Thức ăn giàu chất béo cũng có thể giúp bạn giảm cân

Bạn có ngạc nhiên với tựa đề bài viết này? Vâng, thức ăn giàu chất béo cũng cần thiết khi bạn muốn giảm cân. Vậy làm sao nhận diện và dùng đúng những chất béo tốt cho sức khỏe lẫn vóc dáng?

Chất béo là nhóm thực phẩm bị hắt hủi nhiều nhất, bị đổ lỗi cho bệnh béo phì, tăng cholesterol và các vấn đề sức khỏe khác. Nhiều phong trào ăn kiêng ít chất béo đã ra đời khiến chất béo càng bị xem như “kẻ thù” của việc giảm cân và sức khỏe. Điều này hoàn toàn sai lầm, tương tự như những thông tin sai lệch quanh việc hạn chế carbohydrate. Hai chất dinh dưỡng này thường bị liệt vào nhóm thực phẩm xấu một cách oan uổng.

Bài viết này sẽ làm sáng tỏ lý do tại sao chất béo rất quan trọng trong chế độ ăn uống mỗi ngày để có sức khỏe tốt. Không những thế, thức ăn giàu chất béo còn có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.

Ví dụ, thêm chất béo trong bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, dễ dàng tuân thủ kế hoạch ăn uống lành mạnh, giảm calorie. Chất béo cũng phục vụ các chức năng quan trọng trong cơ thể. Một bữa ăn bền vững, bổ dưỡng nên bao gồm thức ăn giàu chất béo, bất kể mục tiêu cân nặng và tập luyện của bạn là gì.

Lợi ích sức khỏe của chất béo

Chất béo là một chất dinh dưỡng quan trọng, không chỉ có lợi, mà còn cần thiết. Đó là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể chúng ta phải có.

Chất béo trong chế độ ăn uống cung cấp axít béo thiết yếu cho sự tăng trưởng, làn da khỏe mạnh, hấp thụ vitamin và điều chỉnh các chức năng cơ thể. 20% – 35% lượng calorie chúng ta nạp vào cơ thể nên đến từ chất béo.
Thế nhưng, không phải thức ăn giàu chất béo nào cũng tốt. Nghiên cứu toàn diện cho thấy tổng lượng chất béo trong chế độ ăn uống không gây tăng cân hoặc bệnh tật, nhưng chính loại chất béo mới là yếu tố quyết định.

Chất béo tốt giữ cho cơ thể khỏe mạnh trong khi chất béo xấu làm tăng cholesterol và gây ra các vấn đề sức khỏe khác. Loại bỏ chất béo xấu và giữ chất béo tốt là điều cần thiết để giữ sức khỏe.

Nhiều người theo các phong trào kiêng chất béo đã bỏ sót các thức ăn giàu chất béo tốt, có lợi cho tim và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên cũng cần nói thêm rằng mặc dù chất béo lành mạnh tốt cho tim, nhưng khi nói đến vòng eo, tất cả các loại chất béo đều bình đẳng về số lượng calorie. Cho nên, chú ý kiểm soát khầu phần ăn và tổng lượng chất béo không chỉ giúp giảm cân mà còn thúc đẩy cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh hơn.

Chất béo tốt

Chất béo tốt được gọi là chất béo không bão hòa, bao gồm hai loại: không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Một số lợi ích sức khỏe của chất béo không bão hòa bao gồm giảm mức cholesterol trong máu, giảm viêm và ổn định nhịp tim. Chất béo lành mạnh chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm từ thực vật như dầu ô liu và dầu thực vật, các loại hạt. Những chất béo này tồn tại dưới dạng chất lỏng ở nhiệt độ phòng.

• Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated fat): Còn được biết đến là chất béo có lợi cho tim, chất lỏng ở nhiệt độ phòng nhưng đông cứng khi để trong tủ lạnh. Dầu ô liu là nhà vô địch của danh sách này. Ngoài ra, chất béo tốt cũng có trong trái ô liu, bơ, phỉ, quả hạnh, quả hạch Brazil, hạt điều, hạt mè, hạt bí, dầu cải và dầu đậu phộng.

• Chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated fat): Nổi tiếng với vai trò trong việc giảm mức cholesterol trong máu và chất béo trung tính tổng thể. Axít béo Omega-3 là một chất béo không bão hòa đa đã được chứng minh mang lại lợi ích cho sức khỏe của tim, có trong các thực phẩm như cá hồi, cá da trơn, cá thu, hạt lanh và quả óc chó. Bạn nên nạp axít béo Omega-3 trực tiếp từ các nguồn thức ăn thay vì dùng thực phẩm bổ sung và nên ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần.

Chất béo xấu

Chất béo xấu gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Đã có nhiều tranh cãi về chất béo bão hòa. Các nghiên cứu dài hạn đã kết luận rằng, việc cắt giảm chất béo bão hòa có thể tốt cho sức khỏe nếu chúng ta thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo tốt, đặc biệt là chất béo không bão hòa đa.

• Chất béo bão hòa (Saturated fat): Chất này góp phần gây ra tăng cholesterol trong máu, tắc động mạch và bệnh tim. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các nguồn động vật như thịt đỏ, da gia cầm, sữa nhiều béo, lòng đỏ trứng và chất béo thực vật dạng lỏng ở nhiệt độ phòng như dầu cọ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên giữ chất béo bão hòa ở mức 7% tổng lượng calorie hằng ngày.

• Chất béo chuyển hóa (Trans fat): Đây là loại chất béo bão hòa được tạo ra bằng cách đun nóng dầu thực vật lỏng trong một quá trình gọi là hydro hóa. Quá trình này tạo ra một sự giả tạo và không tự nhiên, làm cho thực phẩm có thời hạn sử dụng lâu hơn. Quá trình hydro hóa biến những chất dạng lỏng thành sản phẩm rắn như bơ thực vật.

Chất béo chuyển hóa được sử dụng nhiều trong các nhà hàng và ngành công nghiệp thực phẩm để chiên, nướng, làm bánh ngọt, đồ ăn nhẹ chế biến sẵn và bơ thực vật. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên hạn chế chất béo chuyển hóa dưới 2g mỗi ngày.

Tại sao ăn thức ăn giàu chất béo giúp giảm cân?

Nếu đã tập trung vào việc cắt giảm lượng calorie để giảm cân, bạn có thể nghĩ rằng việc hạn chế các thành phần giàu chất béo, như dầu ăn, các loại hạt hoặc bơ là một chiến lược tốt. Rốt cuộc, chất béo có nhiều calorie trong mỗi gram hơn carbohydrate hoặc protein. Nhưng một mình calorie không nói lên toàn bộ câu chuyện. Có hai lý do quan trọng để nạp chất béo trong chương trình giảm cân của bạn.

1. Chất béo giúp bạn no

Chất béo mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbohydrate và khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Một phần thức ăn nhỏ khi chứa chất béo sẽ giúp no lâu. Sau khi ăn một bữa ăn cân bằng với một số chất béo tự nhiên, chúng ta sẽ ít thèm ăn vặt giữa các bữa ăn. Ví dụ, ăn ngũ cốc ít béo với sữa tách béo cho bữa sáng có thể mang lại cảm giác đói sớm. Thay vào đó, món trứng ốp la (đừng bỏ qua lòng đỏ) hoặc một lát bánh mì nướng với bơ hoặc bơ đậu phộng có thể giúp bạn ngon miệng hơn cho đến giờ ăn trưa. Cảm giác no đó có thể giúp bạn khỏi phải ăn các món ăn vặt chứa toàn calorie rỗng.

