Keto chay (vegan keto) và mọi điều bạn cần biết

Giờ đây bạn có thể kết hợp ăn chay và ăn kiêng keto để giảm cân. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu tất tần tật về keto chay nhé!

Chế độ ăn kiêng keto (ketogenic) là một chế độ ăn giàu chất béo, ít carbohydrate, protein vừa phải, được cho là có tác dụng mạnh mẽ đối với việc giảm cân và sức khỏe tổng thể. Mặc dù keto bao gồm thực phẩm động vật, nhưng cách ăn này có thể được điều chỉnh để phù hợp với các bữa ăn dựa trên thực vật – bao gồm cả chế độ ăn thuần chay (vegan).

Chế độ ăn thuần chay loại trừ tất cả các sản phẩm động vật, khiến việc ăn ít carbohydrate trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, với việc lập kế hoạch cẩn thận, những người ăn thuần chay có thể gặt hái được những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn keto.

Bài viết này giải thích những điều thiết yếu về chế độ ăn keto chay, là sự kết hợp của keto và vegan.

Chế độ ăn keto chay là gì?

Keto chay dựa vào các sản phẩm từ thực vật, nhất là các loại hạt

Chế độ ăn keto ít carbohydrate, nhiều chất béo và protein vừa phải. Carbohydrate thường được giảm xuống dưới 50g mỗi ngày để đạt được và duy trì trạng thái ketosis – một quá trình trao đổi chất trong đó cơ thể bạn đốt mỡ để làm nhiên liệu thay vì glucose.

Vì trong cách ăn này, chất béo thường chiếm khoảng 75% lượng thức ăn của bạn – những người ăn kiêng keto thường dùng các sản phẩm động vật giàu chất béo, chẳng hạn như thịt, bơ và sữa đầy đủ chất béo. Tuy nhiên, những người ăn chế độ ăn dựa trên thực vật, bao gồm cả người ăn thuần chay, cũng có thể theo chế độ ăn keto.

Chế độ ăn thuần chay chỉ bao gồm thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như rau, trái cây và ngũ cốc và tránh thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Những người ăn chay trường có thể đạt được ketosis bằng cách dựa vào các sản phẩm có nguồn gốc thực vật, giàu chất béo như dầu dừa, bơ, hạt và quả hạch.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng keto chay

Chế độ ăn kiêng keto nổi tiếng với hiệu quả giảm cân. Kết hợp keto và thuần chay sẽ càng tăng mức độ thành công cho bạn

Cả chế độ ăn thuần chay lẫn keto đều có một số lợi ích. Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào tập trung đặc biệt vào keto chay.

Chế độ ăn thuần chay đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, đái tháo đường và một số bệnh ung thư. Ví dụ, các nghiên cứu đã quan sát thấy rằng những người ăn chay trường có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn 75% và giảm tới 78% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường típ 2.

Hơn nữa, những người ăn chay có xu hướng nhẹ cân hơn những người không ăn chay và giảm cân thành công hơn những người ăn các sản phẩm động vật.

Nghiên cứu cho thấy trong 18 tuần, những người theo chế độ ăn thuần chay giảm trung bình 2,52kg so với những người không ăn chay.

Giống như chế độ ăn thuần chay, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tuân theo chế độ ăn keto ít chất béo, ít carbohydrate có thể tác động tích cực đến sức khỏe của bạn.

Chế độ ăn kiêng keto nổi tiếng với hiệu quả giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim. Một nghiên cứu ở 58 trẻ em và thanh thiếu niên béo phì cho thấy những người tham gia theo chế độ ăn keto giảm được nhiều cân và khối lượng mỡ hơn đáng kể so với những người theo chế độ ăn ít calorie.

Ngoài ra, chế độ ăn keto làm tăng đáng kể mức adiponectin, một loại protein liên quan đến việc điều chỉnh lượng đường trong máu và chuyển hóa chất béo. Mức adiponectin cao có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, giảm viêm nhiễm và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì, bao gồm cả bệnh tim.

Chế độ ăn ketogenic cũng đã được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm chất béo trung tính cao, huyết áp và cholesterol LDL “có hại”.

Do cả chế độ ăn thuần chay và chế độ ăn ketogenic đều có thể có lợi cho sức khỏe, nên có khả năng kết hợp cả hai thành keto chay cũng sẽ tác động tích cực đến sức khỏe.

Thực phẩm cần tránh

Khi theo chế độ ăn keto chay, bạn phải giảm lượng carbohydrate đáng kể và thay thế carbohydrate bằng chất béo lành mạnh và nguồn protein thuần chay.

Các sản phẩm động vật, bao gồm trứng, thịt, gia cầm, sữa và hải sản, bị loại trừ trong chế độ ăn thuần chay.

Thực phẩm nên tránh:

• Thịt và gia cầm
• Sữa, bơ, sữa chua
• Trứng
• Thủy hải sản (cá, tôm, ngao, hến…)
• Các sản phẩm nguồn gốc động vật khác: whey protein, mật ong, protein lòng trắng trứng…

Thực phẩm nên giảm đáng kể:

• Ngũ cốc và tinh bột: Ngũ cốc, bánh mì, bánh nướng, gạo, mì ống, ngũ cốc
• Đồ uống có đường: Trà ngọt, soda, nước trái cây, sinh tố, đồ uống thể thao, sữa chocolate
• Chất ngọt: Đường nâu, đường trắng, si rô cây phong
• Các loại rau củ giàu tinh bột: Khoai tây, khoai lang, bí đao, củ cải đường, và các loại đậu
• Trái cây: Nên hạn chế tất cả các loại trái cây. Tuy nhiên, cho phép một lượng nhỏ các loại trái cây như quả mọng.
• Đồ uống có cồn nhiều carbohydrate: Bia, cocktail có đường, rượu vang
• Thực phẩm ăn kiêng ít chất béo: Thực phẩm ít chất béo có xu hướng chứa nhiều đường
• Nước sốt và gia vị nhiều carbohydrate: Nước sốt thịt nướng, nước xốt salad ngọt, nước sốt
• Thực phẩm chế biến nhiều: Hạn chế thực phẩm đóng gói và tăng cường thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến

Mức độ hạn chế carbohydrate khi theo chế độ ăn chay thuần chay khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe và nhu cầu cá nhân.

