13 loại thực phẩm gây đầy hơi bạn nên tránh ngay và luôn
Những món ăn lành mạnh và không lành mạnh đều có khả năng gây đầy hơi nếu bạn không chú ý đến số lượng tiêu thụ của mình. Vì vậy, để tránh làm bụng khó chịu hay gây ra một số tình huống xì hơi bất chợt, bạn nên lưu ý khi ăn những thực phẩm gây đầy hơi sau đây.
Đầy hơi là tình trạng khó chịu mà chắc hẳn không ai muốn gặp phải. Vì thế, những thực phẩm gây đầy hơi luôn là chủ đề luôn giành được nhiều sự quan tâm để tránh cảm giác không thoải mái này.
Thực phẩm gây đầy hơi: Món ăn chế biến sẵn
1. Thực phẩm “không đường”
Những sản phẩm có gắn mác sugar-free thực chất không phải là hoàn toàn không có đường. Chúng được thay thế bằng đường alcohol như sorbitol, mannitol, isomalt và xylitol.
Loại đường này ít ngọt hơn đường mía và chứa một lượng calorie nhất định, được sử dụng trong công nghiệp thực phẩm nhiều hơn là chế biến trong gia đình.
Đường alcohol được xem là thực phẩm gây đầy hơi, khiến bạn khó chịu, chướng bụng và thậm chí là tiêu chảy. Thay vào đó, để cắt giảm lượng đường, bạn có thể sử dụng các chất tạo ngọt tự nhiên như đường thô, siro lá phong…
2. Thanh năng lượng và ngũ cốc
Inulin và rễ diếp xoăn là những chất xơ bổ sung thường được thêm vào các thực phẩm như thanh năng lượng và ngũ cốc ăn liền. Chúng có thể gây ra tình trạng đầy hơi và chướng bụng. Do đó bạn nên tránh tiêu thụ những sản phẩm có lượng lớn các chất này.
3. Món tráng miệng
Những thực phẩm đã qua chế biến và có lượng đường cao đều là thực phẩm gây đầy hơi.
Đường nuôi vi khuẩn trong ruột, gây ra quá trình lên men – giai đoạn đường chuyển hóa thành khí. Vì thế, ăn thực phẩm nhiều đường như các món tráng miệng sẽ khiến bạn dễ chướng bụng và đầy hơi.
Món tráng miệng gây ra quá trình lên men lớn trong ruột
4. Bia và thực phẩm lên men
Bia tiết ra CO2 và khiến chúng tích tụ trong ruột của bạn, làm tăng tình trạng xì hơi có mùi.
Không chỉ bia, các loại rượu và thực phẩm lên men khác đều là thực phẩm gây đầy hơi. Nhiều men trong ruột tương đương với nhiều khí, dễ gây đầy hơi và chuột rút.
5. Nước ngọt có gas
Lượng cacbonat, axít và fructose có trong các loại thức uống ngọt có gas sẽ đi thẳng vào ruột và gây đầy hơi. Vì thế, bạn nên uống các loại nước tự nhiên, không có gas và lành mạnh hơn để hạn chế tình trạng này.
Thực phẩm tự nhiên dễ gây đầy hơi
1. Sữa
75% dân số thế giới không có hoặc bị giảm khả năng phân hủy đường lactose trong sữa và sản phẩm từ sữa – hội chứng không dung nạp lactose.
Hội chứng này có thể gây ra một số tác dụng phụ như tiêu chảy, táo bón hay chướng bụng, đầy hơi khiến sữa trở thành thực phẩm gây đầy hơi.
Nếu bạn lo lắng sẽ thiếu hụt canxi nếu không uống sữa, hãy chọn những sản phẩm sữa ít lactose hơn hoặc các thực vật giàu canxi.
2. Rau họ cải
Bông cải xanh, bắp cải và cải xoăn đều rất ngon và vô cùng bổ dưỡng, vì vậy chúng được ưa chuộng trong nhiều công thức nấu ăn và các chế độ dinh dưỡng khác nhau.
Các loại rau này có hàm lượng chất xơ cao, do đó sẽ dễ gây đầy hơi và chướng bụng nếu bạn ăn một lượng lớn chất xơ cùng lúc. Chúng cần nhiều thời gian để tiêu hóa, khiến thời gian tiếp xúc với vi khuẩn ruột tăng lên, nghĩa là quá trình lên men tạo ra khí cũng dài hơn.
