Tập gym ăn gì: 7 mẹo ăn uống hỗ trợ tập gym cực thần kỳ

Tập gym ăn gì là đề tài mà tất cả những người tập luyện cần quan tâm và thực hiện đúng cách để đạt kết quả tập luyện tối ưu nhất.

Không chỉ thực hiện đúng động tác, tuân thủ lịch tập mà ăn uống đúng cách cũng là một yếu tố giúp cho việc tập luyện trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn.

Tuy vậy, rất nhiều người mới bắt đầu tập luyện thường không biết có nên ăn khi tập gym hay không và tập gym nên ăn gì. Do đó, họ sẽ khó đạt kết quả như mong muốn. Hãy xem những nguyên tắc và gợi ý thực phẩm sau đây để biết tập gym nên ăn gì nhé!

Bạn nên có chế độ ăn như thế nào khi tập gym?

Chọn bữa sáng giàu xơ và protein

Bữa ăn sáng cực kỳ quan trọng. Vì đây là bữa ăn đầu tiên trong ngày, giúp cơ thể định hình, bổ sung năng lượng và sẵn sàng hoạt động cả ngày một cách hiệu quả nhất. Bữa ăn này cung cấp lượng đường huyết để sản sinh năng lượng cho cơ bắp và não bộ.

Nhiều người thường chọn các loại carb đơn giản như bánh mì trắng cho bữa sáng. Vì họ nghĩ những thực phẩm này sẽ giúp cơ thể no lâu hơn. Thực tế, các món ăn giàu chất xơ và protein sẽ giúp cơ thể lâu cảm thấy đói, đồng thời duy trì được năng lượng cho cả quá trình luyện tập.

Nên ăn những loại carb phức tạp

Tinh bột là một trong những nguồn năng lượng chính cho cơ thể của bạn. Khoảng 45-65% tổng lượng calorie hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrates.

Carb phức tạp giúp cung cấp và duy trì năng lượng bền bỉ cho cơ thể

Đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn chỉ chứa các loại carbs đơn giản. Thay vào đó, các loại carbs phức tạp có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và đậu sẽ tốt hơn nhiều đối với cơ thể.

Carbs phức tạp có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp năng lượng cho cơ thể suốt cả ngày. Chất này cũng giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn.

Bổ sung protein vào các bữa ăn khác

Protein là một chất rất cần thiết để giúp cơ thể phát triển, duy trì và phục hồi tế bào cơ. Protein tuy không phải là nguồn năng lượng chính nhưng có thể bổ sung năng lượng khi carbs bị thiếu hụt.

Người trưởng thành cần ăn khoảng 0,8g protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Người tập thể dục và người lớn tuổi có thể cần bổ sung nhiều protein hơn. Có rất nhiều thực phẩm giàu protein để bạn thêm vào cả bữa phụ và bữa chính trong ngày.

Ăn nhiều các loại trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả giàu chất xơ tự nhiên, vitamin, khoáng chất cần thiết để cơ thể hoạt động đúng. Bên cạnh đó, chúng cũng chứa ít calo và chất béo.

Ăn rau, củ, quả nhiều màu sắc sẽ đảm bảo cung cấp đủ loại chất dinh dưỡng cần thiết

Theo khuyến nghị, trái cây và rau củ nên chiếm một nửa khẩu phần ăn của bạn. Ăn theo nguyên tắc cầu vồng với các loại rau, củ, quả nhiều màu sắc khác nhau. Điều này giúp bạn đảm bảo bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và luyện tập.

Chọn chất béo lành mạnh thay thế

Các loại chất béo tốt, không bão hòa sẽ cung cấp lượng calo cần thiết. Đây cũng là nguồn năng lượng để bạn thực hiện nhiều bài tập hiệu quả hơn.

Các loại axit béo thiết yếu có đặc tính chống viêm sẽ giúp cơ thể mau chóng hồi phục sau mỗi buổi luyện tập. Do đó, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi thực đơn hàng ngày.

Bổ sung năng lượng khi tập luyện

Khi cần bổ sung thêm năng lượng trước hoặc sau khi tập luyện, điều quan trọng là bạn nên có carbs và protein trong khẩu phần ăn.

Ăn trước khi tập giúp cơ thể có đủ nhiên liệu để hoạt động, tránh làm cạn kiệt nguồn năng lượng dự trữ. Trong khi đó, ăn sau khi tập gym sẽ giúp bổ sung lại các dưỡng chất cần thiết cũng như tái tạo năng lượng và hồi phục cơ bắp nhanh hơn.

Đảm bảo chế độ dinh dưỡng trước, trong và sau khi luyện tập sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tập gym cao hơn

Duy trì đủ lượng calorie cần thiết

Chế độ ăn cắt giảm calorie vô cùng phổ biến đối với những người tập gym giảm cân. Tuy vậy, calorie vẫn có những tác động quan trọng trong việc tập luyện. Bởi chúng sẽ cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động đúng cách.

Nếu bạn kiêng calorie khi tập luyện giảm cân mà thường cảm thấy kiệt sức hay bị bệnh, đó là dấu hiệu cơ thể không có đủ lượng calo cần thiết. Khi ăn kiêng, nữ giới nên bổ sung 1200-1500 calorie và nam giới cần 1500-1800 calorie.

Tập gym nên ăn gì?

Tinh bột

• Bột yến mạch hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có nhiều chất xơ ăn cùng protein, ví dụ như sữa, sữa chua hoặc các loại
• Bánh pancake, waffle làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt và phô mai. Ăn kèm với trái cây
• Các loại bánh mì nguyên hạt nướng, ăn cùng trứng, bơ đậu phộng hoặc một nguồn protein khác

Protein

• Các loại thịt nạc: gia cầm (gà, gà tây), thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu), cá (cá hồi, cá ngừ)
• Sữa và sản phẩm từ sữa
• Các loại đậu, như đậu gà, đậu lăng
• Trứng

Kết hợp carbs, protein và chất béo tốt sẽ đem lại những bữa ăn dinh dưỡng cần thiết cho người tập luyện

Trái cây và các loại hạt

• Chuối
• Các loại hạt và quả hạch
• Bơ hạt, bơ đậu phộng (ăn kèm chuối, táo hoặc bánh mì)
• Nho, cam và quả mọng

Chất béo tốt từ thực phẩm tự nhiên

• Ô-liu
• Quả bơ
• Các loại quả hạch
• Dầu thực vật (dầu ô-liu, dầu hạt lanh,…)

Ngoài ra, bạn có thể theo dõi nhiều gợi ý thực phẩm cùng các thực đơn cụ thể hơn theo ngày, tuần và phù hợp với từng loại hình luyện tập. Ghi chú lại các bí quyết ăn uống trên đây để “tập gym nên ăn gì” sẽ không làm khó bạn được nữa!

Nguồn tham khảo

Eating the Right Foods for Exercise. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise-eating-healthy#carbohydrates. Ngày truy cập: 16/05/2020

Gym nutrition for starters. https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/diet/gym-nutrition-for-starters/articleshow/61780023.cms. Ngày truy cập: 16/05/2020