Tiết lộ 7 bài tập cơ tam đầu hiệu quả nhất hiện nay

Cơ tam đầu được xem là nhóm cơ bắp chính của tay, được các gymer lấy làm mục tiêu hàng đầu khi tập luyện. Vậy bí quyết tập ở đây là gì?

Cơ tam đầu, hay còn gọi cơ sau tay, là nhóm cơ lớn nhất nằm ở mặt sau của bắp tay, giữa cơ vai và cẳng tay, đối ngược với cơ tay trước và bắp tay. Cơ tam đầu giúp bạn thực hiện mọi chuyển động một cách linh hoạt, từ nâng, nắm đến đẩy, ném. Cách tốt nhất để khiến cơ tam đầu phát triển to đẹp, rắn chắc và khỏe mạnh là lựa chọn các bài tập chuyên và tập trung cho vùng cơ này. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu 7 bài tập cơ tam đầu được các chuyên gia đánh giá cao nhất từ trước đến nay!

1. Động tác Diamond Push up

Diamond Push up là một dạng hít đất có tác dụng giúp phát triển nhóm cơ tam đầu nhanh chóng, hiệu quả. Bạn sẽ sớm sở hữu cho mình cánh tay to khỏe, rắn chắc nếu áp dụng bài tập này đúng cách và đều đặn.

Động tác này được xem là bài tập cơ tam đầu khó nhất nằm đối với hội gymer

Cách thực hiện

• Bắt đầu với tư thế hít đất cơ bản. Hai bàn tay đặt sát nhau, ngón trỏ và ngón cái của hai tay xếp lại tạo thành hình tam giác, khuỷu tay hướng ra ngoài.
• Siết cơ bụng, hít vào và hạ người xuống thấp bằng cách gập khuỷu tay. Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm bàn tay và bạn có thể cảm nhận được cơ bắp sau tay căng cứng.
• Giữ yên trong vòng 3 – 5 giây, sau đó thở ra và đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác trong 1 – 3 hiệp (tùy sức), mỗi hiệp 8 – 16 cái.

Động tác này đòi hỏi sức mạnh của phần trên cơ thể rất lớn, vì vậy nếu bạn cảm thấy chưa quen thì hãy thử động tác này nhưng thay vì thẳng chân, kiễng ngón chân thì hay gập chân lại, đặt trọng tâm trên đầu gối.

2. Động tác Kickback

Kickback là bài tập cơ tam đầu hiệu quả thứ hai và tác dụng không thua xa động tác Diamond Push-Up, kích hoạt được khoảng 88% lượng cơ. Để chuẩn bị cho bài tập này, bạn cần có một quả tạ đơn (trọng lượng tùy ý) và cố gắng tập trên ghế băng tập tạ hoặc ghế dài.

Cách thực hiện

• Nắm tạ đơn bằng tay trái sao cho lòng bàn tay trái hướng vào trong, chân trái đứng làm trụ, chân phải gập gối và đặt cẳng chân lên ghế.
• Gập người tới trước sao cho thân trên song song với mặt ghế, tay phải đặt lên ghế và mắt nhìn thẳng.
• Tay phải đặt thẳng lên mặt ghế, tay trái cầm tạ giữ thẳng, song song với chân trụ.
• Gồng bắp tay, co mạnh cơ tay sau và nâng tạ lên cho đến khi cẳng tay hướng xuống dưới sao cho bắp tay và cẳng tay tạo góc 90 độ.
• Giữ yên từ 3 – 5 giây, hít vào và từ từ hạ tạ xuống tư thế ban đầu.
• Đổi bên và lặp lại động tác trong 1 – 3 hiệp (tùy sức), mỗi hiệp 8 – 16 cái.

Với bài tập này, hãy tập trung vào việc giữ cho bắp tay cố định so với cơ thể xuyên suốt bài tập. Bằng cách cúi người về phía trước, bạn phải dùng sức nhiều hơn để chống lại trọng lực khi nâng tạ lên, hạ tạ xuống. Chìa khóa để tập đúng bài này là sử dụng vai của bạn để giữ vững cánh tay trên, cho phép cẳng tay di chuyển linh hoạt. Nếu bạn khó giữ yên khuỷu tay, hãy thử đổi qua tạ có trọng lượng thấp hơn.

3. Động tác Bench Dip

Bench Dip là bài tập hiệu quả thứ ba và là bài tập có độ khó tùy thuộc vào cách bạn đặt chân. Nếu bạn muốn nâng cao, hãy thử dang rộng chân ra hai bên thay vì đặt hai chân sát nhau như kiểu truyền thống.

Cách thực hiện

• Với động tác này, bạn cần ngồi thẳng lưng trên băng ghế dài, hai tay đặt sát hông nắm lấy cạnh ghế.
• Gập nhẹ khuỷu tay, nhấc hông ra khỏi ghế, đưa người về phía trước, gập đầu gối một góc 90 độ.
• Giữ cơ thể vững, hạ thấp người cho đến khi khuỷu tay tạo góc 90 độ.
• Nâng người lên lại, và lặp lại động tác trong 1 – 3 hiệp (tùy sức), mỗi hiệp 8 – 16 cái.

