10 chấn thương phổ biến và cách phòng ngừa khi tập chạy bộ

10 chấn thương phổ biến và cách phòng ngừa khi tập chạy bộ

Chạy bộ là một trong những bộ môn đơn giản mà lại vô cùng hiệu quả để bạn có thể rèn luyện sức khỏe. Chỉ với một đôi giày chạy, bạn có thể thoải mái tập chạy bộ ở bất cứ đâu như công viên, chạy dọc vỉa hè, sân vận động, phòng gym… hoặc có thể trên máy ngay tại nhà. Tuy nhiên,đây là môn thể thao đơn giản nhưng vẫn tiềm ẩn một số những chấn thương.

Chấn thương trong chạy bộ xảy ra khá thường xuyên và nhiều người gặp phải. Có thể do cơ chế thích nghi của cơ thể, có thể do bất cẩn, do địa hình hoặc một lý do khác. Bài viết này sẽ chỉ ra cho bạn những chấn thương phổ biến khi bắt đầu tập chạy bộ. Từ đây, bạn có thể dễ dàng phòng tránh và khắc phục khi gặp phải chấn thương khi tập chạy bộ.

Những chấn thương thường thấy khi tập chạy bộ thường sẽ ảnh hưởng chủ yếu đến đôi chân của bạn. Chân là bộ phận ảnh hưởng nhiều nhất vì chúng là nơi tiếp xúc chủ yếu với đường chạy. Những tác nhân lâu dài hoặc tác động mạnh đều ảnh hưởng một phần đến đôi chân của bạn. Sau đây là những chấn thương phổ biến nhất khi bạn bắt đầu tập chạy bộ.

Bị bong gân khi chạy bộ

Bong gân khi chạy bộ thường xảy ra ở gân mắt cá chân. Đây là tình trạng xảy ra thường với những bộ môn thể thao sử dụng phần chân nhiều như chạy bộ, bóng đá, bóng rổ, trượt ván… 

Trong quá trình tập chạy bộ, va phải chướng ngại vật, ổ gà hoặc trượt chân… là những lý do khiến dây chằng xung quanh mắt cá bị kéo giãn quá mức hoặc rách. Điều này dẫn đến tình trạng bong gân. Khi đó, bạn sẽ cảm thấy vô cùng đau đớn và mắt cá chân bắt đầu sưng đỏ.

Cách khắc phục

Bong gân mắt cá chân khi chạy bộ là chấn thương không quá nghiêm trọng. Bạn có thể điều trị nhanh bằng cách chườm đá, bó phần mắt cá chân lại, nâng chân lên và lưu ý hạn chế đi lại.

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng những loại bình xịt giảm đau thể thao để xịt ngay khi vừa bị để giảm đau. Một điều bạn cần lưu ý là khi mới bị bong gân tuyệt đối không thoa dầu và tự ý massage chân vì sẽ làm tình trạng trở nên trầm trọng hơn.

Căng cơ chân khi chạy bộ hàng ngày

Chắc hẳn bạn đã từng nghe qua chuột rút hay vọp bẻ. Trên thực tế, đây là loại chấn thương căng cơ bắp. Căng cơ là một chấn thương khá phổ biến khi tập chạy bộ. Nguyên nhân chính là do bạn tập quá sức, quá nhiều và không khởi động trước buổi tập.

căng cơ

Căng cơ là do tập quá sức, quá nhiều và không khởi động trước buổi tập

Khi tập luyện quá nhiều hoặc không khởi động tốt, các cơ bắp sẽ gặp tình trạng quá tải khiến chúng bị co giãn đột ngột và gây ra tình trạng các cơ bị rút và đau đớn. Cơ bắp ở phần bị căng cơ sẽ không thể cử động được và rất đau nhức, thậm chí có thể gây rách cơ.

Cách khắc phục

Bạn nên khởi động kỹ trước khi tập luyện. Nếu bị căng cơ phải ngay lập tức dừng tập luyện và thả lỏng cơ bắp, nghỉ ngơi rồi chườm đá. Nếu nặng, người chạy có thể sử dụng băng bó phần cơ bị thương. 

