Mông đẹp mơ ước cuốn hút phái mạnh của phụ nữ
Mông đẹp là cơ mông phải khỏe mạnh. Ngoài tập luyện thể dục thì thực phẩm lành mạnh chính là nguồn bổ sung dưỡng chất tuyệt vời giúp các bạn có được vòng ba như ý.
Mông đẹp luôn là niềm ao ước của chị em phụ nữ bởi một vòng 3 tròn đầy đồng nghĩa với việc đảm bảo tư thế cân bằng, tránh các chấn thương liên quan, còn giúp chi em tăng sức hút và sự tự tin để tận hưởng cuộc sống trọn vẹn. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về các loại thực phẩm thúc đẩy vòng mông phát triển nhé!
Cơ mông là gì?
Cơ mông của bạn được chia thành ba cơ riêng biệt:
- Gluteus maximus còn gọi là cơ ức đòn chũm: đây là cơ mông lớn nhất, chịu trách nhiệm về hình dáng mông của bạn. Nó giúp giữ bạn giữ người thẳng đứng khi ngồi hoặc đứng. Cơ mông của bạn cũng rất quan trọng đối với các hoạt động yêu cầu tạo lực từ phần dưới cơ thể như: nhảy, chạy, đứng lên, leo cầu thang,…
- Gluteus medius hoặc cơ mông nhỡ: khi hoạt động tốt sẽ có chức năng tạo ra sức mạnh để mở và xoay xương đùi ra ngoài, ổn định khung xương chậu.
- Gluteus minimus là cơ nhỏ nhất và sâu nhất trong 3 cơ mông chính. Cơ mông nhỏ cũng là một bộ phận quan trọng giúp xoay chân và giữ cho xương chậu ổn định khi bạn di chuyển.
Ngoài ba loại cơ mông trên, dây căng bụng cũng hỗ trợ cân bằng xương chậu và tạo sự ổn định cho đầu gối khi bạn đi bộ hoặc chạy.
Các nguyên nhân đánh mất mông đẹp
Sau đây là các nguyên nhân hưởng hưởng làm vòng ba của bạn trở nên bằng phẳng:
- Hội chứng mông bất thường là tình trạng xảy ra khi cơ mông quá yếu và cơ gập hông quá căng khiến chúng không hoạt động hiệu quả như bình thường.
- Do ngồi quá lâu hoặc ngủ trong tư thế bào thai và các hoạt động lặp đi lặp lại.
- Không tập thể dục cũng có thể góp phần gây ra hội chứng mông không hoạt động.
Tại sao việc cơ mông lại quan trọng như vậy?
Tần suất bạn làm những việc như đi bộ, đứng lên hoặc sử dụng cầu thang hầu như chiếm gần hết quỹ thời gian một ngày. Nếu không có cơ mông thì bạn sẽ không thể thực hiện được những chuyển động này.
Chúng ta thường vô tình làm suy yếu cơ mông của mình bằng cách ngồi hàng giờ mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn có thể khắc phục tình trạng này bằng cách kết hợp tập những bài tập nhỏ, đơn giản. Việc kích hoạt cơ mông nhiều hơn sẽ giúp bạn cải thiện tư thế, tăng cường lực tạo ra khi nhảy từ tư thế ngồi xổm, giảm thiểu đau lưng, đồng thời tạo ra tốc độ và sức mạnh trong quá trình tập luyện thể dục thể thao
Mông phẳng, cơ mông yếu ngoài việc ảnh hưởng đến vóc dáng còn ảnh hưởng đến tư thế của bạn cũng như làm gia tăng áp lực và căng thẳng quá mức lên các bộ phận khác của cơ thể. Từ đó, có thể gây ra các tình trạng sau:
- Đau lưng, hông và đầu gối, đặc biệt là khi bạn tập luyện thể dục.
- Làm tăng nguy cơ dẫn đến đau lưng, đau đầu gối hoặc thậm chí là chấn thương gân kheo và đầu gối.
