Cách giảm cân tại nhà bảo vệ sức khỏe tốt nhất

Author picture

Cách giảm cân tại nhà bảo vệ sức khỏe tốt nhất

Cách giảm cân tại nhà an toàn, hiệu quả và đơn giản với chế độ ăn kiêng banting hạn chế gần như hoàn toàn việc hấp thụ carb đang dần trở nên phổ biến bởi những lợi ích sức khỏe mà chế độ này mang lại.

Cách giảm cân tại nhà bằng chế độ ăn kiêng banting giúp cải thiện mức năng lượng, giấc ngủ, bảo vệ sức khỏe tổng thể, ngăn ngừa bệnh tiểu đường típ 2 và huyết áp cao trong khi giảm cân. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về cách giảm cân này nhé!

Cách giảm cân tại nhà cùng chế độ ăn kiêng banting

Chế độ ăn kiêng banting đã có từ rất lâu đời và được xem là một cách kỳ diệu để điều trị bệnh béo phì. Đây là phương pháp hạn chế hấp thụ carb gần như hoàn toàn và ăn nhiều chất béo (LCHF) tương tự như chế độ ăn keto. Thành phần dinh dưỡng đa lượng của chế độ ăn kiêng này cung cấp lượng calorie hàng ngày của bạn đến từ: ít hơn 5 – 10% từ carb, 65 – 90% từ chất béo và 10 – 35% từ protein.

Chế độ ăn kiêng banting loại bỏ gần như hoàn toàn một nhóm thực phẩm để hạn chế gần như hoàn toàn việc hấp thụ carb. Hơn nữa, nó khuyến khích ăn thực phẩm lành mạnh hơn những thực phẩm đã qua chế biến. Do đó, với những lợi ích đem lại như giảm cân hiệu quả, tăng mức năng lượng, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm cảm giác đói, tăng cảm giác hạnh phúc, đẩy lùi bệnh tiểu đường típ 2 và huyết áp cao thì đối với một số người, chế độ ăn kiêng banting trở thành một lối sống cần thiết để duy trì một chế độ ăn kiêng về lâu dài.

Chế độ ăn kiêng banting có phải là cách giảm cân cấp tốc

Ngược lại với chế độ ăn ăn kiêng để giảm cân cấp tốc, chế độ ăn kiêng banting được chia thành bốn giai đoạn nhằm theo dõi và giúp bạn từ từ dễ dàng chuyển đổi sang lối sống LCHF.

  • Giai đoạn 1: Trong giai đoạn 1 tuần này, bạn cần tuân theo chế độ ăn uống hiện tại của mình mà không thực hiện bất kỳ điều chỉnh nào.
  • Giai đoạn 2: Đây là giai đoạn phục hồi sức khỏe đường ruột của bạn và giúp bạn làm quen với cách ăn uống banting. Giai đoạn này có thể kéo dài từ 2 – 12 tuần, tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân của bạn. Trong thời gian này, bạn cần loại bỏ tất cả các loại thực phẩm khỏi danh sách đỏ và đỏ nhạt bằng cách thay thế những thực phẩm trong danh sách xanh và cam (ở dưới sẽ nói cụ thể hơn). Trong giai đoạn này, bạn không cần đếm calorie hoặc kiểm soát khẩu phần ăn của mình.
  • Giai đoạn 3: Tại giai đoạn này bạn bắt đầu bước vào chuyển đổi theo chế độ ăn kiêng banting giúp cải thiện tinh thần minh mẫn, giấc ngủ, mụn trứng cá và các kích ứng da, cũng như thậm chí xóa bỏ chứng đau khớp. Bạn có thể kéo dài giai đoạn này cùng với phương pháp nhịn ăn gián đoạn (nhịn ăn không liên tục), các mẹo tập thể dục, ngủ và thiền để đạt được cân nặng mong muốn.
  • Giai đoạn 4: Đây là giai đoạn cuối trong chế độ ăn kiêng. Giai đoạn này  bắt đầu khi bạn đã đạt được cân nặng mong muốn và thường được kéo dài vô thời hạn. Nó giúp cân nặng mới của bạn được duy trì lâu dài. Trong giai đoạn này, bạn có thể linh hoạt sử dụng các loại thực phẩm không được phép trong giai đoạn trước để xác định loại nào bạn có thể ăn một cách an toàn mà không bị tăng cân. Nếu cảm thấy mất kiểm soát cân nặng, bạn luôn có thể trở lại giai đoạn trước để thực hiện giảm cân.

