9 bước để online training hiệu quả nhất
Bạn yêu thể thao, thích tập gym nhưng phòng tập đang tạm thời đóng cửa? Bạn từng tập rất hiệu quả với một PT (huấn luyện viên cá nhân) nhưng nay anh/cô ấy sang thành phố khác hoặc nước khác sinh sống? Có những ngày thời tiết không thuận lợi để bước ra đường nhưng bạn không muốn bỏ lỡ buổi tập nào với PT? Hoặc ngay lúc này đây, khi dịch bệnh COVID-19 khiến hầu như cả thế giới đang thực hiện cách ly xã hội, ai nấy đều phải ở nhà và bạn vẫn cần tập luyện bài bản để luôn khỏe mạnh mà không thể đến phòng tập? Một câu trả lời thỏa đáng cho tất cả: Online training!
Tập online không phải lúc nào cũng dễ thu xếp. Bạn phải tìm được người hướng dẫn ưng ý, những bài tập bạn có thể thực hiện, những hình thức tập ít đòi hỏi dụng cụ, máy móc nhất. Với 9 bí quyết ngắn gọn trong bài viết này, LEEP.APP sẽ gợi ý đến bạn những điều cần chuẩn bị để tập luyện trực tuyến hiệu quả và an toàn nhất.
1. Đảm bảo đường truyền Internet tốt
Đối với hình thức online training, mức độ hiệu quả phụ thuộc khá nhiều vào một đường truyền Internet “mượt mà”. Bạn rất khó tập trung vào bài tập hướng dẫn trực tuyến của PT trong tình trạng wifi chập chờn, hình ảnh mờ nhòe, âm thanh đứt quãng.
Hãy chọn vị trí tập luyện có thể bắt sóng wifi tốt nhất trong nhà bạn. Một số người thích tập ngoài sân, ban-công trong lành với nhiều cây xanh, tầng thượng…, nhưng những nơi này đôi khi không thể bắt sóng. Để khắc phục, bạn có thể sử dụng 3G, 4G.
2. Cài đặt ứng dụng hỗ trợ online training
Công cụ không thể thiếu thứ hai chính là các ứng dụng có chức năng video call. Bạn có thể thử Facebook Messenger, Facetime, Viber, Skype, Zalo… và thống nhất với PT chọn ứng dụng phù hợp cho đôi bên.
3. Chuẩn bị không gian phù hợp để tập luyện tại nhà
Không gian tập cần đảm bảo đủ rộng cho các động tác vươn duỗi tay chân
Tùy vào điều kiện thực tế, bạn có thể chuẩn bị góc tập luyện ngay tại phòng khách, phòng ngủ, phòng làm việc, nhà bếp, ngoài sân… Bất cứ nơi nào khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất để giới thiệu với người khác (ở đây là PT), bạn đều có thể chọn để online training. Hay nói cách khác, đó nên là khoảng không gian tươm tất nhất trong nhà bạn.
Khi đến phòng gym, bạn không cần lo ngại huấn luyện viên phải chứng kiến “hậu trường bếp núc” bừa bộn trong nhà mình. Online training tương tự như mời khách đến chơi nhà. Chắc chắn bạn không thể nào để khách trông thấy phòng ngủ chưa kịp gấp chăn, hay một khoảnh sân chất đầy ve chai phế liệu…
Tuy nhiên, không gian đẹp chỉ thực sự ảnh hưởng đến tâm trạng tập luyện khi bạn quan tâm đến cách nhìn của người khác về mình. Thực tế, các huấn luyện viên chuyên nghiệp chỉ chú trọng chuyên môn. Bạn tập ở đâu không quan trọng, quan trọng là bạn có quyết tâm tập luyện. Thế là đủ!
Mặc dù vậy, với những ai ngại dọn dẹp không gian sống, online training có thể xem là một động lực để bạn sắp xếp lại ngôi nhà của mình sao cho gọn sạch hơn. Không gian rộng rãi, sạch sẽ, trong lành mới có thể hỗ trợ hiệu quả cho việc tập luyện và dĩ nhiên hoàn toàn có lợi cho sức khỏe của bạn.
