Nhẹ nhàng hóa bài tập tạ nặng với 6 điều cực đơn giản này

Nhẹ nhàng hóa bài tập tạ nặng với 6 điều cực đơn giản này

Không phải cứ tăng khối lượng tạ là bạn có thể đạt được hiệu quả luyện tập. Thực tế, tập tạ nặng đòi hỏi nhiều yếu tố hơn thế. Do đó, bạn hãy cùng LEEP.APP khám phá 6 điều cần lưu ý để trải nghiệm tập thêm phần thú vị và trọn vẹn nhé.

Khi muốn tăng độ khó cho bài tập, điều đầu tiên bạn nghĩ đến đó là điều chỉnh mức tạ nặng hơn so với bình thường. Đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm. Trong thể hình, khối lượng tạ không phải là tất cả. Điều này đặc biệt đúng khi bạn nâng những mức tạ quá sức của mình đấy!

1. Khối lượng tạ

Điều cơ bản nhất của tập tạ nặng là bạn phải thêm tạ liên tục để tạo ra hiệu ứng tăng cơ bắp. Lấy bài cuốn tay trước là ví dụ, dù là bạn tập với máy hay tạ đòn, tạ tay, việc tăng thêm tạ khiến cơ chịu nhiều áp lực hơn.

Điều này đồng nghĩa với việc các sợi cơ bị tổn thương nhiều hơn, gây ra hiện tượng đau cơ khi tập gym. Đây là một dạng đau hoàn toàn có lợi. Vì sau khi đau, cơ thể sẽ dùng các chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein để phục hồi và gia cố thêm cho phần cơ đó chắc khỏe hơn, phát triển về kích thước. 

Tương tự các động tác tác động lên nhiều nhóm cơ như deadlift, bài tập tạ nặng sẽ giúp cơ thể phát triển đồng đều và nhanh hơn. Điều này khác xa với mức tạ siêu nặng mà bạn chỉ có thể thực hiện một nhịp duy nhất.

Thông thường, mức tạ nặng hợp lý là khi bạn có thể thực hiện 5 – 6 nhịp với đầy đủ phạm vi chuyển động và đúng form. 

2. Cường độ tập

Tăng cường độ tập không chỉ là tăng về số lượng nhịp mà còn là về khối lượng tạ. Nếu thiếu một trong hai yếu tố này, cơ thể bạn sẽ không phát triển toàn diện.

Ví dụ, nếu chỉ tăng nhịp, bạn sẽ quen dần với mức tạ đó và chỉ tăng mật độ sợi cơ, mối liên kết giữa chúng chú không tăng về kích thước.

Ngược lại, khi chỉ tăng tạ nhưng thực hiện ít nhịp, bạn đã vô tình làm cho cơ to hơn, nhưng cũng nhanh “xẹp” nếu lơ là việc tập. Cách tốt nhất là bạn nên tăng cả hai yếu tố để cơ bằng cả về chất và lượng nhé.

Tập tạ nặng nhưng đảm bảo đủ chất lượng

Tập tạ nặng nhưng nên đảm bảo đủ chất lượng

Để nhận biết khi nào cần tăng khối lượng, bạn chú ý khi mình có thể thực hiện được 12 – 15 nhịp một lúc mà không thấy mệt. Có một mẹo để bạn làm quen với mức tạ mới là thực hiện 5 hiệp 3 nhịp.

Sau khi đã chắc chắn rằng mình đã cảm nhận tốt mức tạ đó, bạn hãy từ từ tăng thêm nhịp. Lý tưởng nhất là bạn nên tăng tạ đến mức 80% mức tạ tối đa mình có thể thực hiện được với một nhịp hết phạm vi chuyển động.  Ví dụ, nếu có thể nâng tối đa 20kg, bạn hãy làm quen với mức tạ 16kg nhằm phát huy tiềm năng cơ thể.

3. Nghỉ ngơi đúng lúc và chất lượng

Tuy là một yếu tố không được chú trọng nhưng thời gian nghỉ này vẫn có những tác động nhất định lên quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp. Rút ngắn thời gian nghỉ đồng nghĩa với việc cơ bắp phải hoạt động tích cực hơn, nhằm tránh trạng thái ù lì do nghỉ quá lâu.

