Con lăn tập bụng giải pháp cho cơ bụng hoàn hảo

Author picture

Con lăn tập bụng giải pháp cho cơ bụng hoàn hảo

Con lăn tập bụng là một trong những chìa khóa để bạn có được một bộ cơ bụng khỏe, ổn định hơn, cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng.

Con lăn tập bụng tác động lên toàn bộ 4 cơ bụng chính làm tăng tính linh hoạt và ngăn ngừa tình trạng đau lưng. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về loại dụng cụ hữu dụng này nhé!

Con lăn tập bụng là gì?

Các thói quen tập luyện cơ bụng hay còn gọi là abs ngày nay rất phong phú. Con lăn tập bụng sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập cốt lỗi, bài tập abs hiệu quả hơn. Đồng thời, có thể kết hợp dụng cụ con lăn với các dụng cụ tập thể dục khác để gia tăng kết quả tập. Hiện nay, con lăn tập bụng rất phổ biến và đa dạng nhiều mẫu thiết kế như: con lăn 1 bánh, 2,  3 hoặc 4 bánh. Tuy mẫu mã khác nhau, nhưng chúng đều có công dụng chung giúp bạn tập luyện cho vòng eo, mông, bụng của bạn.

Dụng cụ thông thường được thiết kế với tay cầm chắc chắn, bên ngoài bọc lớp cao su mềm làm tăng ma sát và chống trơn tuột hiệu quả, bên trong thường làm bằng thép chống gỉ. Thiết kế trượt không có lò xo trợ lực nên sải tay được kéo căng tối đa thúc đẩy nhanh hiệu quả tập luyện.

Cấu tạo con lăn rất đơn giản, gọn, nhẹ giúp bạn có dễ dàng lắp ráp hoặc đem di chuyển khắp mọi nới bạn muốn. Hơn nữa, dụng cụ này có giá thành không cao, thời gian sử dụng bền giúp bạn dễ dàng sở hữu và thúc đẩy ham muốn tập luyện. Đây là dụng cụ thể dục phù hợp với mọi đối tượng và thể chất khác nhau. Con lăn dễ dàng được sử dụng với nhiều tư thế và cường độ khác nhau, mang đến cho bạn sức khỏe dẻo dai, cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và vóc dáng thon gọn. Đặc biệt, dụng cụ này được khuyến nghị để dùng cho các bài tập giảm mỡ bụng và tạo cơ bụng abs đạt hiệu quả rất cao.

Cơ bụng (abs) là gì?

 

Cơ bụng (abs) là gì

Một cơ bụng khỏe có thể giúp bạn cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng. Hơn nữa, chúng cũng có thể giúp giảm hoặc ngăn ngừa đau lưng và tăng tính linh hoạt của cơ thể.

Con lăn tập bụng là 1 trong những dụng cụ tập luyện tốt nhất cho cơ bụng. Cơ bụng giúp bạn ổn định phần lõi của cơ thể. Chúng cũng hỗ trợ bạn thở, cho phép chuyển động, bảo vệ các cơ quan nội tạng của bạn, chịu trách nhiệm hỗ trợ tư thế và cân bằng. Có 4 cơ bụng chính: cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, cơ chéo ngoài và cơ chéo trong. Một cơ bụng khỏe có thể giúp bạn cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng. Hơn nữa, chúng cũng có thể giúp giảm hoặc ngăn ngừa đau lưng và tăng tính linh hoạt của cơ thể.

Các loại mỡ bụng và nguy cơ

 

Các loại mỡ bụng và nguy cơ

Mỡ bụng có liên quan mật thiết đến việc làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, chẳng hạn như tim mạch, tiểu đường, xương khớp và một số bệnh lý khác

Mỡ thừa ở bụng, hoặc mỡ bụng, có liên quan đến nguy cơ dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và là 1 trong những nguyên nhân chính gây ra hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, không phải tất cả mỡ bụng đều được tạo ra như nhau. Có hai loại mỡ bụng như sau:

Chất béo nội tạng

Chất béo này nằm trong khoang bụng xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn. Nó có liên quan đến hội chứng chuyển hóa và ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Mỡ nội tạng có hoạt tính nội tiết tố, giải phóng hormone ảnh hưởng đến một số quá trình liên quan đến bệnh tật trong cơ thể.