Viêm khớp gối

Đây là loại chấn thương phổ biến ở những vận động viên nhảy cao. Tuy nhiên, người chạy bộ cũng có thể gặp chấn thương này. Chấn thương xảy ra khi xương bánh chè đầu gối của bạn không thẳng hàng. Theo thời gian, sụn trên xương bánh chè có thể bị mòn. Khi điều đó xảy ra bạn sẽ cảm thấy đau khi cử động chân, đặc biệt là khi:

  • Đi lên xuống cầu thang
  • Ngồi xổm
  • Ngồi với đầu gối cong trong thời gian dài
  • Chạy bộ
  • Đạp xe

Trong vài trường hợp còn xuất hiện cả hiện tượng sưng đỏ ở phần đầu gối.

Cách khắc phục

Khi cảm thấy đau nhức phần khớp gối khi chạy bộ, bạn phải liên hệ ngay đến bác sĩ để tiến hành kiểm tra. Đây cũng là triệu chứng chung của một số chấn thương nghiêm trọng khác như viêm xương, viêm dây chằng, đứt dây chằng… Ngoài ra, bạn có thể sử dụng cách chườm đá, bó khớp cố định và hạn chế cử động khi chấn thương.

đau khớp gối

Đây là loại chấn thương phổ biến ở những vận động viên nhảy cao

Viêm gân gót chân

Gân gót chân là gân lớn nối bàn chân, gót chân với xương chân và mắt cá. Viêm gân gót chân thường xảy ra khi có một áp lực quá lớn lặp đi lặp lại nhiều lần trên phần gân gót chân. Trọng lượng cơ thể nặng, gánh tạ hoặc đeo tạ chân quá nặng khi chạy cũng ảnh hưởng rất nhiều đến phần gân gót chân. 

Cách khắc phục

  • Nghỉ ngơi
  • Sử dụng một số loại thuốc kháng viêm theo chỉ định bác sĩ và bó cố định phần bị viêm.

Ngoài ra bạn phải lưu ý rằng, tuyệt đối không nên gây áp lực quá nhiều bằng việc tập luyện hay đeo vật nặng lên phần gót chân.

đau gót chân

Viêm gân gót chân xảy ra khi có áp lực quá lớn lặp đi lặp lại trên phần gân gót chân

Viêm cân gan chân

Viêm cân gan chân xảy ra khi chấn thương xảy ra ở phần mô dày ở dưới chân, kéo dài từ gót chân đến ngón chân. Người bị căng cơ hay có vòng gan bàn chân cao cũng có thể dễ bị viêm. Chấn thương sẽ khiến bạn căng cứng phần bàn chân và gây đau nhói mỗi khi bước đi, đặc biệt là phần vòm ở gần gót chân.

viêm cân gan chân

Viêm cân gan chân xảy ra khi chấn thương xảy ra ở phần mô dày ở dưới chân

Cách khắc phục

  • Nghỉ ngơi
  • Chườm đá phần gót chân và lưu ý rằng bạn rất có thể có một vòm gan chân nhạy cảm
  • Tuyệt đối không được tập thể thao mà không có giày, hãy chọn một đôi giày tốt và có lót êm nhất để vận động nhé.

Đau xương cẳng chân

Đây chắc chắn là chấn thương rất thường thấy ở những người mới tập chạy bộ hoặc đã lâu không tập chạy và bắt đầu lại. Chấn thương này thường xảy ra ở phần ống chân ở cả hai hoặc một chân và kéo dài từ đầu gối đến hết ống xương chân. 

Chấn thương sẽ khiến bạn cảm thấy đau nhức ở phần ống xương chân, đặc biệt là sau mỗi bữa tập luyện. Tuy nhiên, đây có thể là do quá trình thích nghi của cơ xương khớp khi tập luyện. 

tập chạy bộ

Chấn thương sẽ khiến bạn cảm thấy đau nhức ở phần ống xương chân

Cách khắc phục

Những cơn đau sẽ ngày càng nặng nếu bạn không khắc phục. Bạn có thể tiến hành thư giãn như ngâm chân trong nước ấm có muối hoặc gừng. Ngoài ra, bạn cũng có thể chườm đá và giảm cường độ chạy xuống một chút.

Phồng rộp

Đây là tình trạng tương tự với phồng chân. Tình trạng sẽ khiến da sưng tấy và bắt đầu tích nước gây phồng rộp và khó chịu. Chấn thương này xảy ra chủ yếu do bạn mang giày không phù hợp. Ma sát khi chạy bộ có thể xảy ra khiến bạn bị phồng rộp, đặtcbiệt là phần gót chân.

