Khối lượng cơ có thực sự là chìa khóa cho sức khỏe và thể chất?

Khối lượng cơ được xem là chìa khóa đánh giá sức khỏe và thể chất. Bởi vậy tăng cường chỉ số này là mục tiêu mà nhiều người hướng đến.

Cơ bắp thường được mô tả là “động cơ” đốt cháy chất béo và calorie của cơ thể. Khối lượng cơ tăng lên được xem là phương pháp hữu hiệu tăng hệ thống miễn dịch, cải thiện năng lượng. Cùng LEEP.APP giải mã tác động của chỉ số này đến sức khỏe và thể chất của mỗi người.

Khối lượng cơ là gì?

Muscle Mass chính là tên khoa học của khối lượng cơ

Cơ bắp là yếu tố sức khỏe hiếm khi được nói đến. Sức khỏe cơ bắp đóng vai trò quan trọng đối với sức mạnh, năng lượng và sức khỏe của mỗi người. Khối lượng cơ (Muscle Mass) là số lượng mô cơ mềm trong cơ thể. Các thành phần khác của cơ thể bao gồm chất béo, xương và nước.

Cơ bắp chủ yếu giúp vận động, duy trì tư thế và hỗ trợ các chức năng của cơ thể. Có ba loại cơ chính:

• Cơ trơn, nằm trong các cơ quan nội tạng
• Cơ tim
• Cơ xương, tồn tại khắp cơ thể

Cơ bắp là thành phần lớn nhất trong tổng lượng cơ thể nạc và tất cả mọi thứ cấu tạo nên cơ thể ngoại trừ chất béo. Trên thực tế, cơ bắp thường chiếm 50% đến 60% trọng lượng cơ thể.

Tại sao khối lượng cơ lại quan trọng?

Mọi người đều biết rằng trọng lượng cơ đóng một vai trò trong việc tăng hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, nó cũng có thể đóng một vai trò trong sức khỏe tổng thể của bạn. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng cơ bắp đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa protein toàn cơ thể. Điều này đặc biệt quan trọng trong phục hồi sau chấn thương hoặc bệnh tật.

Muscle Mass cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa một số bệnh mãn tính. Ngoài ra, tăng cơ có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và cơ bắp khỏe mạnh hơn để thực hiện các công việc hàng ngày

Cơ bắp quá thấp ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Khối lượng cơ thấp có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể. Trong một đánh giá trong Biên niên sử Y học đã chỉ ra rằng chỉ số này thấp có thể gây:

• Biến chứng phẫu thuật và hậu phẫu cao hơn
• Thời gian nằm viện dài hơn
• Chức năng thể chất thấp hơn, chất lượng cuộc sống kém hơn
• Giảm tuổi thọ

Tình trạng mất cơ có xu hướng tăng lên khi chúng ta già đi. Sarcopenia – hứng teo cơ người già hoặc mất cơ liên quan đến tuổi. Bắt đầu từ khoảng 25- 30 tuổi, bạn sẽ mất cơ từ 3 đến 5% cơ mỗi 10 năm. Chứng loãng xương không được điều trị có thể dẫn đến tăng nguy cơ té ngã và gãy xương .

Ngoài tuổi tác, giới tính, chiều cao và cân nặng cũng đóng một vai trò trong việc bạn có bao nhiêu lượng cơ.

Tỷ lệ khối lượng cơ cần thiết là bao nhiêu?

Tỷ lệ Muscle Mass phụ thuộc vào nhiều yếu tố

Tuỳ thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ Muscle Mass sẽ có sự khác nhau. Nói chung, phạm vi bình thường cho chỉ số này:

• Tuổi 20- 39: Nữ 63- 75,5%; Nam 75- 89%
• Tuổi 40- 59: Nữ 62- 73,5%; Nam 73- 86%
• Tuổi 60- 79: Nữ 60- 72,5%; Nam 70- 84%

Cách tính Muscle Mass

Có thể xác định được tỷ lệ phần trăm cơ thể của một người được tạo thành từ bao nhiêu phần trăm cơ, chất béo và các thành phần khác. Cách tính chính xác nhất là thông qua việc kiểm tra bằng thiết bị y tế chuyên dụng. Ví dụ, có thể tính toán phần trăm khối lượng cơ từ chụp MRI .

