Tập tạ tay sai cách: 11 sai lầm khiến bạn trở tay không kịp
Tập tạ tay đúng cách tưởng chừng là điều rất dễ dàng đối với nhiều người yêu thích thể hình. Tuy nhiên, những thông tin dưới đây có thể khiến bạn giật mình đấy! Bởi biết đâu bạn lại vô tình bắt gặp hình ảnh của chính mình trong một số sai lầm dưới đây.
Tập tạ tay được coi là một trong những bài tập mà nhiều người chọn để thực hiện tại nhà. Bài tập này đặc biệt dành cho những ai muốn giảm mỡ nhanh, tăng cơ hoặc rèn luyện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, loại hình tập này chỉ thật sự hiệu quả khi bạn thực hiện đúng cách.
1. Tập cardio trước khi tập tạ
Rất nhiều người bắt đầu với cardio và dành nhiều thời gian hơn cho loại hình tập này. Vì họ nghĩ rằng cường độ tập của cardio mới đủ khả năng giúp giảm cân. Thực tế, bạn càng tạo nhiều cơ thì càng nhiều calorie được tiêu thụ.
Vì vậy, sự kết hợp tập tạ và cardio chính là một ý tưởng vô cùng tuyệt vời. Khi tập cardio trước, người tập sẽ nhanh chóng cảm thấy đuối sức. Khi đó, bạn khó thể tiếp tục thực hiện các bài tập đòi hỏi nhiều sức mạnh.
Điều này vô tình dẫn đến trường hợp tập tạ một cách vội vàng, cẩu thả ở một số người tập gym. Lúc này, nguy cơ bạn đối mặt với chấn thương lại càng tăng cao.
2. Không khởi động
Bạn không cần chạy marathon để cơ bắp sẵn sàng cho buổi luyện tập đòi hỏi nhiều sức mạnh này. Tuy nhiên, một vài động tác giãn cơ động (xoay cánh tay, xoay hông…) có thể giúp người tập kích thích lượng máu lưu thông, cải thiện độ dẻo dai và giảm nguy cơ bị chấn thương rất hiệu quả.
Khởi động trước khi tập tạ tay sẽ giúp bạn phòng chấn thương hiệu quả
3. Để khuỷu tay vung ra khi thực hiện động tác mở rộng cơ tam đầu
Khi thực hiện bài tập mở rộng cơ tam đầu, nhiều người lại vô tình khiến khuỷu tay của mình bị vung ra ngoài. Bởi yếu tố này lại giúp bạn dễ dàng thực hiện động tác hơn.
Tuy nhiên, đây không phải tư thế tập tạ tay đúng kỹ thuật. Để đảm bảo hiệu quả tập, bạn nên giữ khuỷu tay sát lại gần tai của mình nhé.
4. Cong lưng dưới khi thực hiện ấn tạ qua đầu
Cong lưng, ưỡn mông có thể làm cho bức ảnh tập gym trông “ngầu” và cuốn hút hơn. Dù vậy, điều này hoàn toàn không được khuyến khích trong bất kỳ bài tập tạ tay nào.
Thay vào chú trọng vào sự tạo dáng sai cách này, bạn hãy kết hợp cơ lõi và ép hông để cố định cột sống thẳng trong suốt quá trình chuyển động. Điều này không chỉ là giúp bạn thực hiện bài tập tạ tay đúng kỹ thuật mà còn giúp tránh những cơn đau không đáng có.
5. Thực hiện bài tập quá vội vã
Chắc chắn bạn sẽ không thể duy trì tư thế tập tạ tay đúng cách nếu như di chuyển quá nhanh. Khi thực hiện tăng tốc qua các rep, người tập thường có xu hướng chú trọng đến vận tốc chuyển động tay trên hết.
Điều này giúp bài tập này trông có vẻ dễ thực hiện hơn nhiều. Tuy nhiên, việc chỉ chú trọng vận tốc chuyển động tay cũng vô tình tước đi phần cơ bắp mà bạn cần tập luyện đúng cách trong khoảng thời gian dài mới có được.
Không nên quá vội vàng thực hiện động tác
6. Gù lưng khi kéo tạ tay
Một biểu hiện của việc không tập tạ tay đúng cách chính là gù lưng khi kéo tạ. Sai lầm này khiến người tập khó cô lập cơ tam đầu và không chú ý gì đến cơ bụng của bạn. Để thực hiện kéo tạ tay đúng cách, bạn nên kết hợp cơ lõi để cố định lưng thẳng trong khi thực hiện chuyển động một cách toàn diện nhé.
7. Cúi đầu khi squat với tạ
Cúi đầu khi squat với tạ là một trong những lỗi thể hiện bạn không tập tạ tay đúng cách rõ nhất. Hành động này sẽ làm sai lệch cột sống, đồng thời khiến phạm vi chuyển động của bạn trở nên khó khăn hơn.
Lời khuyên cho người tập là nên nhìn thẳng về phía trước và thực hiện đứng dậy từ tư thế squat. Hãy giữ đầu thẳng và mắt nhìn về trước, tránh gập cổ để giữ cho cột sống cổ và lưng thẳng.
8. Hạ “nửa vời” khi thực hiện bicep curl
Phạm vi chuyển động không đầy đủ cũng là một biểu hiện của việc không tập tạ tay đúng cách. Điều này khiến cơ nhị đầu của tay không thể duỗi thẳng và co lại hoàn toàn.
Vì vậy, cách thực hiện kỹ thuật đúng cách và đơn giản là bạn chỉ cần hạ thấp tạ xuống cạnh đùi. Tư thế này sẽ giúp người tập chuyển động toàn diện nhất và tối ưu hóa lợi ích của bài tập đấy!
9. Dùng đà thay vì sức mạnh vốn có
Về cơ bản, bạn dùng càng nhiều đà thì sẽ càng cần ít lực để nâng tạ. Khi vung người tạo đà để nâng tạ, người tập đã vô tình vi phạm quy tắc tập tạ tay. Nếu muốn đảm bảo hiệu quả tập luyện, bạn nên giữ vai cố định để cô lập cơ bắp trong các bài tập như bicep curl.
10. Cầm tạ tay sai cách
Uốn cong cổ tay để đưa tạ về phía trước chính có khả năng khiến cổ tay bị căng quá mức. Để không mắc phải sai lầm này, bạn nên để tay nắm của quả tạ đơn để tránh trường hợp tạ bị trượt khỏi tay, đồng thời luôn giữ cổ tay thẳng trong suốt bài tập.
11. Hít thở không đúng kỹ thuật
Để tập tạ tay đúng cách, người tập nên chú trọng việc hít thở của mình. Lúc này, bạn nên thở ra bằng miệng khi nâng tạ và hít sâu bằng mũi khi hạ tạ. Hít thở khi tập tạ sẽ giúp oxy được lưu thông đến cơ bắp và tiếp thêm sức mạnh cho cơ khi vận động.
Qua viết này, bạn có thể bắt gặp hình ảnh của chính mình trong đó hoặc cũng có thể không. Điều quan trọng là với bất kỳ bài tập nào, bạn cũng nên thực hiện đúng kỹ thuật và trang bị kiến thức để vừa đảm bảo hiệu quả tập vừa ngăn ngừa chấn thương hiệu quả.
Nguồn tham khảo
12 Ways You’re Lifting Weights Wrong https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a39228/ways-youre-lifting-wrong/ Ngày truy cập: 18/4/2020
