Dụng cụ hít đất phát triển cơ tay, bảo vệ cột sống
Dụng cụ hít đất là một trong những dụng cụ giúp tăng hiệu quả và đem lại sự an toàn khi tập luyện.
Dụng cụ hít đất giúp bạn tập luyện cho nhiều vùng như: cơ tay, xương cổ tay, sống lưng, cơ bụng ngang, cơ xiên, cơ mông và vai. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về loại dụng cụ giúp bạn tăng hiệu quả tập luyện nhé!
Dụng cụ hít đất là gì?
Hít đất hoặc chống đẩy là bài tập rất phổ biến đối với người tập thể hình, đặc biệt là nam giới. Đây là bài tập đơn giản có thể tập luyện tại nhà và phù hợp với nhiều đối tượng có thể trạng khác nhau. Thông thường, mọi người tập luyện bài tập này bằng tay không mà không có dụng cụ hỗ trợ. Điều này, có thể ảnh hưởng làm người tập dễ bị chấn thương cổ tay trong quá trình dùng lực. Dụng cụ hít đất ra đời, ngoài việc khắc phục các rủi ro trong quá trình tập luyện còn giúp nâng cao hiệu quả của bài tập. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp tập luyện với các dụng dụ thể dục khác để nâng cao kết quả tập luyện.
Dụng cụ có thiết kế nhỏ gọn thuận tiện di chuyển giúp bạn có thể mang đi bất cứ nơi nào và bất cứ khi nào bạn muốn. Cấu tạo của dụng cụ này thông thường làm từ thép chịu lực, được phủ sơn tĩnh điện không gỉ giúp tạo độ bền cao và khả năng chịu lực tốt. Vị trí tay cầm và mặt tiếp xúc với sàn thường được bọc một lớp đệm làm tăng độ ma sát, chống trượt đảm bảo an toàn cho bạn và sàn nhà khi tập luyện trên bất kì mặt phẳng nào như: sàn gỗ, sàn gạch hay trên thảm. Đồng thời, lớp đệm tay cầm sẽ tạo cảm giác êm ái, thoải mái và tăng khả năng thấm hút mồ hôi, giảm rủi ro trơn trợt cho bạn khi luyện tập lâu.
Công dụng của dụng cụ hít đất
Tăng cường phát triển cơ bắp, cải thiện vóc dáng, bảo vệ cột sống, xương cổ tay và việc hít đất còn giúp tăng cơ ngực, giảm mỡ thừa của cơ thể giúp người tập giảm âu lo, căng thẳng
Dụng cụ hít đất có thiết kế giúp tay được nâng lên cao hơn so với bình thường và tăng phạm vi di chuyển của ngực, vai khi tập luyện. Nhờ đó, mà lực tác động đến các cơ lớn hơn giúp hiệu suất tập luyện tăng cao.
Tăng cường phát triển cơ bắp, cải thiện vóc dáng
Các bài tập chống đẩy sẽ mang lại kết quả tốt hơn khi kết hợp cùng dụng hít đất. Từ đó, cơ thể bạn sẽ phát triển đồng bộ phần cơ bắp phía trên và các nhóm cơ bụng ngang, cơ xiên, cơ mông tạo ra vẻ ngoài khỏe mạnh, thọn gọn đầy ấn tượng.
Nâng cao sức khỏe và tăng cường sức đề kháng
Tập thể dục hằng ngày hỗ trợ nâng cao thể chất, sức dẻo dai, sức chịu đựng, sức mạnh và sức đề kháng cho người tập luyện. Tùy theo nhu cầu mà bạn có thể chọn các bài tập nhẹ hoặc nâng cao với các bài tập có cường độ mạnh phù hợp với những người yêu thích tập thể hình.
Dụng cụ hít đất tăng cường giảm mỡ dư thừa, săn chắc cơ
Dụng cụ hít đất giúp toàn bộ cơ thể đều được vận động khi tập luyện, đốt cháy calorie mang lại hiệu quả tuyệt vời trong việc loại bỏ mỡ thừa và làm săn chắc các cơ.
Bảo vệ cột sống và xương cổ tay
Động tác chống đẩy sẽ giúp cơ bụng của bạn trở nên săn chắc và làm giảm áp lực lên các đốt xương sống. Từ đó, giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh thoát vị đĩa đệm.
Ngoài ra, khi bàn tay cầm dụng cụ hít đất để tập thì cổ tay khi chống tay xuống sàn sẽ thẳng hơn, giúp bạn bảo vệ xương cổ tay tốt hơn do giảm được một phần áp lực lên tay. Hạn chế tình trạng đau cổ tay hoặc chấn thương tay ảnh hưởng làm quá trình luyện tập bị đứt quãng.
Giảm căng thẳng, mệt mỏi, lo âu
Ngoài những lợi ích về mặt thể chất, thì tập thể dục thường xuyên là 1 trong những phương pháp hữu hiệu còn giúp cơ thể sản sinh ra hormone endorphin giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi. Stress cũng là nguyên gây tăng cân ảnh hưởng hình dáng cơ thể cũng như tinh thần và chất lượng cuộc sống của bạn.