Mỡ dưới da

Mỡ dưới da nằm ở phần giữa da và cơ của bạn Mỡ dưới da không liên quan trực tiếp đến nguy cơ chuyển hóa. Với lượng mỡ vừa phải, nó sẽ không làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh. Với lượng mỡ lớn, ngoài ảnh hưởng làm tăng khả năng mắc bệnh, chúng còn khiến bạn không nhìn thấy được cơ bụng của mình. Do đó, để tạo được cơ bụng hoặc có được cơ bụng 6 múi, bạn cần tác động làm giảm chúng bằng các bài tập thể dục.

Các bài tập cùng với con lăn tập bụng

Theo thời gian, do nhu cầu hàng ngày của cuộc sống, chủ yếu chúng ta thường sử dụng tư thế ngồi và làm đánh mất đi tư thế tốt cho cơ thể. Một trong những cách tốt nhất để ngăn chặn suy giảm thể lực tổng thể là xây dựng core hay còn gọi là khu vực cốt lõi mạnh mẽ. Dưới đây là một số bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cùng với con lăn tập bụng.

Bài tập quỳ với con lăn tập bụng

 

Bài tập quỳ với con lăn

Đối với người mới bắt đầu, bạn nên thực hiện động tác liên tiếp từ 8 – 10 lần, sau đó nâng dần lên 12 – 15 lần và 20 – 30 lần.

Đối với bài tập này, bạn cần chuẩn bị thêm một tấm đệm hoặc tấm lót mềm cho đầu gối của bạn.

Bước 1: đặt con lăn trên sàn và giữ nó bằng cả hai tay. Đồng thời, bạn chuẩn bị ở tư thế quỳ xuống sàn bằng cách để đầu gối chạm sàn.

Bước 2: từ từ lăn con lăn ra, kéo căng cơ thể về phía trước. Hãy cố găng đẩy con lăn càng xa càng tốt mà không để cơ thể bạn chạm sàn. Lưu ý ở động tác này là bạn cần giữ chặt lõi để lưng không bị lắc lư hoặc cong và hít hơi thở vào bên trong.

Bước 3: sau khi bạn duỗi thẳng hết người thì thở ra và kéo mình trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý vẫn siết cơ ở thao tác này để tránh bất kỳ áp lực nào ảnh hưởng đến lưng dưới của bạn.

Đối với người mới bắt đầu, bạn nên thực hiện động tác liên tiếp từ 8 – 10 lần, sau đó nâng dần lên 12 – 15 lần và 20 – 30 lần.

Bài tập đứng với con lăn tập bụng

 

Bài tập đứng với con lăn tập bụng

Động tác này sẽ tạo áp lực lên cơ bụng lớn hơn. Bạn nên cẩn thận vì chưa quen sẽ rất khó kiểm soát và dễ té ngã trên sàn.

Nếu bài tập quỳ với con lăn đã trở nên dễ dàng với bạn, thì việc thay đổi tư thế không để gối chạm sàn sẽ là một thách thức mới. Động tác này sẽ tạo áp lực lên cơ bụng lớn hơn. Bạn nên cẩn thận vì chưa quen sẽ rất khó kiểm soát và dễ té ngã trên sàn.

Bước 1: đặt con lăn trên sàn trước bàn chân của bạn.

Bước 2: chuẩn bị ở tư thế đứng, uốn cong từ hông và đưa tay xuống chạm vào con lăn. Sau đó, thực hiện các bước tiếp theo như bài tập quỳ.

Thực hiện động tác từ liên tục 5 – 8 lần.

Bài tập lăn bằng đầu gối với con lăn tập bụng

 

Bài tập lăn bằng đầu gối với con lăn

 

Trong khi bài tập quỳ và đứng với con lăn, bạn sử dụng tay để lăn thì trong bài tập này bạn sẽ sử dụng bàn chân để lăn. Con lăn phù hợp trong bài tập này là loại con lăn có kèm dây đeo chân. Động tác này tác động mạnh lên vùng cơ bụng dưới của bạn.

