Battle rope tiêu diệt mỡ, tăng sức mạnh, sức bền

Battle rope giảm mỡ, săn chắc cơ, tăng độ bền, dẻo dai, tốc độ, khả năng cân bằng, sức mạnh  cơ thể và tim mạch, điều hòa hoạt động cơ thể.

Battle rope là dụng cụ tập tập luyện toàn diện các cơ cốt lõi mang đến cho bạn vóc dáng hoàn mỹ, đầy cuốn hút. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về loại dụng cụ giúp tập luyện nhé!

Battle rope là gì?

Dụng cụ là một sợi dây nặng, dài giúp cải thiện sức mạnh, sức bền cơ thể, sức khỏe tim mạch, giảm mỡ

Battle rope hay còn gọi là dây thừng chiến đấu hoặc dây thừng tập gym. Đây là một trong những công cụ tập luyện năng động, di chuyển linh hoạt và giá cả  vừa phải mà bạn có thể trang bị thêm để phát huy quá trình luyện tập tại nhà của mình. Dây thừng dễ dàng di chuyển và cất giữ nên bạn sẽ không mất quá nhiều công sức để mang nó đến bất cứ nơi nào đủ khoảng rộng để thuận lời cho việc luyện tập.

Dụng cụ là một sợi dây nặng và dài giúp bạn có thể tập luyện theo nhiều cách khác nhau để cải thiện sức mạnh, sức bền cơ thể, sức khỏe tim mạch, giảm mỡ tối đa. Ngoài ra, còn giúp xây dựng, tăng cường cơ bắp săn chắc từ đầu đến chân hoặc tập luyện tập trung vào nhóm cơ nào bạn muốn đều đem lại hiệu quả cao. Bạn chắc chắn sẽ luôn hoạt động cả hai cánh tay với dụng cụ này và có thể kết hợp 1 hoặc nhiều vùng khác cùng lúc như: lưng, ngực, chân và lõi tùy thuộc vào thói quen hoặc mục tiêu tập luyện của bạn.

Dây tập có nhiều độ dài và độ dày khác nhau. Trước khi quyết định sở hữu nó, hãy cân nhắc với các yếu tố như không gian, nhu cầu, khả năng và sở thích tập luyện. Thiết kế dây khá đa dạng, nó có thể được gắn vào tường, đóng vào cột.

>>> Xem thêm: Điểm danh 8 bài tập với dây thừng mà bạn không nên bỏ qua

Lợi ích của battle rope

Dây thừng chiến đấu mang lại nhiều lợi ích cho mọi người ở mọi cấp độ thể chất. Sau đây là 11 lợi ích dây thừng tập gym mang lại:

1. Battle rope tập luyện cho toàn thân

Các bài tập bạn thực hiện với dây thừng tác động lên toàn bộ cơ thể như phần thân trên, phần thân dưới và các cơ cốt lõi của bạn sẽ được hoạt động một cách năng động, mạnh mẽ mà không phải dụng cụ tập thể hình nào cũng có. Bài tập với dây thừng thể hiện sức mạnh, khả năng điều khiển, kiểm soát, tăng sức bền, sức khỏe tim mạch.

2. Tập luyện nhanh chóng, hiệu quả giảm mỡ, săn cơ

Các bài tập với dây nhằm vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Nhờ vậy, bạn đốt cháy rất nhiều calorie và tăng khả năng hoạt động nhiều cơ bắp với thời gian tập ngắn. Thay vì dành nhiều thời gian để tập luyện cho từng nhóm cơ riêng lẻ, bạn có thể thực hiện các bài tập toàn thân cường độ cao để mang lại hình thể tuyệt với trong thời gian ngắn.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn phát triển nhiều hơn ở từng nhóm cơ riêng thì dây thừng vẫn có những bài tập hỗ trợ bạn điều này. Thông thường từ sau 20 phút tập luyện, bạn sẽ cảm nhận được kết quả rất rõ ràng.

3. Xuất hiện EPOC

Battle ropes chỉ là 1 trong những công cụ tập luyện tốt để xây dựng cơ bắp, nhưng nó lại là công cụ tốt nhất để đốt cháy chất béo và giảm cân. Kết thúc buổi tập luyện, thông thường bạn có thể đốt cháy được hàng tấn calorie trong một khoảng thời gian ngắn. Đồng thời, khi đó, cơ thể bạn sẽ xuất hiện hiện tượng EPOC hay còn hiểu là sự tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập luyện giúp cơ thể đốt cháy nhiều calorie hơn sau khi tập luyện xong.