Lợi ích của việc chống đẩy mỗi ngày cùng dụng cụ hít đất
Một nghiên cứu cho thấy, những người đàn ông chống đẩy từ 40 lần trở lên có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 96% so với những người đàn ông chống đẩy dưới 10 lần và ít hơn
Bài tập chống đẩy truyền thống rất có lợi cho việc xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể do tác động đến cơ tam đầu, cơ ngực và vai. Người tập cũng có thể tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và nhóm cơ cốt lõi bằng cách tác động vào cơ bụng.
Chống đẩy là một bài tập nhanh, hiệu quả và thuận tiện cho bạn có thể tập luyện ở hầu hết mọi nơi. Chống đẩy mỗi ngày giúp làm tăng sức mạnh của phần trên cơ thể và cải thiện chức năng của các nhóm cơ được tác động. Để có kết quả tốt và tăng năng suất tập luyện, bạn có thể thay đổi nhiều bài tập đa dạng các kiểu chống đẩy hoặc thực hiện các thử thách chống đẩy cùng với việc kết hợp dụng cụ hít đất.
Số lần chống đẩy ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch
Khả năng chống đẩy tỷ lệ nghịch với nguy cơ bệnh tim mạch (CVD) và đột quỵ. Khả năng chống đẩy cũng là một yếu tố dự đoán kết quả CVD tốt hơn so với các bài kiểm tra phổ biến bằng máy chạy bộ. Một nghiên cứu cho thấy, những người đàn ông có thể chống đẩy từ 40 lần trở lên có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 96% so với những người đàn ông chỉ có thể thực hiện chống đẩy 10 lần hoặc ít hơn. Nghiên cứu này không áp dụng cho phụ nữ bởi bài tập chống đẩy hầu như không được nữ giới tập luyện hơn so với các bài tập tim mạch khác.
Các bài tập chống đẩy với dụng cụ hít đất
Chống đẩy có nhiều bài tập khác nhau có tỉ lệ tác động đến các nhóm cơ cũng khác nhau. Các bài tập chống đẩy sẽ trở nên hiệu quả hơn khi bạn kết hợp tập luyện cùng dụng cụ hít đất.
Chống đẩy thực sự là một trong những bài tập đơn giản nhất nhưng mang lại hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện để tăng cường sức mạnh và cơ bắp. Chống đẩy sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn làm lực cản và sử dụng cùng lúc cả phần thân trên và phần lõi của bạn khi thực hiện. Bài tập hít đất, chống đẩy tác động đến các phần như: cơ ngực hoặc ngực, vai hoặc cơ delta, cơ tam đầu, bụng, cơ trước. Chống đẩy có nhiều bài tập khác nhau có tỉ lệ tác động đến các nhóm cơ cũng khác nhau. Các bài tập chống đẩy sẽ trở nên hiệu quả hơn khi bạn kết hợp tập luyện cùng dụng hít đất. 7 kiểu chống đẩy bên dưới theo cấp độ từ sơ cấp đến nâng cao sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện nhanh chóng.
1. Bài tập tiêu chuẩn áp dụng cho dụng cụ hít đất
Bài tập này sẽ tác động chính đến cơ ngực của bạn.
- Bắt đầu ở tư thế plank với xương chậu hóp vào, cổ giữ nguyên, lòng bàn tay đặt trên mặt sàn và trực tiếp dưới vai.
- Giữ cho lưng bằng phẳng, bắt đầu gồng và hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay hướng về phía sau. Đồng thời, hạ cơ thể xuống thấp cho đến khi ngực bạn chạm sàn. Lưu ý, không thả lỏng người để ngực nằm trên sàn.
- Sau khi ngực chạm sàn, lập tức duỗi thẳng khuỷu tay và đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Bạn nên lặp lại động tác nhiều lần nhất có thể trong mỗi hiệp và thực hiện liên tiếp ít nhất 3 hiệp.
2. Biến thể của bài tập tiêu chuẩn
Biến thể của bài tập tiêu chuẩn áp dụng đối với các bạn không đủ sức khỏe để hoàn thành một bài chống đẩy tiêu chuẩn. Bài tập này thường áp dụng cho người mới bắt đầu tập luyện để quen dần trước khi chuyển sang tập bài tiêu chuẩn. Nếu biến thể này vẫn quá khó so với thể lực của bạn, hãy thử thực hiện động tác đẩy tường khi đang đứng trước khi luyện tập sang bài biến thể này.
Bài tập này tương tự như bài tập tiêu chuẩn với dụng cụ hít đất chỉ khác ở điểm bạn cần khuỵu gối tiếp xúc với mặt sàn để giảm bớt sức nặng của cơ thể giúp việc tập luyện của bạn trở nên dễ dàng hơn.