Thực phẩm nên ăn và tránh trong chế độ ăn giảm cân banting

Thực phẩm nên ăn và tránh trong chế độ ăn giảm cân banting

Danh sách xanh trong chế độ ăn banting là các loại trái cây, rau lá xanh, bắp, măng tây, ớt, củ cải…

Cách giảm cân tại nhà theo chế độ ăn kiêng banting khuyến khích bạn tránh những thực phẩm đã qua chế biến và thay vào đó là những thực phẩm lành mạnh, hạn chế gluten, nhiều đường, tinh bột, sữa và caffeine. Chế độ ăn kiêng này cung cấp các danh sách thực phẩm nên ăn và nên tránh như sau:

Danh sách xanh là nhóm thực phẩm đơn giản cho cách giảm cân tại nhà

Danh sách này bao gồm các loại thực phẩm mà bạn có thể ăn mà không hạn chế.

  • Trái cây và rau: Rau lá xanh, atisô, măng tây, đậu, cải brussels, bông cải xanh, đậu xanh, bắp cải, súp lơ, cần tây, cải bẹ, rau ngót, dưa chuột, thì là, tỏi, cải xoăn, tỏi tây, chanh, rau diếp, bánh mì nướng, nấm, ô liu, hành tây, đậu bắp, ớt, củ cải, hẹ, rau bina, hành lá, đậu Hà Lan, cà chua và củ cải.
  • Thịt, cá và gia cầm: Tất cả thịt, gia cầm, cá, hải sản, nội tạng và các loại thịt đã được chế biến tự nhiên như xúc xích Ý, giăm bông, thịt xông khói, thịt nguội, trứng, nước hầm xương và pho mát.
  • Đồ uống: Trà thảo mộc không chứa caffeine, nước có hương vị và nước lọc.
  • Gia vị: Tất cả các loại giấm và nước tương lên men.
  • Thực phẩm lên men: Sữa chua dừa, bơ kefir, pho mát, kim chi, kefir sữa, dưa chua lên men tự nhiên và dưa bắp cải.
  • Chất béo: Bất kỳ chất béo động vật, bơ, kem, dầu dừa, trái cây và dầu hạt, mayonnaise và hạt.

Danh sách màu cam

Danh sách màu cam

Các loại bơ, sữa, kem chua, phô mai tươi, các loại hạt thô bạn cần tiêu thụ một cách điều độ hơn 

Theo phương pháp này, thực phẩm trong danh sách màu cam mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng có thể cản trở hành trình giảm cân của bạn nếu không hạn chế tiêu thụ. Do đó, các loại thực phẩm trong danh sách này bạn cần tiêu thụ một cách điều độ.

  • Các loại hạt: Tất cả các loại hạt thô và bơ hạt (bơ đậu phộng) không đường.
  • Sữa: Sữa và các chế phẩm thay thế sữa, phô mai tươi và kem, sữa chua béo và kem chua.
  • Trái cây: Táo, mơ, chuối, việt quất, dâu đen, anh đào, sung tươi, quả lý gai, nho, ổi, mít, kiwi, quất, vải, quất, xoài, xuân đào, cam, đu đủ, lê, đào, hồng, dứa, chuối, mận, lựu, quả mộc qua, quả mâm xôi, quả khế, dâu tây, quýt và dưa hấu.
  • Đồ uống: Trà và cà phê có chứa caffeine.
  • Các loại đậu: Tất cả các loại đậu, đậu gà, đậu lăng.
  • Thực phẩm lên men: Đồ uống lên men kefir và trà lên men kombucha.
  • Trái cây và rau củ: Củ dền, bí ngô, bắp non, cà rốt, khoai tây, sắn, ngô, củ cải vàng, bí Hubbard, đậu Hà Lan, khoai tây, bí ngô, bí mì sợi và khoai lang.

