Gluten là gì? Công dụng và cách sử dụng hiệu quả

Gluten là một protein dự trữ thuờng được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc. Vậy gluten là gì? Thực phẩm nào có chứa nhiều gluten? Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về protein này nhé!

Gluten là gì?

Gluten là một họ protein (gồm gliadin và glutenin) dự trữ được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Các loại ngũ cốc và thực phẩm có chứa gluten chiếm lượng lớn trong chế độ ăn hiện đại.

Cấu trúc hóa học của gluten

Công dụng

Khi đun nóng, các protein gluten tạo thành một mạng lưới đàn hồi có thể kéo dài và giữ khí giúp tạo men, làm nở và duy trì độ ẩm trong bánh mì, mì ống và các sản phẩm tương tự khác. Ngoài ra, protein này cũng thường được sử dụng như một chất phụ gia để làm đặc, cải thiện kết cấu và thúc đẩy khả năng giữ ẩm trong nhiều loại thực phẩm chế biến.

Dị ứng

Gluten vốn dĩ không có gì là không tốt cho sức khỏe, nhưng những người mắc một số bệnh lý như bệnh celiac, nhạy cảm với gluten không phải celiac hoặc dị ứng lúa mì nên tránh dùng vì nó có thể gây ra các phản ứng có hại nghiêm trọng. Các dấu hiệu bệnh celiac là biểu hiện của chứng không dung nạp gluten ở nồng độ cao. Những triệu chứng này cũng phổ biến trong nhiều bệnh lý khác nên bệnh celiac thường khó được chẩn đoán.

Các triệu chứng của chứng không dung nạp gluten

• Các vấn đề về tiêu hóa như: tiêu chảy, đầy bụng, đau bụng, táo bón, viêm mô tiêu hóa.
• Các vấn đề về da như: phát ban, chàm, viêm da.
• Các vấn đề thần kinh như: lú lẫn, mất trí nhớ, mệt mỏi, lo lắng, tê, trầm cảm, thiếu tập trung, khó nói.
• Suy nhược, thiếu chất dinh dưỡng: các triệu chứng có thể rất khó chịu và liên quan đến cảm giác vô vọng và buồn bã. Những người có vấn đề về tiêu hóa dường như dễ bị lo lắng và trầm cảm hơn so với những người khỏe mạnh.
• Giảm cân: là một tác dụng phụ phổ biến của bệnh celiac.
• Thiếu máu do thiếu sắt: tình trạng này gây ra các triệu chứng như: lượng máu thấp, mệt mỏi, khó thở, chóng mặt, nhức đầu, da xanh xao và suy nhược.
• Rối loạn tự miễn dịch: người mắc bệnh celia dễ mắc các bệnh tự miễn khác như bệnh tuyến giáp tự miễn.
• Đau khớp và cơ.
• Tê chân hoặc tê tay.

Các ảnh hưởng từ chế độ ăn không chứa gluten

• Tăng nguy cơ thiếu hụt các chất dinh dưỡng.
• Táo bón: chế độ ăn không có gluten loại bỏ nhiều nguồn chất xơ phổ biến như: bánh mì, cám và các sản phẩm làm từ lúa mì khác. Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp thúc đẩy nhu động ruột khỏe mạnh và phòng ngừa táo bón.
• Ngoài ra, thực phẩm không chứa gluten thường đắt hơn khoảng 2,5 lần so với các thực phẩm thông thường.

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn không có gluten

• Làm giảm các triệu chứng liên quan đến tiêu hóa.
• Giảm viêm mãn tính ở những người bị bệnh celiac.
• Tăng cường năng lượng cho cơ thể.
• Giúp giảm cân hiệu quả.

Thực phẩm chứa gluten

Gluten có nhiều trong các loại ngũ cốc và hạt

Gluten có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm phổ biến như:

• Các loại ngũ cốc như: lúa mì nguyên hạt, cám lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen, lúa mì triticale, kamut, couscous, farro, bột báng, bulgur, farina, einkorn, durum, mầm lúa mì, lúa mì nứt, matzo, mir (lai giữa lúa mì và lúa mạch đen).
• Các sản phẩm chế biến từ ngũ cốc như: bánh quy giòn, bánh mì, vụn bánh mì, mì ống, mì seitan, mì soba chứa lúa mì, một số bánh mì kẹp thịt chay, bánh quy, bánh ngọt.
• Các loại thực phẩm và đồ uống khác như: mạch nha lúa mạch, giấm mạch nha, nước tương, một số loại nước trộn salad, nước sốt hoặc nước thịt đặc với bột mì, nước sốt và một số loại nước dùng, hỗn hợp gia vị nhất định, khoai tây chiên có hương vị, bia, một số loại rượu.

Thực phẩm không chứa gluten

Một số loại thực phẩm sau:

• Thịt và cá: tất cả các loại thịt và cá, trừ các loại thịt đã được đập dập hoặc tráng.
• Tất cả các loại trứng.
• Các sản phẩm từ sữa nguyên chất như: sữa nguyên chất, sữa chua nguyên chất và pho mát. Những sản phẩm sữa có hương vị có thể có thêm thành phần chứa gluten.
• Tất cả các loại trái cây và rau quả.
• Hạt: quinoa, gạo, kiều mạch, bột sắn, cao lương, ngô, kê, rau dền, dong riềng, teff và yến mạch (nếu được dán nhãn không chứa gluten).
• Tinh bột và bột: khoai tây, bột khoai tây, ngô, bột ngô, bột đậu xanh, bột đậu nành, bột hạnh nhân, bột dừa và bột sắn.
• Tất cả các loại dầu thực vật và bơ.
• Các loại thảo mộc và gia vị.
• Hầu hết các loại đồ uống, ngoại trừ bia.

Bài viết vừa rồi đã chia sẻ tới bạn những thông tin về gluten. Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng góp phần thành công trong hành trình đạt được hình thể mơ ước. Bên cạnh dinh dưỡng, bạn cũng cần có chế độ tập luyện phù hợp nữa nhé.

Nguồn tham khảo

The Gluten-Free Diet: A Beginner’s Guide With Meal Plan – https://www.healthline.com/nutrition/gluten-free-diet Ngày truy cập: 31/01/2021

8 Gluten-Free Grains That Are Super Healthy – https://www.healthline.com/nutrition/9-gluten-free-grains Ngày truy cập: 31/01/2021

Hidden Sources of Gluten – https://www.webmd.com/diet/features/hidden-sources-of-gluten#1 Ngày truy cập: 31/01/2021