5 bài tập hít thở giúp bạn có một lá phổi khỏe mạnh

5 bài tập hít thở giúp bạn có một lá phổi khỏe mạnh

Phổi là một bộ phận vô cùng quan trọng trong cơ thể con người. Các chấn thương ở phổi có thể dẫn đến tình trạng hô hấp kém, dễ bị bệnh hen suyễn, viêm phế quản, lao và thậm chí là ung thư phổi. Thông qua các bài tập, bạn có thể cải thiện tình trạng sức khỏe của phổi và giữ cho phổi luôn khỏe mạnh.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), ước tính trong năm 2018, toàn thế giới có hơn 2,09 triệu ca mắc mới ung thư phổi và có 1,76 triệu người tử vong do căn bệnh này. Còn tại Việt Nam, số người ung thư phổi mắc mới mỗi năm lên đến gần 24.000 người và khoảng 20.000 người tử vong do ung thư phổi. Đặc biệt, trong bối cảnh dịch bệnh COVID-19 diễn ra nghiêm trọng và gây tổn thương đến phổi như hiện nay, việc giữ cho phổi khỏe mạnh là điều vô cùng cần thiết. Thông qua các bài tập thể dục, bạn có thể nâng cao sức khỏe cho phổi của mình khỏe mạnh hơn, tránh các bệnh về phổi và đặc biệt là ung thư phổi.

Các triệu chứng lá phổi của bạn đang dần yếu đi

Khi phổi bắt đầu yếu dần hoặc có các chấn thương, các bệnh liên quan đến phổi, bạn sẽ cảm nhận cơ thể của mình có sự thay đổi. Một số dấu hiệu cho thấy bạn cần cải thiện tình trạng sức khỏe của phổi bao gồm:

  • Ho mãn tính: Nếu bạn có những cơn ho kéo dài từ tám tuần trở lên, đây là một dấu hiệu của tình trạng ho mãn tính cho thấy có những triệu chứng bất thường trong phổi của bạn.
  • Khó thở: Khó thở ngay cả khi bạn không vận động mạnh, không tập thể dục chính là dấu hiệu cảnh báo bạn đang có các vấn đề liên quan đến sức khỏe của phổi.
  • Thở khò khè: Bên cạnh khó thở, việc thở khò khè, phát ra tiếng khi thở cũng là một dấu hiệu cho thấy có điều gì đó bất thường đang cản trở đường thở của phổi.
  • Có đờm mãn tính: Đờm là một dạng chất nhầy được cơ thể tạo ra để bảo vệ đường hô hấp chống lại tình trạng nhiễm trùng. Tuy nhiên, nếu tình trạng có đờm diễn ra thường xuyên (kéo dài hơn một tháng), đây là một dấu hiệu của các chứng bệnh liên quan đến phổi mà bạn không nên bỏ qua.
  • Ho ra máu: Ho ra máu là một tình trạng bệnh liên quan đến phổi hoặc hô hấp. Khi bị ho ra máu, bạn nên đến các cơ quan y tế để được kiểm tra về tình trạng sức khỏe của mình.
  • Đau ngực mãn tính: Nếu bạn bị đau ngực không rõ nguyên nhân và tình trạng này kéo dài hơn một tháng, đây là dấu hiệu cho thấy tình trạng sức khỏe phổi của bạn đang ngày một nghiêm trọng hơn.

 

ho mạn tính

Các cơn ho kéo dài là dấu hiệu cho thấy phổi của bạn đang gặp trục trặc sức khỏe

Các bài tập thở giúp bạn có một lá phổi khỏe mạnh

Thở bằng cơ hoành

Thở bằng cơ hoành hay còn được biết đến là bài tập thở bằng bụng, sử dụng dạ dày, cơ bụng và cơ hoành khi thở. Bài tập này giúp bạn làm chậm nhịp tim và ổn định huyết áp, tăng cường sức khỏe cho phổi.

Cách thực hiện

  • Nằm thẳng trên giường hoặc trên sàn, sử dụng gối kê bên dưới đầu gối và đầu. Hoặc ngồi thẳng hai chân bắt chéo nhau
  • Thả lỏng vai, đặt một tay phía trên rốn và tay còn lại đặt trên ngực
  • Hít vào bằng mũi khoảng 2 giây, để ý xem bụng chuyển động như thế nào khi thở
  • Từ từ thở ra bằng miệng, dùng cơ bụng để đẩy hết không khí ra khỏi bụng.

 

Thở bằng cơ hoành

Luyện tập bài tập thở bằng cơ hoành giúp phổi của bạn khỏe hơn

Mím môi thở

Mím môi thở là một kỹ thuật giữ cho đường thở mở rộng trong một thời gian dài hơn, từ đó làm chậm nhịp thở và giúp bạn loại bỏ không khí mắc kẹt trong phổi của bạn. Với bài tập này, bạn chỉ cần thực hiện thao tác đơn giản: hít vào bằng mũi và thở ra từ từ bằng cách mím môi là được.

