Điểm danh 10 loại thực phẩm tốt cho gan bạn nhất định phải biết

Gan là một cơ quan có nhiều năng lượng. Nó thực hiện một loạt các nhiệm vụ quan trọng, từ sản xuất protein, cholesterol và mật đến lưu trữ vitamin, khoáng chất và thậm chí cả carbohydrate. Nó thải độc từ rượu, thuốc và chất thừa từ quá trình trao đổi chất. Bổ sung những thực phẩm tốt cho gan là điều cần thiết để duy trì sức khỏe. 

Bài viết dưới đây sẽ liệt kê 10 loại thực phẩm tốt cho gan mà bạn cần ghi nhớ. 

1. Cà phê

Cà phê là một trong những thực phẩm tốt cho gan đáng để bạn thử. 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống cà phê giúp bảo vệ gan khỏi bệnh tật, ngay cả ở những người có vấn đề với bộ phận này. Các nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng uống cà phê làm giảm nguy cơ mắc bệnh xơ gan hoặc tổn thương gan vĩnh viễn ở những người mắc bệnh gan mãn tính. 

Loại thực phẩm này cũng có thể làm giảm khả năng phát triển của ung thư gan và có tác động tích cực đến bệnh gan. 

Nó thậm chí còn liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong ở những người mắc bệnh gan mãn tính nhờ những lợi ích được cho thấy ở những người uống ít nhất 3 cốc/ ngày. 

Điều này nhờ khả năng ức chế sự tích tụ chất béo và collagen – 2 thành phần chính dẫn đến bệnh gan. 

Cà phê cũng làm giảm viêm và tăng mức độ glutathione chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa trung hòa các gốc tự do có hại.

Bạn nên uống cà phê vào buổi sáng. 

2. Trà

Một nghiên cứu lớn của Nhật Bản cho thấy uống 5-10 tách trà xanh mỗi ngày có liên quan đến việc cải thiện các chỉ số sức khỏe của gan. 

Một nghiên cứu nhỏ hơn ở những bệnh nhân mắc gan nhiễm mỡ (không phải do rượu) cho thấy uống trà xanh có hàm lượng chất chống oxy cao trong 12 tuần đã cải thiện được mức men gan đồng thời làm giảm stress oxy hóa và chất béo tích tụ trong gan. 

Nó còn được chứng minh làm giảm nguy cơ mắc ung thư gan. 

Tuy nhiên, một số người, đặc biệt là những người có vấn đề về gan, nên thận trọng trước khi dùng trà xanh như một loại thực phẩm chức năng. Điều này là do có một số báo cáo về vấn đề gan bị tổn thương do sử dụng các thực phẩm chức năng có chiết xuất từ trà xanh. 

3. Bưởi

Nghiên cứu của tạp chí thế giới về dạ dày – đường ruột đề cập đến bưởi như một loại thực phẩm tốt cho gan. Bưởi chứa 2 chất chống oxy hóa chính: naringin và naringenin. Những chất này có thể giúp bảo vệ gan khỏi tổn thương nhờ giảm viêm và bảo vệ các tế bào gan. 

Các hợp chất này cũng có thể giúp hạn chế sự tích tụ mỡ trong gan và tăng cường enzym đốt chất béo. Điều này khiến bưởi trở thành một “vũ khí” lợi hại trong việc chống lại bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu. 

4. Nho

Nho, đặc biệt là nho đỏ và tím, chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi. Chất nổi tiếng nhất là resveratrol có một số lợi ích sức khỏe. 

Nhiều nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng nho và nước ép nho có thể có lợi cho gan. 

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm giảm viêm, ngăn ngừa tổn thương và tăng mức độ chống oxy hóa. 

Một nghiên cứu nhỏ ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cho thấy việc bổ sung chiết xuất hạt nho trong 3 tháng cải thiện chức năng gan. 

5. Nước ép củ dền

Nước ép củ dền là một nguồn cung cấp nitrat và chất chống oxy hóa – betalain, có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm tổn thương oxy hóa và viêm nhiễm. 

Một số nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng nước ép củ dền giúp hạn chế tổn thương oxy hóa và viêm gan đồng thời làm tăng enzym giải độc tự nhiên. Tuy nhiên, vẫn cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận lợi ích của loại nước ép này đối với sức khỏe gan của con người.

6. Các loại rau cải

Các loại rau họ cải như cải brussels, súp lơ xanh và cải canh được biết đến với hàm lượng chất xơ cao và hương vị đặc biệt. Chúng cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi. 

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng chiết xuất từ cải brussel và súp lơ xanh làm tăng mức độ các enzym thải độc và bảo vệ gan khỏi bị hư hại. 

Một nghiên cứu trên các tế bào gan của con người cho thấy tác dụng này vẫn còn ngay cả khi cải brussel được nấu chín. 