Cách khắc phục

Hãy chọn một đôi giày vừa vặn và ôm sát bàn chân, khiến chân và giày không ma sát mạnh khi chạy. Ngoài ra khi bị phồng, bạn nên sử dụng thuốc bôi và không nặn phần nước ở chỗ phồng để tránh nhiễm trùng.

Nứt xương

Nứt xương là tình trạng khá tồi tệ khi gặp chấn thương. Những môn vận động đối kháng và cường độ mạnh dễ dàng gặp tình trạng này. Tuy nhiên, khi bạn tập chạy bộ và chạy quá sức chịu đựng của xương cũng có thể gây nên các vết nứt. Nếu không chữa trị, tình trạng này sẽ để lại các hệ quả nghiêm trọng. 

Xương nứt thường không có vị trí cố định, có thể là xương bàn chân, ngón chân, cẳng chân cho đến xương khớp gối… Biểu hiện có thể sẽ là đau nhức, nhói từng cơn khi chạy và sưng đỏ.

nứt xương

Nứt xương là tình trạng khá tồi tệ khi gặp chấn thương

Cách khắc phục

Bạn phải đến ngay bác sĩ để được tư vấn. Nghỉ ngơi hợp lý và có thể sẽ phải điều trị bằng cách chống nạng hoặc vật lý trị liệu nếu cần.

Các chấn thương liên quan đến dây chằng

Chấn thương dây chằng là chấn thương tồi tệ nhất mà người chơi thể thao có thể gặp phải. Bạn không được xem nhẹ bất kỳ loại chấn thương nào liên quan đến dây chằng. Những chấn thương như viêm dây chằng, giãn dây chằng cho đến nặng nhất là đứt dây chằng.

đứt dây chằng

Bạn không được xem nhẹ bất kỳ loại chấn thương nào liên quan đến dây chằng

Cách khắc phục

Bạn không được cố sức tập luyện khi có tiền sử chấn thương dây chằng, đặc biệt là dây chằng khớp gối. Đến bác sĩ ngay khi có biểu hiện đau nhức cực kỳ không cử động được phần khớp, nghỉ ngơi thời gian dài và tập vật lý trị liệu liên tục.

Chấn thương liên quan đến nhiệt độ

Chấn thương liên quan đến nhiệt độ bao gồm những chấn thương phổ biến như:

  • Cháy nắng
  • Kiệt sức
  • Ớn lạnh
  • Hạ thân nhiệt
  • Say nắng
  • Đột quỵ

Cách khắc phục

Bạn có thể ngăn chặn các tình trạng này bằng cách mặc quần áo phù hợp, nạp đủ nước, sử dụng kem chống nắng. 

Trên đây là 10 chấn thương thường gặp nhất khi bạn tập chạy bộ. Qua bài viết này, bạn chắc hẳn đã có được những thông tin thiết nhằm hạn chế chấn thương khi chạy. Ngoài ra, bạn có thể tải ngay LEEP.APP để có thể có ngay những thông tin và kiến thức cần thiết để phòng tránh chấn thương khi chạy bộ.

  • Tạo tài khoản trên LEEP.APP qua email hoặc Facebook
  • Trả lời bộ câu hỏi. LEEP.APP sẽ giúp bạn tìm ra huấn luyện viên phù hợp sở thích, tính cách, phong cách tập luyện… với bạn
  • Dựa vào tính năng PT-iMatch, chọn ngay cho mình một huấn luyện viên 4.0 phù hợp
  • Chọn số buổi tập và tiến hành thanh toán
  • Trao đổi với huấn luyện viên của LEEP ngay trên ứng dụng để sắp xếp lịch tập phù hợp với cả hai
  • Sắp xếp buổi tập trên ứng dụng và thực hiện các buổi tập của mình
  • Đừng quên chia sẻ hành trình luyện tập của mình trên LEEP.APP nữa nhé.

Nguồn tham khảo   

10 Common Running Injuries: Prevention and Treatment https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/running-injuries-causes-prevention-treatment

7 Smart Things You Can Do to Proactively Prevent Running Injuries https://www.self.com/story/smart-things-to-do-to-prevent-running-injuries

Ngày truy cập 8/4/2020