Khám phá các thành phần dinh dưỡng trong cải bẹ xanh

Cải bẹ xanh là loại rau thông dụng trong bữa cơm hằng ngày. LEE.APP sẽ mang đến những thông tin về giá trị dinh dưỡng của thực phẩm này. 

Cải bẹ xanh hay còn gọi là cải xanh, cải canh, cải cay với tên khoa học là Brassica juncea. Cải bẹ xanh thuộc họ Cải (Brassicaceae), chi này bao gồm cải xoăn, cải xanh, bông cải xanh và súp lơ trắng. Rau cải bẹ có màu xanh và vị đắng nên trong tiếng Anh nó còn được biết đến với tên mù tạt xanh. Tuy nhiên loại rau này lại rất giàu dinh dưỡng có tác dụng hỗ trợ điều trị một số bệnh lý.

Tìm hiểu về rau cải bẹ xanh

Rau cải bẹ xanh đã được trồng và tiêu thụ trong hơn 5.000 năm nay. Việc sử dụng cây cải này làm thực phẩm bắt nguồn từ các vùng Himalaya xung quanh Ấn Độ. Dần dần, việc canh tác loại cây ăn lá này được phân bổ đến một số khu vực trên toàn thế giới.

Ngày nay, Rau cải bẹ được sử dụng trong thực phẩm trên khắp thế giới, từ Trung Quốc đến Nam Mỹ. Trên thực tế, phần lớn rau xanh được sử dụng ngày nay đều chỉ dùng lá của cây cải. Mặc dù thực tế cây cải bẹ có lá, thân và hạt đều ăn được.

Cải bẹ xanh có lá rộng, nhàu hoặc có kết cấu phẳng và có răng hình sò. Chúng thường có màu xanh ngọc lục bảo, trong khi một số cây khác màu đỏ sẫm hoặc tím đậm. Loại cây lá xanh này có vị hăng hơn so với các loại rau xanh có họ hàng gần như bắp cải, cải xoăn,… Tuy nhiên loại phổ biến nhất vẫn là cải bẹ xanh với màu sắc, hương vị hấp dẫn.

Giá trị dinh dưỡng

Cải bẹ xanh là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trong các loại rau. Bởi cải bắp  chứa ít calorie nhưng lại rất giàu chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Một khẩu phần cải xanh băm nhỏ khoảng 56g sẽ cung cấp:

• Lượng calorie: 15
• Chất đạm: 2g
• Chất béo: dưới 1g
• Carb: 3g
• Chất xơ: 2g
• Đường: 1 gram
• Vitamin A: 9% giá trị hàng ngày
• Vitamin B6 (pyridoxine): 6%
• Vitamin C: 44%
• Vitamin E: 8%
• Vitamin K: 120%
• Đồng: 10%

Ngoài ra, cải bẹ còn chứa 4-5% cho canxi, sắt, kali, riboflavin (vitamin B2), magiê và thiamine (vitamin B1). Đồng thời đó cũng như một lượng nhỏ kẽm, selen, phốt pho, niacin (vitamin B3) và folate.

So với rau cải bẹ sống thì rau cải bẹ xanh khi đã nấu chín sẽ có hàm lượng vitamin A, K và đồng cao hơn nhiều. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin C và E sẽ giảm xuống.

Cải bẹ xanh có hàm lượng calorie thấp nhưng lại giàu chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. Đặc biệt, chúng là nguồn cung cấp vitamin C và K tuyệt vời.

Lợi ích sức khỏe của cải bẹ xanh

Giống như hầu hết các loại rau lá xanh, cải xanh chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do. Chúng cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, giúp điều chỉnh đường tiêu hóa của bạn và giảm mức cholesterol cao. Chúng cung cấp một hỗn hợp dồi dào vitamin, khoáng chất, chất xơ cũng như protein.

