15 lợi ích của việc đi bộ và cách tăng hiệu quả tập luyện

Bạn có dành thời gian để đi bộ mỗi ngày chưa? Nếu chưa thì hãy  hình thành thói quen này nhé vì có nhiều lợi ích của đi bộ trong đó có ngăn ngừa một số bệnh và thậm chí giúp kéo dài tuổi thọ.

Lợi ích của việc đi bộ đối với sức khỏe là vô cùng dồi dào và phong phú. Ngoài cải thiện sức khỏe, độ linh hoạt, đi bộ thường xuyên còn giúp giảm cân. Tuy nhiên, những lợi ích này chỉ có thể được phát huy tối đa khi người tập nắm được kỹ thuật và có những bước chuẩn bị kỹ càng.

Bạn nên bắt đầu thói quen đi bộ như thế nào?

Để hình thành thói quen và đạt được lợi ích của đi bộ, tất cả những gì bạn cần là một đôi giày chạy bộ chắc chắn. Hãy chọn những nơi bạn thích và thấy phù hợp để đi bộ. Bạn cũng có thể mời bạn bè hoặc người thân luyện tập chung với mình.

Đi bộ cùng gia đình để cùng nâng cao sức khỏe

Bạn cũng có thể leo cầu thang ở công ty thay vì đi thang máy. Đi bộ mua đồ ăn sáng hay đi tới trung tâm mua sắm vào cuối tuần cũng là cách hợp lý để bạn bắt đầu và thêm yêu thói quen đi bộ của mình.

Đi bộ đường dốc là một giải pháp hay nếu bạn muốn thay đổi loại hình vận động. Không những thế, chạy bộ đường núi còn là một dịp tốt để bạn tận hưởng thiên nhiên và giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.

Nếu bạn ngại chạy bộ ngoài đường trong những ngày trong tuần, hãy đến phòng gym và tìm cho mình một loại máy tập phù hợp. Máy chạy bộ, máy elliptical hay máy leo cầu thang là những phương pháp tuyệt vời để vận động đôi chân và tập cho thân dưới dẻo dai. Tuy nhiên, nếu bạn đang có các vấn đề về xương khớp, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.

Phương pháp đi bộ tăng cường sức khỏe

Dù đi bộ ngắn hay đi bộ đường dài, việc đi bộ sao cho đúng phương pháp là điều vô cùng quan trọng. Việc áp dụng phương pháp phù hợp sẽ giúp bạn luyện tập đúng cách, nhờ đó tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng.

Để bước đi bình thường trở thành bước đi mang tính luyện tập, đem đến những tác động nhất định đối với sức khoẻ, tư thế và các chuyển động của bạn nên đảm bảo các yếu tố dưới đây. 

• Đầu của bạn phải luôn trong trạng thái hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng và cằm song song với mặt đất.
•  Cổ, vai và lưng tạo thành một đường thẳng và luôn trong trạng thái thả lỏng. Giữ khoảng cách giữa 2 thuỳ tai và vai xa nhất có thể, vươn dài cổ.
• Khuỷu tay hơn uốn cong và vung lên xuống tự do, nhịp nhàng theo bước chân.
• Cơ bụng giữ chặt, lưng thẳng, không cong về phía trước hoặc phía sau.
• Gót chân chạm đất, sau đó từ từ lăn qua các phần bàn chân và cuối cùng là ngón chân.

Đi bộ đúng kỹ thuật sẽ giúp người tập đảm bảo hiệu quả và ngăn ngừa chấn thương

Lợi ích của đi bộ trong việc tăng cường sức khỏe

1. Đốt cháy calorie

Đi bộ có thể giúp bạn đốt cháy calorie. Điều này có ích cho việc duy trì hoặc giảm cân của bạn. Việc tiêu thụ calorie sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• Tốc độ đi bộ 
• Khoảng cách
• Địa hình (khi đi lên dốc, bạn sẽ đốt cháy nhiều calorie hơn đi bộ trên mặt phẳng)
• Cân nặng của bạn 

2. Tăng cường hệ tim mạch

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành khoảng 19% là lợi ích của đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày và 5 ngày/tuần. Rủi ro có thể giảm khi bạn tăng thời gian hoặc quãng đường đi bộ mỗi ngày.