- Có thể dẫn đến các biến chứng bắt đầu từ hông và kéo dài xuống chân hoặc lên đến cột sống cổ.
Mông đẹp cần làm gì?
Việc thường xuyên tập những bài tập như Squat,… sẽ giúp bạn sỡ hữu cơ mông đẹp ,săn chắc
Cơ mông khỏe có thể giúp bạn phát triển tư thế tốt hơn, tăng khả năng vận động và tránh chấn thương. Kết hợp tập thể dục thường xuyên với một chế độ ăn uống lành mạnh đầy đủ các loại thực phẩm giúp phát triển cơ mông là một trong những cách giúp bạn đạt hiệu quả tối đa. Để có được vòng ba thu hút đầy quyến rũ, bạn cần tập trung vào một số loại thực phẩm có thể làm tăng sự phát triển cơ bắp, sức mạnh và sự phục hồi.
Protein trong chế độ ăn uống đặc biệt quan trọng để xây dựng và duy trì khối lượng cơ, nhất là khi được bổ sung sau thời gian tập thể dục. Các chất dinh dưỡng khác như carbs, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa cũng thúc đẩy sự phát triển cơ bắp bằng cách cung cấp năng lượng cho các tế bào, giảm viêm do tập thể dục và tăng cường phục hồi.
Các loại thực phẩm giúp mông đẹp hơn
15 thực phẩm bổ dưỡng sau đây khi kết hợp với thói quen tập luyện thường xuyên có thể giúp bạn đạt được vòng ba đầy cuốn hút:
1. Cá hồi
Cá hồi là một nguồn bổ sung protein tuyệt vời. Cũng như cá hồi, các loại cá béo khác cũng chứa nhiều axít béo omega – 3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy chất béo omega – 3 giúp giảm viêm và thúc đẩy quá trình phục hồi, phát triển cơ.
113 gram cá hồi cung cấp khoảng 22 gram protein.
2. Hạt lanh
Hạt lanh không chỉ cung cấp một lượng lớn axít béo omega – 3 mà còn chứa một lượng lớn magiê, phốt pho và vitamin B, đặc biệt là protein cần thiết sau khi tập luyện.
- 21 gram hạt lanh cung cấp khoảng 4 gram protein thực vật.
3. Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch hay còn gọi là quinoa rất giàu chất dinh dưỡng và 9 loại axít amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra, chỉ có thể được bổ sung bằng thực phẩn hoặc các chất bổ sung. Hơn nữa, hạt chứa nhiều carbs giúp bạn cung cấp thêm năng lượng để tập luyện. Tiêu thụ carbs một mình hoặc cùng với protein trong quá trình tập luyện sức đề kháng có thể làm giảm tổn thương cơ và tăng lưu trữ glycogen để hỗ trợ độ bền và duy trì mức năng lượng.
45 gram khô hạt điêm mạch cung cấp 8 gram protein.
4. Hạt bí ngô
Cũng như sữa, hạt bí ngô là một lựa chọn ăn nhẹ ngon và bổ dưỡng cho một chế độ ăn uống cân bằng khi tập luyện. Chúng chứa các chất béo lành mạnh, chất xơ, mangan, sắt, phốt pho và rất giàu magiê. Magiê hỗ trợ chức năng cơ và sự trao đổi chất, đặc biệt là sau khi cơ thể hoạt động thể chất.
28 gram cung cấp 8,5 gram protein.
5. Bơ hạt
Các loại bơ hạt như hạt điều, hạnh nhân, hạt dẻ cười, bơ đậu phộng,… cũng là một món ăn nhẹ được yêu thích. Chúng đều chứa một lượng lớn chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin E, magiê, kali và canxi thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp và cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục.
16 gram hạt bơ chứa khoảng 3,5 gram protein.
