Top 11 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng cho người tập gym

Bạn mệt mỏi vì phải tìm cách cung cấp từng loại dưỡng chất cho cơ thể? Hãy thử bổ sung nhiều loại vitamin và khoáng chất cùng lúc bằng những thực phẩm giàu dinh dưỡng cho người tập gym mà chúng tôi sắp giới thiệu sau đây.

Số lượng thực phẩm chúng ta có thể tiêu thụ mỗi ngày chỉ có hạn. Vì vậy, bạn hãy lựa chọn khẩu phần ăn và nguyên liệu một cách thông minh nhất để đảm bảo đủ dưỡng chất cho quá trình tập luyện của bạn. 

Tại sao tập gym nên ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng?

Với mỗi một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng được gợi ý sau đây, chúng đều có chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu khác nhau.

Không chỉ đơn giản là bổ sung đầy đủ chất cho cơ thể, các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng này chứa đa dạng các loại dưỡng chất có lợi giúp duy trì sức khỏe toàn diện, có hiệu quả giảm thiểu nguy cơ mắc một số bệnh phổ biến và bệnh nguy hiểm khác.

Bạn sẽ dễ gặp chấn thương khi luyện tập nếu không bổ sung đầy đủ dinh dưỡng

Đối với người tập gym, rất nhiều vitamin và khoáng chất có tác động tích cực lên hiệu quả tập luyện:

• Cải thiện hệ miễn dịch, giúp trao đổi chất tốt hơn
• Hỗ trợ các chức năng, tế bào trong cơ thể vận hành đúng cách
• Giúp phát triển cơ, xương, khớp chắc khỏe
• Hạn chế các tình trạng viêm nhiễm, chấn thương
• Giảm đau cơ, mệt mỏi và giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn sau khi luyện tập
• Tái tạo năng lượng để bạn có thể tiếp tục theo sát chế độ tập luyện

Và bạn có thể bổ sung những loại chất có lợi đối với việc rèn luyện cơ thể này nhờ những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng sau đây.

11 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng cho người tập gym

1. Cá hồi

Cá hồi là thực phẩm giàu dinh dưỡng với hàm lượng cao omega-3

Cá hồi và các loại cá béo khác chứa hàm lượng omega-3 cao nhất. Omega-3 cực kỳ quan trọng, giúp cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh như bệnh tim, mất trí nhớ, trầm cảm và các bệnh phổ biến khác.

Cá hồi cũng chứa nhiều dưỡng chất như protein, vitamin B, magie, kali và selen. Bên cạnh đó, bạn chỉ tiêu thụ một lượng nhỏ calo và cảm thấy no nhanh hơn khi ăn cá hồi.

Bạn nên chọn cá hồi hoang dã thay vì cá nuôi, chúng có tỷ lệ omega-6 và omega-3 cao hơn, đồng thời có ít khả năng chứa chất gây ô nhiễm.

Để cung cấp đủ năng lượng cần thiết, bạn có thể chế biến cá hồi với các món ăn như:

• Salad cá hồi
• Cá hồi chưng nước tương
• Cá hồi áp chảo

2. Cải xoăn

Hàm lượng các loại vitamin và khoáng chất trong cải xoăn hỗ trợ rất tốt cho việc luyện tập

Cải xoăn là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất so với các loại rau lá xanh khác.

Trong cải xoăn có chứa vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và một số hợp chất hoạt tính sinh học được chứng minh có khả năng chống ung thư.

Cụ thể, trong 100g cải xoăn chứa:

• Vitamin C: 200% lượng khuyến nghị mỗi ngày
• Vitamin A: 300% lượng khuyến nghị mỗi ngày
• Vitamin K1: 1000% lượng khuyến nghị mỗi ngày 
• Một lượng lớn vitamin B6, kali, canxi, magie, đồng và mangan
• Chứa 2g chất xơ, 3g protein và chỉ có 50 calo

3. Rong biển

Rong biển là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trong các loại thực vật dưới biển

Ngoài cá, biển cũng chứa một số thực vật giàu dinh dưỡng như rong biển.

Rong biển có chứa hàm lượng lớn các khoáng chất như canxi, sắt, magie và mangan. Chúng cũng chứa các hợp chất hoạt tính sinh học như phycocyanin và carotenoids – những chất chống oxy hóa có khả năng chống viêm nhiễm cao.

4. Tỏi

Tỏi vừa là thực phẩm giàu dinh dưỡng vừa là nguyên liệu nấu ăn phổ biến 

Tỏi thực sự là một loại nguyên liệu tuyệt vời. Chúng không chỉ giúp món ăn có hương vị ngon hơn mà còn rất bổ dưỡng.

Trong tỏi có chứa nhiều vitamin C, vitamin B1 và ​​B6, canxi, kali, đồng, mangan, selen và hợp chất lưu huỳnh có lợi như allicin.