Chạy bộ để có trái tim khỏe mạnh hơn.

3. Giúp hạ đường huyết

Đi bộ ngắn sau khi ăn có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn.  Một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc đi bộ 15 phút, 3 lần/ngày (sau bữa sáng, bữa trưa và bữa tối) giúp cải thiện lượng đường trong máu hơn là việc đi bộ 45 phút trong một lúc.

4. Giảm đau khớp

Lợi ích của việc đi bộ còn bao gồm bảo vệ các khớp như đầu gối và hông. Vì hoạt động này giúp bôi trơn và tăng cường cơ bắp hỗ trợ các khớp. 

Đi bộ cũng có thể mang lại lợi ích cho những người bị viêm khớp, chẳng hạn như giảm đau. Bạn chỉ cần đi bộ khoảng 8 – 9km/ tuần là đã thấy sức khỏe cải thiện rõ rệt. 

5. Tăng cường miễn dịch

Đi bộ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh cảm lạnh hoặc cúm. Một nghiên cứu đã theo dõi 1.000 người lớn trong mùa cúm. Những người đi bộ với tốc độ vừa phải trong 30 – 45 phút mỗi ngày có ít hơn 43% số ngày bị bệnh và ít bị nhiễm trùng đường hô hấp hơn.

Điều này được so sánh với những người trưởng thành ít vận động trong nghiên cứu. Hãy cố gắng thực hiện thói quen này hàng ngày để trải nghiệm lợi ích của việc đi bộ nhé. 

6. Thúc đẩy năng lượng

Việc đi bộ khi mệt mỏi có thể giúp bạn tăng cường năng lượng hiệu quả hơn là một tách cà phê. Lợi ích của việc đi bộ bao gồm làm tăng lưu lượng oxy trong cơ thể. Đồng thời, đi bộ ngắn cũng có thể làm tăng nồng độ cortisol epinephrine và norepinephrine. Đó là những hormone kích thích năng lượng của bạn.

7. Cải thiện tâm trạng

Đi bộ không chỉ giúp cho sức khỏe thể chất của bạn mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần. Thói quen lành mạnh này còn giúp bạn giải tỏa những lo lắng, buồn rầu và những tâm trạng tiêu cực khác. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo quần áo chạy bộ của bạn đủ thoải mái để không gây khó chịu trong lúc tập. 

Đi bộ giúp cải thiện tâm trạng của bạn

Để trải nghiệm những lợi ích của việc đi bộ, bạn nên cố gắng đi bộ nhanh 30 phút hoặc tập thể dục với cường độ trung bình 3 ngày/tuần. Bạn cũng có thể chia thành 3 lần đi bộ, mỗi lần 10 phút.

8. Lợi ích của đi bộ là giúp kéo dài tuổi thọ

Đi bộ với tốc độ nhanh có thể giúp kéo dài tuổi thọ của chúng ta. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc đi bộ ở tốc độ trung bình so với tốc độ chậm sẽ giảm đến 20% nguy cơ tử vong.

Đi bộ nhanh giúp rủi ro giảm tới 24%. Việc đi bộ có mối quan hệ mật thiết khả năng hạn chế các nguy cơ như đột quỵ, mắc bệnh tim mạch và tử vong do ung thư. 

9. Giúp chân săn chắc

Đi bộ có thể làm tăng cường cơ bắp ở chân. Để tăng thêm sức mạnh, bạn nên đi bộ ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ có độ nghiêng.

10. Tăng thể tích phổi

Khi bạn đi bộ, phổi phải làm việc nhiều hơn, thở sâu hơn, cơ thể và các tế bào hấp thụ được nhiều dưỡng khí hơn. Hít thở đúng cách khi đi dạo bộ sẽ làm tăng lượng oxy trong máu, loại bỏ chất độc, người sẽ cảm thấy khỏe khoắn, thoải mái hơn, da dẻ hồng hào có sức sống hơn.

Hãy tranh thủ đi bộ tập thể dục vào buổi sáng sớm để kịp tận hưởng bầu không khí trong lành, mát mẻ chưa bị ảnh hưởng bởi khói bụi.

