Củ dền – Một thực phẩm tốt cho sức khỏe mà ít ai chú ý tới

Lương Thị Phương Thảo

26/12/2020

Củ dền – Một thực phẩm tốt cho sức khỏe mà ít ai chú ý tới

Củ dền là một loại rau củ có thể sử dụng trong nhiều món ăn. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa biết hết công dụng của loại củ này.

Bài viết dưới đây sẽ liệt kê những thành phần dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và một số món ăn với củ dền.

Thông tin tổng quan về củ dền

Củ dền (còn được gọi là củ dền đỏ) là một trong nhiều loại củ cải ngọt. Nó chứa nhiều các chất dinh dưỡng thiết yếu, là nguồn cung cấp chất xơ, folate (vitamin B9), mangan, kali, sắt và vitamin C.

Có rất nhiều loại củ dền và thường được phân loại bằng màu sắc – vàng, trắng, hồng hoặc tím sẫm.

Thông tin tổng quan về củ dền

Thành phần dinh dưỡng

Củ dền đỏ chủ yếu chứa nước (87%), carb (8%) và chất xơ (2 – 3%).

100g Củ dền chứa các chất dinh dưỡng sau:

Lượng calorie: 43
Nước: 88%
Chất đạm: 1.6g
Carb: 9.6g
Đường: 6.8g
Chất xơ: 2.8g
Chất béo: 0.2g

Carb

Củ dền sống hoặc nấu chín cung cấp 8-10% carb.

Đường đơn chẳng hạn như glucose và fructose – lần lượt chiếm 70% và 80% lượng carb trong củ dền sống và chín.

Loại củ cải ngọt này có chỉ số đường huyết (GI) là 61 – đây là mức độ trung bình. GI là thước đo mức độ tăng của đường huyết sau bữa ăn.

Mặt khác, chỉ số hấp thụ tinh bột (GL) chỉ ở mức 5 – rất thấp. Điều này cho thấy củ dền không ảnh hưởng lớn đến lượng đường huyết vì tổng lượng carb trong mỗi khẩu phần rất thấp.

Chất xơ

Củ dền đỏ chứa nhiều chất xơ, chiếm khoảng 2-3g trong 100g khẩu phần ăn.

Chất xơ rất quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Vitamin và chất khoáng

Củ dền là một nguồn thực phẩm chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết.

Folate (vitamin B9): Folate là một trong những loại vitamin B cần thiết cho quá trình phát triển bình thường của mô cũng như chức năng của tế bào. Nó đặc biệt cần thiết cho phụ nữ mang thai.

Mangan: Đây là một nguyên tố vi lượng thiết yếu được tìm thấy nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau.

Kali: Chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp và ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tim mạch.

Sắt: Đây là một khoáng chất cần thiết cho việc vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.

Vitamin C: Loại vitamin này nổi tiếng là chất chống oxy hóa rất quan trọng với khả năng miễn dịch và sức khỏe của da.

Nitrat vô cơ

Nitrat vô cơ bao gồm nitrat, nitrit và oxit nitric.

Củ dền có hàm lượng nitrat rất cao. Tuy nhiên, có nhiều tranh luận xung quanh thành phần này. Hầu hết nitrat trong bữa ăn (80 – 95%) đến từ trái cây và rau quả. Mặt khác, nitrit đến từ gia vị, bánh nướng, ngũ cốc và thịt đã qua chế biến.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu nitrit và nitrat có thể tác động tích cực đến sức khỏe ví dụ như hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Cơ thể có thể chuyển đổi nitrat thành ôxít nitric. Chất này di chuyển qua thành động mạch, gửi tín hiệu đến các tế bào cơ nhỏ xung quanh động mạch và yêu cầu chúng thả lỏng. Khi các tế bào cơ này giãn ra, mạch máu của bạn giãn ra và huyết áp giảm xuống.

Thành phần dinh dưỡng

Lợi ích sức khỏe của củ dền

Củ dền và nước ép củ dền có nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch và hiệu suất tập luyện.

Hạ huyết áp

Huyết áp cao có thể ảnh hưởng xấu đến mạch máu và tim của bạn. Bên cạnh đó, đây là một trong những yếu tố dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tử vong sớm.

Ăn trái cây và rau quả giàu nitrat vô cơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp và tăng cường hình thành oxit nitric.

Các nghiên cứu cho thấy củ dền hoặc nước ép của chúng có thể giúp giảm huyết áp lên đến 3-10 mmHg trong khoảng thời gian vài giờ.

Những ảnh hưởng như vậy có thể là do nồng độ oxit nitric tăng lên, làm cho các mạch máu thả lỏng và giãn ra.

Tăng khả năng tập thể dục

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nitrat có thể nâng cao hiệu suất tập luyện, đặc biệt là khi rèn luyện sức bền cường độ cao.

Nitrat đã được chứng minh có tác dụng làm giảm việc sử dụng oxy trong quá trình tập thể dục bằng tác động đến các ty thể, các cơ quan tế bào chịu trách nhiệm sản xuất năng lượng.

Loại củ cải ngọt này thường được sử dụng với mục đích trên vì hàm lượng nitrat vô cơ cao.

Có thể cải thiện khả năng tiêu hóa

Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh.

Nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cả cải thiện khả năng tiêu hóa.

Chất xơ bỏ qua quá trình tiêu hóa và đi thẳng xuống ruột kết – nơi nó nuôi các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Điều này giúp thúc đẩy sức khỏe của hệ tiêu hóa, ngăn ngừa các tình trạng tiêu hóa như táo bón, bệnh viêm ruột và viêm túi thừa.

Có thể cải thiện khả năng tiêu hóa

Gợi ý một số cách chế biến

Sinh tố củ dền: Với hương vị mạnh, củ dền có thể không phải là một nguyên liệu sinh tố nổi bật. Nên bạn có thể cân bằng hương vị bằng cách xay cùng sữa chua, bột ca cao, quả mọng để có một bữa sáng ngọt ngào.