Dụng cụ thể thao tập luyện tại nhà cần có

Dụng cụ thể thao phù hợp với mục tiêu luyện tập là rất quan trọng để bạn có được một buổi tập chất lượng cao. Chúng sẽ hỗ trợ đẩy nhanh quá trình tập luyện cũng như mang đến cho bạn kết quả bạn mong đợi.

Dụng cụ thể thao đơn giản như dải kháng lực, quả tạ, bóng ổn định  là những dụng cụ cần thiết cho các bài tập đơn giản tại nhà mà không chiếm quá nhiều không gian trong ngôi nhà bạn. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu một vài dụng cụ thể thao hỗ trợ bạn tập luyện tại nhà hiệu quả nhé!

Lợi ích của việc tập thể dục tại nhà

Thói quen tập thể dục tại nhà thật sự là giải pháp cho những bạn quá bận rộn hoặc phù hợp với những bạn muốn làm quen dần với việc tập luyện nhưng còn ngại ngùng bởi chưa từng đặt chân đến phòng tập. Việc tập thể dục tại nhà sẽ giúp bạn đem lại những lợi ích sau:

• Tiết kiệm thời gian và công sức: Bạn sẽ không phải di chuyển đến nơi tập luyện hoặc có thể chờ đợi máy móc, thiết bị để tập.
• Chi phí thấp: Ngoài việc tiết kiệm được chi phí tập luyện mỗi tháng thì dụng cụ thể dục được trang bị tại nhà khá đơn giản không cần thiết đầu tư quá nhiều.
• Tập luyện mọi lúc: Bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào bạn muốn theo lịch tập luyện riêng của chính bạn, không phải phụ thuộc vào bất cứ ai hoặc điều gì.
• Sự riêng tư: Bạn có thể tập thể dục một mình hoặc cùng những người bạn quen biết nên không cảm thấy ngại ngùng với những người khác cùng tập luyện xung quanh.
• Không bị áp lực: Bạn không phải để ý đến những người tập luyện xung quanh nên không cần phải cố gắng làm được như họ. Bạn chỉ cần tập luyện trong phạm vị và khả năng bản thân bạn cảm thấy thoải mái.

Các bài tập nhẹ nhàng kết hợp với dụng cụ thể thao tập luyện tại nhà

Khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu tập luyện tại nhà thì điều càn thiết là bạn cần tìm một nơi trong nhà để bạn có thể luyện tập thoải mái, tự do cho những cử động tay và chân của mình.

Ngoài ra, thiết bị phù hợp là rất quan trọng để có một buổi tập luyện chất lượng cao tại nhà. Tùy thuộc vào nhu cầu và mục tiêu tập luyện của mình, bạn có thể cân nhắc để chọn các dụng cụ hỗ trợ giúp bạn đạt được kết quả tập luyện tốt nhất. Thông thường, tập luyện tại nhà khá đơn giản với các bài tập chủ yếu để luyện tập sức bền và tăng cường sức khỏe để bạn tận hưởng trọn vẹn niềm vui cuộc sống. Do đó, bạn không cần phải đầu tư nhiều thiết bị mà chỉ cần đàu tư một tấm thảm tập thể dục và vài dụng cụ thể thao sau đây cũng đủ cho một buổi tập luyện hoàn hảo tại nhà:

Dây kháng lực

Dây kháng lực giúp các cơ bắp trở nên săn chắc, linh hoạt và mạnh mẽ hơn

Dây kháng lực là một dụng cụ linh hoạt và tuyệt vời khác cho quá trình tập luyện sức mạnh giúp hoạt động cơ bắp của bạn cũng như tạ tự do hoặc máy tập tạ. Một vài bài tập đơn giản tập luyện tại nhà cùng dải kháng lực như sau:

Động tác resistance band pull apart

Bài tập này hoạt động các cơ ở lưng, vai và cánh tay của bạn.