4. Trang bị dụng cụ tập luyện cơ bản
Thảm tập và quả tạ tay nhỏ là hai dụng cụ tập luyện cơ bản nhất
Nếu bạn có điều kiện trang bị hẳn một phòng gym mini tại nhà thì quá tuyệt! Nhưng phần lớn chúng ta sẽ chọn cách trang bị ở mức tối thiểu với các dụng cụ tập luyện cơ bản nhất.
Bạn có thể mua tại các cửa hàng dụng cụ thể dục thể thao các thiết bị sau:
- Tạ đơn (dumbbell, kettlebell)
- Bóng tập thể dục
- Thảm tập
- Dây nhảy
- Dây kháng lực
- Trang phục tập luyện: Giày (mang trong nhà, khác với giày mang khi ra ngoài), quần áo thể thao
Trong quá trình tập luyện, huấn luyện viên sẽ tư vấn cho bạn các thiết bị bổ sung (nếu cần), chẳng hạn xà đơn, máy chạy bộ… Xu hướng tập luyện hiện đại là tận dụng mọi vật dụng sẵn có trong môi trường sống để hỗ trợ cho người tập. Do đó, bạn không cần đầu tư quá “khủng”, nhất là khi mới bắt đầu tập luyện tại nhà nhé!
5. Chuẩn bị nước uống đầy đủ
Bình nước luôn trong tầm tay sẽ giúp bạn kịp thời bổ sung, tránh sốc nhiệt do mất nước
Tập luyện với cường độ nhẹ hay nặng đều cần bổ sung nước trong suốt 1 tiếng đồng hồ online training.
Sau đây là một số lưu ý để bạn bổ sung nước đúng cách trong quá trình tập, cả online lẫn offline:
- Lượng nước cần bổ sung cho một buổi tập khoảng 60 phút là từ 700ml – 1 lít.
- Nước lạnh sẽ giúp cơ thể hạ nhiệt, giảm nguy cơ sốc nhiệt và mệt mỏi.
- Những ai có tình trạng đổ mồ hôi “mặn hơn” cần kết hợp uống nước lọc và thức uống dành cho người tập thể thao trong và sau khi tập để hạn chế tình trạng hạ natri máu.
- Một số người có thể uống nước trong khi tập, số khác lại không chịu được cảm giác óc ách, đầy bụng. Ngoài ra, một vài bài tập cũng không phù hợp với dạ dày chứa nước, chẳng hạn tư thế yoga trồng cây chuối. Nếu bạn bắt đầu một bài tập mới, hãy uống ít nước thôi. Khi thích nghi với bài tập, bạn sẽ điều chỉnh lượng nước dung nạp sao cho phù hợp.
- Các bài tập nặng khiến bạn đổ mồ hôi và mất nước nhiều hơn, do đó nên có chai nước kế bên để bổ sung sau mỗi bài tập. Nếu tập lâu hơn 1 giờ, bạn chắc chắn cần thức uống dành cho người chơi thể thao đấy!
- Nếu không thích thức uống thể thao đóng chai, bạn có thể thay bằng nước dừa tươi.
- Sau khi tập, bạn có thể uống nước ép anh đào, có tác dụng phục hồi cơ bắp cấp tốc, hoặc uống chocolate sữa, vừa bổ sung protein, vừa tạo cơ bắp.
6. Chuẩn bị dụng cụ y tế sẵn sàng
Khi bạn tập tại nhà, nhất là với những ai sống một mình, đừng quên chuẩn bị sẵn sàng cho những trường hợp chấn thương bất khả kháng.
Bạn nên có hộp cứu thương đặt ở vị trí thuận tiện, dễ lấy, không quá tầm với kể cả khi bạn không thể đứng dậy vì một chấn thương nào đó.
Hãy luôn đặt điện thoại di động (đầy pin) ở cạnh bên để gọi cấp cứu hoặc người thân bạn bè khi cần hỗ trợ y tế.
