làm tăng thời lượng tập lên kha khá. Dù vậy, bạn hãy chắc chắn một điều dù làm gì mình cũng nên ghi nhớ thời lượng tập để có mức nghỉ hợp lý nhé.
Khi bạn tập đúng nhịp độ, các cơ của bạn sẽ bị xé ra, dẫn đến hiện tượng đau cơ khi tập gym. Tuy nhiên đây lại là một dấu hiệu tốt vì các cơ sau khi phục hồi sẽ săn chắc và khỏe hơn.
5. Không dùng đà trong các chuyển động nâng tạ
Nâng tạ bằng lực tạo ra do đà hoặc quán tính là một trong những điều tối kỵ của thể hình. Vì cơ bắp của bạn hầu như không hoạt động dù động tác trông rất có lực và mạnh. Hiện tượng này chủ yếu do chuyển động trở nên mất kiểm soát khi tập với mức tạ quá nặng. Việc này không chỉ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mà còn làm giảm hiệu quả tập.
Lấy ví dụ như bài cuốn tay trước, thay vì tập một tay khiến bạn dễ mất thăng bằng, hãy thử tập với tạ đòn và cùng lúc cả hai tay. Khi tập như vậy, chuyển động của bạn sẽ nhịp nhàng và dễ kiểm soát hơn. Tuy nhiên, dù tập với loại tạ nào, toàn bộ cơ thể, trừ tay, phải cố định để hai cơ tay trước phát huy hết khả năng.
Tập đồng thời cả hai tay để có chuyển động nhịp nhàng hơn
6. Tập đầy đủ phạm vi chuyển động
Dù tập tạ nặng hay nhẹ, phạm vi chuyển động luôn phải được đáp ứng đầy đủ chứ không phải chỉ cần nâng tạ nhiều lần là được. Đây là một trong những yếu tố cần chú ý đầu tiên khi bạn bắt đầu làm quen với một mức tạ mới.
Lúc đó, cơ sẽ hoạt động trên quỹ đạo dài hơn và chắc chắn là hiệu quả hơn. Tập một nhịp rưỡi là phương pháp mà nhiều người tập sử dụng để nới rộng phạm vi chuyển động của mình.
Ví dụ với bài đẩy ngực nằm, sau khi thực hiện một nhịp cơ bản, bạn hãy xuống một nửa phạm vi chuyển động, sau đó lên trở lại một lần nữa. Bằng cách này, bạn có thể “ăn gian” thêm một chút để cơ vận động nhiều hơn. Để an toàn, bạn cũng có thể đẩy ngực với máy smith machine để cơ thể quen với các chuyển động mới.
Tất nhiên, khi làm như vậy, một nhịp của bạn sẽ tốn sức và dài hơn một nhịp bình thường. Vì vậy, bạn cũng cần phải tính toán thời gian hợp lý để nghỉ ngơi.
Nguồn tham khảo
7 ways to maximize your gains via progressive overload https://www.menshealth.com/fitness/a33378780/progressive-overload-muscle-growth-strength-athlean-x-video/ Ngày truy cập: 12/8/2020