Đi bộ vào sáng sớm cho phép bạn tận hưởng không khí trong lành

11. Phòng chống bệnh mạn tính

Lợi ích của việc đi bộ tiếp theo có thể kể đến là điều hòa lượng đường trong máu, giúp bạn tránh xa nguy cơ tiểu đường. Nó còn làm giảm huyết áp tới 11 điểm, nguy cơ đột quỵ cũng giảm đi 20 – 40%. Một nghiên cứu khác thì chứng minh được rằng người đi bộ 30 phút 5 ngày mỗi tuần sẽ giảm được 30% khả năng mắc bệnh về tim mạch.

12. Giảm cân hiệu quả

Quá trình đi bộ giúp kích thích trao đổi chất, giải phóng năng lượng dư thừa, khiến bạn giảm mỡ nhanh chóng hơn. Rèn luyện thói quen đi bộ còn làm thay đổi phản ứng của cơ thể với insulin, từ đó giúp giảm mỡ bụng. Đi bộ lại còn nhẹ nhàng, không tốn sức như các bộ môn gym hay bơi lội, chạy bộ.

13. Cải thiện hệ tiêu hóa

Lợi ích của việc đi bộ với tốc độ vừa phải giúp dạ dày của bạn khỏe mạnh và hoạt động trơn tru hơn. Vì động tác khi bạn di chuyển tác động đến cơ bụng và các cơ bắp cốt lõi, giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn. Bạn có biết, các bác sĩ thường khuyên bệnh nhân phẫu thuật dạ dày nên đi bộ nhẹ nhàng.

14. Giảm triệu chứng trầm cảm

Đối với những người mắc chứng rối loạn trầm cảm, đi bộ có tác dụng làm giảm thiểu các triệu chứng này. Các nhà nghiên cứu tại Anh cho rằng lợi ích của việc đi bộ nhanh là sản sinh những hormone giúp thư giãn tinh thần, hỗ trợ tích cực trong việc điều trị trầm cảm thể nhẹ.

15. Xây dựng thói quen sống lành mạnh

Bạn sẽ tạo được thói quen dậy sớm hơn, ngủ sớm hơn và sâu giấc hơn khi đi bộ mỗi ngày. Đi bộ giúp tiêu hao năng lượng cũng sẽ khiến bạn ăn ngon miệng hơn, nhưng nhớ là chỉ nạp những thực phẩm lành mạnh thôi nhé.

Bạn cũng có thể thay thế đi bộ bằng những hoạt động như đạp xe hoặc chạy bộ. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập sức đề kháng như squat, lunge để tăng cường cơ bắp cho chân hơn nữa.

Mẹo để đi bộ an toàn và hiệu quả

Để đảm bảo an toàn cho bạn khi đi bộ, hãy nhớ những mẹo dưới đây nhé:

Một đôi giày tốt sẽ giúp bạn có những buổi đi bộ chất lượng

• Mang giày chắc chắn với gót tốt và hỗ trợ tốt cho vòm bàn chân.
• Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái.
• Uống nhiều nước trước và sau khi đi bộ để giữ nước cho cơ thể.
• Bôi kem chống nắng để tránh trường hợp bị cháy nắng, ngay cả trong những ngày nhiều mây.
• Không ăn nhiều calorie hơn lượng calorie bị đốt cháy: Bạn cần chú ý điều này vì cơn đói do tập thể dục chắc chắn sẽ xảy đến.
• Có danh sách nhạc yêu thích: Nghe những bản nhạc tuyệt vời sẽ thúc đẩy bạn hoạt động tốt hơn và đi bộ được nhiều hơn.
• Bạn có thể tìm thêm người đồng hành để có thêm động lực
• Không ăn quá no trước khi tập đi bộ vì sẽ gây áp lực cho dạ dày, gây nặng bụng. Thay vào đó, nên ăn uống nhẹ đủ năng lượng.
• Đi bộ ngay sau khi thức dậy: Cơ thể lúc này đang thiếu hụt calo và việc đi bộ sẽ giúp đốt cháy chất béo vì bạn phải sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng khi mức glycogen bị cạn kiệt trong lúc ngủ.
• Liên tục thay đổi tốc độ để có thể đốt cháy calo nhiều hơn tới 20% so với việc bạn duy trì tốc độ ổn định. Do vậy, hãy thử tăng tốc hơn nữa ở vài thời điểm trong quá trình đi bộ nhanh.