Bạn cũng có thể ước tính tỷ lệ phần trăm Muscle Mass tại nhà. Bằng cách sử dụng các công cụ tính toán trực tiếp bạn sẽ ước định được chỉ số này. Tuy nhiên độ chính xác của kết quả này không cao.

Cách tính phổ biến nhất là dựa vào việc tính toán tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Trừ tỷ lệ phần trăm này cho 100 sẽ để lại tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ thể nạc. Trong đó bao gồm cơ, xương và các thành phần khác của cơ thể.

Phương pháp xây dựng khối lượng cơ bắp

Tập luyện và dinh dưỡng là hai yếu tố quan trọng nhất trong quá trình tăng cường và phục hồi cơ bắp.

Tập luyện

Tập luyện sức đề kháng, hoặc luyện tập sức mạnh là cách tốt nhất làm tăng khối lượng cơ bắp. Nó liên quan đến bài tập đẩy hoặc kéo để chống lại lực cản từ trọng lượng của chính cơ thể. Do đó các bài tập như chống đẩy, lên xà, nâng tạ,… là những bài tập quen thuộc để tăng cơ bắp.

Các bài tập này sẽ làm căng cơ, tạo thành những vết rách nhỏ trong sợi cơ. Sau đó, cơ thể sẽ chữa lành những vết rách này và thích nghi để tăng cường cơ bắp. Với sự lặp lại, quá trình này dẫn đến sự gia tăng Muscle Mass.

Bên cạnh đó, điều quan trọng là phải thực hiện mọi biện pháp phòng tránh chấn thương trong quá trình tập luyện . Đặc biệt là đối với người lớn tuổi hoặc người mới tập luyện.

Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh hỗ trợ cải thiện mất cơ

Trong chế độ dinh dưỡng tăng cường cơ bắp carbohydrate và chất béo lành mạnh là hai yếu tố quan trọng. Để xây dựng cơ bắp, cơ thể bạn cần protein. Do đó, điều quan trọng là phải bao gồm nhiều protein trong chế độ ăn uống mới của bạn. Hãy nghĩ về các sản phẩm như thịt gà, gà tây, sữa chua, đậu, các loại hạt và các loại cá khác nhau.

Bên cạnh tập luyện, ăn uống bạn cũng cần lưu ý đến các yếu tố quan trọng khác gồm:

• Uống nhiều nước hơn;
• Không chỉ tập luyện mà còn cần nghỉ ngơi tốt;
• Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ mỗi đêm;
• Tránh rượu càng nhiều càng tốt;
• Giảm căng thẳng, điều này có thể có tác động tiêu cực đến quá trình tập luyện.
• Tìm hiểu thêm về cách xây dựng khối lượng cơ thông qua tập thể dục.

Khối lượng cơ có lợi cho hệ thống miễn dịch và trì hoãn sự mất cơ liên quan đến tuổi tác. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã hiểu hơn về khối lượng cơ trong cơ thể và cách tăng cơ được tốt nhất. Chúc bạn thành công trên con đường xây dựng vóc dáng của mình nhé.

Nguồn tham khảo

How muscle mass shapes your health https://www.withings.com/us/en/health-insights/about-muscle-mass-benefits#:~:text=Put%20simply%2C%20muscle%20mass%20is,fat%20mass%20and%20bone%20mass  Ngày truy cập 24/04/2021

How and why to calculate muscle mass percentage https://www.medicalnewstoday.com/articles/muscle-mass-percentage#definition Ngày truy cập 24/04/2021