Tuy nhỏ nhưng hạt kê chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào

Kê là một loại hạt ngũ cốc thuộc họ cỏ (Poaceae). Trước đây hạt kê được tiêu thụ rộng rãi ở các nước đang phát triển khắp Châu Phi và Châu Á. Hiện nay, loại ngũ cốc này đã trở nên phổ biến ở phương Tây vì nó không chứa gluten, có hàm lượng protein, giàu chất xơ và chất chống oxy hóa cao.

Bài viết này sẽ tổng hợp mọi thứ bạn cần biết về hạt kê, bao gồm cả chất dinh dưỡng, lợi ích và nhược điểm của nó.

Đặc điểm của hạt kê

Kê còn được gọi là tiểu mễ, cốc tử có nguồn gốc từ Ấn Độ. Hạt kê tương tự như lúa mì, bên ngoài được bao bọc bởi lớp vỏ màu nâu nhạt, bên trong là các hạt tròn nhỏ màu vàng. Đây là một loại ngũ cốc xuất hiện từ khá lâu đời, nó được sử dụng làm thức ăn cho người và cả vật nuôi. Mặc dù tất cả các giống kê đều thuộc họ Poaceae nhưng chúng khác nhau về màu sắc, hình dáng và loài.

Trong y học dân gian, kê có vị ngọt, tính mát, sau khi nấu chín có vị bùi như hạt dẻ. Tuy nhiên cũng tương tự các loại ngũ cốc khác, hương vị của kê dễ bị lấn át bởi các thực phẩm kết hợp với nó. 

Cây kê

Giá trị dinh dưỡng có trong hạt kê

Giống như hầu hết các loại ngũ cốc, kê là một loại ngũ cốc giàu tinh bột, đồng nghĩa là nó rất giàu carbs. Bên cạnh đó kê cũng chứa một số vitamin và khoáng chất.

Một cốc hạt kê nấu chín (khoảng 174 gram) chứa khoảng:

• Calorie: 207
• Carbs: 41 gram
• Chất xơ: 2,2 gam
• Chất đạm: 6 gam
• Chất béo: 1,7 gam
• Phốt pho: 25% DV
• Magiê: 19% DV
• Folate: 8% DV
• Sắt: 6% DV

(DV là đơn vị tính lượng dưỡng chất cần thiết mà bạn cần trong ngày)

Ngoài ra, kê cung cấp nhiều axit amin thiết yếu hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Những hợp chất này là thành phần cấu tạo nên protein. Hơn nữa, hạt này được yêu thích vì có hàm lượng canxi cao nhất trong tất cả các loại ngũ cốc, cung cấp 13% DV trên 1 cốc nấu chín.

Nguồn dinh dưỡng dồi dào trong hạt kê bé nhỏ

Lợi ích sức khỏe mà kê mang lại

Giàu chất chống oxy hóa

Hạt kê rất giàu hợp chất phenolic, đặc biệt là axit ferulic và catechin. Các phân tử này hoạt động như chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể bạn khỏi sự mất cân bằng oxy hóa.

Kê còn chứa catechin liên kết với các kim loại nặng trong máu của bạn để ngăn ngừa ngộ độc kim loại. Có thể nói tất cả các giống kê đều chứa chất chống oxy hóa, tuy nhiên những loại có màu sẫm hơn, chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn các loại giống màu trắng hoặc vàng.

Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Hạt kê rất giàu chất xơ và polysaccharide không chứa tinh bột, đây là hai loại carbs không thể tiêu hóa giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Ngoài ra, loại ngũ cốc này cũng có chỉ số đường huyết (GI) thấp, có nghĩa là nó không có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Như vậy có thể nói hạt kê được coi là một loại ngũ cốc lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Có thể giúp giảm cholesterol

Kê có chứa chất xơ hòa tan, tạo ra chất nhầy trong ruột của bạn.Ngoài ra, protein kê có thể giúp giảm cholesterol. Một nghiên cứu trên những con chuột mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy, với chế độ ăn nhiều chất béo với tinh chất đạm kê, kết quả dẫn đến giảm nồng độ chất béo trung tính và tăng đáng kể nồng độ adiponectin và cholesterol HDL (tốt), so với nhóm đối chứng.

Bên cạnh đó, adiponectin – một loại hormone có tác dụng chống viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và kích thích quá trình oxy hóa axit béo. Mức độ này thường thấp hơn ở những người bị béo phì và tiểu đường tuýp 2.