Thực phẩm tự nhiên có chứa chất béo (như bơ, các loại hạt, ô liu, cá mòi và trứng) cung cấp nhiều cảm giác no hơn các thực phẩm ít chất béo (đặc biệt là thực phẩm chế biến sẵn). Kết cấu của chất béo trong khi nhai, cùng với cách nó di chuyển chậm qua hệ tiêu hóa sẽ báo hiệu cho bộ não rằng chúng ta đã thưởng thức một bữa ăn đầy đủ. Điều chỉnh lượng thức ăn bao gồm nhiều chất béo và ít carbohydrate hơn đã được chứng minh là giúp tăng mức độ leptin (hormone báo hiệu cho não rằng chúng ta đã no sau khi ăn).

Các khuyến nghị sai lầm theo chế độ ăn kiêng không chất béo để giảm cân không còn được coi là lời khuyên dinh dưỡng hợp lý, và có thể dẫn đến ăn quá nhiều và gây cảm giác thiếu hụt. Thay vào đó, hãy cân nhắc lựa chọn thực phẩm có chất béo cao hơn một cách cẩn thận và xác định kích thước khẩu phần phù hợp. Một khẩu phần phô mai, ví dụ, chỉ một ounce (28g) hoặc khoảng kích thước của hai mảnh domino. Một khẩu phần bơ đậu phộng là hai thìa canh. Hãy nhớ rằng chỉ cần một ít chất béo là đủ để cảm thấy no.

2. Chất béo giúp bạn ngon miệng

Thêm một chút chất béo, chẳng hạn một lát bơ hoặc một giọt dầu ô liu, làm cho món ăn ngon hơn. Chúng ta có xu hướng tự nhiên thích hương vị của thực phẩm có chứa chất béo.

Nếu thêm một ít sốt hoặc dầu giúp bạn thưởng thức một món salad tươi hoặc đĩa rau củ nướng, thì đây là một tuyệt chiêu. Chất béo giúp cơ thể chúng ta hấp thụ các vitamin tan trong chất béo từ rau quả và biến rau củ thành một bữa ăn ngon miệng. Chất béo làm cho món rau ngon hơn, giúp bạn ăn rau nhiều hơn.

Mặt khác, các sản phẩm không có chất béo thường có thêm đường để bù lại hương vị. Lượng đường bổ sung trong các sản phẩm nước sốt salad không béo và các món tráng miệng làm cho chúng kém lành mạnh và khiến bạn mau đói lại. Đừng để bị rơi vào “cái bẫy” không béo này!

Chế độ ăn kiêng bao gồm thức ăn giàu chất béo thì sao?

Đã có nhiều bằng chứng về lợi ích của chế độ ăn kiêng với thức ăn giàu chất béo. Chế độ ăn Keto đã trở nên cực kỳ phổ biến trong những năm gần đây. Những người theo phong cách ăn uống này tiêu thụ khoảng 75% tổng lượng calorie từ chất béo.

Tuy nhiên, một số nhà nghiên cứu chỉ ra rằng những chế độ ăn kiêng này có thể không bền vì nhiều người gặp phải các triệu chứng tiêu cực, bao gồm mệt mỏi, đau đầu và khó chịu, chưa kể những lo ngại về ảnh hưởng lâu dài đối với sức khỏe của tim. Một điểm yếu nữa của chế độ ăn Keto là hạn chế thực phẩm có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Chất béo cải thiện sự hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu, giúp chúng ta cảm thấy no và cung cấp nguồn năng lượng dự trữ. Bằng cách báo tín hiệu no, chất béo có thể giúp chúng ta tránh xa những cơn thèm đường và mang đến thói quen ăn uống bền vững hơn. Ngoại trừ một số người có thể cần phải tuân theo chế độ ăn ít chất béo vì lý do sức khỏe, mọi người đều nên theo chế độ ăn có chất béo để đạt được sự cân bằng dinh dưỡng. Sử dụng chất béo tự nhiên trong bữa ăn là một phần của một lối sống lành mạnh.

Nguồn tham khảo

Why Eating Fat Keeps You Healthy https://www.verywellfit.com/why-eating-fat-keeps-you-healthy-3121407 Ngày truy cập: 1/12/2020

Can Eating More Fat Help You Lose Weight? https://www.verywellfit.com/fat-is-not-always-the-enemy-3496233 Ngày truy cập: 1/12/2020