Loại thực phẩm giàu dinh dưỡng này cũng giúp bạn giảm lượng cholesterol xấu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết và dạ dày. Ngoài ra, tỏi sống cũng có đặc tính kháng khuẩn và kháng nấm đáng kể.

5. Động vật có vỏ

Hàu là thực phẩm giàu dinh dưỡng với hàm lượng cao kẽm, vitamin B12 và vitamin D

Động vật có vỏ là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên biển. Các loại động vật có vỏ phổ biến bao gồm nghêu, sò, hàu và trai.

100g nghêu chứa hơn 16 lần lượng vitamin B12 cần thiết. Chúng cũng cung cấp vitamin C, vitamin B, kali, selen và sắt cho cơ thể.

Hàu cũng rất bổ dưỡng. Chỉ 100g hàu có thể cung cấp 600% lượng kẽm, 200% lượng đồng khuyến nghị mỗi ngày và một lượng lớn vitamin B12, vitamin D cùng một số chất dinh dưỡng khác.

6. Khoai tây

Khoai tây là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể

Trong một củ khoai tây (cỡ lớn) có chứa nhiều kali, magie, sắt, đồng và mangan. Nó cũng cung cấp nhiều vitamin C và hầu hết các loại vitamin B cần thiết.

Nhiều người thường lựa chọn khoai lang để ăn khi tập gym vì lo ngại lượng tinh bột có trong khoai tây. Tuy nhiên, khoai tây lại cực kỳ thích hợp để ăn sau khi luyện tập, giúp dự trữ năng lượng và tăng cơ bắp tốt hơn.

Đây cũng là một trong những thực phẩm giúp bạn no nhanh. Khoai tây sau khi nấu chín và để nguội sẽ tạo thành kháng tinh bột, một chất giống như chất xơ có nhiều lợi ích sức khỏe.

>>> Xem thêm: 7 cách kết hợp nguyên liệu bổ sung dinh dưỡng cho người luyện tập

7. Gan

Gan là cơ quan nội tạng chứa hàm lượng dinh dưỡng cao nhất

Thịt cơ, thịt nạc đều rất tốt đối với việc tập luyện tăng cơ bắp, nhưng xét về mặt dinh dưỡng, các cơ quan nội tạng mới là thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn.

Trong số tất cả các cơ quan, gan cung cấp nhiều dưỡng chất nhất. Gan có đến hàng trăm chức năng liên quan đến quá trình trao đổi chất, đặc biệt là chức năng lưu trữ các chất dinh dưỡng quan trọng cho những bộ phận khác của cơ thể.

100g gan bò có chứa:

• Vitamin B12: 1.176% lượng tiêu thụ mỗi ngày
• Vitamin B5, vitamin B6, vitamin B3 và vitamin B9: Hơn 50% lượng tiêu thụ mỗi ngày
• Vitamin B2: 201% lượng tiêu thụ mỗi ngày
• Vitamin A: 634% lượng tiêu thụ mỗi ngày
• Đồng: 714% lượng tiêu thụ mỗi ngày
• Sắt, phốt pho, kẽm và selen: Hơn 30% lượng tiêu thụ mỗi ngày
• Protein: 29g

Ăn gan mỗi tuần một lần là một phương án hiệu quả để đảm bảo rằng bạn bổ sung đủ lượng các chất dinh dưỡng quan trọng này.

8. Cá mòi

Cá mòi chứa hàm lượng nhỏ hầu hết các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể

Cá mòi là loại cá dầu, kích cỡ nhỏ và bạn có thể ăn nguyên cả con. Nhờ vậy, bạn sẽ nhận được toàn bộ dưỡng chất từ nội tạng, não, xương… của loại thực phẩm giàu dinh dưỡng này.

Cá mòi chứa một lượng nhỏ của hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết trong cơ thể, có thể nói là gần như hoàn hảo về mặt dinh dưỡng.

Giống như các loại cá béo khác, cá mòi cũng rất giàu axit béo omega-3 tốt cho tim mạch và cả hiệu quả tập luyện.

9. Quả việt quất

Việt quất là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng với lượng chất chống oxy hóa cao

Nếu đề cập đến trái cây trong danh sách những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất, chắc chắn không thể bỏ qua việt quất.

Việt quất chứa rất nhiều chất chống oxy hóa như anthocyanin, vitamin C, vitamin E, vitamin A, kẽm và selen, giúp bảo vệ cơ thể khỏe mạnh và hữu ích trong việc tập luyện.

Ngoài ra, đặc tính chống oxy hóa giúp việt quất hỗ trợ bảo vệ não hiệu quả, cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi, giúp hạ huyết áp và giảm cholesterol xấu ở những người bị béo phì mắc hội chứng chuyển hóa.

10. Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp protein và nhiều dưỡng chất khác cho người tập gym

Trứng nguyên chất rất bổ dưỡng. Chúng bổ sung vitamin, khoáng chất và nhiều dưỡng chất khác, bao gồm cả choline, lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa có thể bảo vệ mắt và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Trong trứng cũng chứa hàm lượng lớn protein và chất béo lành mạnh, có thể hỗ trợ giảm cân.

Ngoài ra, trứng có giá thành thấp và dễ dàng chế biến thành nhiều món ngon. Bạn nên chọn các loại trứng bổ sung omega-3 để nhận thêm nhiều dưỡng chất.

11. Chocolate đen (cacao)

Chocolate đen với hàm lượng 70% trở lên sẽ giàu dinh dưỡng và có nhiều hiệu quả hơn khi sử dụng

Chocolate đen có hàm lượng lớn cacao là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất cho bạn. Chúng bổ sung chất xơ, sắt, magie, đồng và mangan cùng một loạt các chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Chocolate đen có lợi ích cao về sức khỏe, bao gồm hỗ trợ lưu thông máu, hạ huyết áp và cải thiện chức năng não. Loại thực phẩm này cũng giúp bạn hồi phục năng lượng nhanh hơn sau khi luyện tập.

Hãy chọn chocolate đen với hàm lượng cacao ít nhất là 70%, các loại có hàm lượng 85% trở lên sẽ có hiệu quả cao hơn.

Những thực phẩm giàu dinh dưỡng này có lợi ích đối với sức khỏe và luyện tập vô cùng lớn. Hãy bổ sung chúng vào thực đơn hàng ngày để bạn luôn khỏe mạnh và tập luyện có hiệu quả hơn nhé!

Những thực phẩm làm phí công tập gym

Bên cạnh việc cung cấp những thực phẩm giàu dinh dưỡng trên, người tập gym cũng nên tìm hiểu đến những loại thức ăn cần tránh sau khi rèn luyện để không lãng phí công sức tập luyện và lượng dinh dưỡng đã nạp:

• Bánh ngọt

Trong bánh ngọt có quá nhiều carbohydrate so với lượng cần thiết, còn có các chất béo, muối, đường và calo mà bạn chắc chắn nên tránh sau khi tập luyện.

• Thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh chỉ cung cấp một số lượng lớn các chất béo bão hòa. Kết quả là, tất cả thời gian luyện tập khó khăn của bạn trong phòng tập thể dục sẽ bị vô hiệu hoá. Một số loại như bơ hoặc chuối rất giàu kali có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn

• Khoai tây chiên hoặc sấy

Thực tế là thời điểm sau khi rời phòng tập, chúng ta nên cung cấp kali cho cơ thể. Chọn chuối thay thế cho món khoai tây chiên hoặc sấy khoái khẩu.

• Rau sống

Sau khi tập, chúng ta mất đi nhiều khoáng chất, vitamin và chất dinh dưỡng khác nhau do đó, rau sống không thể bổ sung đủ cho cơ thể. Hãy kết hợp chúng với một số thực phẩm khác, ví dụ như trộn thêm sữa chua.

• Socola sữa

Một trong những lý do thuyết phục tại sao bạn không nên ăn chocolate sữa sau khi tập thể dục là nồng độ cao của chất béo và glucose xấu có ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

• Pho mát

Pho mát là một trong những loại thực phẩm ngon đồng thời là món ăn tồi tệ nhất sau khi tập luyện. Sản phẩm sữa này rất giàu chất béo.

• Món tráng miệng có đường

Thứ nhất, bằng cách ăn chúng, bạn sẽ nhận được thêm calo.

Thứ hai, những thực phẩm này có khả năng làm chậm sự trao đổi chất của bạn. Đó là lý do tại sao nên loại bỏ đồ ngọt từ chế độ ăn uống để cho việc tập luyện của bạn thành công hơn.

• Trứng chiên

Cách này khiến bạn hấp thụ quá nhiều dầu và bơ, là chất béo bão hòa. Trứng luộc hoặc đánh kem là lựa chọn tuyệt vời thay cho trứng rán.

• Soda

Đây là một trong những thức uống rất nhiều đường, quan trọng hơn, soda có thể làm bạn đầy hơi. Uống nước lọc hoặc nước chanh, mơ, dâu…là cách hoàn hảo để bù nước.

Tập đúng cách kết hợp bổ sung đủ dưỡng chất sẽ giảm thiểu nguy cơ gặp các chấn thương trong khi luyện tập. Nếu bạn chưa biết mình có tập đúng động tác hay không, hãy kiếm cho mình một PT trên LEEP.APP! Đây là ứng dụng hỗ trợ tìm kiếm PT 4.0 phù hợp với  bạn một cách nhanh chóng và thuận tiện nhất.

Nguồn tham khảo

The 11 Most Nutrient-Dense Foods on the Planet  https://www.healthline.com/nutrition/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet Ngày truy cập: 24/04/2020