Tăng cường sức khỏe xương khớp

Dinh dưỡng từ cải xanh cung cấp 691,50% giá trị vitamin K hàng ngày của bạn. Trong khi đó, Vitamin K là loại vitamin chính liên quan đến quá trình khoáng hóa xương, đông máu. Thậm chí chúng còn loại bỏ canxi khỏi các vùng cơ thể không nên có. Ngoài ra, nó cũng giúp hỗ trợ cả chức năng não của chúng ta và sự trao đổi chất lành mạnh, bảo vệ chúng ta chống lại bệnh ung thư. Một số nghiên cứu cho thấy rằng hấp thụ nhiều vitamin K có thể ngăn chặn quá trình mất xương thêm ở những người bị loãng xương.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng vitamin K là một chất dinh dưỡng cần thiết để giảm viêm. Nó giúp bảo vệ các tế bào lót mạch máu, như cả tĩnh mạch và động mạch. Vitamin K thậm chí có thể giúp giảm chuột rút PMS và các cơn đau kinh nguyệt khác bằng cách điều chỉnh chức năng của các hormone của bạn. Nó cũng có trách nhiệm giúp ngăn ngừa và chữa lành vết bầm tím.

Giàu chất chống oxy hóa

Cải bẹ xanh cung cấp một lượng lớn ba chất chống oxy hóa mạnh: vitamin A, vitamin C và vitamin K. Ngoài ra, chúng là một nguồn mangan vượt trội; folate và cả vitamin E. Vitamin E, C và A cùng giúp tiêu diệt các gốc tự do gây hại cho màng tế bào. Chúng cũng mang lại những lợi ích tuyệt vời cho những người đang chống chọi với bệnh hen suyễn, bệnh tim hay các triệu chứng mãn kinh.

Cải thiện sức khỏe tâm thần

Khi chúng ta lớn lên, hiệu suất tinh thần của chúng ta thường giảm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ ba phần rau lá xanh mỗi ngày giúp cải thiện sức khỏe tâm thần. Nó sẽ giúp giảm 40% sự mất chức năng thần kinh.

Bảo vệ sức khỏe đôi mắt

Cải bẹ xanh chứa 123,57% giá trị vitamin A hàng ngày của bạn trong một khẩu phần. Vitamin A cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Để nhìn thấy toàn bộ quang phổ ánh sáng, mắt cần sản xuất một số sắc tố nhất định. Các sắc tố này giúp các tế bào thụ cảm ánh sáng trong võng mạc hoạt động thích hợp. Thiếu vitamin A làm ngừng sản xuất các sắc tố này, dẫn đến bệnh quáng gà. Mắt cần vitamin A để chăm sóc các bộ phận khác của mắt. Từ giác mạc, lớp bao phủ rõ ràng ở phía trước mắt của bạn đều cần đến vitamin này. Nếu không có đủ lượng vitamin A, mắt không thể tạo ra đủ độ ẩm để giúp chúng được bôi trơn thích hợp.

Sức khỏe tim mạch

Bao gồm cải bẹ xanh hữu cơ trong chế độ ăn uống giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Chúng bảo vệ chống lại bệnh tim vì nồng độ cao của vitamin C và beta-carotene cao.

Nghiên cứu của Mỹ đã chứng minh rằng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 4% do ăn một phần trái cây hữu cơ và rau hữu cơ mỗi ngày. Beta-carotene được tìm thấy trong cải bẹ xanh hữu cơ giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Chống lại bệnh ung thư

Cải bẹ xanh chứa 829,8mg vitamin K đã được chứng minh là có tác dụng tuyệt vời trong việc giảm nguy cơ ung thư. Chúng bao gồm cả ung thư tuyến tiền liệt, ruột kết, dạ dày, mũi, miệng và ung thư vú ở phụ nữ. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng liều lượng vitamin K cao hơn giúp bệnh nhân ung thư gan ổn định. Thậm chí tăng vitamin K trong khẩu phần ăn còn giúp bệnh nhân cải thiện chức năng gan. Đồng thời, chúng cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư hoặc tử vong.

Ngăn ngừa mụn

Vitamin A có trong cải bẹ giúp giảm sản xuất bã nhờn dư thừa. Đây là nguyên nhân chính gây ra mụn trứng cá. Nó cũng tăng cường các mô phòng thủ của da, do đó tăng cường sức khỏe tổng thể.

Vitamin A cũng cần thiết cho sự duy trì thích hợp của các mô da và màng nhầy. Nó đào thải các chất độc ra khỏi cơ thể của bạn và làm sạch hệ thống nhờ các đặc tính chống oxy hóa. Từ đó giúp bạn có được một làn da khỏe mạnh, rạng rỡ.