Phù hợp với chế độ ăn kiêng không gluten

Kê là một loại ngũ cốc không chứa gluten, vì thế nó trở thành sự lựa chọn tối ưu cho những người bị bệnh celiac hoặc những người theo chế độ ăn không gluten.

Gluten là một loại protein xuất hiện tự nhiên trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Những người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten phải tránh các loại ngũ cốc này vì chúng gây ra các ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hóa, chẳng hạn như tiêu chảy và kém hấp thu chất dinh dưỡng.

Nếu bạn đang theo chế độ ăn không gluten, khi mua hạt kê, bạn nên tìm nhãn chứng nhận nó không chứa gluten để đảm bảo sản phẩm  không bị nhiễm bất kỳ thành phần chứa gluten nào khác.

Hãy bổ sung hạt kê vào thực đơn ăn kiêng không gluten của bạn

Hạt kê có những nguy cơ tiềm ẩn nào đối với sức khỏe?

Mặc dù kê có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng hạt kê cũng chứa các chất kháng dinh dưỡng. Các hợp chất này ngăn chặn hoặc làm giảm sự hấp thụ của cơ thể bạn đối với các chất dinh dưỡng khác và có thể dẫn đến cơ thể bị thiếu hụt chất dinh dưỡng. Một trong những hợp chất này là axit phytic. Axit phytic gây cản trở sự hấp thu kali, canxi, sắt, kẽm và magie. Tuy nhiên, một người có chế độ ăn uống cân bằng sẽ không dễ gặp phải trường hợp này.

Các chất kháng dinh dưỡng khác được gọi là polyphenol goitrogenic có thể làm suy giảm chức năng tuyến giáp, gây ra bệnh bướu cổ. Tuy nhiên, tác dụng này chỉ liên quan đến lượng polyphenol dư thừa. Để khắc phục tình trạng này,  bạn có thể ngâm hạt kê qua đêm ở nhiệt độ phòng, sau đó để ráo và rửa sạch trước khi nấu.

Thêm vào đó, ăn hạt kê đã nảy mầm có thể tự giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng. Một số cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe có bán hạt kê đã nảy mầm, tuy nhiên bạn cũng có thể tự ươm hạt kê tại nhà. Phương pháp rất đơn giản, hãy cho kê đã ngâm vào lọ thủy tinh và dùng vải buộc chặt bằng dây chun. Lật ngược bình, rửa sạch và để ráo kê sau mỗi 8–12 giờ. Bạn sẽ nhận thấy những mầm nhỏ bắt đầu hình thành sau 2-3 ngày. Trút rau mầm hạt kê ra bát và thưởng thức ngay.

Mầm hạt kê là thực phẩm có lợi cho sức khỏe

Sử dụng hạt kê đúng cách

Bạn có thể dùng hạt kê thay gạo để ăn hằng ngày. Để nấu chín hạt kê, chỉ cần thêm 2 cốc (480ml) nước hoặc nước dùng cho mỗi 1 cốc (174 gam) kê thô, sau đó nấu với nhỏ lửa trong 20 phút. Hãy nhớ ngâm hạt kê qua đêm trước khi nấu để giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng.

Nếu sử dụng kê dưới dạng bột, bạn có thể chế biến loại ngũ cốc này thành các món ăn nhẹ, mì ống, bánh nướng,… Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng, bánh nướng với bột kê giúp tăng cường đáng kể thành phần dinh dưỡng của chúng bằng cách tăng hàm lượng chất chống oxy hóa vốn có trong loại hạt này. Hoặc đơn giản hơn, bạn có thể thưởng thức hạt kê như một món cháo ăn sáng, món bổ sung cho salad, hoặc làm nguyên liệu ăn kèm với các món tráng miệng.

Món bánh ngon lành làm từ hạt kê

Kê là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều protein, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thêm vào đó, hạt kê không chứa gluten, hoàn toàn phù hợp với chế độ ăn kiêng không gluten của bạn. Nếu đang trong giai đoạn đang ăn kiêng để giảm cân, đừng bao giờ quên việc tập luyện mỗi ngày, điều này sẽ giúp quá trình lấy lại vóc dáng của bạn hiệu quả hơn. 

Nguồn tham khảo

What Is Millet? Nutrition, Benefits, and More https://www.healthline.com/nutrition/what-is-millet Ngày truy cập 13/04/2021