Bạn đã biết giá trị dinh dưỡng tuyệt vời mà kiều mạch mang lại?

Kiều mạch thường bị nhầm lẫn với họ hàng ngũ cốc, nhưng thực tế lại là trái cây. Kiều mạch giúp cải thiện tiêu hoá và giảm cân. Còn gì về loại thực phẩm này mà bạn chưa biết nữa nhỉ?

Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan về giá trị dinh dưỡng, đồng thời giới thiệu những lợi ích tuyệt vời mà kiều mạch mang lại cho cơ thể.

Kiều mạch là gì?

Kiều mạch (Fagopyrum esculentum) còn được biết đến là tam giác mạch hoặc mạch ba góc, lúa mạch đen, sèo. Đây là một loại cây được trồng để lấy hạt giống như hạt và làm cây che phủ.  Trong khi nhiều người nghĩ rằng đây là một loại hạt ngũ cốc, nó thực sự là một loại hạt trái cây có liên quan đến đại hoàng và cây me chua. Vì vậy, nó trở thành lựa chọn thay thế thích hợp cho ngũ cốc cho những người nhạy cảm với lúa mì hoặc các loại ngũ cốc khác có protein glutens. Hoa của chúng rất thơm và hấp dẫn những con ong sử dụng chúng để tạo ra một loại mật ong sẫm màu, có hương vị đặc biệt.

Có kích thước tương tự như hạt lúa mì, nhưng kiều mạch có hình tam giác độc đáo. Để có thể ăn được, lớp vỏ bên ngoài phải được loại bỏ nhờ thiết bị xay xát đặc biệt do hình dạng khác thường của nó. Chúng thường được bán ở dạng chưa rang hoặc rang, loại sau thường được gọi là “kasha”. Loại chưa rang có hương vị nhẹ nhàng, tinh tế, trong khi loại được rang có vị bùi bùi hơn. Màu sắc của nó dao động từ nâu hồng đến nâu. Nó thường được dùng như một món thay thế cơm hoặc cháo.

Giá trị dinh dưỡng

Kiều mạch là một nguồn cung cấp protein, chất xơ và carbohydrate phức hợp có lợi cho sức khỏe. Trong 168 gram (g) hạt rang, nấu chín (hạt đã tách vỏ) chứa các chất dinh dưỡng sau:

• 5,68 g protein
• 1,04 g chất béo
• 33,5 g carbohydrate
• 4,5 g chất xơ
• 148 miligam (mg) kali
• 118 mg phốt pho
• 86 mg magiê
• 12 mg canxi
• 1,34 mg sắt

Kiều mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe

Kiều mạch cũng chứa nhiều vitamin, bao gồm:

• thiamin
• riboflavin
• niacin
• folate
• vitamin K
• vitamin B-6

Lợi ích sức khỏe

Với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, kiều mạnh mang lại khá nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể.

1. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Là một loại ngũ cốc nguyên hạt, kiều mạch có lợi cho sức khỏe tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo rằng ít nhất một nửa số ngũ cốc trong chế độ ăn của một người phải là ngũ cốc nguyên hạt. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt chứa các chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, bao gồm chất xơ và niacin.

Một đánh giá có hệ thống năm 2015 đã tìm thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều thực phẩm ngũ cốc hơn và nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng kiều mạch có thể làm giảm huyết áp, điều này cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.

Những người theo chế độ ăn không có gluten có thể tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thấp hơn, có nghĩa là họ bỏ lỡ những lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại. Bao gồm kiều mạch vào chế độ ăn uống như một sự thay thế cho ngũ cốc nguyên hạt chứa gluten có thể mang lại những lợi ích này. Kiều mạch là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Theo AHA, chất xơ giúp cải thiện mức cholesterol trong máu, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ và béo phì.

2. Cải thiện tiêu hóa

Kiều mạch rất giàu chất xơ. Chất xơ là một loại carbohydrate có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không thể phân hủy trong quá trình tiêu hóa. Chất xơ hỗ trợ ruột tiêu hóa thức ăn hiệu quả và giúp thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa. Nó cũng có thể có những lợi ích khác, chẳng hạn như khuyến khích giảm cân và ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Một cốc kiều mạch cũng chứa 1,58 mg trong số 14 đến 16 mg niacin được khuyến nghị cho người lớn. Niacin, hoặc vitamin B-3, là chất cần thiết để chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein thành năng lượng cho các tế bào của cơ thể sử dụng.

Là một nguồn cung cấp chất xơ và niacin tốt làm cho kiều mạch trở thành một lựa chọn tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa

3. Quản lý cân nặng

Kiều mạch cũng là một lựa chọn tốt để kiểm soát cân nặng. Cảm giác no là cảm giác no sau bữa ăn. Nó là một khái niệm quan trọng trong việc ngăn ngừa tăng cân hoặc thúc đẩy giảm cân. Thực phẩm làm tăng cảm giác no có thể bù đắp cơn đói trong thời gian dài hơn và có thể làm giảm tổng số calo một người tiêu thụ trong ngày.

Kiều mạch chứa nhiều protein. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực phẩm giàu protein rất cần thiết cho việc quản lý cân nặng vì chúng dẫn đến cảm giác no lâu hơn với ít calo hơn các loại thực phẩm khác. Bổ sung kiều mạch trong một chế độ ăn uống lành mạnh có thể dẫn đến cảm giác no lâu hơn và giúp kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, các nhà khoa học sẽ cần nghiên cứu sâu hơn về tác dụng của kiều mạch và  các loại ngũ cốc nguyên hạt khác để khẳng định điều này.