Theo dõi tiến trình đi bộ – Một việc cần thiết để có những buổi tập chạy chất lượng

“Đi bộ nhiều có tốt không?” luôn là vấn đề mà những người mới tập thể thao quan tâm. Để việc đi bộ phát huy hết tác dụng mà không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, người tập cần biết được việc tập luyện có quá nhẹ hay quá nặng so với thể trạng của mình hay không. Muốn làm được điều đó, bạn cần theo dõi tiến độ tập luyện của bản thân. Trong quá trình theo dõi tiến trình đi bộ, bạn cần ghi lại các chỉ số để có thể đánh giá mức độ hoạt động.

Bạn có thể dùng các ứng dụng đếm bước chân để có cái nhìn chi tiết hơn về tiến trình đi bộ

• Thời gian đi bộ: Bạn cần theo dõi khoảng thời gian dành để đi bộ nhanh, đi bộ trung bình hoặc các bài tập bổ sung khác. Thời gian tối thiểu cho mỗi bài tập là 10 phút và 150 phút tập luyện mỗi tuần. Để đạt hiệu quả quả giảm cân tốt nhất bạn nên tập luyện 30 phút mỗi ngày.
• Tốc độ đi bộ: Bận nên ghi lại tốc độ đi bộ nhanh và đi bộ trung bình mỗi ngày để xem nó có được cải thiện hay không. Lưu ý xem bạn đi bộ dễ dàng hay bạn đi bộ nhanh.
• Số bước mỗi ngày: Mục tiêu tối thiểu bạn cần đạt được mỗi ngày là 10.000 bước.
• Khoảng cách đi bộ: Theo dõi độ dài quãng đường bạn đi bộ và cố gắng nâng nó lên mỗi ngày.
• Lượng calorie bị đốt cháy: Bạn cần ghi lại lượng calorie đã đốt cháy trong mỗi bài tập và cả ngày để đối chiếu với lượng calorie đã nạp vào cơ thể.

Có nên kết hợp chuyển động tay khi đi bộ?

Chuyển động tay chính xác và nhịp nhàng sẽ giúp bạn tăng tốc đi bộ tốt hơn. Sử dụng đúng kỹ thuật chuyển động tay có thể hỗ trợ người tập đốt cháy calorie một cách tối ưu:

• Khi đưa cách tay ra phía trước hãy giữ nó ở mức tự nhiên, ngang bằng, không nên vung tay quá cao qua xương ức.
• Hãy đảm bảo tay đưa thẳng về phía trước khi đi bộ thay vì bắt chéo trên cơ thể. Bởi vì hành động này gây lãng phí năng lượng mà không đem lại bất cứ hiệu quả gì.
• Gập khuỷu tay một góc 90° và giữ khuỷu tay gần với cơ thể.
• Khi di chuyển cánh tay ra sau, không cần vung mạnh quá mức. Đồng thời, hãy luôn đảm bảo việc di chuyển cánh tay được tự nhiên nhất, tránh trường hợp bị nghiêng người.
• Kết hợp đi bộ nhanh và di chuyển cánh tay nên ngược lại với nhau. Nếu chân phải đang hướng về phía trước  bạn cần di chuyển tay trái lên và ngược lại. Nếu cảm thấy hơi ngượng khi mới bắt đầu, người tập có thể nhắm mắt lại. Điều này sẽ giúp bạn cảm nhận được sự tự nhiên trong chuyển động cánh tay.
• Lưu ý không xách hoặc đeo bất cứ một vật dụng gì khi đi bộ.

Để biết thêm nhiều phương pháp cũng như cách luyện tập tốt cho sức khoẻ, hãy tải ngay LEEP.APP. Bạn sẽ có cơ hội tham gia luyện tập nhiều môn thể thao mới mẻ cũng như tìm cho mình một huấn luyện viên yoga và thể hình thích hợp để được nhận hỗ trợ nhất mà không tốn quá nhiều thời gian.

Nguồn tham khảo

What Are the Benefits of Walking? https://www.healthline.com/health/benefits-of-walking#safety Ngày truy cập: 25/5/2020