4. Battle rope là dụng cụ tuyệt vời cho các bài tập HIIT

HIIT là phương pháp tập ở cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là cardio cường độ cao, giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân cực kỳ hiệu quả. Các bài tập HIIT chú trọng vào trọng lượng cơ thể của bạn nên dây thừng tập gym là dụng cụ hoàn hảo cho việc luyện tập này. Đây là cách bạn đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp cùng một lúc. Đồng thời là cách giúp bạn giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra thông suốt.

5. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Bài tập cùng battle rope là bài tập rèn luyện sức bền cho tim mạch. Bài tập này giống như bạn đang thực hiện chạy bộ và tập tạ cùng một lúc. Ngoài ra, nếu bạn đang gặp vấn đề về đầu gối, hông và lưng thấp thì chạy bộ có thể gây đau khớp. Do đó,  bài tập với dây thừng là bài tập tối ưu làm tăng nhịp tim của bạn trong suốt thời gian tập luyện. Điều này sẽ không những giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và sức bền cho cơ thể còn giúp mang lại hiệu quả tốt hơn.

6. Tăng khả năng cân bằng, điều hòa hoạt động cơ thể

Do cánh tay hoạt động độc lập với nhau nên các cơ cốt lõi, cơ mông, chân và lưng sẽ cần phải hoạt động để cân bằng và ổn định các chuyển động giúp tư thế đứng của bạn trở nên vững chắc hơn trong bài tập battle rope. Nếu không, dây thừng sẽ kiểm soát hoạt động của bạn. Như vậy, bài tập hỗ trợ bạn cải thiện khả năng thăng bằng và phối hợp, đặc biệt là đối với các bạn bị mất cân bằng cơ.

7. Cải thiện cơ bắp mất cân bằng và các vùng yếu

Khi tập luyện battle rope các cơ bắp yếu cũng sẽ cải thiện chỉ cần bạn chăm chỉ tập luyện kể cả các cơ nhỏ thường bị lãng quên như tay cầm, cơ tay trước và cơ gập hông.

8. Tăng độ bền, dẻo dai, tốc độ và năng lực làm việc

Độ bền là khả năng phục hồi chấn thương của bạn và nó phụ thuộc vào sức mạnh, khả năng vận động và sự ổn định các cơ cốt lõi. Tập luyện với battle rope sẽ giúp bạn cải thiện 3 yếu tố tạo nên độ bền cho cơ thể.

Bài tập với dây thừng hoạt động các cơ bắp của bạn một cách liên tục, năng động, mạnh mẽ để chống lại cả trọng lực và lực tạo ra khi di chuyển các sợi dây mà không dụng cụ nào có thể mang lại. Nhờ đó, bạn  sẽ cải thiện năng lực làm việc, độ bền và tốc độ của bạn sẽ tốt hơn trong các bài tập luyện khác.

9. Giảm nguy cơ chấn thương khi luyện tập

Tập luyện bằng dây thừng giúp bạn xây dựng cơ bắp và sức mạnh mà không gây áp lực lên các khớp như hầu hết các bài tập tạ. Điều này có nghĩa là bạn có thể nhận được kết quả tuyệt vời mà không có nguy cơ chấn thương.

10. Rèn luyện tinh thần

Sức mạnh tinh thần rất quan trọng, có thể ảnh hưởng đến kết quả của bạn trong mọi hoạt động. Tập luyện cường độ cao chắc chắn sẽ đem lại vóc dáng tuyệt với, đặc biệt nó cũng rất tốt cho tâm trí, tinh thần của bạn cả trong thể dục và cuộc sống.

11. Battle rope rất đa dạng và dễ dàng tập luyện với chi phí thấp

Tập luyện với dây thừng tập gym sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc tập tạ hoặc tạ tay mà bạn chỉ cần chi số tiền ít ỏi để sở hữu. Dây thừng phù hợp với mọi cấp độ, kể cả người mới bắt đầu và là 1 công cụ đắc lực cho các vận động viên chuyên nghiệp.

Để người bắt đầu tập luyện dễ dàng hơn và ít căng thẳng hơn, bạn có thể điều chỉnh mức độ kháng bằng cách cho dây chùng hơn bằng cách cần đưa mình đến gần điểm neo.

Để tăng độ phong phú tránh nhàm chán khi tập, ngoài 3 chuyển động chính là sóng, đập và kéo, bạn có thể thêm vào các bài squat, lunge, nhảy, bài tập ngang, gập bụng, thay đổi cách cầm nắm, chuyển động của sóng,…

Tập luyện battle rope đúng cách

Tập với dây thừng cải thiện năng lực làm việc, độ bền, tốc độ của bạn sẽ tốt hơn trong các bài khác

Cách nắm tay cầm

Cách cầm nắm lý tưởng là bàn tay và các ngón tay trên tay cầm với ngón tay cái phía trên thả lỏng tự nhiên và lòng bàn tay của bạn hướng vào nhau.