Danh sách màu đỏ nhạt

Danh sách màu đỏ nhạt

Những thực phẩm không nên tiêu thụ như kem, sữa chua đóng hộp, sô cô la đen, mật ong, xi rô phong,…

Đây là danh sách bạn hầu như không bao giờ nên tiêu thụ.

  • Sinh tố và nước ép: Sinh tố trái cây, sữa chua đóng hộp hoặc kem, cũng như nước ép rau không thêm nước hoa quả.
  • Đồ ăn nhẹ và chocolate: Chocolate (80% trở lên), trái cây sấy khô, mật ong và sirô cây phong nguyên chất.
  • Ngũ cốc không chứa gluten: Hạt dền (amaranth), củ dong, kiều mạch, cám, mì ống không chứa gluten, hạt kê, yến mạch, bỏng ngô, gạo, lúa miến, hạt diêm mạch, bột sắn và hạt cà phê.
  • Bột: Các loại bột làm từ hạnh nhân, dừa, ngô, đậu gà, đậu Hà Lan, bột gạo, bột bắp vàng.

Danh sách đỏ

Danh sách đỏ

Danh sách quan trọng không bao giờ được ăn là các loại thức ăn nhanh, kẹo, thực phẩm chứa gluten

Với cách giảm cân tại nhà theo chế độ banting, đây là danh sách quan trọng nhất vì nó bao gồm những thực phẩm bạn không bao giờ nên ăn.

  • Thực phẩm chung: Thức ăn nhanh, thực phẩm có thêm đường, khoai tây chiên và các loại nước sốt chứa đường.
  • Kẹo: Tất cả các loại bánh kẹo và chocolate không sẫm màu, chất làm ngọt nhân tạo, trái cây đóng hộp, đường dừa, đường fructose, đường glucose, mứt, mạch nha, sirô mạch nha, sirô vàng.
  • Gluten: Các thực phẩm chứa gluten như lúa mạch, lúa mì bulgur, lúa mì cứng (durum), lúa mì cổ đại einkorn, bột gạo, bột mì graham, lúa mì khorasan (kamut), mì ống orzo, lúa mạch đen và mầm lúa mì.
  • Các sản phẩm làm từ ngũ cốc: Tất cả thực phẩm tẩm bột, ngũ cốc ăn sáng và bánh quy giòn.
  • Đồ uống: Nước tăng lực, nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, trà đóng hộp, sữa có hương vị và sữa lắc.
  • Thực phẩm liên quan đến sữa: Cà phê creamers, sữa đặc, kem và sữa chua đông lạnh được bán tại cửa hàng.
  • Chất béo: Bơ phết, dầu hạt cải, dầu ngô, dầu hạt bông, bơ thực vật và các chất béo, dầu cám gạo, dầu hướng dương và dầu rum.
  • Thịt chế biến: Xúc xích và thịt đã qua chế biến với đường.

Danh sách xám

Danh sách xám

Danh sách này làm chậm tốc độ giảm cân của bạn như bột protein, các món nướng, kem không đường

Danh sách màu xám bao gồm các loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn kiêng banting nhưng sẽ làm chậm tốc độ giảm cân của bạn. Do đó, bạn nên cân nhắc khi tiêu thụ.

  • Các món ngon như đồ nướng và kem không đường.
  • Chất tạo ngọt: Xylitol, erythritol, isomalt, bột stevia và sucralose.
  • Đồ uống: Tất cả đồ uống có cồn, bột protein và thực phẩm chức năng.
  • Protein chay: Đậu phụ lên men tự nhiên, protein đậu nành và đậu chế biến.

Lợi ích của cách giảm cân tại nhà cùng chế độ ăn kiêng banting

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng banting có thể dẫn đến các lợi ích sức khỏe như:

Cải thiện trao đổi chất

Chứng minh khoa học cho thấy, chế độ ăn kiêng banting có thể làm giảm lượng insulin và đường huyết lúc đói, đồng thời cải thiện độ nhạy insulin. Do đó, chế độ này dần trở nên phổ biến bởi đây là phương pháp tiềm năng giúp giảm các yếu tố nguy cơ của cả bệnh tiểu đường típ 2 và bệnh tim.