Phụ nữ mang thai

Cải bẹ xanh cực kỳ có lợi cho phụ nữ mang thai vì nó chứa một lượng đáng kể Vitamin K. Phụ nữ mang thai bị buồn nôn hoặc nôn thường xuyên do thiếu Vitamin K. Việc bổ sung vitamin này sẽ cho thấy kết quả tốt bằng cách giảm đau trong vòng chưa đầy 72 giờ. Đồng thời chúng cũng ngăn ngừa các dạng nhẹ của các triệu chứng này trong tương lai.

Chống lại cảm lạnh và cúm

Trong cải bẹ chứa 35.4 mg vitamin C, chiếm 39,33% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Vì vậy, vitamin C là vô cùng quan trọng đối với hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Nó đóng một vai trò quan trọng trong khả năng chống lại cảm lạnh và vi rút của cơ thể. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng 1000 mg Vitamin C giúp bạn phòng chống bệnh cảm lạnh. Đồng thời nếu tăng đến 4000 mg vitamin này mỗi ngày sẽ giúp loại bỏ cảm lạnh trong cơ thể của bạn.

Thường xuyên sử dụng vitamin C sẽ giúp giảm nguy cơ phát triển các vấn đề khác, như viêm phổi và nhiễm trùng phổi.

Ngăn ngừa sỏi tiết niệu

Thường xuyên ăn cải bẹ xanh giàu vitamin A giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi tiết niệu do sự hình thành canxi photphat. Nó giúp giữ cho niêm mạc của đường tiết niệu luôn ở trạng thái tốt. Do đó, cải bẹ sẽ giúp làm giảm khả năng tái phát của sỏi nếu được sử dụng phù hợp trong khẩu phần ăn.

Giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp

Do khả năng chống viêm Đồng giúp giảm đau và cứng khớp do viêm khớp. Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm đau khớp và sửa chữa các mô liên kết. Mà chất dinh dưỡng này lại được tìm thấy trong cải bẹ xanh. Vì vậy bổ sung thực phẩm này vào khẩu phần ăn là cách cung cấp đồng tự nhiên cho cơ thể.

Công thức nấu ăn cho cải bẹ xanh

Cải bẹ được khuyến cáo sử dụng trong bữa ăn hàng ngày 

Cải bẹ xanh là thực phẩm phổ biến với nhiều công thức chế biến khác nhau. Các món ăn được nấu từ loại thực phẩm này không những ngon mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Một số công thức nấu ăn cho cải bẹ:

Salad cải bẹ xanh

Cải xanh được sử dụng để chế biến các món salad ngon và lành mạnh. Một trong những loại salad rau cải bẹ nổi tiếng chắc chắn là Salad rau cải mù tạt cùng bơ. Sử dụng cải bắp làm salad không chỉ tăng giá trị dinh dưỡng của món ăn mà còn tăng độ hấp dẫn của nó.

Canh cải bẹ xanh

Nó là một món canh nóng hòa cùng với vị cay tự nhiên của cải bẹ. Loại canh này rất phù hợp trong thời tiết mùa xuân cũng như mùa hè. Canh cải bẹ có thể được tạo ra có thể với rau hoặc có thể là súp gà. Nó được đánh giá là món canh bổ dưỡng và rất tốt cho sức khỏe.

Cải bẹ xanh om

Đây là một công thức nấu ăn truyền thống và là một trong những cách chế biến cải bẹ xanh độc đáo. Trong món ăn này, cải bẹ cần thời gian nấu lâu và chậm để có thể chín mềm. Món ăn đem đến hàm lượng muối và chất béo cao.

Cải muối chua

Cải bẹ muối chua có thể là một món ăn hảo hạng và cách là cách chế biến cải bẹ xanh độc đáo của người châu Á. Cải bẹ khi được ngâm chua và có thể bảo quản trong một thời gian dài. Nó có hương vị tuyệt vời, giúp bạn có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.

Với hương vị cay nồng tự nhiên, cải bẹ xanh chính là nguồn bổ sung dinh dưỡng hấp dẫn. Thực phẩm này thường rất an toàn để ăn. Tuy nhiên, với hàm lượng vitamin K cao bạn nên điều chỉnh khẩu phần phù hợp để tránh gây ra tác dụng phụ.

Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn.

Nguồn tham khảo

Mustard greens – Brassica juncea https://www.healthbenefitstimes.com/health-benefits-of-mustard-greens/ Ngày truy cập 04/12/2020