Xe sled giúp tăng sức mạnh, tốc độ, dẻo dai
Xe sled là một trong những dụng cụ tập luyện áp dụng cho các bài tập về lực đẩy, kéo hay các bài tập hỗ trợ thể lực khác đang rất phổ biến tại các phòng tập gym.
Xe sled giúp bạn tập luyện bài tập toàn thân một lúc cho nhiều vùng như: cơ mông, cơ gập hông, bắp chân, gân kheo, lõi, cơ tam đầu, ngực và vai. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về loại dụng cụ giúp bạn tập luyện cho nhiều vùng trên cơ thể nhé!
Xe sled là gì?
Xe sled hay còn gọi là xe trượt cỏ hay xe đẩy tạ là một trong số những dụng cụ tập luyện thể hình mà bất cứ người tập thể hình nào cũng biết đến hoặc từng trải nghiệm tập luyện. Xe sled hiện nay được sử dụng rộng rãi trong các phòng thể hình chuyên nghiệp giúp người tập rèn luyện sức bền, cải thiện nền tảng thể lực và giúp cho các phần cơ trên cơ thể như bắp tay, chân, đùi, ngực trở nên săn chắc và gọn gàng hơn.
Với thiết kế vượt trội, xe sled có thể gắn thêm tạ làm tăng thêm độ nặng, tăng thể lực và tốc độ. Đây cũng là dụng cụ không thể thiếu của một gymer chuyên nghiệp.
Lợi ích của xe sled
Xe sled giúp bạn tập luyện bài tập toàn thân một lúc cho nhiều vùng như cơ mông, cơ gập hông, bắp chân, gân kheo, lõi, cơ tam đầu, ngực và vai giúp đốt cháy calorie giảm mỡ thừa hiệu quả
Nếu bạn đang muốn tăng thêm sự đa dạng và cường độ vào kế hoạch tập luyện của mình, hãy thử trải nghiệm tập luyện đẩy xe sled. Đây là một bài tập tuyệt vời giúp bạn đốt cháy calorie giảm mỡ dư thừa, tạo cơ, điều hòa hoạt động tổng thể, phát triển sức mạnh, cải thiện tốc độ và khả năng tăng tốc . Dưới đây là 6 lợi ích của bài tập đẩy xe sled.
1. Chỉ 1 động tác đẩy xe sled giúp tập luyện cho toàn cơ thể
Khi thực hiện động tác đúng cách, hành động đẩy xe sẽ tác động lên cả cơ trên và cơ dưới của cơ thể, bao gồm: cơ tứ đầu, mông, gân kheo, bụng, gập hông, ngực, cơ tam đầu, vai. Đẩy xe sled được xem là động tác đặc thù chuyên dụng cho ép chân.
2. Tăng cường đốt cháy calorie
Tùy thuộc vào trọng lượng tạ trên xe mà các cơ tham gia vào bài tập sẽ hoạt động nhẹ hoặc mạnh tạo cho bạn thân hình khỏe khoắn, năng động hoặc thân hình cuốn hút như mong ước. Đẩy xe có trọng lượng càng nặng thì khả năng cơ thể tiêu hao calorie càng nhiều tương ứng lượng mỡ dư thừa giảm càng nhiều.
3. Điều hòa hoạt động tổng thể
Tùy theo mục tiêu luyện tập bạn có thể điều chỉnh sức nặng xe sled phù hợp:
- Để rèn luyện tốc độ: Bạn chọn xe có lực đẩy nhẹ và thực hiện động tác đẩy càng nhanh càng tốt.
- Để rèn luyện cả tốc độ và sức mạnh: Hãy luân phiên đẩy giữa các lần đẩy xe sled hạng nặng và hạng nhẹ.
- Để rèn luyện sức bền cơ thể, tim mạch và cơ bắp: Chọn xe có lực cản từ trung bình đến nặng.
- Để tăng cường sức bền và thể lực chung: Bạn cũng có thể bỏ trọng lượng trên xe và đẩy xe với tốc độ chậm hơn trong thời gian dài hơn.
4. Tăng tốc độ di chuyển và hoạt động
Đẩy xe có trọng lượng luôn tốt hơn bài tập đẩy xe không bỏ thêm tạ bởi xe có trọng lượng càng lớn càng giúp bạn cải thiện tốc độ. Một nghiên cứu cho thấy, tập đẩy xe có tải trọng nặng có thể tạo ra hiệu suất chạy nước rút lớn nhất trong khoảng cách ngắn. Ngoài ra, tải trọng càng lớn càng giúp người tập tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
5. Nâng cao khả năng vận động
Để thực hiện động tác khiêng, đẩy vật nặng một cách an toàn, các cơ cốt lõi trong cơ thể cần có sức mạnh để ổn định và giữ cơ thể khi chống đẩy bằng cánh tay trên. Động tác này cũng yêu cầu góc hông thích hợp và cách gồng lưng dưới để ngăn ngừa các chấn thương có thể xảy ra khi khuân vác, kéo vật nặng. Đẩy xe sled là một bài tập hữu dụng giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng cho tư thế này mà không sợ các rủi ro tai nạn khi thực hiện.
6. Xe sled có khả năng thích ứng với mọi cấp độ tập thể dục
Xe sled thích ứng với mọi cấp độ thể dục khác nhau. Nếu bạn mới tập thể dục hoặc mới trở lại tập luyện saukhi chấn thương thì bạn nên đẩy xe có trọng lượng thấp hoặc và bỏ hoàn toàn tạ ra khỏi xe. Khi bạn khỏe dần sau một thời gian tập luyện, hãy tăng trọng lượng theo từng bước nhỏ hoặc bạn có thể tăng thử thách cho bản thân bằng cách đẩy xe nhanh hơn với nhiều lực cản hơn.