Thiết lập một lập trường vững chắc

Đứng với chân rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai. Không nên đứng thẳng hoàn toàn mà hãy uốn cong nhẹ ở hông và đầu gối của bạn. Đồng thời, vẫn giữ lưng thẳng và ngực hướng về phía trước.

Kỹ thuật

Dây thừng được ném lên xuống bằng cách xoay nhanh cổ tay của bạn để nâng và hạ dây, luân phiên giữa tay phải và tay trái của bạn. Không nên nâng hạ dây bằng cách kéo dây thừng về phía mình vì sẽ gia tăng nguy cơ chấn thương ở vai và chuyển động sóng tạo ra không đẹp.

Chiều dài và kích cỡ battle rope

Chọn dây có độ dài và độ dày phù hợp rất quan trọng để đảm bảo với mục tiêu, thể chất, điều kiện tập luyện của bạn và đảm bảo sóng vẫn diễn ra tại điểm neo. Đối với mục tiêu và mức độ thể dục, dây càng dài càng tốt do tăng tính linh hoạt. Độ dày của dây sẽ làm tăng độ khó khi tập luyện, dây càng dày thì khả năng cầm nắm của bạn càng dai và càng có nhiều lực cản trọng lượng.

Thông thường, độ dài dây tầm 9 mét hoặc có thể nâng lên đến 12 mét. Độ dày gần 4 cm rất tốt cho người mới bắt đầu và tốt nhất cho tập luyện tim mạch, độ dày 5 cm  dành cho những người muốn thử thách và đây là kích thước hoàn hảo để luyện sức mạnh và sức bền, độ dày hơn 6 cm dành cho các vận động viên cao cấp hơn và những người to lớn.

Hơi thở

Hít thở đúng cách rất quan trọng các bài tập thể dục. Hãy đảm bảo, bạn luôn hít thở sâu dài trong suốt quá trình tập để kéo dài được sức bền và sức khỏe tim mạch khi tập luyện.

Thời gian tập battle rope

Không có quy tắc nào về tần suất bạn nên tập luyện dây mà nó phụ thuộc vào mục tiêu thể dục của bạn. Các bài tập trên dây thừng tập gym có cường độ cao và có hiệu quả nhất trong thời gian tập khoảng 5 – 20 phút. Nếu bạn muốn giảm cân và cải thiện khả năng thể thao của mình, hãy thực hiện một vài bài tập dây thừng cường độ cao mỗi tuần hoặc 10 phút mỗi ngày chỉ cần đảm bảo bạn không tập luyện quá sức.

Bài tập luyện với dây thừng rất đa dạng với nhiều cấp độ khác nhau phù hợp với từng mục tiêu và sức khỏe tập luyện.

Tập với dây thừng tập gym có cường độ cao, hiệu quả nhất trong thời gian tập khoảng 5 – 20 phút.

Battling – Rope Waves

Đây là bài tập đánh dây cổ điển với 2 cánh tay hoạt động riêng biệt, giữ căng cơ bắp của bạn trong suốt quá trình tập luyện.

Cách thực hiện: giữ hai đầu dây dài ngang cánh tay ở phía trước hông, hai tay rộng bằng vai. Giữ chặt phần lõi và bắt đầu luân phiên nâng và hạ từng cánh tay. Vẫy dây càng nhanh càng tốt, tập trung vào số lần thực hiện và biên độ cao. Thực hiện trong 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 1 – 2 phút.

Battling-Rope Crossovers

Thay vì tạo sóng thì bài tập này bạn sẽ đập dây xuống đất để rèn luyện thêm sức mạnh và cốt lõi của mình.

Cách thực hiện: giữ cả hai bàn chân phẳng trên sàn khi bạn di chuyển hai đầu theo hình vòng cung trên đầu, nâng chúng sang trái và đập mạnh xuống sang phải. Lặp lại theo hướng ngược lại. Tiếp tục xen kẽ trong 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 1 – 2 phút

Lateral whip

Đây là một cách tuyệt vời để phát triển các cơ phía sau và cơ lưng góp phần tạo ra tư thế tốt hơn cho bạn.

Cách thực hiện: với khuỷu tay hơi uốn cong, đưa dây thừng lên như thể bạn đang thực hiện động tác nâng người sang bên, giữ cho ngón tay cái của bạn hơi hướng về phía trước. Sau đó quất chúng xuống dưới. Tiếp tục nâng cao tốc độ của bạn. Lập lại động tác trong 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 1 – 2 phút

Outside spiral

Bài tập này tác động đến những cơ ổn định nhỏ của khớp vai và tạo ra sức căng cốt lõi rèn luyện cơ lưng và còng tay quay.

