Bật mí cách hít thở sâu để cải thiện sức khỏe và tư thế của bạn

Bật mí cách hít thở sâu để cải thiện sức khỏe và tư thế của bạn

Tại sao bạn cần hít thở sâu? Hơi thở nông và nhanh ảnh hưởng xấu tới cơ thể như thế nào? Hãy cùng LEEP.APP tìm câu trả lời trong bài viết dưới đây nhé.

Hít thở sâu có nhiều lợi ích. Nó giúp xây dựng sự bình tĩnh, giảm căng thẳng, lo lắng và hạ huyết áp. Trên thực tế, kỹ thuật hít thở sâu là cơ sở cho các phương pháp thiền định và chánh niệm. Ngoài ra, hơi thở khỏe mạnh góp phần giúp bạn xây dựng sức bền khi tập thể dục.

Hít thở sâu là gì?

Cách bạn thở có thể ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể, giúp điều chỉnh các chức năng quan trọng như nhịp tim và huyết áp. Nó giúp củng cố cơ chế hoạt động cơ học của cơ thể nhằm giảm căng thẳng lên cơ thể khi bạn di chuyển. 

Hít thở sâu cũng có thể gọi là thở bằng bụng hoặc cơ bụng. Nó liên quan đến việc hít vào sâu và từ từ qua mũi, khiến phổi đầy không khí khi bụng mở rộng.

Kiểu thở này có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, từ giảm căng thẳng đến hạ huyết áp. Mặc dù những lợi ích này đều được biết tới nhưng do nhịp sống vội vã của cuộc sống cộng thêm môi trường làm việc ít vận động khiến nhiều người có hơi thở nhanh và nông.

Theo thời gian, điều này cũng gây ra áp lực cho phần thân trên, có thể làm thay đổi tư thế và làm suy yếu sức khỏe của bạn. Nếu bạn là một người có hơi thở nông, hoạt động thể chất thường xuyên và các buổi tập cơ hô hấp ngắn có thể làm đảo ngược các triệu chứng này và giúp cải thiện chất lượng cuộc sống.

hit-tho-sau

Hít thở sâu được sử dụng trong thiền định giúp giảm stress

Chúng ta nên thở như thế nào?

Không khí được hít vào và thở ra bằng sự co bóp của các cơ hô hấp bao quanh phổi. Cơ hoành là cơ chính được sử dụng trong quá trình hít thở sâu. Nó là một cơ hình vòm nằm trong khung xương sườn dưới ngực. Trong khi hít vào, cơ hoành co lại để tạo không gian trong khoang ngực để phổi được mở rộng. 

Các cơ liên sườn nằm giữa các xương sườn hỗ trợ cơ hoành nâng lồng ngực lên để cho nhiều không khí vào phổi. Các cơ khác xung quanh cổ và xương đòn hỗ trợ các cơ liên sườn nếu hơi thở bị suy yếu, đồng thời làm tăng tốc độ và số lần chuyển động của lồng ngực. 

hit-tho-sau-1

Hít thở sâu nâng lồng ngực và mở rộng phổi để lấy nhiều không khí

Yếu tố nào ảnh hưởng tới nhịp thở?

Nhịp thở có thể thay đổi theo tuổi tác, cân nặng, sức chịu đựng khi tập thể dục và sức khỏe nói chung. Đối với người lớn bình thường, nhịp thở bao gồm 12-18 nhịp/phút. Tuy nhiên, một số yếu tố có thể làm suy giảm chức năng hô hấp và dẫn đến hơi thở nông và nhanh. 

Cơn đau đột ngột hoặc mãn tính có thể kích hoạt một phần hệ thống thần kinh, từ đó chi phối nhiều hệ thống trong cơ thể bao gồm nhịp thở, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể. Căng thẳng mãn tính và những cảm xúc mạnh mẽ như giận dữ hoặc sợ hãi gây ra phản ứng “chiến đấu hay trốn chạy” cũng có thể làm suy yếu nhịp thở của bạn. 

Tư thế sai cũng góp phần gây rối loạn chức năng hít thở. Điều này thường thấy ở những người dành quá nhiều thời gian ngồi mỗi ngày. Gù lưng và đầu hướng về phía trước khiến các cơ quanh ngực căng cứng. Điều này làm hạn chế khả năng mở rộng của lồng ngực và khiến bạn không hít thở sâu.