Hướng dẫn cách tập luyện cùng xe sled
Một trong những lợi ích hàng đầu của việc đẩy xe sled là bạn có thể điều chỉnh bài tập phù hợp với mọi cấp độ thể chất bằng cách thay đổi cách cầm và trọng lượng xe
Cách kết hợp đẩy xe sled vào thói quen thể dục của bạn
Tùy thuộc vào khả năng, mức độ thể lực và mục tiêu tập luyện mà bạn chọn cách thực hiện động tác đẩy xe khác nhau. Nếu bạn chưa quen với việc luyện tập cùng xe trượt cỏ, bạn nên bắt đầu ở tư thế tay cầm cao hơn, người thẳng đứng hơn, chỉ nghiêng ở một góc khoảng 45 độ để đảm bảo bạn thực hiện động tác dễ dàng và tăng độ an toàn trong lúc tập luyện.
Để nâng cao độ khó, bạn có thể hạ vị trí tay cầm xuống và đặt cơ thể bạn ở một góc 90 độ. Tuy nhiên, tư thế này chỉ nên thực hiện sau khi đã thực hành thành thạo các bài tập với xe sled.
Bài tập xe sled giúp tăng tốc độ
Tương tư như cách áp dụng xe trượt cỏ vào thói quen tập thể dục, bài tập tăng tốc độ cũng nên được tập với xe có lực cản thấp hoặc không có lực cản khi mới bắt đầu. Sau đó, bạn có thể chọn mức tạ mà bạn có thể đẩy trong 10 phút với thời gian nghỉ ngắn. Mức tạ này tương ứng với 25% tải trọng tối đa mà bạn có thể đẩy.
Dùng tay nắm lấy các cọc với vị trí tay nắm cao và bắt đầu đẩy xe trượt về phía trước nhanh nhất có thể bằng cách dùng toàn bộ sức mạnh ở chân của bạn. Lưu ý, mở rộng hông và đầu gối khi bạn di chuyển xe trượt về phía trước. Tư thế này giống như tư thế chân bạn khi chạy một cách tự nhiên.
Mỗi đợt đẩy từ 4 – 8 mét và nghỉ giữa các đợt từ 30 – 60 giây. Lập lại động tác từ 4 – 6 lần.
Bài tập xe sled tăng sức mạnh
Giống như bài tập luyện tốc độ, chỉ khác là bài tập luyện sức mạnh sẽ đẩy xe có trọng lượng từ vừa phải đến nặng bằng 70% tải trọng tối đa mà bạn có thể đẩy. Trường hợp, bạn không biết sức đẩy tối đa của mình thì có thể lấy bằng 70% trọng lượng hiện có của cơ thể.
Mỗi đợt đẩy từ 4 – 10 mét và nghỉ giữa các đợt từ 30 – 60 giây. Lập lại động tác từ 4 – 6 lần.
Bài tập xe sled tăng sức bền và độ dẻo dai
Cũng tương tự như bài tập luyện tốc độ, nhưng khác ở điểm là bạn không cần phải đẩy nhanh hết mức có thể vì đây không phải là bài tập cải thiện tốc độ hay sức mạnh.
Bạn chỉ cần thực hiện động tác liên tục trong 1 phút, chia thành tầm 10 đợt. Sau đó nghỉ giữa mỗi đợt từ 30 – 60 giây.
Các lưu ý khi sử dụng xe sled
Nếu bạn bị đau khi di chuyển hoặc gặp bất kì vấn đề nào với lưng, tay, mắt cá chân hoặc đầu gối, hãy dừng lại việc tập luyện và tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà vật lý trị liệu
Một trong những lợi ích hàng đầu của việc đẩy xe sled là bạn có thể điều chỉnh bài tập phù hợp với mọi cấp độ thể chất. Bằng cách thay đổi cách cầm và trọng lượng xe, bạn có thể biến một động tác sức mạnh dành riêng cho môn thể thao thành một bài tập thể dục chung.
Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý các vấn đề sau để việc tập luyện được thực hiện an toàn và hiệu quả:
- Thực hiện động tác đẩy trên bề mặt phẳng. Hầu hết các phòng tập hiện nay đều có một dải cỏ để trượt xe trượt băng qua.
- Luôn mang giày tập có độ bám vừa đủ.
- Sử dụng tư thế chạy tự nhiên khi đẩy xe.
- Giữ cột sống thẳng và cố định trong suốt quá trình chuyển động theo yêu cầu của bài tập.
- Nếu cơ của bạn yếu, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ hoặc không tạ và tập trung vào việc vận động cơ bụng.
- Tập trung vào đầu gối khi đẩy xe.
- Vị trí tay đòn mở rộng cho phép tăng tốc tối đa. Vị trí cánh tay cong phù hợp để đẩy trọng lượng tối đa.
- Thực hiện nghỉ ngơi giữa các hiệp.
- Nếu bạn bị đau khi di chuyển hoặc gặp bất kì vấn đề nào với lưng, tay, mắt cá chân hoặc đầu gối, hãy dừng lại việc tập luyện và tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà vật lý trị liệu. Họ sẽ tư vấn và chọn giúp bạn các bài tập phù hợp với thể trạng sức khỏe của bạn.
>>> Xem thêm: Tập sled – Bài tập thách thức bản thân
Bài viết vừa rồi đã chia sẻ tới bạn những thông tin về xe sled và các bài tập liên quan giúp bạn luyện tập toàn diện. Chúc bạn tập luyện thành công và sở hữu vóc dáng như mong muốn nhé
Nguồn tham khảo
Sled Push (or Prowler Press): Use It to Build Power, Speed & Endurance https://www.healthline.com/health/sled-push/ Ngày truy cập: 26/02/2021