Cách tốt nhất là bạn nên bổ sung một lượng chất xơ vừa phải, uống thêm nước và có thể dùng một ít men tiêu hóa nếu cần ăn nhiều chất xơ.
3. Thực phẩm giàu chất béo
Đôi khi, cảm giác đầy hơi, khó chịu đó xuất hiện là vì bạn cảm thấy quá no. Tình trạng này sẽ xảy ra nếu bạn tiêu thụ quá nhiều chất béo vì chúng tiêu hóa khá lâu.
Các thực phẩm nhiều dầu mỡ thường gây nặng bụng, đầy hơi
Khi dạ dày chứa nhiều chất béo, chúng có cảm giác đầy trong thời gian dài cho đến khi tiêu hóa hết, khiến não bộ nhận định đây là “no”, có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng đói, đau và đầy hơi trong cơ thể.
4. Thịt
Protein cũng là một chất cần được tiêu hóa trong thời gian dài, quá trình đó có thể khiến đường và vi khuẩn tích tụ nhiều hơn trong ruột.
Tuy nhiên, bạn không cần phải lo lắng chúng là thực phẩm gây đầy hơi mà loại bỏ hoàn toàn, hãy nhai thịt kỹ hơn để dễ tiêu hóa và hạn chế khẩu phần thịt đỏ trong mỗi bữa ăn.
5. Yến mạch
Yến mạch là một trong những thực phẩm lành mạnh, đem đến nhiều lợi ích sức khỏe đặc biệt là khi dùng vào bữa sáng. Tuy vậy, yến mạch lại có thể gây đầy hơi, khó chịu bụng nếu bạn tiêu thụ quá nhiều vì hàm lượng chất xơ cao của chúng.
6. Hạt và quả hạch
Các loại hạt và quả hạch đều là những món ăn vặt tuyệt vời và giàu dưỡng chất, bao gồm cả ba loại vi chất đa lượng chính là protein, carb và chất béo.
Cũng vì lý do đó, các loại hạt và quả hạch sẽ trở thành thực phẩm gây đầy hơi nếu bạn tiêu thụ quá nhiều trong thời gian ngắn. Hãy cân nhắc tần suất và số lượng mỗi lần ăn, đồng thời hạn chế ăn hạt điều để không gây khó chịu bụng.
7. Các loại đậu
Đậu được ưa chuộng vì chúng là một trong những nguồn protein nạc gốc thực vật với hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao, do đó cũng dễ gây đầy hơi hơn.
Ăn quá nhiều đậu có thể gây chướng bụng và đầy hơi
Chúng chứa nhiều loại đường mà cơ thể không có enzyme chuyển hóa, vì vậy, vi khuẩn ruột cần lên men chúng và tạo ra lượng khí dư trong cơ thể.
Bạn nên ăn các loại đậu kích thước nhỏ, nhai thật kỹ khi ăn và tránh ăn đậu kèm với các thực phẩm có đường và sữa.
8. Trái cây
Chúng ta thường có thói quen ăn trái cây để tráng miệng sau bữa cơm và dễ cảm thấy đầy bụng. Thực ra, ăn trái cây tốt nhất nên vào lúc bụng không no và không đói, nghĩa là dùng trái cây làm bữa nhẹ giữa buổi sáng hay buổi chiều sẽ là lựa chọn tuyệt vời.
Ngược lại, ăn trái cây lúc no khiến hàm lượng chất xơ tăng cao, đặc biệt là khi bữa ăn trước đó có chứa nhiều protein và chất béo, dạ dày sẽ gặp áp lực khủng khiếp và gây ra nhiều tình trạng khó chịu.
Do đó, bạn nên hạn chế ăn trái cây ngay sau khi dùng cơm và nếu phải ăn, hãy chọn các loại trái cây họ cam quýt, bơ, lựu và dưa hấu. Chúng có lượng đường thấp và nhiều khoáng chất, phần nào hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
Nhiều loại thực phẩm lành mạnh vẫn có thể là thực phẩm gây đầy hơi, vì vậy đừng quên kiểm soát khẩu phần ăn để hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh nhé!
Nguồn tham khảo
14 Foods That Make You Gassy. https://www.eatthis.com/foods-that-make-you-fart/. Ngày truy cập: 30/9/2020