3. Bài tập chống đẩy rộng
Đây cũng là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu bởi ngoài cơ ngực nó còn tác động chính lên cơ vai tăng khả năng chịu sức nặng. Động tác này được tập luyện với hai tay của bạn cách xa nhau hơn so với động tác chống đẩy tiêu chuẩn và tay phải rộng hơn vai.
4. Bài tập chống đẩy hẹp
Động tác này được thực hiện với khoảng cách hai tay gần nhau hơn so với động tác chống đẩy tiêu chuẩn. Điều này sẽ tác động đến cơ ngực và cả cơ tam đầu của bạn.
Một nghiên cứu cho thấy, các bài chống đẩy cơ bản hẹp tạo ra sự kích hoạt cơ chính và cơ tam đầu nhiều hơn so với bài chống đẩy tiêu chuẩn rộng bằng vai và chống đẩy rộng.
5. Bài tập chống đẩy với chân nâng cao
Đây là một bài tập mang tính thách thức hơn so với bài tập tiêu chuẩn. Một khảo sát cho thấy, bài tập chống đẩy với chân nâng cao tạo ra nhiều lực dồn đè lên ngực và vai hơn so với các bài tập trên.
6. Bài tập chống đẩy kiểu plyometric
Chống đẩy plyometric là một bài tập nâng cao cho cơ ngực mà bạn chỉ nên thực hiện khi đã tập luyện thuần thục các bài tập trên và bạn cần đảm bảo sức mạnh phần trên của cơ thể đáp ứng được bài tập này.
Tương tự như bài tập chống đẩy tiêu chuẩn, phần khó khăn hơn nằm ở chỗ khi bạn duỗi thẳng khủyu tay nâng người lên thì đồng thời chạm 2 bàn tay vào nhau bằng cách nhấc tay lên khỏi mặt sàn. Sau đó, bạn tiếp đất nhẹ trở lại mặt sàn và hạ ngực xuống.
7. Chống đẩy với động tác gập hông
- Chuẩn bị tư thế như bài tập chống đẩy tiêu chuẩn.
- Khi 2 tay đang duỗi thẳng, hãy nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn và di chuyển ra xa hơn hông một chút. Sau đó, gập khuỷu tay và hạ thân trên xuống. Lưu ý, khi gập khuỷu tay, chân của bạn phải luôn đảm bảo được nâng lên.
- Trả tay về vị trí duỗi thẳng ban đầu. Sau đó, chân bạn cũng từ từ trả về vị trí chạm đất.
- Thực hiện tương tự cho bên còn lại.
Các lưu ý khi sử dụng dụng cụ hít đất
Khi tập luyện chống đẩy mỗi ngày, thì việc tập đúng theo hướng dẫn rất quan trọng bởi thực hiện sai cách có thể dẫn đến chấn thương khi tập luyện như đau lưng dưới, đau vai, đau cổ tay.
Dụng cụ hít đất là dụng cụ tiện lợi với kích thước nhỏ giúp bạn hỗ trợ tập luyện tăng cường sức khỏe, giúp cơ săn chắc và mang đến hình thể mà bạn mong muốn. Tuy nhiên khi tập luyện tại nhà với dụng cụ này, để tăng cao hiệu quả tập luyện và đảm bảo an toàn cho bản thân bạn cần lưu ý các số điểm sau:
- Luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
- Trong quá trình tập luyện phải luôn giữ lưng thẳng, mông phải hạ xuống, không được nâng lên và tập trung vào các cơ cốt lõi.
- Toàn bộ cơ thể của bạn cần tạo thành một đường thẳng, không cong lưng hoặc để cơ thể chùng xuống. Đồng thời giữ cho tay của bạn bám chắc trên dụng cụ để tránh xảy ra rủi ro trật cổ tay.
- Để giảm thiểu rủi ro trật cổ tay trong các bài tập nặng, bạn nên dùng băng quấn cổ tay để hạn chế chấn thương.
- Khi tập luyện chống đẩy mỗi ngày, thì việc tập đúng theo hướng dẫn rất quan trọng bởi thực hiện sai cách có thể dẫn đến chấn thương khi tập luyện như đau lưng dưới, đau vai, đau cổ tay.
Nếu bạn gặp bất kì vấn đề nào khi tập luyện, hãy đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu trước hoặc nghe tư vấn từ huấn luyện viên để đưa ra bài tập với cường độ và thời gian luyện tập phù hợp. Hoặc họ có thể hướng dẫn bạn các bài tập khác thay thế cho bài tập chống đẩy như: động tác chống đẩy cá heo thay thế việc sử dụng tay bằng cẳng tay.
Nguồn tham khảo
Wide Pushups: Benefits, How to, and Variations https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/wide-pushups/ Ngày truy cập: 26/02/2021
Pushups Every Day: What Are the Benefits and Risks? https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pushups-everyday/ Ngày truy cập: 26/02/2021