Một nghiên cứu gần đây trên nam giới bị gan nhiễm mỡ cho thấy rằng chiết xuất súp lơ xanh giúp cải thiện mức men gan và giảm stress oxy hóa. 

Nghiên cứu tương tự cho thấy chiết xuất súp lơ xanh ngăn ngừa tình trạng suy gan ở chuột. 

7. Hạt

Các loại hạt chứa nhiều chất béo và chất dinh dưỡng bao gồm vitamin E chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. 

Nó không chỉ là loại thực phẩm tốt cho gan mà còn có lợi cho sức khỏe của hệ tim mạch. 

Một nghiên cứu quan sát kéo dài 6 tháng trên 106 người bị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) cho thấy việc ăn các loại hạt giúp cải thiện mức men gan. 

Ngoài ra, một nghiên cứu thứ hai nhận thấy những người ăn lượng hạt ít có nguy cơ mắc NAFLD cao hơn so với những người ăn một lượng hạt lớn. 

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu chất lượng hơn nhưng dữ liệu sơ bộ cho thấy các loại hạt rất quan trọng với sức khỏe của gan.

8. Cá

Cá chứa axít béo omega-3, chất béo lành mạnh giúp giảm viêm và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Các chất béo trong cá đều có lợi cho gan. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng giúp ức chế sự tích tụ của chất béo, giữ cho mức enzym ở mức bình thường, kháng viêm và cải thiện tình trạng kháng insulin.

Mặc dù việc ăn cá giàu omega-3 có lợi cho gan nhưng việc bổ sung omega-3 vào chế độ ăn uống không phải là điều duy nhất cần xem xét.

Tỷ lệ chất béo omega-3 và omega-6 cũng rất quan trọng. Hầu hết người dân Mỹ vượt qua mức khuyến nghị về lượng chất béo omega-6 – chất có trong nhiều loại dầu thực vật. Tỷ lệ omega-6 trên omega-3 quá cao có thể thúc đẩy sự phát triển của bệnh gan. Do đó, bạn cũng nên giảm lượng chất béo omega-6 nạp vào cơ thể.

9. Dầu ô liu

Ăn quá nhiều chất béo không tốt cho gan nhưng một số loại chất béo có thể giúp ích việc này. Theo nghiên cứu của tạp chí thế giới về tiêu hóa, thềm dầu ô liu vào chế độ ăn có thể giúp giảm stress oxy hóa và cải thiện chức năng gan. Điều này là do hàm lượng cao axít béo không bão hòa có trong dầu oliu.

10. Xương rồng lê gai

Quả và nước ép xương rồng lê gai có thể có lợi cho sức khỏe của gan. Nghiên cứu của Tạp chí thế giới về tiêu hóa nhận thấy các hợp chất trong quả có thể giúp bảo vệ gan. 

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu tập trung vào chiết xuất từ trái cây. Cần thêm những nghiên cứu trực tiếp trên quả và nước ép xương rồng lê gai.

>>> Xem thêm: Cây đinh hương cũng có tác dụng giúp cải thiện các chức năng của gan

Các thực phẩm cần tránh

Nhìn chung, việc đảm bảo mức cân bằng trong chế độ ăn uống sẽ giữ cho gan khỏe mạnh. Tuy nhiên, cũng có một số thực phẩm và nhóm thực phẩm mà gan khó hấp thụ. Bao gồm: 

• Thực ăn gây béo: Thức ăn chiên, đồ ăn nhanh và đồ ăn mang về từ nhà hàng. Đồ ăn vặt, hạt đóng gói cũng có thể chứa nhiều chất béo. 
• Thực phẩm giàu tinh bột: Bánh mì, mì ống và bánh ngọt hoặc bánh nướng. 
• Đường: Cắt giảm lượng đường và thực phẩm có đường như ngũ cốc, bánh nướng và kẹp có thể giúp giảm áp lực cho gan.  
• Muối: Các cách đơn giản để giảm lượng muối bao gồm việc ăn ít hơn, tránh các loại thịt hoặc rau đóng hộp và giảm hoặc tránh các loại thịt nguội và thịt xông khói. 
• Rượu: Bất kỳ ai muốn gan khỏe mạnh nên cân nhắc việc giảm uống rượu hoặc bỏ hoàn toàn rượu ra khỏi chế độ ăn. 

Bên cạnh việc đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cần tập luyện thường xuyên để có sức khỏe thể chất và tinh thần tốt. Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học nữa nhé. 

Nguồn tham khảo

11 Foods That Are Good for Your Liver https://www.healthline.com/nutrition/11-foods-for-your-liver#TOC_TITLE_HDR_1 Ngày truy cập: 7/2/2021

What foods protect the liver? https://www.medicalnewstoday.com/articles/323915#foods-to-avoid Ngày truy cập: 7/2/2021