5 sai lầm bạn cần biết để tập plank đúng cách

Tập plank được coi là một bài kiểm tra sức mạnh cơ lõi tuyệt vời. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa vượt qua được bài kiểm tra này do không tập plank đúng cách. 

Bài tập plank đòi hỏi bạn phải kết hợp các cơ ở bụng, cơ lưng dưới, hông và cánh tay. Không có gì đáng ngạc nhiên khi nhiều bài tập bắt đầu và kết thúc với những thử thách plank khác nhau. 

Thế nhưng, bạn đã bao giờ thấy mình hạ thấp hông hay cong lưng sau một vài giây giữ tư thế này chưa? Bạn có thực sự nghĩ bạn đang tập plank đúng cách? Hãy cùng LEEP.APP tham khảo những thông tin hữu ích bên dưới để xem bạn có đang thực hiện tư thế này đúng cách không nhé!

1. Cong lưng

Nếu không kết hợp cơ bụng khi thực hiện plank, cánh tay của bạn sẽ bị mỏi vì phải đỡ hầu hết trọng lượng của cơ thể. Điều này dẫn đến người tập có thiên hướng cong lưng và không tập plank đúng cách. Sai lầm này sẽ gây áp lực không đáng có lên cột sống của bạn. 

Bên cạnh đó, nhiều người tập cũng thường nhún vai khi không cần thiết. Để tập plank đúng cách, bạn nên đảm bảo giữ vai ngang và lòng bàn tay đặt xuống sàn. Bằng cách mở rộng vai, bạn sẽ giảm trọng lượng phần thân trên và kết hợp các cơ lõi vận động. Điều này sẽ giúp bài tập đạt hiệu quả tối đa. 

Không cong lưng khi thực hiện plank

2. Hạ thấp hông

Khi cơ bụng và cơ cánh tay của bạn bắt đầu mỏi, hông có khả năng sẽ hạ xuống. Nhược điểm của việc hạ cơ thể xuống chính là cơ lõi của bạn sẽ ít bị thử thách hơn và bạn sẽ đẩy áp lực lên lưng dưới. 

Vậy làm thế nào để tập plank đúng cách? Bạn hãy thử nâng hông lên và ép hông để cột sống thẳng và hóp cơ mông lại. Người tập có thể bước bàn chân sang hai bên để giữ cho cơ thể một tư thế ổn định và vững vàng. 

Đồng thời, bạn nên kết hợp hít thở sâu khi gồng và chú ý sử dụng cơ bụng. Bạn có thể quay video lại lúc tập luyện để biết mình có đang tập đúng tư thế không nhé.

Nâng và ép hông để giữ cột sống thẳng

3. Nhìn thẳng hoặc ngước lên

Quay đầu nhìn lên trần nhà hoặc nhìn thẳng về phía trước cũng là một sai lầm khi tập plank. Điều này có thể gây áp lực lên cổ và cũng vì vậy mà phần tư thế còn lại dễ bị sai.

Để sửa tư thế này, bạn hãy nhìn xuống sàn. Nhờ vậy thì đầu và cổ của bạn sẽ được thẳng với phần còn lại của cơ thể và không gây ra tình trạng đau nhức cổ nếu như tập plank đúng cách.

Nhìn xuống sàn khi thực hiện plank

4. Nín thở

Cố gắng giữ một tư thế thử thách sẽ mang theo một phản ứng tự nhiên – đó là nín thở. Tuy nhiên, đây là điều không được khuyến khích khi tập plank. Tương tự các bài tập khác, hít thở là một phần rất quan trọng. 

Việc nín thở sẽ tăng thêm áp lực cho việc giữ tư thế plank và gây khó khăn cho việc giữ nguyên vị trí. Tiếp cận tư thế plank từ động tác yoga có thể dễ dàng để giữ tư thế hơn nếu bạn tập trung hơn vào hơi thở của mình.

5. Quá chú ý đến thời gian

Chất lượng quan trọng hơn số giây tích tắc. Khi tư thế của bạn bắt đầu yếu dần, đó chính là thời điểm bạn nên tạm dừng. Nếu lưng bạn bắt đầu cong hoặc vai chùng xuống thì hãy nghỉ ngơi một chút nhé.

6. Hướng dẫn tập plank đúng cách

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện động tác plank tiêu chuẩn:

• Đặt tay trực tiếp dưới vai và khoảng cách mở rộng hơn vai một chút như tư thế chống đẩy.
• Ngón chân chạm sàn và siết cơ mông để ổn định cơ thể. Hãy vận động cơ chân và cẩn thận để không khóa hoặc duỗi đầu gối quá thẳng.
• Giữ cổ và cột sống của bạn ở vị trí trung lập bằng việc nhìn xuống một điểm dưới sàn. Đầu giữ thẳng một đường với lưng.
• Giữ tư thế plank khoảng 20 giây. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy giữ động tác lâu nhất có thể mà không ảnh hưởng đến tư thế hay hơi thở.

Tư thế plank tiêu chuẩn

Nếu bạn mới bắt đầu tập plank, bạn hãy thử thực hiện một biến thể: Plank chống gối. Bạn chỉ cần đặt gối thả lỏng trên sàn thì bạn có thể giảm áp lực lên lưng dưới. Đầu, cổ và lưng giữ thẳng hàng với tay ở tư thế giống như động tác tiêu chuẩn. 

Thực hiện plank chống gối

Một biến thể phổ biến và dễ hơn tư thế plank truyền thống bạn có thể thử đó là tập plank bằng cánh tay. Để tập plank đúng cách, bạn hãy đặt cánh tay xuống sàn với khuỷu tay thẳng dưới vai, cánh tay song song với cơ thể và mở rộng bằng vai. 

Tư thế plank bằng cánh tay

LEEP.APP hy vọng bài viết trên giúp bạn có thể tập plank đúng cách và hiệu quả hơn. Bạn cũng đừng quên theo dõi kênh thông tin về thể hình và dinh dưỡng luôn được cập nhật trên ứng dụng LEEP.APP. 

Ngoài ra, ứng dụng luyện tập thông minh này còn cung cấp giải pháp online training cùng huấn luyện viên – mô hình có “1-0-2” tại Việt Nam. Cài đặt ngay ứng dụng để có trải nghiệm thuyết phục hơn nhé!

Nguồn tham khảo

3 Common Plank Mistakes (And How to Fix Them) https://www.health.com Ngày truy cập: 20/4/2020

How to Do the Perfect Plank https://greatist.com Ngày truy cập: 20/4/2020

COMMON PLANK MISTAKES https://lornemarrfitafter45.ca Ngày truy cập: 20/4/2020