6 tư thế yoga giúp tăng cường sức mạnh thân trên

Yoga tốt cho sức khỏe là điều ai cũng biết, thế nhưng ít ai nghĩ rằng những động tác yoga nhẹ nhàng lại có thể tăng sức mạnh thân trên cực kỳ hiệu quả.

Yoga nổi tiếng là bộ môn có tác dụng tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt và giúp cơ thể thoát khỏi sẽ sự cứng ngắc dưới tác động của thời gian. Thế nhưng, bạn có biết yoga cũng là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bắp và xây dựng sức bền ở hầu hết các cơ trên cơ thể bạn? 

Tùy thuộc vào loại hình mà yoga có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh thông qua chuyển động hoặc thông qua việc cố định và siết nhóm cơ khi thực hiện. Không những vậy, một số bài tập yoga còn tập trung vào việc xây dựng sức mạnh ở phần trên cơ thể. Song song với các bài tập này, bạn có thể tập thêm các bài tập yoga tăng sức mạnh của chân vào các ngày khác nhau trong tuần để cân bằng việc tập luyện.

Dưới đây là 6 tư thế yoga có tác dụng giúp cải thiện cơ bắp, tăng sức mạnh thân trên mà LEEP.APP đã sưu tầm. Bạn hãy thử từng tư thế theo thứ tự. Trong quá trình tập, quan trọng là bạn phải hít thở đều, chậm, ổn định và cố gắng giữ mỗi tư thế khoảng 5 nhịp thở ở lần đầu tiên. Khi đã quen, bạn có thể tăng thời gian giữ tư thế và thở chậm hơn nữa.

1. Tư thế chó cúi mặt

Đây là tư thế có thể tăng sức mạnh đáng kinh ngạc cho phần ngực, vai và cơ lưng.

Cách thực hiện

• Quỳ trên thảm bằng cả 2 chân và 2 tay, đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay đặt dưới vai và mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng
• Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, chỉ giữ chân bàn tay và bàn chân chạm thảm. Hai chân duỗi thẳng.
• Dịch chuyển tay lên phía trước, 2 chân lùi về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
• Thư giãn đầu và cổ, hít thở đều.

2. Tư thế tấm ván

Tư thế tấm ván nổi tiếng với tác dụng tăng sức mạnh cho cơ bụng, thế nhưng ít ai biết rằng tư thế này cũng rất có lợi cho cánh tay và vai.

Cách thực hiện

• Từ tư thế chó cúi mặt, hít vào thật sâu và đẩy thân về phía trước sao cho cánh tay vuông góc với sàn, 2 vai thẳng phía trên 2 cổ tay, thân song song với sàn nhà, chân duỗi thẳng.
• Ấn mạnh  2 tay xuống sàn, mở rộng bàn tay và vai
• Nhẹ nhàng thả lỏng cổ, mắt nhìn xuống
• Giữ chặt phần bụng và chân, đảm bảo lưng giữ thẳng
• Nếu cố gắng giữ tư thế lâu hơn, bạn có thể hạ đầu gối xuống thảm. Giữ tư thế và hít thở đều.

3. Tư thế con cá sấu

Tư thế này không chỉ giúp tăng sức mạnh cơ tam đầu mà còn giúp bạn nói lời tạm biệt với tình trạng bắp tay chảy xệ.

Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế tấm ván với hai tay đặt thẳng dưới vai và thân người duỗi thẳng hết cỡ
• Từ từ hạ thấp ngực về phía mặt đất, kéo khuỷu tay về phía xương sườn và nhìn về phía trước. Giữ hông cao hơn ngực một chút và siết chặt cơ bụng.
• Giữ nguyên tư thế và thở đều.

4. Tư thế chó ngửa mặt

Đây là tư thế vừa giúp mở ngực vừa có thể làm tăng sức mạnh của phần thân trên cực kỳ hiệu quả. Ngoài ra, tư thế này cũng rất hữu ích đối với việc kéo giãn 2 vai, tay, cổ tay và bụng.

Cách thực hiện

• Nằm sấp trên thảm với đầu hơi nâng lên và đặt tay ngay dưới vai
• Đặt bàn chân sao cho mu bàn chân nằm trên thảm
• Thở ra, ấn 2 bàn tay xuống thảm, nhẹ nhàng nhấc thân lên khỏi thảm cho đến khi tay duỗi thẳng. Trọng lượng cơ thể dồn lên đầu bàn chân và bàn tay.
• Thư giãn phần cổ. Giữ nguyên tư thế và hít thở đều.

5. Tư thế side plank

Đây là biến thể của bài tập plank cơ bản, giúp tăng sức mạnh cho vai từ một góc độ khác. So với tư thế tấm ván, tư thế Side Plank có độ khó cao hơn nhiều bởi bạn chỉ được sử dụng một bên cánh tay và một bên chân để nâng đỡ cơ thể lên khi thực hiện bài tập. Việc này sẽ khiến một bên tay và vai hoạt động tối đa mà không cần phải hỗ trợ cho bên còn lại.

Cách thực hiện

• Bắt đầu với tư thế tấm ván với tay đặt dưới vai, lưng và cổ giữ thẳng
• Siết chặt cơ bụng sau đó kiễng 2 mũi chân chạm sàn
• Từ từ nghiêng người sang phải, chân phải đặt lên chân trái. Tay trái giơ cao lên trên.
• Hít thở đều từ 10 – 15 nhịp đếm và đổi bên.

6. Tư thế cái bàn

Sau khi thực hiện nhiều tư thế với mặt hướng xuống sàn, tư thế cái bàn sẽ giúp mở ngực, cơ vai và giúp tăng sức mạng thân trên theo hướng đối diện với các tư thế trên.

Cách thực hiện

• Ngồi trên thảm với bàn chân đặt trên thảm, đầu gối cong và hướng lên trần nhà
• Đặt 2 tay ra sau lưng với các ngón tay hướng vào trong
• Nhìn lên, siết chặt cơ bụng và mông, đồng thời nâng cơ thể lên nhẹ nhàng, để đầu thư giãn.
• Thở đều và giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.

Trên đây là một số tư thế yoga giúp tăng sức mạnh thân trên cực kỳ hiệu quả. Nếu luyện tập thường xuyên, chắc chắn bạn sẽ thấy cơ thể mình có những thay đổi rõ rệt.

Nguồn tham khảo

Yoga for Upper Body Strength https://www.verywellfit.com/yoga-for-upper-body-strength-3498130  Ngày truy cập: 4/11/2020