5 bài tập giảm mỡ bụng kết hợp tốt nhất cho phái đẹp

Bài tập giảm mỡ bụng kết hợp là một trong những phương pháp giảm cân tiết kiệm thời gian. Nếu là người không có nhiều quỹ thời gian nhưng vẫn muốn đạt kết quả tốt trong việc giảm mỡ bụng, phái đẹp không nên bỏ qua bài viết này từ LEEP.APP.

Bài tập giảm mỡ bụng kết hợp bao gồm các bài tập khác nhau và kết hợp lại trong cùng một buổi tập. Đây là phương pháp giảm cân giúp bạn cảm thấy đỡ nhàm chán hơn với các buổi tập thông thường. Tuy nhiên, đây là phương pháp giúp bạn giảm mỡ bụng và tiết kiệm được nhiều thời gian hơn.

1. Khởi động

Arm circle là bài khởi động làm nóng khớp vai của bạn. Mục đích của bài tập này là để máu lưu thông nhiều hơn vào cơ vai, từ đó giúp bạn có thể tập được nặng hơn, cảm nhận cơ tốt và phòng tránh chấn thương.

Cách thực hiện

• 3 hiệp x 40 cái (1 vòng sẽ tính 1 cái)
• Nghỉ 30 giây giữa các hiệp
• Hít thở đều trong quá trình xoay khớp vai
• Thả lỏng cơ cầu vai, nếu thấy mỏi cơ cầu vai nghĩa là bạn thực hiện sai kỹ thuật

Lưu ý: Người tập nên xoay thêm khớp khuỷu tay và cổ tay để làm nóng các khớp này trước khi vào bài tập chính (thực hiện 1 đến 2 hiệp đến khi nào cảm thấy các khớp nóng lên).

Arm circle là bài khởi động rất tốt cho khớp vai

2. Side Plank

Đây là 1 bài tập huy động được rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể bạn như vai, lưng và bụng. Nhóm cơ chịu áp lực cao nhất đó chính là cơ bụng. Vì thế, bạn nên thực hiện đúng kỹ thuật đối với bài tập này.

Cách thực hiện

• 4 hiệp x với số lần thực hiện tối đa
• Nghỉ giữa các hiệp 30 giây
• 2 chân giữ thẳng, 2 bàn chân song song ép sát vào nhau
• Khuỷu tay và cẳng tay trụ trên mặt sàn
• Co cánh tay để đưa bàn tay về phía eo
• Đưa cánh tay thẳng, hướng lên trời

Lưu ý: Giữ cơ thể thẳng và cố định bằng cách gồng cơ bụng, không được dùng lực quán tính của cơ thể để di chuyển cánh tay

Side plank huy động được rất nhiều nhóm cơ

3. Mountain Climber

Bạn có thể xếp các bài tập vận động cao hơn ở giữa buổi. Cách sắp xếp này sẽ tăng sự hứng thú cho người tập, đồng thời phân bố sự hợp lý cho buổi tập.

Cách thực hiện

• 4 hiệp x với số lần thực hiện tối đa
• 2 tay chống cố định song song với mặt đất
• Dùng cơ bụng để co đầu gối về phía bụng
• Thực hiện tương tự với chân còn lại
• Nghỉ giữa các hiệp 30 giây

Lưu ý: Luôn gồng cơ bụng để giữ cố định cơ thể, lưng luôn giữ thẳng trong quá trình co và duỗi chân

Luôn gồng cơ bụng để giữ cố định cơ thể

4. Up Down Plank

Bài tập này sẽ làm cơ bạn mỏi nhừ. Đây là bài tập sử dụng toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Nhóm cơ chịu nhiều tác động nhất là cơ bụng, vai và tay.

Bài tập này đòi hỏi kỹ thuật tốt hơn các bài tập còn lại. Dù vậy, bạn vẫn có thể thực hiện dần dần để quen với động tác hơn.

Cách thực hiện

• 4 hiệp x với số lần thực hiện tối đa
• Nghỉ giữa các hiệp 30 giây
• Đặt 2 chân song song, mũi chân cố định trên mặt đất
• 2 bàn tay chống thẳng xuống mặt đất
• Hạ lần lượt khuỷu tay xuống và chồng thẳng lên từng tay, thực hiện lần lượt cho các tay

Lưu ý: Luôn gồng cơ bụng để giữ cơ thể cố định.

Bài tập sử dụng toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể

5. Jumping jack

Cách thực hiện

• 4 hiệp x với số lần thực hiện tối đa
• 2 chân rộng bằng vai, 2 lòng bàn tay hướng úp vào cơ thể
• Lấy hơi bật nhảy 2 chân rộng hơn vai và đồng thời giơ 2 tay hình chữ V trên đỉnh đầu
• Thở mạnh ra và nhảy về tư thế ban đầu
• Nghỉ giữa các hiệp 30 giây

Lưu ý: Hít thở đều trong quá trình tập, nhảy luôn đặt bàn chân cố định trên mặt đất

6. Crunch

Bài tập này sẽ rất khó vì bạn cần kích hoạt toàn bộ nhóm cơ bụng trên và bụng dưới. Người tập cần tập trung vào cơ bụng thay vì tập trung vào di chuyển tay và chân.

Bạn hãy cố gắng tăng sức chịu đựng của mình qua bài tập này. Lưu ý là đừng tập đến ngưỡng an toàn vì sẽ không tạo đủ áp lực lên cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện

• Thực hiện 1 hiệp xen kẽ giữa các bài tập squat
•  Số lần thực hiện tối đa có thể
• Tư thế bắt đầu: Lấy hơi, tay và chân hơi co lên
• Gồng cơ bụng để đưa tay và chân lại gần nhau, thở mạnh ra

Lưu ý: Chỉ tập trung vào cơ bụng để di chuyển tay và chân. Nếu bị đau lưng, bạn đang thả lỏng cơ bụng.

Đối với các bài tập kết hợp để giảm mỡ bụng, bạn có thể thực hiện liên tục 5 bài và nghỉ trong 60 giây, hoặc theo thứ tự như trên bài viết. Tùy theo tình trạng sức khỏe và nền tảng thể lực để phân chia hợp lý.

Để đạt hiệu quả cao trong tập luyện LEEP.APP sẽ luôn có đội ngũ huấn luận viên dày dạn kinh nghiệm để hướng dẫn cho bạn tất cả lộ trình tập luyện và dinh dưỡng hợp lý để đạt mục tiêu nhanh nhất.

Để biết thêm những thông tin liên quan đến việc tập luyện, sức khỏe, dinh dưỡng, hãy truy cập website www.leep.app hoặc tải ngay LEEP.APP tại đây.