Cách thực hiện: bắt đầu ở tư thế thẳng lưng và cố định các phần cốt lõi. Lần lượt với từng cánh tay, sử dụng vai và cổ tay tạo các vòng tròn hướng ra ngoài sao cho dây chuyển động giống như một cái vặn nút chai.

Lying T

Cách thực hiện: nằm úp xuống, hai cánh tay tạo thành hình chữ T, sau đó sử dụng lưng và vai di chuyển chúng lên xuống như thể bạn đang chuẩn bị cho động tác nâng người lên. Đảm bảo bạn siết chặt cơ mông và không cong lưng dưới khi thực hiện .

Jumping slam

Bài tập này sẽ khiến bạn mệt mỏi khá nhanh do tăng nhịp tim và đốt cháy calorie.

Cách thực hiện: nhảy lên và đưa cả hai sợi dây hướng lên càng cao càng tốt bằng cách cong khuỷu tay. Sau đó hạ người xuống ở tư thế ngồi 1 phần 4 với lưng thẳng. Đồng thời, đập mạnh dây thừng xuống đất bằng cách duỗi khuỷu tay tương đối thẳng. Lặp lại với độ cao và vận tốc càng nhiều càng tốt.

Full circle wave

Cách thực hiện: đứng thẳng người, dùng tay di chuyển bàn tay của bạn theo vòng tròn lớn theo chiều kim đồng hồ phía trước cơ thể trong 12 lần, sau đó thực hiện 12 lần ngược chiều kim đồng hồ. Thực hiện 3 hiệp và nghỉ 30 giây sau mỗi hiệp.

Two-point wave

Cách thực hiện: bắt đầu ở tư thế plank với cơ bụng căng hoàn toàn và cơ thể thẳng. Giữ sợi dây trong tay phải và nâng cao chân trái của bạn. Vẫy tay phải lên và xuống, giữ phần còn lại của cơ thể ổn định trong 15 giây, sau đó đổi bên và lặp lại. Thực hiện 3 hiệp và nghỉ 30 giây sau mỗi hiệp.

Side plank wave

Cách thực hiện: bắt đầu với tư thế plank 1 bên với 2 chân duỗi thẳng và phần thân trên của bạn được hỗ trợ trên cẳng tay phải. Giữ sợi dây trong tay trái và vẫy nó lên và xuống trong 15 giây. Đổi bên và lặp lại. Thực hiện 3 hiệp và nghỉ 30 giây sau mỗi hiệp.

Các lưu ý khi dùng battle rope

Nếu bạn có vấn đề, bất kỳ lo lắng nào về vai, cổ tay, lưng tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia

• Đảm bảo không gian đủ lớn để thuận lời và đảm bảo an toàn khi tập luyện cho bạn và những người xung quanh.
• Chú ý đến bề mặt sàn vì có thể sẽ tạo ra nhiều tiếng ồn khi tập.
• Nếu bạn có vấn đề hoặc bất kỳ lo lắng nào về vai, cổ tay, lưng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia để được tư vấn hướng dẫn các bài tập phù hợp với thể trạng của bạn.
• Tăng hiệu quả bằng các bài tập đa dạng với dây thừng tập gym.
• Chú ý thời gian tập luyện và không nên cố gắng quá sức.

Bài viết vừa rồi đã chia sẻ tới bạn những thông tin về battle rope và các bài tập liên quan giúp bạn luyện tập tối ưu hơn. Nếu còn băn khoăn chưa biết tập luyện thế nào, bạn đừng ngần ngại tải ngay LEEP.APP về máy. LEEP.APP là một nền tảng kỹ thuật số thông minh giúp bạn kết nối với các huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp. Họ sẽ giúp bạn lên một lộ trình tập luyện phù hợp với mục tiêu và sở thích của bạn nhất. Ngoài ra, huấn luyện viên cá nhân còn theo dõi chế độ dinh dưỡng của bạn để đưa ra lời khuyên hữu ích, bạn vừa có thể ăn ngon lại không sợ tăng cân. Hãy trải nghiệm dịch vụ này, vì sức khỏe của bản thân, bạn đừng chần chừ nữa nhé.

Nguồn tham khảo

A Beginner’s Guide to Battling Ropes https://www.menshealth.com/fitness/a19537513/how-to-use-battling-ropes/  Ngày truy cập: 28/02/2021

Battle Rope Exercises And Workouts To Get You Ripped | Coac https://www.coachmag.co.uk/full-body-workouts/3781/battle-rope-exercises-and-workouts-to-get-you-ripped/ Ngày truy cập: 28/02/2021

11 Inimitable Benefits of Battle Ropes – SET FOR SET https://www.setforset.com/blogs/news/benefits-of-battle-ropes/ Ngày truy cập: 28/02/2021