Nói chung, thực phẩm thuần chay lành mạnh, giàu chất béo và nguồn protein thuần chay nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm nên ăn

Khi theo chế độ ăn keto chay, điều quan trọng là tập trung vào các loại thực phẩm thuần chay, lành mạnh có nhiều chất béo và ít carbohydrate như sau:

• Các sản phẩm từ dừa: Nước cốt dừa nguyên chất béo, kem dừa, dừa không đường
• Các loại dầu: Dầu ô liu, dầu hạt, dầu dừa, dầu bơ
• Các loại hạt: Hạnh nhân, quả hạch Brazil, quả óc chó, hạt cây gai dầu, hạt chia, hạt macadamia, hạt bí ngô
• Các loại hạt và bơ hạt: Bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ hướng dương, bơ hạt điều
• Các loại rau không chứa tinh bột: Rau lá xanh, cải Brussels, bí xanh, bông cải xanh, súp lơ, ớt, nấm
• Nguồn protein thuần chay: Đậu hũ
• “Sữa” thuần chay giàu chất béo: Sữa chua dừa, bơ thuần chay, pho mát hạt điều, pho mát kem thuần chay
• Quả bơ
• Các loại quả mọng: Có thể thưởng thức vừa phải quả việt quất, quả mâm xôi và dâu tây
• Gia vị: Men dinh dưỡng, rau thơm, nước cốt chanh, muối, tiêu, gia vị

Mặc dù chế độ ăn keto cắt bỏ nhiều nhóm thực phẩm mà người ăn thuần chay thường dùng, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và rau giàu tinh bột, nhưng chế độ ăn keto chay vẫn có thể mang lại cân bằng dinh dưỡng.

Người ăn kiêng keto chay nên nạp calorie từ thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến trong khi tránh các thực phẩm thuần chay đã qua chế biến nhiều.

Hạn chế của chế độ ăn kiêng keto chay

Thiếu vitamin B12 là điều thường gặp khi bạn ăn chay

Keto chay có thể có lợi cho sức khỏe, nhưng nó có một số nhược điểm tiềm ẩn.

Chế độ ăn thuần chay thường chứa ít các chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt nếu không được lên kế hoạch cẩn thận. Vitamin B12, vitamin D, vitamin K2, kẽm, chất béo omega-3, sắt và canxi là những chất dinh dưỡng mà một số chế độ ăn thuần chay thiếu.

Bởi vì chế độ ăn chay keto hạn chế hơn so với chế độ ăn thuần chay bình thường, điều quan trọng là những người theo chế độ này phải bổ sung vitamin và khoáng chất chất lượng cao và lập kế hoạch bữa ăn của họ để đảm bảo chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng.

Ăn thực phẩm tăng cường, tập trung vào thực phẩm toàn phần và tăng cường chất dinh dưỡng, chẳng hạn như thông qua quá trình lên men và nảy mầm, là điều quan trọng đối với những người theo chế độ ăn chay thuần chay.

Tác dụng phụ của chế độ ăn chay keto

Khi mới bắt đầu ăn kiêng kiểu keto chay, bạn có thể bị chóng mặt, nhức đầu…

Chuyển đổi sang chế độ ăn ketogenic có thể khó khăn. Thường được gọi là “bệnh cúm keto”, giai đoạn chuyển đổi từ chế độ ăn nhiều carbohydrate hơn sang chế độ ăn keto có thể gây khó khăn cho cơ thể bạn.

Khi cơ thể chuyển từ đốt cháy glucose sang mỡ để làm nhiên liệu, các triệu chứng khó chịu có thể xảy ra, bao gồm:

• Mệt mỏi
• Buồn nôn
• Cáu gắt
• Táo bón
• Kém tập trung
• Tiêu chảy
• Nhức đầu
• Chuột rút
• Chóng mặt
• Khó ngủ

Uống đủ nước, nghỉ ngơi đầy đủ, ăn thực phẩm giàu chất xơ và hoạt động nhẹ nhàng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng cúm keto.

Hơn nữa, bổ sung các chất điện giải magiê, natri và kali có thể giúp giảm các triệu chứng nhất định, chẳng hạn như đau cơ, đau đầu và mất ngủ.

Vì chế độ ăn keto chay hạn chế nhiều loại thực phẩm nên nó không phù hợp với tất cả mọi người. Chế độ ăn keto chay có thể không phù hợp với những người mắc bệnh đái tháo đường típ 1, phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, vận động viên hoặc những người bị rối loạn ăn uống.

Nếu bạn cân nhắc chuyển sang chế độ ăn chay keto, trước tiên hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để đảm bảo chế độ ăn kiêng này được an toàn.

Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn.

Nguồn tham khảo

Vegan Keto Diet Guide: Benefits, Foods and Sample Menu https://www.healthline.com/nutrition/vegan-keto-diet Ngày truy cập: 1/9/2020