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
• Hai cánh tay giữ dải băng kháng lực duỗi thẳng phía trước và để ngang trước ngực mở rộng trước mặt bạn sao cho hai tay song song với mặt đất.
• Giữ thẳng cánh tay, kéo băng tiến về phía ngực bằng cách di chuyển cánh tay kéo ra ngoài sang hai bên. Lưu ý, bạn cần bắt đầu chuyển động này từ giữa lưng và giữ thẳng cột sống của bạn.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 1 – 3 hiệp với 15 – 20 lần cho mỗi hiệp.

Hip extension

Bài tập này hoạt động các cơ ở hông và chân của bạn.

• Vòng dây kháng lực xung quanh cả hai mắt cá chân của bạn.
• Giữ cơ thể thành một đường thẳng đứng vuông góc mặt đất. Sau đó, kéo chân trái về phía sau hết mức có thể. Bạn duỗi hai chân càng thẳng càng tốt.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự cho bên còn lại.
• Thực hiện 2 hiệp cho mỗi bên với 12 lần mỗi hiệp.

Nếu bạn chưa quen với việc giữ thăng bằng, Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế hoặc bức tường để hai tay chạm vào tạo điểm tựa. Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh của mình có thể tăng lên 3 hiệp hoặc tăng độ kháng của dải kháng lực từ thấp đến trung bình.

Resistance band leg press

Bài tập này giúp bạn tập cơ bốn đầu, gân kheo, bắp chân, mông chống lại trọng lực giống như ép chân trên máy tập tạ.

• Nằm ngửa, duỗi thẳng và nhấc chân lên khỏi mặt đất sao cho vuông góc với sàn.
• Gập đầu gối về phía ngực và quấn dây kháng lực xung quanh bàn chân. Đồng thời 2 tay cần đầu đây còn lại.
• Cố định hai tay và dùng sức mạnh để cố gắng duỗi thẳng chân trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 1 – 3 hiệp với 10 – 12 lần mỗi hiệp.

Quả tạ là dụng cụ thể thao cơ bản nhất

Tập tạ không chỉ giúp ích cho cơ bắp, còn điều chỉnh mật độ xương, cải thiện giấc ngủ…

Bạn có thể bắt đầu với một quả tạ nặng khoảng 2 kg và tăng dần lên 4 – 5 kg để tăng cường tập luyện sức mạnh của mình.

Động tác dumbbell shoulder press

Bài tập này nhắm vào các cơ ở vai và cánh tay của bạn, đồng thời cũng có thể tăng cường sức mạnh cho cơ lõi và cơ ngực của bạn.

• Đứng hai chân rộng bằng vai.
• Cúi người nhặt các quả tạ lên và nâng cao ngang vai. Lòng bàn tay của bạn có thể hướng về phía trước hoặc về phía cơ thể của bạn.
• Nâng tạ cao lên trên đầu của bạn cho đến khi cánh tay của bạn được duỗi thẳng hoàn toàn.
• Giữ yên vị trí này trong vài giây, sau đó đưa các quả tạ trở lại độ cao ngang vai.
• Thực hiện 1 – 3 hiệp với 8 – 12 lần cho mỗi hiệp.

Dumbbell triceps kickback

Bài tập này giúp hoạt động cơ tam đầu cũng như cơ vai của bạn.

• Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay cầm tạ.
• Gập thân của bạn đổ về phía trước một góc 45 độ và uốn cong khuỷu tay của bạn để chúng tạo thành một góc 90 độ. Lưu ý giữ thẳng lưng trong tư thế này.
• Duỗi thẳng cánh tay ra phía sau rồi trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện từng bên hoặc cùng lúc 2 bên.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hiện 1 – 2 hiệp với 8 – 12 lần mỗi hiệp. Sau đó, bạn có thể tăng lên 3 hiệp sau khi đã quen dần với việc tập luyện.

Bóng ổn định

Bóng ổn định giúp tăng cường sức mạnh cho hông, mông, cơ tứ đầu và lưng dưới

Ngoài dải kháng lực và quả tạ là hai dụng cụ phổ biến có mặt hầu hết trong các buổi tập luyện tại nhà thì bóng ổn định cũng là dụng cụ đáng cho bạn đầu tư.

Bài tập với bóng ổn định bên dưới sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho hông, mông, cơ tứ đầu và lưng dưới.

