Tại sao bạn cần hít thở đúng cách khi đi bộ?

Đi bộ mà cũng cần hít thở đúng cách? Đúng vậy, hít thở đúng cách khi đi bộ nói riêng và khi tập thể dục nói chung có tác động rất lớn tới hiệu quả tập luyện và sức khỏe của bạn.

Hít thở là điều mà bạn ít chú ý đến cho tới khi bị hụt hơi. Tập thể dục là một trường hợp trong đó hơi thở có thể được đẩy nhanh và trở nên mệt mỏi nếu như bạn thở không đúng cách. Khi luyện tập, luôn có cách thở đúng và sai, đặc biệt là khi đi bộ hoặc đi bộ nhanh. Kiểm soát hơi thở không chỉ giúp cải thiện sức chịu đựng và sức khỏe tim mạch mà còn có thể tăng cường sự trao đổi chất và năng lượng của bạn. Ngược lại, hít thở sai dẫn đến sự mệt mỏi và kiệt sức nhanh chóng. Trong bài viết dưới đây, LEEP.APP sẽ chia sẻ với bạn đọc cách hít thở đúng cách khi đi bộ nhé!

Về mặt sinh lý

Phổi của bạn có vai trò quan trọng đối với việc tập luyện như cơ bắp, xương và gân. Lượng oxy bạn hít vào được sử dụng để chuyển đổi lượng calo bạn tiêu thụ thành năng lượng làm nhiên liệu cho quá trình tập luyện. Quá trình này còn được gọi là sự trao đổi chất. 

Khi nguồn cung cấp oxy vượt quá nhu cầu oxy, bạn được cho là đang ở tình trạng hiếu khí. Nói chung, bạn cần có nhiều oxy để tập thể dục vì cơ thể cần calo để đốt cháy. 

Mặt khác, nếu không đủ oxy, bạn sẽ rơi vào trạng thái kỵ khí. Khi điều này xảy ra, cơ thể thiếu oxy sẽ chuyển sang tiêu thụ nhiên liệu được dự trữ trong cơ bắp – glycogen. Mặc dù điều này khiến bạn gắng sức hơn nhưng bạn sẽ sớm mệt mỏi và kiệt sức sau đó. 

Cuối cùng, việc tăng lưu lượng khí ra vào phổi có thể ngăn ngừa kiệt sức sớm và giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả. 

Hít thở đúng cách cung cấp đủ oxy để cơ bắp hoạt động hiệu quả

Mục đích và lợi ích của việc hít thở đúng cách khi đi bộ

Hơi thở tối ưu thực sự bắt đầu từ thuở sơ sinh. Nếu bạn từng để ý hơi thở của em bé, bạn sẽ thấy bụng của đứa trẻ nâng lên và hạ xuống. Hành động này tạo điều kiện cho quá trình hô hấp bằng cách liên tục đẩy và kéo cơ hoành (cơ ngăn cách phổi và khoang bụng). 

Khi hít vào, bụng sẽ mở rộng, kéo cơ hoành xuống dưới và cho phép phổi được lấp đầy không khí. Khi thở ra, bụng sẽ được kéo ra, đẩy cơ hoành lên trên và ép không khí ra khỏi phổi. 

Khi lớn hơn và khả năng của phổi tăng lên, bạn sẽ chuyển từ thở bằng bụng sang thở bằng ngực (bao gồm các cơ thành ngực chứ không phải cơ hoành).  Mặc dù thở bằng ngực thường cung cấp đủ không khi để hoạt động mỗi ngày nhưng nó không giúp phổi được lấp đầy. Đây là lý do tại sao bạn thở bằng miệng hoặc thở hổn hển khi nguồn cung cấp oxy bị thiếu hụt. 

Để khắc phục điều này, bạn cần phải tự tập luyện lại để kích thích cơ bụng khi đi bộ. Nghe có thể hơi lạ nhưng để hít thở đúng cách khi đi bộ, kỹ thuật thở bằng bụng (hay thở bằng cơ hoành) có thể kéo dài thời gian tập luyện của bạn đồng thời tăng cường các cơ bắp cốt lõi quan trọng.  

Đây là hiệu ứng mà đặc biệt quan trọng với người đi bộ. Bằng việc tăng cường sự ổn định cơ lõi, bạn có thể hỗ trợ cột sống tốt hơn và duy trì tư thế lý tưởng khi đi bộ. Điều này giúp cố định hông, đầu gối, lưng trên và vai, giúp bạn tránh bị căng cứng, mất ổn định và mệt mỏi do tư thế sai. 

Hít thở đúng cách khi đi bộ cải thiện tư thế và ổn định các cơ

Hít thở đúng cách khi đi bộ

Chu kỳ thở bắt đầu bằng việc hít vào. Việc kéo bụng ra kéo cơ hoành xuống và làm phồng phổi. Nó đồng thời mở rộng lồng ngực và kéo dài cột sống. Điều này kéo vai và xương đòn về phía sau và mở rộng ngực. Để thở ra, bạn chỉ cần làm điều ngược lại. 

Khi đi bộ, hãy bắt đầu bằng cách hít thở qua mũi, đảm bảo rằng thời gian hít vào phù hợp với thời gian thở ra. Đây là cách hít thở đúng cách khi đi bộ. 

Nếu bắt nhịp, bạn có thể dùng đến kỹ thuật thở bằng miệng với nhịp hít vào – thở ra đồng điệu. Đừng bao giờ nín thở. 

Còn thở bằng cơ hoành cần thời gian để học. Phương pháp này được thực hiện như sau: 

• Hít vào bằng cách làm phồng bụng, đếm tới 5
• Để phổi được lấp đầy hoàn toàn, kéo vai về phía sau
• Thở ra bằng cách kéo rốn về phía cột sống, đếm tới 5
• Sử dụng cơ hoành để ép không khí ra khỏi phổi và giữ cột sống của bạn cứng
• Lặp lại

Nếu bạn không thể duy trì nhịp đếm tới 5, bạn có thể rút ngắn số đếm hoặc làm chậm tốc độ đi bộ của mình. Nếu bạn có thể trạng tốt, bạn có thể gia hạn số lượng. Khi mới bắt đầu, việc thở bằng bụng có thể không tự nhiên, nhưng nếu bạn kiên trì, nó sẽ sẽ trở nên auto mỗi khi đi bộ.

Nếu bạn thấy khó thở khi đi bộ, hãy dừng lại và đặt tay lên đầu. Hít vào và thở ra sâu và đều cho đến khi nhịp thở của bạn trở lại bình thường. 

Đừng tiếp tục đi bộ nếu bạn cảm thấy choáng váng, phát triển nhip tim nhanh, đổ mồ hôi lạnh hoặc cảm thấy buồn nôn. Hãy ngồi xuống và nghỉ ngơi ngay nhé!

Mở rộng ngực, kéo vai về phía sau và hít vào để làm đầy phổi

Hy vọng bài viết có thể giúp bạn đọc có cái nhìn bao quát hơn về việc hít thở đúng cách khi đi bộ. Nếu bạn đọc đang gặp những vướng mắc về quá trình tập luyện của mình thì đừng ngần ngại kết nối với LEEP.APP để được hỗ trợ tận tình nhé!

Nguồn tham khảo

How to Breathe for Better Walking https://www.verywellfit.com/breathing-how-to-breathe-when-walking-3435393 Ngày truy cập: 19/11/2020