Bước 1: bắt đầu với tư thế plank cao và giữ thăng bằng với con lăn dưới chân

Bước 2: lăn con lăn bằng cách đưa cả 2 đầu gối về phía khuỷu tay của bạn. Hãy giữ chặt lõi và hít vào.

Bước 3: sử dụng chân để trả người trở lại vị trí ban đầu và thở ra.

Lặp lại động tác liên tục từ 8 – 10 lần đối với người mới bắt đầu, sau đó nâng dần lên 12 – 15 lần và 20 – 30 lần.

Bài tập vươn ván quỳ

 

Bài tập vươn ván quỳ với con lăn tập bụng

Để tăng kết quả tập luyện, bạn có thể kết hợp các bài tập trên và kết hợp chế độ ăn nhiều protein đ0ể giúp bạn no lâu hơn và tăng cơ 

Chuẩn bị miếng đệm cho đầu gối của bạn trong bài tập này.

Bước 1: bắt đầu bằng tư thế quỳ với con lăn đặt ngay phía trước bạn.

Bước 2: lăn từ từ về phía trước cho tới khi cơ thể bạn song song sàn nhưng không chạm sàn và hít hơi vào trong.

Bước 3: giữ nguyên tư thế và chỉ kéo con lăn trở về phía cơ thể cho đến khi nó nằm ngay dưới ngực

Bước 4: tiếp tục đẩy con lăn về phía trước và lập lại số lần tương tự như các bài tập quỳ.

Các phương pháp giảm mỡ khác

Để tăng kết quả tập luyện, bạn có thể kết hợp các bài tập trên cùng với  các phương pháp và bài tập bên dưới:

Thay đổi chế độ ăn uống

 

Các phương pháp giảm mỡ khác

Thực phẩm giàu protein ít calorie như: trứng, thịt cá trắng, ức gà, thịt bò nạc, tôm, các loại đậu, các loại hạt, sữa và các sản phẩm từ sữa, súp lơ xanh, chuối khoai lang, cá hồi, cá ngừ,…

Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bụng săn chắc. Thay đổi chế độ ăn uống là chìa khóa để giảm mỡ trong cơ thể bạn. Để giảm cân và giảm mỡ bụng, hãy áp dụng các cách tăng khả năng cắt giảm lượng calorie như sau:

  • Kiểm soát khẩu phần mỗi ngày đáp ứng đủ lượng năng lượng bạn cần.
  • Giảm lượng thức ăn chế biến sẵn bởi chúng hàm lượng đường cao. Ăn quá nhiều đường có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.
  • Tập trung vào việc tiêu thụ lượng protein cao hơn. Chế độ ăn giàu protein giúp tạp cảm giác no lâu hơn và có thể dẫn đến lượng calorie thu nạp vào cơ thể thấp hơn. Một nghiên cứu về những người đàn ông thừa cân và béo phì cho thấy khi protein chiếm 25% lượng calorie của họ thì khả năng kiểm soát sự thèm ăn và cảm giác no sẽ tăng lên 60%. Hơn nữa, lượng protein hấp thụ khoảng 25 – 30% lượng calorie hàng ngày có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn lên đến 100 calorie mỗi ngày. Thực phẩm giàu protein ít calorie như: trứng, thịt cá trắng, ức gà, thịt bò nạc, tôm, các loại đậu, các loại hạt, sữa và các sản phẩm từ sữa, súp lơ xanh, chuối khoai lang, cá hồi, cá ngừ,…
  • Tăng lượng chất xơ. Các loại rau chứa nhiều chất xơ hòa tan đã được chứng minh là giúp giảm cân do làm tăng cảm giác no và giảm lượng calorie tiêu thụ. Thực phẩm giàu chất xơ như: yến mạch, táo, cà rốt, chuối, bánh mì, quả mọng, khoai lang, mì ống từ lúa mạch, lê nguyên vỏ, dâu tây, bơ, quả mâm xôi, củ cải đường, bông cải xanh, rau mầm brussels, đạu lăng, đậu hà lan …
  • Uống nhiều nước giúp giữ cho cơ thể bạn hoạt động bình thường và giúp giảm cân và giảm mỡ. Uống khoảng 8 cốc nước mỗi ngày và tăng lượng nước này lên nếu bạn thấy khát hoặc đổ mồ hôi quá nhiều.