Cách thực hiện

  • Ngồi xuống với tư thế thoải mái, thẳng lưng và đặt tay lên đùi.
  • Hít vào bằng mũi trong 2 tiếng đếm. Cố gắng để bụng của bạn chứa thật nhiều không khí thay vì phổi của bạn.
  • Mím môi và thở ra từ từ trong 4 đến 6 giây.

 

mím môi thở

Mím môi thở là một động tác đơn giản nhưng có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe phổi của mình

Kỹ thuật thở chủ động theo chu kỳ

Kỹ thuật thở chủ động theo chu kỳ (Active Cycle of Breathing Technique – ACBT) là một bài tập có thể nâng cao sức khỏe cho phổi của bạn. Phương pháp này có thể làm sạch chất nhầy dư thừa ra khỏi phổi theo ba giai đoạn chính:

  • Giai đoạn 1: Thở có kiểm soát
  • Giai đoạn 2: Thở sâu hoặc thực hiện bài tập mở rộng lồng ngực
  • Giai đoạn 3: Thở bằng miệng hoặc sử dụng kỹ thuật thở ra gắng sức (Forced Expiratory Technique – FET)

Cách thực hiện

  • Ngồi thoải mái trên ghế, hai tay đặt lên bụng. Bắt đầu hít thở sâu.
  • Hít vào trong 3 giây, nín thở trong 4 giây và thở ra trong 5 giây. Hít vào từ miệng và thở ra bằng mũi.
  • Trong giai đoạn cuối cùng của quá trình thở chủ động theo chu kỳ, bạn hãy hít thở sâu rồi khép chặt miệng, giữ hơi thở trong 2 – 3 giây. Cuối cùng, thở mạnh nhưng từ từ bằng miệng.

thở theo chu kỳ

Hãy bắt đầu bài tập thở chủ động theo chu kỳ bằng cách thở sâu

Bài tập thổi bong bóng

Bài tập thổi bóng bay có thể tăng cường chức năng phổi, chức năng hô hấp cũng như cải thiện các vấn đề liên quan đến hô hấp một cách hiệu quả.

Cách thực hiện

  • Hít thở sâu bằng mũi mà không có bóng trong miệng
  • Thở hết không khí vào trong bóng sao cho bong bóng phồng hết mức có thể.

bài tập tốt cho sức khỏe của phổi

Bài tập thổi bong bóng là một bài tập vô cùng đơn giản, trẻ em cũng có thể thực hiện

Bài tập thổi ống hút

Một trong những bài tập có thể cải thiện sức khỏe phổi và hô hấp của bạn là bài tập thổi ống hút. Bài tập này có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh phổi khi bị có các triệu chứng suy hô hấp. Chỉ cần một ống hút và một cốc nước là bạn đã có thể áp dụng được bài tập này rồi nhé.

Cách thực hiện

  • Hít vào bằng mũi và thở ra bằng ống hút ghim trong cốc nước để thấy bong bóng nổi trong cốc
  • Lấy ống hút ra khỏi miệng và lặp lại tương tự thao tác như bước 1.

Khi thực hiện bài tập này, bạn nên luyện tập để lần thở ra sau luôn tạo được lượng bong bóng nhiều hơn so với lần trước đó bạn nhé.

 

Bài tập thổi ống hút

Mỗi lần tập thở bằng ống hút, nên cố gắng để lượng bong bóng thổi ra được nhiều hơn

Trên đây là các bài tập giúp phổi của bạn thêm khỏe mạnh, cải thiện chức năng hô hấp hiệu quả. Bên cạnh các bài luyện tập này, bạn cũng nên duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên. Khi bạn vận động, phổi mang oxy đến cho cơ thể, cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể cũng như thải khí carbonic, phế phẩm tạo ra khi bạn sinh ra năng lượng. Luyện tập thể dục thường xuyên có thể giúp phổi của bạn được khỏe mạnh hơn.

Để có thể duy trì việc luyện tập một cách dễ dàng khi các phòng gym đang đóng cửa, bạn có thể tập luyện tại nhà. Nếu đang loay xoay không biết nên tập gì, bạn hãy tìm huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn. Hiện nay, trên LEEP.APP có các huấn luyện viên cá nhân, bạn chỉ cần trả lời các câu hỏi PT-iMatch để ứng dụng có thể đề xuất cho bạn một danh sách các huấn luyện viên. Bạn chọn huấn luyện viên phù hợp và liên hệ với họ để được thiết kế một giáo trình tập luyện theo mục tiêu và thể trạng của bạn. Ngoài ra, bạn còn được theo dõi từng bữa ăn và HLV còn tư vấn để bạn có thể hình thành thói quen ăn uống lành mạnh. Hãy trải nghiệm việc tập luyện thông minh cùng với các HLV của LEEP.APP ngay bạn nhé.

Nguồn tham khảo

Warning Signs of Lung Disease https://www.lung.org/lung-health-diseases/warning-signs-of-lung-disease Ngày tham khảo: 27/05/2021

Chest Physiotherapy For Clearing Airways And Strengthening Your Lungs https://m.timesofindia.com/life-style/health-fitness/health-news/chest-physiotherapy-for-clearing-airways-and-strengthening-your-lungs/amp_etphotostory/82740448.cms Ngày tham khảo: 27/05/2021