4. Quản lý bệnh tiểu đường

Là một loại ngũ cốc nguyên hạt, kiều mạch là một nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp. Dạng carbohydrate này có thể giúp mọi người kiểm soát mức đường huyết của họ. Cơ thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy carbohydrate phức tạp hơn so với carbohydrate đơn giản. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp giữ lượng đường trong máu ổn định lâu hơn. Bánh mì trắng là một ví dụ về một loại carbohydrate đơn giản.

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào. Những thực phẩm này là một nguồn năng lượng tuyệt vời và có thể cung cấp chất xơ và khoáng chất. Nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng kiều mạch có tác động tích cực đến insulin và glucose trong máu ở những con chuột mắc bệnh tiểu đường với chế độ ăn nhiều glucose. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu những phát hiện này có mở rộng cho những người mắc bệnh tiểu đường hay không.

Cách chế biến

Giống như tất cả các loại ngũ cốc, kiều mạch nên được rửa kỹ dưới vòi nước trước khi nấu để loại bỏ mọi chất bẩn hoặc mảnh vụn. Sau khi rửa sạch, bạn thêm hai phần nước lạnh hoặc nước dùng sau đó đun sôi.  Sau khi nước sôi trở lại, vặn nhỏ lửa, đậy nắp và đun trong khoảng 30 phút.

Bạn có thể kết hợp bột kiều mạch với bột mì nguyên cám để làm bánh mì, bánh nướng xốp và bánh kếp thơm ngon. Hoặc nếu quá chán bữa sáng với bột yến mạch, bạn có thể thử đổi sang kiều mạch nóng. Bạn cũng có thể thêm kiều mạch đã nấu chín vào súp hoặc món hầm để mang lại hương vị thơm ngon hơn và kết cấu sâu hơn. Thịt gà băm nhỏ, đậu Hà Lan, hạt bí ngô, hành lá và kiều mạch đã nấu chín và để nguội sẽ mang đến cho bạn một món salad bữa trưa hoặc bữa tối thú vị.

Bạn có thể nấu cháo hoặc kết hợp với những thực phẩm khác để chế biến thành nhiều món ăn ngon lành

Đối với những người ăn kiêng thực phẩm thô, hạt kiều mạch thô bổ sung thêm kết cấu và dinh dưỡng cho granola, bánh quy, bánh ngọt, bánh quy giòn và các sản phẩm giống bánh mì khác. Chúng cũng có thể được nảy mầm để sử dụng trên bánh mì sandwich và salad. Bất kỳ ai cũng có thể thêm kiều mạch giòn thơm hấp dẫn vào bất kỳ món ăn nào, từ sữa chua đến súp đến món salad.

Hương vị thơm ngon tự nhiên trở nên đậm đà hơn khi rang. Nhiều công thức làm dịu độ đậm đà của kiều mạch với các phần nguyên liệu tương tự, chẳng hạn như bột mì trong bánh kếp kiều mạch, nhưng những công thức khác lại làm nổi bật hương vị đất của nhân giòn.

Bạn có thể mua ở đâu?

Hầu hết các cửa hàng tạp hóa đều có các gói bột kiều mạch. Bạn nên kiểm tra các lối đi ở hàng ngũ cốc hoặc gạo và đậu. Bột kiều mạch cũng thường được đặt trên kệ hàng liên quan đến nguyên liệu làm bánh. Một số cửa hàng thực phẩm tự nhiên bán các tấm kiều mạch trong các thùng lớn. Bạn cũng có thể tìm thấy các sản phẩm kiều mạch đa dạng từ bột thô đến bánh quy giòn đóng gói trên mạng.

Bảo quản đúng cách

Cho kiều mạch vào hộp kín và bảo quản ở nơi khô mát. Bạn có thể bỏ kiều mạch vào tủ lạnh để bảo quản lâu hơn, nhất là vào những thời điểm khí trời nóng hơn. Được bảo quản đúng cách, toàn bộ kiều mạch có thể tồn tại đến một năm, trong khi bột mì sẽ giữ tươi trong vài tháng.

Lưu ý khi sử dụng

Ngoài việc gây ra phản ứng dị ứng ở một số người, kiều mạch không có bất kỳ tác dụng phụ nào được biết đến khi ăn một cách điều độ. Dị ứng kiều mạch có nhiều khả năng phát triển ở những người tiêu thụ thường xuyên và với số lượng lớn.

Một hiện tượng được gọi là phản ứng chéo dị ứng làm cho dị ứng này phổ biến hơn ở những người đã dị ứng với mủ hoặc gạo. Các triệu chứng có thể bao gồm phát ban da, sưng tấy, suy nhược tiêu hóa và – trong trường hợp xấu nhất – sốc dị ứng nghiêm trọng.

Tóm lại, kiều mạch mang đến giá trị dinh dưỡng tuyệt vời, với hàm lượng protein cao. Nó có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và tiêu hóa. Nó cũng có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn của những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người đang cố gắng kiểm soát cân nặng của họ.

Nguồn tham khảo

Buckwheat 101: Nutrition Facts and Health Benefits https://www.healthline.com/nutrition/foods/buckwheat#vitamins-and-minerals Ngày truy cập: 20/12/2020

What are the health benefits of buckwheat? https://www.medicalnewstoday.com/articles/325042 Ngày truy cập: 20/12/2020

What Is Buckwheat? https://www.thespruceeats.com/what-is-buckwheat-3376802 Ngày truy cập: 20/12/2020