Bí quyết để thực hiện động tác này một cách hoàn hảo là giữ hông của bạn gần với ghế để tránh căng cơ vai. Và nếu bạn cảm thấy khó chịu ở vai, đừng cố gắng thực hiện bài tập này nhé!

4. Động tác Overhead Triceps Extension

Là bài tập cơ tam đầu hiệu quả thứ tư, kích hoạt khoảng 76% lượng cơ bắp sau tay, bạn có thể thực hiện động tác này như minh họa. Hoặc nâng cao độ khó bằng cách ngồi tập trên ghế hoặc khó hơn, ngồi trên bóng tập gym.

Cách thực hiện

• Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng. Dùng hai tay cầm một quả tạ đơn, giữ tay duỗi thẳng trên đầu, gần với tay.
• Từ từ hạ tạ xuống sau đầu cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ.
• Duỗi thẳng cánh tay trở về vị trí ban đầu sau đó lặp lại động tác trong 1 – 3 hiệp (tùy sức), mỗi hiệp 8 – 16 cái.

5. Động tác Rope Pushdown

Bài tập này thường được thực hiện trên máy tập có gắn dây, nhưng bạn có thể sử dụng bộ dây kháng lực TRX để thay thế bằng cách gắn dây vào một điểm cố định và sử dụng.

Đừng quên siết cơ bụng trong lúc thực hiện bạn nhé!

Cách thực hiện

• Đối với máy, dùng hai tay nắm dây, gần đầu thắt nút. Đối với bộ dây TRX, bạn nắm lấy hai bên tay cầm tương tự.
• Kéo dây xuống sao cho khuỷu tay cong một góc 90 độ, khuỷu tay đặt sát người, người nghiêng nhẹ về trước. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.
• Giữ khuỷu tay cố định, dùng tay kéo dây xuống tới khi thẳng tay, xòe nhẹ dây ra hai bên khi bạn kéo dây xuống.
• Gập khuỷu tay về lại vị trí ban đầu và lặp lại.

6. Động tác Lying Barbell Triceps Extensions

Động tác này còn được biết đến với tên gọi Skull Crushers, nổi tiếng là một thử thách khó nhằn cho dân tập gym thế nhưng trên thực tế hiệu quả chỉ đứng thứ 6, kích hoạt khoảng 62% lượng cơ tam đầu.

Đứng thứ 6 nhưng không có nghĩa bạn nên loại bỏ chúng khỏi lịch tập mà hãy tập chung với các bài tập nêu trên. Việc kết hợp nhiều bài tập khác nhau tác động đến các phần cơ khác nhau sẽ tạo ra kết quả tốt hơn so với chỉ chú trọng vào một nhóm cơ cố định.

Cách thực hiện

• Nằm trên ghế tập, chân đặt xuống sàn, dang rộng ngang vai, tay để thẳng hướng lên trời, hai tay nắm tạ cách nhau khoảng bằng vai.
• Hít vào rồi từ từ gập khuỷu tay, hạ tạ xuống đến khi tạ đến gần trán thì dừng lại. Mức hạ lý tưởng là khi khuỷu tay tạo góc 90 độ.
• Thở ra và di chuyển về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác trong 1 – 3 hiệp (tùy sức), mỗi hiệp 8 – 16 cái.

7. Động tác Close Grip Bench Press

Đứng ở vị trí cuối cùng là bài tập giúp kích hoạt cơ bắp khoảng 62%. Động tác này cũng tác động đến nhóm cơ ngực khá nhiều, vì thế cơ tam đầu không được kích hoạt nhiều như các bài tập khác. Thế nhưng, đây có thể là một bài tập tuyệt vời nếu bạn muốn tập ngực và cơ tam đầu trong cùng một động tác.

Động tác Close Grip Bench Press có nhiều điểm tương đồng với động tác Skull Crushers

Cách thực hiện

• Bắt đầu với tư thế nằm trên ghế tập, chân đặt xuống sàn, dang rộng ngang vai, tay để thẳng hướng lên trời, hai tay nắm tạ cách nhau khoảng bằng vai.
• Hít vào rồi từ từ gập khuỷu tay, hạ tạ xuống đến khi tạ nằm ngay phía trên lồng ngực.
• Đẩy tạ thẳng lên vị trí ban đầu và lặp lại động tác trong 1 – 3 hiệp (tùy sức), mỗi hiệp 8 – 16 cái.

Với 7 bài tập dành ring cơ tam đầu mà LEEP.APP đã giới thiệu ở trên, bạn hoàn toàn có thể thực hiện chúng tại phòng tập gym chuyên nghiệp hoặc tại nhà cùng các dụng cụ tập gym hỗ trợ. Chỉ cần bạn tập đúng cách, đúng cường độ thì bạn sẽ nhanh chóng đạt được kết quả mà mình mong muốn!

Nguồn tham khảo

The 8 Most Effective Triceps Exercises https://www.verywellfit.com/most-effective-triceps-exercises-1231027 Ngày truy cập: 2/11/2020