Thay đổi thói quen ngủ muộn hoặc ngủ ít

 

Thay đổi thói quen ngủ muộn hoặc ngủ ít

Cơ thể lúc này cũng sẽ sản sinh ra a hormone cortisol gây ra tình trạng căng thẳng, lo lâu hoặc dễ nóng giận và khiến chất béo bị giữ lại trong dạ dày gây nên tình trạng tích tụ mỡ bụng

Tập luyện thể dục thường xuyên sẽ giúp cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone testosterone giúp phát triển các cơ bắp, cải thiện khả năng tuần hoàn và sinh lý cho cơ thể. Đây cũng là hormone thường được các tuyến nội tiết cơ thể giải phóng nhiều nhất vào lúc bạn ngủ.

Ngoài ra, ngủ muộn hoặc thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể không có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau một ngày mệt mỏi. Cơ thể lúc này cũng sẽ sản sinh ra a hormone cortisol gây ra tình trạng căng thẳng, lo lâu hoặc dễ nóng giận. Hormon này là nguyên nhân khiến chất béo bị giữ lại trong dạ dày và sự trao đổi chất chậm lại khiến cơ thể dễ tích tụ mỡ bụng.

Bài tập treo nâng cao đầu gối

 

Bài tập treo nâng cao đầu gối

Lưu ý, động tác này cần tập trung vào cơ thể của bạn để tránh lắc lư ở hông và thân.

Bài tập này bạn cần chuẩn bị 1 thanh xà hoặc bất kì dụng cụ nào để bạn có thể đu người lên. Tập luyện thường xuyên, bạn sẽ cơ bụng sẽ căng, phẳng và bắp tay săn chắc do tác động đến các cơ cốt lõi, các cơ gập hông, vai, cơ bắp tay và bắp tay.

Bước 1: dùng 2 hay nắm trên thanh xà để treo người lên với lòng bàn tay hướng cùng với hướng mặt của bạn và khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Đồng thời, 2 chân khép lại.

Bước 2: uốn cong đầu gối và hông của bạn. Đồng thời hóp lưng vào bên dưới khi bạn nâng đùi về phía ngực.

Bước 3: tạm dừng 1 chút khi đùi chạm đến ngực. Sau đó từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý, động tác này cần tập trung vào cơ thể của bạn để tránh lắc lư ở hông và thân.

Bài tập treo người nâng cao

Cũng giống như bài tập treo nâng cao đầu gối, nhưng bài tập này khó hơn do bạn phải nâng chân thẳng lên sao cho bắp chân và đùi song song với sàn. Sau đó, hạ chân xuống càng chậm càng tốt cho đến khi bạn trở lại vị trí treo người ban đầu.

Bài tập plank trung bình

 

Bài tập plank trung bình

Chỉ mất một phút thực hiện, bài tập plank đã mang đến hiệu quả bằng 60 cái gập bụng.

Đây động tác plank ở mức trung bình. Bài tập này giúp bạn nâng cao độ dẻo dai, ổn định và kéo dài cột sống của bạn.

Bước 1: bắt đầu với tư thế chống đẩy, nâng đỡ trọng lượng cơ thể bạn trên các ngón chân và cẳng tay. Đặt khuỷu tay uốn cong một góc 90 độ ngay dưới vai và chụm hai lòng bàn tay lại trước mặt bạn. Cổ, lưng và hông của bạn phải nằm trên một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 1 phút.

Bước 2: sau một phút, ngã lăn người sang bên phải nhưng không chạm sàn. Lúc này, chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay phải, tay trái nghiêng qua bên phải và đặt ở thắt lưng. Đồng thời, chân trái cũng nghiêng về bên phải. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Bước 3: sau 30 giây lăn người về bên còn lại với tư thế tương tự và giữ tiếp 30 giây. Lưu ý, giữ nguyên cơ thể thẳng, không tiếp xúc với sàn trong suốt quá trình tập luyện.