6. Gạo lứt
Gạo lứt là lựa chọn cho sự cân bằng hoàn hảo giữa carbs và protein phức tạp, đặc biệt đối với những người cần tăng cường thêm protein. Gạo lứt cũng chứa nhiều axít amin chuỗi nhánh (BCAA), được phân hủy trực tiếp vào cơ bắp để tạo ra nguồn năng lượng nhanh chóng. Một nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung protein gạo lứt hàng ngày đã cải thiện thành phần cơ thể và hiệu suất tập thể dục. Nghiên cứu khác cũng cho thấy BCAAs có thể làm giảm đau nhức, mệt mỏi cơ, tăng tổng hợp protein trong cơ và hạn chế mất cơ.
195 gram gạo lứt nấu chín cung cấp 5 gram protein.
7. Các loại đậu là thực phẩm giúp mông đẹp
Đậu giúp cơ mông săn chắc do chứa chất magiê giúp sản xuất năng lượng và co cơ
Các loại đậu như đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu phộng thường chứa nhiều protein hỗ trợ tối đa hóa sự tổng hợp cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển của cơ mông của bạn. Hơn nữa, chúng cũng là một nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng tốt như magiê liên quan đến sản xuất năng lượng và co cơ.
164 gram đậu gà nấu chín chứa gần 13 gram protein.
198 gram đậu lăng nấu chín chứa gần 18 gram protein.
8. Quả bơ
Loại trái cây này ngoài việc cung cấp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, còn dồi dào vitamin C, kali, vitamin B6 và magiê. Các chất chống oxy hóa carotenoid như lutein, zeaxanthin và cryptoxanthin có thể làm giảm tổn thương cơ, đau nhức, viêm do tập thể dục và rút ngắn thời gian phục hồi. Kali trong bơ cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng khác ảnh hưởng đến sự co cơ và tăng trưởng.
9. Quả trứng
Ngoài protein , trứng rất giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều selen, vitamin B12, riboflavin và phốt pho. Các vitamin B trong trứng có thể giúp cơ thể sản xuất năng lượng từ chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, axít amin leucine trong trứng có tác dụng kích thích tổng hợp cơ và giảm sự phân hủy protein trong cơ cũng thúc đẩy làm tăng kích thước vòng một của bạn.
Mỗi quả trứng cỡ trung bình cũng cung cấp khoảng 6 gram protein.
10. Sữa một trong những thực phẩm giúp mông đẹp
Đây là một món ăn nhẹ tuyệt vời sau khi tập luyện. Sữa là thức uống phổ biến chứa 2 loại protein tiêu hóa chậm và nhanh, cung cấp cho cơ bắp một lượng axít amin ổn định sau khi tập luyện giúp tăng cường cơ bắp, sức mạnh cũng như giảm mỡ. Hơn nữa, sữa làm tăng hiệu quả sử dụng các axít amin để hỗ trợ tổng hợp protein đảm bảo sự phát triển của xương đùi.
236 ml sữa chứa 8 gram protein.
11. Sữa chua Hy Lạp
Một lượng lớn canxi, vitamin B12, phốt pho và riboflavin trong sữa chua Hy Lạp cải thiện độ dẻo dai, sức mạnh của bạn. Giống như các sản phẩm từ sữa khác, sữa chua Hy Lạp cung cấp cả protein tiêu hóa chậm và nhanh thúc đẩy sự phát triển cơ bắp để làm to cơ mông đẹp hơn.
245 gram sữa chua Hy Lạp cung cấp hàm lượng lớn 24 gram protein (gần gấp đôi so với sữa chua thông thường).
12. Đậu phụ
Đậu phụ là một sản phẩm được sản xuất từ sữa đậu nành đặc. Protein từ đậu nành có thể làm tăng đáng kể khối lượng cơ ở những người ít hoạt động thể chất hơn là protein từ sữa. Đậu phụ chưa một lượng lớn mangan, canxi, selen và phốt pho.
100 gam sữa đậu nành chứa 10 gam protein.