Tư thế là một yếu tố ảnh hưởng đến hơi thở của bạn

Tư thế là một yếu tố ảnh hưởng đến hơi thở của bạn

Tư thế và nhịp thở ảnh hưởng tới chuyển động như thế nào?

Hít thở từ ngực phụ thuộc vào các cơ thứ cấp quanh cổ và xương đòn thay vì cơ hoành. Nếu bạn kết hợp kiểu thở này với tư thế xấu, phần lớn cơ ở thân trên của bạn không thể hoạt động bình thường. 

Bạn càng ngồi lâu thì cơ thể bạn càng ít có khả năng chống lại lực hấp dẫn và khó duy trì cơ lõi khỏe mạnh và ổn định. Các cơ phụ bó chặt xung quanh ngực gây ra gù lưng và đầu hướng về phía trước. Điều này làm suy yếu lưng bằng cách ức chế các cơ mà giúp duy trì tư thế thẳng đứng.

Các cơ phụ bị bó chặt có thể khiến vai không ổn định và hội chứng chạm mỏm cùng vai. Sự căng cứng có thể ức chế các cơ và dây chằng mà giúp bả vai di chuyển thoải mái. 

hit-tho-sau-2

Tư thế với cột sống thẳng sẽ giúp bạn hít thở sâu dễ dàng hơn

Củng cố nhịp thở đúng cách

Kiểu hít thở sâu, chậm, đều giúp tăng cường sự ổn định của cơ thể, giúp cải thiện khả năng chịu đựng khi luyện tập cường độ cao và giảm tình trạng mỏi cơ và chấn thương. Lấy hơi thở cân bằng và đều là mục tiêu của bạn.

Một cách tốt để tập thở cân bằng là hít một hơi thật sâu, đếm tới 4 và thở ra thật mạnh, đếm tới 4. Nếu không chắc chắn mình có phải người thở nông hay không, bạn hãy đặt lòng bàn tay vào bụng ngay dưới lồng ngực và thở ra.

Hít thở sâu và theo dõi chuyển động của bàn tay. Nếu tay bạn di chuyển khi bụng bạn mở rộng thì bạn đang thở đúng cách. 

Nếu bàn tay của bạn chỉ di chuyển một chút nhưng vai của bạn nâng lên thì bạn có thể thử những bài tập thở để tăng cường cơ bắp và củng cố kỹ thuật thở đúng cách. Bên cạnh đó, thực hiện các bài tập hít thở sâu cùng với tập thể dục có thể làm tăng sức mạnh của các cơ hô hấp.

Các kỹ thuật thở như thở cuộn (roll breathing – cũng được gọi là thở bằng bụng) có thể được sử dụng để phát triển toàn bộ chức năng của phổi đồng thời kiểm soát nhịp hô hấp. Nếu bạn bị rối loạn thần kinh, bệnh phổi hoặc chấn thương, bạn có thể mua máy tập thở để tăng thể tích phổi và kích thích việc hít thở sâu. 

hit-tho-sau-3

Đặt tay lên bụng cảm nhận hơi thở sâu 

Để cập nhật nhiều kiến thức khác về dinh dưỡng, sống khỏe, tập luyện, bạn hãy truy cập website ww.leep.app hoặc tải ngay LEEP.APP về máy. Tất cả những gì bạn cần làm là:

download-app

  • Tạo tài khoản trên LEEP.APP qua email hoặc Facebook
  • Trả lời bộ câu hỏi. LEEP.APP sẽ giúp bạn tìm ra huấn luyện viên phù hợp sở thích, tính cách, phong cách tập luyện… với bạn
  • Dựa vào tính năng PT-iMatch, chọn ngay cho mình một huấn luyện viên 4.0 phù hợp
  • Chọn số buổi tập và tiến hành thanh toán
  • Trao đổi với huấn luyện viên của LEEP ngay trên ứng dụng để sắp xếp lịch tập phù hợp với cả hai
  • Sắp xếp buổi tập trên ứng dụng và thực hiện các buổi tập của mình
  • Đừng quên chia sẻ hành trình luyện tập của mình trên LEEP.APP nữa nhé.

Nguồn tham khảo

Breathe Deeper to Improve Health and Posture https://www.healthline.com/health/breathe-deeper-improve-health-and-posture Ngày truy cập: 15/6/2020