fbpx

Mách bạn cách xây dựng chế độ tập tạ từng phần hiệu quả không ngờ

Mách bạn cách xây dựng chế độ tập tạ từng phần hiệu quả không ngờ

Tập tạ là những bài tập quan trọng giúp bạn xây dựng một chương trình tập luyện thể hình hoàn chỉnh. Thay vì những bài tập toàn thân, bạn có thể lựa chọn chế độ tập tạ từng phần để giúp luyện tập các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể mà vẫn đảm bảo không khiến chúng bị quá tải.

Xây dựng chế độ tập tạ từng phần thoạt nhìn có vẻ khó khăn nhưng lại đơn giản hơn bạn nghĩ. Hãy cùng LEEP.APP xây dựng ngay chế độ tập tạ từng phần dành cho bạn nhé! 

Các bài tập tạ từng phần so với các bài tập tạ toàn thân

Khi mới tập nâng tạ, mọi người thường bắt đầu từ các bài tập toàn thân. Những bài tập này rất tốt cho người mới tập vì chúng giúp cơ thể bạn làm quen với việc nâng tạ và chuẩn bị cho những bài tập khác nặng hơn. Tuy nhiên, nếu cứ thực hiện theo chế độ tập tạ toàn thân trong thời gian dài, bạn sẽ nhận thấy rằng kết quả luyện tập của mình ngày càng giảm sút.  

Đó là bởi vì, khi thực hiện các bài tập tạ toàn thân, cơ thể bạn sẽ không có nhiều thời gian và năng lượng để tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể như khi bạn thực hiện các bài tập tạ từng phần. Chế độ tập tạ từng phần cho phép bạn tập theo nhiều bài tập hơn với nhiều set hơn và với mức tạ cao hơn. Điều này chắc chắn mang lại cho bạn nhiều lợi ích. Không những vậy, chế độ tập tạ từng phần cũng giúp nâng cao tần suất luyện tập vì chúng tác động đến các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể vào những thời điểm không giống nhau.

Cách xây dựng chế độ tập tạ từng phần

Thật ra, không có quy định bắt buộc nào trong việc xây dựng chế độ tập tạ từng phần của bạn. Tuy nhiên, bạn cần cân nhắc đến khả năng của mình để lựa chọn chế độ luyện tập phù hợp.

Các bài tập tạ cho phần trên và dưới cơ thể

Bạn có thể chia cơ thể thành hai phần chính là phần trên và phần dưới. Sau đó, bạn hãy xây dựng chế độ tập tạ của mình với những ngày dành để tập phần trên và những ngày dành riêng cho phần dưới. Điều này cho phép bạn thay đổi luân phiên và thực hiện các bài tập tạ cho từng phần riêng biệt trên cơ thể với tần suất khoảng 2-4 lần mỗi tuần. Khi tập luyện toàn thân, bạn sẽ thấy hiệu quả cải thiện vóc dáng rõ rệt chỉ sau vài tuần kiên trì tập luyện. 

Bài tập kéo và đẩy

Tương tự như phương pháp trên, bạn có thể sắp xếp chế độ tập luyện hàng tuần của mình thành những ngày chỉ thực hiện các bài tập tạ đẩy và những ngày dành riêng cho các bài tập tạ kéo. Chuỗi bài tập tạ đẩy thường tập trung vào các bộ phận như ngực, vai, bắp chân và cơ tam đầu. Chúng có thể bao gồm squat với tạ, calf raise, bench press, overhead press và dip. Trong khi đó, chuỗi bài tập tạ kéo thường được dùng để luyện tập phần lưng, gân kheo, bắp tay và cơ bụng với các bài tập như kéo tạ, cuốn tạ tập đùi sau, upright row, bicep curl và crunche.

Bài tập kéo và đẩy

Các bài tập tạ đẩy như bench presses có thể giúp bạn luyện tập nhiều nhóm cơ ở ngực, vai, bắp tay và cơ tam đầu

Chia các bài tập tạ từng phần thành chế độ 3 ngày

Bạn có thể chia nhỏ các bài tập tạ từng phần theo chế độ 3 ngày. Trong đó, các bài tập dành cho phần trên cơ thể được phân thành hai loại là kéo hoặc đẩy để tập trong 2 ngày riêng biệt. Còn một ngày, bạn dành để thực hiện các bài tập phần dưới cơ thể. Một chế độ luyện tập điển hình sẽ bao gồm:

  • Tập ngực và cơ tam đầu vào ngày thứ nhất
  • Tập lưng và bắp tay vào ngày thứ hai
  • Tập tay và chân vào ngày thứ ba

Luyện tập một nhóm cơ mỗi ngày

Không chỉ chia theo từng vùng lớn, bạn có thể xây dựng chế độ luyện tập theo từng nhóm cơ riêng lẻ như cơ ngực, vai, tay và chân để thực hiện vào từng ngày khác nhau trong tuần.

Với cách này, số vùng bị tác động trên cơ thể bạn thường sẽ giảm. Vì vậy, bạn hãy tăng số lượng bài tập và số lần tập để thu được kết quả như mong muốn. Bạn nên chọn khoảng 3 bài tập cho mỗi nhóm cơ và cố gắng thực hiện khoảng 3-4 set cho mỗi bài tập.

Kết hợp thêm các bài tập cardio

Bạn nên kết hợp thêm các bài tập cardio vào chế độ tập tạ của mình. Việc kết hợp này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calorie hơn so với các bài tập tạ thông thường, đồng thời chúng cũng giúp tăng nhịp tim một cách vô cùng hiệu quả. Bạn tốt nhất không nên tập đồng thời các bài tập tạ và cardio mà nên tập chúng vào những ngày khác nhau hoặc những thời điểm khác nhau trong ngày. Nếu không có nhiều thời gian, bạn cũng có thể thực hiện 2 nhóm bài tập này vào cùng một thời gian.

Có thể thấy, việc xây dựng chế độ tập tạ hoàn toàn không khó như bạn nghĩ. Bằng việc tập trung vào một vùng nhất định, những bài tập tạ từng phần cho phép bạn luyện tập các nhóm cơ riêng lẻ trên cơ thể, từ đó mang lại nhiều hiệu quả hơn so với các bài tập toàn thân thông thường. Nếu bạn vẫn còn đang bối rối về chế độ luyện tập của mình, sao bạn không thử tải LEEP.APP để được các huấn luyện viên hỗ trợ ngay.

Nguồn tham khảo

How to Set Up a Split Strength Training Routine https://www.verywellfit.com/setting-up-a-split-strength-training-routine-1229825 Ngày truy cập: 23/11/2020