Chấn thương đi bộ: Dễ gặp nhưng không hề khó để phòng

Chấn thương đi bộ không phải là điều không thể xảy ra? Để đảm bảo an toàn cho mình, bạn không thể bỏ qua những thông vô cùng hữu ích trong bài viết này.

Đi bộ được biết đến là một trong những bộ môn cải thiện sức khỏe, vóc dáng rất tốt. Tuy nhiên, loại hình luyện tập này cũng có thể gây ra một vài chấn thương cơ hoặc xương nếu không được thực hiện đúng cách. 

Những chấn thương đi bộ thường gặp

Đi bộ chưa bao giờ là có hại. Tuy nhiên, nhiều người thường nhầm lẫn việc căng cơ với chấn thương đi bộ.  Những người thường xuyên đi bộ thì dễ gặp phải chấn thương ở cơ và gân. Nếu gặp tình trạng này, bạn nên có biện pháp xử lý hoặc gặp bác sĩ ngay để tránh ảnh hưởng đến trải nghiệm tập luyện của mình.

Chấn thương ở cơ và gân là những rủi ro mà người đi bộ dễ gặp phải

Nẹp Shin

Đây là chấn thương đi bộ khá phổ biến và là triệu chứng chính của nẹp ống chân. Chấn thương này thường xuất hiện ở những người mới tập đi, nhất là trường hợp cố gắng đi nhanh.

Nẹp Shin là cơn đau ở cẳng chân. Cơn đau này sẽ dừng lại khi bạn giảm tốc tốc độ hoặc kết thúc quá trình đi bộ.

Nguyên nhân của chấn thương này là do cơ bắp của bạn chưa quen với chế độ tập luyện mới. Việc phải hoạt động quá nhiều và đột ngột sẽ dẫn đến viêm và đau.

Chính vì vậy, nẹp Shin sẽ tự biến mất khi cơ thể bạn quen với cường độ tập luyện. Tuy nhiên, điều này cũng cần một khoảng thời gian nhất định để cơ bắp mới có thể dần làm quen.

Bên cạnh đó, một vài nguyên nhân khác cũng có thể dẫn đến tình trạng nẹp Shin như là hoạt động quá mức, sai tư thế, chạy quá đà…

Viêm gan bàn chân (plantar fasciitis)

Đây là một trong những chấn thương đi bộ khá nghiêm trọng. Bạn có thể phát hiện bằng cách đặt chân xuống khỏi giường vào mỗi sáng. Nếu cảm thấy đau ở dưới cùng bàn chân, bạn có thể đã bị viêm gan bàn chân hoặc gai gót chân. 

Gai gót chân ảnh hưởng rất lớn đến quá trình đi bộ

Nguyên nhân của tình trạng này chủ yếu là do dây chằng cứng ở dưới bàn chân bị kích thích. Thậm chí, tình trạng này có thể nghiêm trọng hơn nếu bạn bị lắng đọng canxi ở vùng bị kích thích.

Khu vực thường bị lắng đọng canxi sẽ là gót chân. Điều này sẽ dẫn đến những cơn đau và khiến bạn gặp trở ngại khi luyện tập.

Bạn sẽ mất vài tuần để có thể phục hồi lại sau khi bị viêm gan bàn chân hoặc gai gót chân. Điều người tập nên làm khi đó là giảm cường độ tập và dành thời gian để đôi chân nghỉ ngơi. Nếu các cơn đau trở nên quá khó chịu, bạn có thể chườm đá, đeo cốc gel gót chân hoặc đeo nẹp ban đêm.

Cách phòng tránh chấn thương hiệu quả,

Việc gặp phải chấn thương đi bộ không quá khó tránh. Do đó bạn có thể tham khảo một vài cách dưới đây:

1. Chuẩn bị kỹ lưỡng trước khi đi bộ

Việc đầu tiên bạn cần làm để tránh chấn thương đi bộ đó là chuẩn bị kỹ lưỡng các vật dụng cần thiết. Sự đầu tư quan trọng lúc này sẽ là một đôi giày chuyên dụng phù hợp với bạn. Bởi việc đi bộ sẽ tác động nhiều nhất vào chân, đặc biệt là bàn chân.

Một đôi giày phù hợp chính là người đồng hành tốt nhất

Một đôi giày phù hợp có thể khắc phục khá nhiều chấn thương do vận động quá mức gây ra. Người tập nên chọn những đôi giày có kích thước vừa vặn với chiều dài cũng như vòm chân của mình.

Bên cạnh đó, bạn hãy lưu ý đến phần đệm và gót giày để đảm bảo hỗ trợ tốt nhất cho việc tập luyện. Một đôi giày sẽ hoạt động tốt nhất khi được sử dụng trong giới hạn 500 dặm. Do đó, khi đã đi đủ quãng đường này, bạn nên suy nghĩ về việc thay thế một đôi giày mới. 

2. Giãn cơ sau khi đi bộ

Việc căng cơ bắp do hoạt động quá mức chính là nguyên nhân gây ra nhiều cơn đau và chấn thương. Do đó, trước khi bắt đầu tập, bạn đừng quên việc khởi động. Điều này sẽ giúp cơ thể làm quen dần với cường độ hoạt động.

Đồng thời, để tránh chấn thương đi bộ, người tập cũng nên giãn cơ sau tập luyện. Các huấn luyện viên thể dục đã chỉ ra việc giãn cơ sau tập luyện giúp tăng lưu lượng máu. Ngoài ra, hoạt động này cũng giúp bạn cải thiện độ dẻo dai của cơ bắp, giảm các cơn đau sau khi đi bộ.

3. Chế độ ăn phù hợp

Chất dinh dưỡng luôn là yếu tố quan trọng không thể thiếu trong mọi quá trình tập luyện. Chế độ ăn phù hợp, đảm bảo chất dinh dưỡng không những giúp bảo vệ mà còn tái tạo cơ bắp. Chăm chút chế độ ăn uống sẽ giúp cơ thể có thể xây dựng và phục hồi cơ, xương một cách thích hợp và hiệu quả.

Chế độ ăn uống phù hợp sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương

Các loại thực phẩm tốt cho cơ, xương, gân gồm rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Một chế độ ăn phù hợp sẽ cân bằng tất cả các loại thực phẩm trên. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng, nhờ đó tự xây dựng một chế độ ăn phù hợp nhất với mình.

Nguồn tham khảo

Walking injuries and things you need to do to avoid them https://www.verywellfit.com/prevention-of-shin-splints-and-plantar-fasciitis-3432690 Ngày cập nhật 9/10/2020