Lý tưởng nhất cho người tập tạ nặng là thời gian nghỉ bằng thời gian tập. Ví dụ, bạn tập một hiệp trong 20 giây, hiệp nghỉ cũng nên tương đương. 

4. Nhịp độ

Tập với nhịp nhanh luôn luôn dễ hơn việc bạn theo nguyên tắc kéo dài thời gian giãn cơ hay thậm chí là giữ nguyên tư thế khi tạ đạt đến vị trí cơ căng nhất. Bạn càng “câu giờ” thì cơ càng có nhiều thời gian hơn để rèn luyện. 

Tùy biến khi tập với tạ nặng trên máy để có kết quả tốt hơn

Tùy biến khi tập với tạ nặng trên máy để có kết quả tốt hơn

Ví dụ, bạn có thể ngừng đột ngột khi tạ đang ở lưng chừng quãng đường hay dừng một nhịp ở hai đầu mút của chuyển động.

Miễn là bạn kéo dài thời gian cơ chịu áp lực trong mỗi nhịp, thì khi tổng hợp lại cũng làm tăng thời lượng tập lên kha khá. Dù vậy, bạn hãy chắc chắn một điều dù làm gì mình cũng nên ghi nhớ thời lượng tập để có mức nghỉ hợp lý nhé.

5. Tạo đà

Nâng tạ bằng lực tạo ra do đà hoặc quán tính là một trong những điều tối kỵ của thể hình. Vì cơ bắp của bạn hầu như không hoạt động dù động tác trông rất có lực và mạnh. Hiện tượng này chủ yếu do chuyển động trở nên mất kiểm soát khi tập với mức tạ quá nặng.

Lấy ví dụ như bài cuốn tay trước, thay vì tập một tay khiến bạn dễ mất thăng bằng, hãy thử tập với tạ đòn và cùng lúc cả hai tay. Khi tập như vậy, chuyển động của bạn sẽ nhịp nhàng và dễ kiểm soát hơn. Tuy nhiên, dù tập với loại tạ nào, toàn bộ cơ thể, trừ tay, phải cố định để hai cơ tay trước phát huy hết tiềm năng. 

Tập đồng thời cả hai tay để có chuyển động nhịp nhàng hơn

Tập đồng thời cả hai tay để có chuyển động nhịp nhàng hơn

6. Phạm vi chuyển động

Dù tập tạ nặng hay nhẹ, phạm vi chuyển động luôn phải thực hiện đầy đủ. Đây là một trong những yếu tố cần chú ý đầu tiên khi bạn bắt đầu làm quen với một mức tạ mới.

Lúc đó, cơ sẽ hoạt động trên quỹ đạo dài hơn, thời gian lâu hơn và chắc chắn là hiệu quả hơn. Tập một nhịp rưỡi là phương pháp mà nhiều người tập sử dụng để nới rộng phạm vi chuyển động của mình.

Ví dụ với bài đẩy ngực nằm, sau khi thực hiện một nhịp cơ bản, bạn hãy xuống một nửa phạm vi chuyển động, sau đó lên trở lại một lần nữa. Bằng cách này, bạn có thể “ăn gian” thêm một chút thời gian cho cơ vận động.

Tất nhiên, khi làm như vậy, một nhịp của bạn sẽ tốn sức và dài hơn một nhịp bình thường. Vì vậy, bạn cũng cần phải tính toán thời gian hợp lý để nghỉ ngơi.

Để tập được tạ nặng, điều đầu tiên bạn cần làm là nắm hết các kỹ thuật cơ bản và các nguyên tắc an toàn trong thể hình. Hiểu được nhu cầu đó, LEEP.APP đem đến cho bạn kho thông tin thể hình chất lượng và được cập nhật mỗi ngày. Vì thế, bạn hãy truy cập ngay website www.leep.app hoặc nhanh tay tải ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP về điện thoại nhé.

Nguồn tham khảo

7 ways to maximize your gains via progressive overload https://www.menshealth.com/fitness/a33378780/progressive-overload-muscle-growth-strength-athlean-x-video/ Ngày truy cập: 12/8/2020


Chủ đề: ,