13. Ức gà thực phẩm ưa chuộng cho mông đẹp
Ức gà giúp tăng khối lượng cơ nạc cho chiếc mông đẹp quyến rũ
Ức gà chứa nhiều protein chất lượng cao và vitamin B như niacin và vitamin B6 và B12 sự gia tăng đáng kể khối lượng cơ thể nạc sau khi tập luyện. Một nghiên cứu cho thấy ăn 46 gram protein từ thịt gà sau khi tập luyện giúp gia tăng đáng kể khối lượng cơ thể nạc.
78 gram ức gà chứa khoảng 24 gram protein.
14. Phô mai que
Phô mai que cũng là mộtt thành phẩm làm từ sữa đông tươi, có hương vị nhẹ nhàng và kết cấu ẩm. Nó nhiều phốt pho, vitamin B12, selen, riboflavin và casein hấp thụ chậm làm tăng tổng hợp cơ bắp để giúp bạn có vòng 3 lớn hơn
210 gram hạt bơ chứa khoảng 22 gram protein.
15. Bột protein
Bột protein là một lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh sau khi tập luyện và được tìm thấy trong sữa. Nghiên cứu đã được chứng minh, nó có tác dụng thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Bạn có thể thưởng thức riêng hoặc dùng chung với các loại bột protein khác sau khi tập luyện bằng cách trộn chúng với sữa, trái cây và rau để tạo vòng mông đẹp.
Các bài tập mông đẹp nhanh và đơn giản cho dân văn phòng
Thông thường, chúng ta thường xuyên ngồi trên ghế làm việc hoặc ngồi di chuyển trên xe ít nhất 8 tiếng mỗi ngày. Việc kết hợp tập luyện cùng các bài tập nhẹ nhàng và giản đơn với ghêsau đây sẽ giúp bạn luyện tập cơ mong mang đến mông đẹp săn chắc hơn.
Bài tập bóp mông
Cách thực hiện:
Bước 1: ngồi cao trên ghế với tư thế đúng, thẳng người.
Bước 2: co bóp mông hết sức có thể trong thời gian từ 10 – 30 giây, sau đó thả lỏng.
Lặp lại động tác 10 lần mỗi ngày để luyện tập ngăn ngừa suy yếu cơ mông.
Bài tập thả lỏng cơ mông
Đây là bài tập giúp thả lỏng cơ mông và các cơ xung quanh của bạn.
Cách thực hiện:
Bước 1:ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế chắc chắn.
Bước 2: đặt mắt cá chân phải lên đùi trái, ngay trên đầu gối và đặt hai tay lên ống chân của bạn.
Bước 3: giữ thẳng cột sống, hơi nghiêng người về phía trước để kéo giãn sâu hơn. Giữ trong 20 – 30 giây.
Bước 4: quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại tương tự với chân còn lại.
LEEP.APP vừa chia sẻ tới bạn những loại thực phẩm giúp bạn có vòng mông đẹp như mong muốn cũng như các rủi ro có thể xảy ra khi cơ mông yếu. Để đảm bảo đạt hiệu quả, ngoài việc bổ sung các thực phẩm lành mạnh, bạn nên kết hợp thêm tập luyện thể dục hoặc chơi những bộ môn thể thao yêu thích.
Nguồn tham khảo
15 Foods to Eat If You Want a Bigger Butt https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-make-your-butt-bigger/ Ngày truy cập: 21/03/2021
3 Moves to Strengthen Your Body’s Biggest Muscle — Your Butt https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/stronger-glutes-exercises/ Ngày truy cập: 21/03/2021
Flat Butt: Causes for Men and Women, and Exercises https://www.healthline.com/health/flat-butt/ Ngày truy cập: 21/03/2021
Office Exercises: 30 Exercises to Do at Your Desk https://www.healthline.com/health/fitness/office-exercises#exercises-with-your-chair-or-desk/ Ngày truy cập: 21/03/2021
How to Stretch Glutes: 7 Ways to Ease Tightness and Tensio https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-stretch-glutes#seated-figure-four/ Ngày truy cập: 21/03/2021