• Đứng với hai chân rộng bằng vai và tựa bằng bả vai vào một quả bóng ổn định dựa vào tường và nằm ở phía lưng dưới của bạn. Sau đó, bạn có thể để tay xuống bên hông hoặc đưa tay ra trước mặt. Lưu ý, luôn ở tư thế đứng thẳng, vai thả lỏng, đảm bảo phân bổ đều trọng lượng của bạn vào cả hai gót chân và giữ áp lực lên quả bóng.
• Hít vào và hạ người xuống tư thế ngồi xổm sao cho đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ giống tư thế như đang ngồi trên một chiếc ghế. Bạn cần giữ áp lực lên quả bóng để nó liên tục bảo vệ lưng dưới của bạn. Đồng thời, giữ tư thế của bạn luôn thẳng. Giữ vị trí này trong vài giây.
• Thở ra và đẩy gót chân lên để đưa tư thế của bạn trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 – 4 hiệp và 15 lần cho mỗi hiệp.

Ngoài rạ, còn có nhiều dụng cụ tập khác nữa mà bạn có thể thử như đĩa xoay eo, dụng cụ hít đất, battle rope, con lăn tập bụng, dây kéo lò xo, bóng tạ, sandbag…

Các điều cần lưu ý khi tập luyện với dụng cụ thể thao

Trước khi bắt đầu bất kì bài tập nào, bạn đều cần lưu ý các điểm sau:

• Thực hiện thói quen khởi động ít nhất từ 5 đến 10 phút bằng cách đi bộ nhanh, chạy bộ tại chỗ hoặc các động tác vận động chân, tay và các nhóm cơ chính khác.
• Với mỗi bài tập này, bạn hãy thực hiện các chuyển động nhịp nhàng, ổn định và có kiểm soát.
• Bạn nên thực hiện 30 – 45 phút tập luyện sức mạnh 2 – 3 lần một tuần.
• Bạn không nên kết thúc quá trình tập luyện một cách đột ngột mà cần hạ nhiệt cơ thể trong khoảng 5 -10 phút để nhịp thở và nhịp tim của bạn chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Bạn có thể thực hiện đi bộ tại chỗ hoặc các động tác duỗi người nhẹ nhàng để cở thể giảm nhiệt dần.
• Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe hoặc các chấn thương trước đó có thể ảnh hưởng đến việc luyện và sức khỏe thì bạn cần tham vấn ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân để được tư vấn cụ thể, rõ ràng và đảm bảo sự an toàn cho bạn trong suốt quá trình tập luyện.

Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh, sức bền

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện sức mạnh, sức bền mang lại lợi cho sức khỏe và thể chất của bạn như:

• Xây dựng khối lượng cơ nạc và giảm mỡ trong cơ thể.
• Tăng cường đốt cháy calorie hiệu quả hơn ngay cả sau khi bạn đã tập thể dục.
• Tăng cường khả năng trao đổi chất và giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.
• Tăng mật độ xương và cải thiện sức khỏe của xương.
• Tăng cường tính linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động của cơ thể.
• Cải thiện sức khỏe não bộ và các chức năng nhận thức.
• Cải thiện tư thế tốt hơn, giúp cơ thể cân bằng và ổn định.
• Cải thiện tâm trạng và làm gia tăng cảm giác hạnh phúc.
• Nâng cao mức năng lượng trong cơ thể.
• Ngăn ngừa và gảm các triệu chứng của nhiều bệnh mãn tính như đau lưng, tiểu đường, viêm khớp và bệnh tim.

LEPP.APP vừa cung cấp đến bạn những dụng cụ thể thao hiệu quả và tiết kiệm chi phí cho buổi tập luyện tại nhà. Chúc bạn thành công trong việc tập luyện và sở hữu vóc dáng như mong muốn nhé.

Nguồn tham khảo

Strength Training at Home: Workouts With and Without Equipment https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home#strength-training-benefits/ Ngày truy cập: 05/05/2021

Leg Strengthening Exercises for Seniors: For Support https://www.healthline.com/health/senior-health/leg-strengthening-exercises#1.-Stability-Ball-Wall-Squat/ Ngày truy cập: 05/05/2021