Ngoài ra, nó cũng làm giảm chất béo trung tính và mức huyết áp cao, tăng cholesterol HDL (tốt) và đảo ngược bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

Gia tăng lợi ích sức khỏe

Tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến có liên quan đến việc tăng căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm, dẫn đến sự phát triển của các bệnh mãn tính không lây như ung thư và bệnh tim, làm tăng nguy cơ tử vong. Ngược lại, ăn uống lành mạnh với trái cây và rau quả giúp làm giảm nguy cơ căng thẳng do oxy hóa và viêm. Chế độ này hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và nhiều đường, chỉ tiêu thụ nhiều thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng sẽ đem đến các lợi ích trên cho sức khỏe của bạn.

Chế độ ăn kiêng banting có phải là cách giảm cân tại nhà tốt nhất?

Có rất nhiều bằng chứng khoa học ủng hộ chế độ ăn kiêng banting để giảm cân. Khi hạn chế carb, cơ thể bạn được kích thích tối đa hóa quá trình oxy hóa chất béo để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Do đó, chế độ ăn kiêng này có lượng protein cao hơn các phương pháp ăn kiêng khác và chủ yếu dựa vào chất béo để tạo ra năng lượng làm tăng cảm giác no, hạn chế tình trạng hạ đường huyết hoặc lượng đường trong máu thấp và tăng sự trao đổi chất trong cơ thể. Ngoài ra, loại bỏ các loại thực phẩm trong cả hai danh sách đỏ và đỏ nhạt sẽ giúp tăng khả năng giảm cân nhanh hơn vì thực phẩm chế biến và có đường liên quan đến trọng lượng dư thừa.

 

Chế độ ăn kiêng banting có phải là cách giảm cân tại nhà tốt nhất?

 

Mặc dù chế độ ăn kiêng này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng nó hạn chế nhiều nhóm thực phẩm liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Do vậy, không chỉ riêng banting mà bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác cũng không nên được thực hiện xuyên suốt mà nên ngắt quãng để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết.

LEEP.APP vừa chia sẻ đến bạn cách giảm cân tại nhà với các danh sách những loại thực phẩm nên ăn và nên tránh. Để đảm bảo đạt hiệu quả, ngoài việc bổ sung các thực phẩm lành mạnh, bạn nên kết hợp thêm tập luyện thể dục hoặc kết hợp chơi những bộ môn thể thao yêu thích. Nếu bạn vẫn chưa tự tin trong hành trình giảm cân của mình, hãy để LEEP.APP giúp bạn nhé.

LEEP.APP là một ứng dụng giúp bạn kết nối với các huấn luyện viên cá nhân một cách dễ dàng. Nhờ sự hỗ trợ của PT-iMatch, bạn có thể tìm ra HLV phù hợp với mình. Các huấn luyện viên của LEEP.APP nhiệt tình, chuyên môn cao sẽ nhanh chóng lên kế hoạch tập luyện cho bạn. Ngoài ra, họ còn theo dõi chế độ dinh dưỡng để đưa ra những tư vấn phù hợp. Nhờ đó, bạn sẽ hình thành lối sống năng động, khỏe mạnh hơn.

Trong mùa dịch bệnh, các HLV của LEEP.APP luôn tuân thủ nguyên tắc 5K của Bộ Y tế khi tập cho bạn tại nhà. Nếu bạn cảm thấy lo lắng thì có thể tập online cùng HLV. LEEP.APP có đa dạng sự lựa chọn, chỉ cần bạn muốn thay đổi chính mình, muốn mình khỏe mạnh hơn, việc còn lại để LEEP lo cho bạn nhé. Hãy trải nghiệm LEEP.APP ngay.

Nguồn tham khảo

Banting Diet Review: Does It Work for Weight Loss? https://www.healthline.com/nutrition/banting-diet-review#method/ Ngày truy cập: 21/03/2021