Lập lại động tác nhiều lần và tăng dần mức độ tập luyện.

Bài tập chân supine

Bài tập chân supine

Đây là một trong những bài tập giúp giảm mỡ thừa tuyệt vời, đặc biệt là mỡ bụng dưới và mỡ đùi 

Bước 1: nằm ngửa với cánh tay dọc theo cơ thể của bạn.

Bước 2: nâng thẳng  chân phải lên và để chân trái nằm yên dưới sàn. Lưu ý, cả 2 chân phải để thẳng không gập cong gối. Đồng thời hít thở vào khi nâng chân phải lên.

Bước 3: từ từ hạ chân phải của bạn xuống sàn và thở ra.

Bước 4: lập lại tương tự với chân bên trái.

Thực hiện 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 20 lần.

Sau đó, thực hiện nâng cả hai chân lên cùng một lúc từ 1 – 2 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 20 lần.

Cardio

 

cardio

Cardio còn cho phép các tế bào đốt cháy mỡ thừa của cơ thể hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và cả khi nghỉ ngơi

Bổ sung thói quen tập thể dục của bạn với nhiều bài tập tim mạch như đạp xe, đi bộ và bơi lội ngoài tác dụng giữ dáng còn giúp giảm mỡ xung quanh vùng bụng của bạn một cách hiệu quả. Thực hiện bài tập này tối thiểu 30 phút mỗi ngày để có kết quả tốt.

Các lưu ý khi sử dụng con lăn tập bụng

Các lưu ý khi sử dụng

Nếu bạn có tiền sử đau thắt lưng hoặc bị thoát vị dĩa đêm, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia để được hướng dẫn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn

Đối với những người mới bắt đầu chỉ nên thực hiện 1 – 2 bài tập rồi nghỉ ngơi 3 – 4 ngày để cơ thể quen dần và hồi phục hoàn toàn với việc luyện.

Nếu bạn có tiền sử đau thắt lưng hoặc bị thoát vị dĩa đêm, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia để được hướng dẫn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn, tránh cá nguy cơ gây chấn thương và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Bài viết vừa rồi đã chia sẻ tới bạn những thông tin về con lăn tập bụng, các bài tập liên quan và hướng dẫn các phương pháp khác giúp bạn luyện tập cơ bụng hoàn hảo. Nếu còn băn khoăn chưa biết tập luyện thế nào, bạn đừng ngần ngại tải ngay LEEP.APP về máy. LEEP.APP là một nền tảng kỹ thuật số thông minh giúp bạn kết nối với các huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp. Họ sẽ giúp bạn lên một lộ trình tập luyện phù hợp với mục tiêu và sở thích của bạn nhất. Ngoài ra, huấn luyện viên cá nhân còn theo dõi chế độ dinh dưỡng của bạn để đưa ra lời khuyên hữu ích, bạn vừa có thể ăn ngon lại vừa giảm cân. Hãy trải nghiệm thử dịch vụ này, vì sức khỏe của bản thân, bạn đừng chần chừ nữa nhé.

Nguồn tham khảo

Exercise Wheel: How to Use Effectively https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/exercise-wheel/  Ngày truy cập: 27/02/2021

Best Ab Exercises for Men: 5 Moves for a Flat Belly https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/ab-exercises-for-men#takeaway/ Ngày truy cập: 27/02/2021

How to Use an Ab Roller to Train Your Core and Build a Six-Pack https://www.menshealth.com/fitness/a30677116/ab-roller-exercises/ Ngày truy cập: 27/02/2021

V-Cut Abs: 10 Exercises, Genetics, Diet, and More https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/v-cut/ Ngày truy cập: 27/02/2021

Do Ab Exercises Help You Burn Belly Fat? https://www.healthline.com/nutrition/do-ab-exercises-burn-belly-fat#TOC_TITLE_HDR_7/ Ngày truy cập: 27/02/2021