Huấn luyện viên Erik Đào – Đại sứ của LEEP.APP – cho biết, bạn nên thông báo với PT của mình về tình trạng và các vấn đề sức khỏe cá nhân, tiền sử bệnh lý, lịch sử tập luyện, những hạn chế vận động… trước khi bắt đầu online training để huấn luyện viên có thể tư vấn chính xác là lên chương trình tập luyện phù hợp với thể trạng của bạn.
Ngoài ra, chính bạn cần hiểu rõ giới hạn của mình, không nên tập quá sức chỉ vì muốn thực hiện tất cả những gì PT hướng dẫn từ xa. Trong trường hợp bị suyễn hoặc có các vấn đề liên quan đến tim mạch, huyết áp, bạn cần chuẩn bị sẵn thuốc (do bác sĩ kê toa) và các dụng cụ y tế khác.
7. Tự ghi hình quá trình tập luyện
Ghi hình quá trình tập luyện không chỉ giúp bạn điều chỉnh động tác mà còn dùng hình ảnh ấy để lan tỏa cảm hứng đến mọi người xung quanh
Để tập luyện nhanh tiến bộ, hiệu quả, an toàn, bạn nên ghi hình lại những buổi tập của mình, nhằm dễ theo dõi các động tác, tư thế và kịp thời điều chỉnh, khắc phục nếu tập sai.
8. Hãy đặt câu hỏi với PT
Khi đăng ký tập với PT, bạn đừng quên hỏi xem huấn luyện viên có thể hỗ trợ tư vấn chế độ dinh dưỡng kết hợp tập luyện hay không
Khi tập trực tuyến, bạn có thể thụ động hơn lúc mặt đối mặt với huấn luyện viên, nhất là với những ai mới bắt đầu.
Huấn luyện viên 4.0 Erik Đào khuyến khích bạn đặt nhiều câu hỏi về việc chuẩn bị dụng cụ tập, lịch trình và lộ trình tập, chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập…
Đó cũng là cách để huấn luyện viên hiểu rõ nhu cầu, thể lực, mục đích tập luyện của bạn, từ đó có cách hướng dẫn phù hợp và hiệu quả nhất.
9. Nuôi dưỡng lòng quyết tâm và luôn có tính kỷ luật
Khi tham gia online training, bạn phải có lòng quyết tâm cao độ để theo đuổi lộ trình tập luyện
Tập luyện từ xa có thể không khiến bạn hào hứng bằng tập tại phòng gym đông đúc. Một số người lại thích tập ngoài trời, không quen tập trong nhà. Chính vì thế, online training đòi hỏi bạn có lòng quyết tâm theo đuổi lộ trình tập luyện, tùy theo mục đích của bạn. Chẳng hạn, bạn muốn tập với PT để giảm cân, tập để khỏe mạnh, tập để phục hồi thể lực sau chấn thương hoặc trận ốm, tập để tạo thói quen lành mạnh…
Tính kỷ luật cũng đặc biệt quan trọng trong tập luyện. Ngoài việc PT sẽ nhắc nhở, động viên, theo sát hỗ trợ, chính bạn cần xốc dậy tinh thần thể thao của mình để không bỏ cuộc nửa chừng.
>>> Xem thêm: 5 cách online training giúp bạn cân bằng sức khỏe
Với 9 bí quyết trên, bạn có thể trang bị cho mình những yếu tố cần thiết để sẵn sàng online training cùng LEEP.APP rồi đấy! Các “hiệp sĩ” của chúng tôi sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả, dù bạn là người mới bắt đầu hay đã dày kinh nghiệm với các phòng gym. Chúc bạn có những buổi online training thật hào hứng và chất lượng!
Nguồn tham khảo
The 15 Best Home Gym Equipment Essentials You Actually Need https://www.goodhousekeeping.com/health-products/g26951456/best-home-gym-equipment/ Ngày truy cập: 04/04/2020
How Much Water You Should Drink Before, During, and After Exercise https://lifehacker.com/how-much-water-you-should-drink-before-during-and-aft-1520633778 Ngày truy cập: 04/04/2020
