Những loại thực phẩm giúp phát triển cơ bắp săn chắc bạn cần biết

Không biết ăn gì tốt cho cơ bắp dễ khiến việc tập gym tăng cơ kém hiệu quả dù bạn tập luyện thường xuyên.

Cơ bắp muốn săn chắc, vạm vỡ ngoài việc tập luyện đầy đủ còn cần có nền tảng dinh dưỡng phù hợp để cơ thể có đủ nguồn năng lượng bổ sung trong quá trình tập và phát triển khối lượng cơ bắp hiệu quả hơn.

Nếu bạn vẫn chưa biết ăn gì tốt cho cơ bắp, hãy thử tham khảo danh sách những loại thực phẩm hữu ích sau đây để thêm vào thực đơn tăng cơ của mình nhé!

Ăn gì tốt cho cơ bắp?

Mỗi loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng riêng giúp bạn cải thiện, phát triển những vị trí nhất định trên cơ thể. Và sau đây là những thực phẩm tạo nên sự săn chắc, khỏe mạnh cho cơ bắp mà không phải ai cũng biết.

Thịt nạc

Thịt nạc là câu trả lời tốt nhất cho câu hỏi “Ăn gì tốt cho cơ bắp?”.

Các loại thịt nạc như: ức gà, thịt bò nạc, thịt nạc khô, nạc thăn heo,… đều là nguồn thực phẩm giàu protein, chiếm khẩu phần chính trong các bữa ăn của bạn.

Ví dụ, 85g ức gà chứa đến 26g protein chất lượng cao, cùng lượng bò nạc tương đương sẽ cung cấp cho bạn 24g protein chất lượng. Lưu ý, thịt bò tỉ lệ nạc cao thường sẽ có ít chất béo và calo hơn.

Các loại thịt này còn chứa lượng lớn các loại vitamin như vitamin nhóm B, các khoáng chất và creatine. Đây đều là những dưỡng chất giúp cơ thể hoạt động tốt và tăng trưởng cơ bắp hiệu quả hơn.

Thịt nạc là một trong những nguyên liệu không thể thiếu trong các thực đơn tăng cơ

Hải sản

Nếu bàn về ăn gì tốt cho cơ bắp, bạn không nên bỏ qua các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và hải sản khác như tôm, sò điệp.

Mỗi khẩu phần cá hồi (85g) chứa khoảng 17g protein, gần 2g axit béo omega-3 và một số vitamin nhóm B. Phần cá ngừ tương đương sẽ cung cấp 20g protein, vitamin A và một số vitamin B như B12, niacin và B6. 

Omega-3 có tác động tích cực đến sức khỏe cơ bắp, khi kết hợp với các dưỡng chất khác có trong cá, chúng còn giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng omega-3 còn làm chậm quá trình lỏng cơ do tuổi tác.

Còn 85g tôm sẽ chứa 18g protein và 1g chất béo cùng leucin. Ăn tôm có thể giúp bạn bổ sung protein để phát triển cơ bắp mà không cần quá lo lắng về calo tiêu thụ.

Các loại đậu

Đậu nành, đậu gà, đậu phộng hay các loại hạt như quinoa, hạnh nhân,.. đều là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang suy nghĩ ăn gì tốt cho cơ bắp.

Các loại đậu không chỉ giúp cơ bắp săn chắc và phát triển mà còn bổ sung một lượng chất xơ cần thiết

86g đậu nành nấu chín chứa 14g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh cùng một số vitamin và khoáng chất như vitamin K, sắt và phốt pho. Đậu đen (86g) sẽ chứa khoảng 7,5g protein. Các loại đậu còn giàu magiê, chất xơ và vitamin B.

Mỗi 73g đậu phộng chứa 17g protein, 16g carb và một lượng lớn chất béo không bão hòa. Chúng còn chứa lượng axit amin leucine cao hơn nhiều loại thực vật khác.

Sắt giúp lưu trữ, vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp, còn những dưỡng chất khác giúp cơ bắp hồi phục và phát triển nhanh chóng hơn. 

Các loại đậu sẽ thích hợp cho thực đơn tăng cơ giảm mỡ, đồng thời còn bổ sung chất xơ giúp cân bằng dinh dưỡng tốt hơn.

Ngũ cốc và hạt

Các thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và quả hạch luôn là nguồn dinh dưỡng cực kỳ tốt với sức khỏe.

So với các loại thực phẩm kể trên, để biết ăn gì tốt cho cơ bắp, bạn còn cần quan tâm đến lượng carb vì chúng cung cấp và duy trì năng lượng để cơ bắp rèn luyện.

185g hạt quinoa nấu chín chứa khoảng 40g carb, 8g protein, 5g chất xơ cùng một lượng lớn magiê và phốt pho. 172g hạnh sẽ cung cấp 16g protein, vitamin E, magiê và phốt pho.

Gạo lứt tuy chứa ít protein hơn, nhưng lại cung cấp một lượng carb có lợi cho cơ thể. Nửa cốc (60g) bột kiều mạch chứa khoảng 8g protein, cùng nhiều chất xơ, carb, vitamin B, magiê, mangan và phốt pho.

Magiê tác động đến chức năng của cơ bắp và thần kinh, còn phốt pho giúp cơ thể sử dụng carb để chuyển hóa năng lượng phục vụ cho mọi hoạt động của bạn.

Trứng và sữa

Bạn đang phân vân không biết ăn gì tốt cho cơ bắp vừa nhanh vừa tiện lợi? Chắc chắn phải chọn trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa rồi.

Sữa, trứng, phô mai và các sản phẩm từ sữa khác là những thực phẩm tốt cho cơ bắp và rất dễ sử dụng

Sữa cung cấp hỗn hợp protein, carb và chất béo. 226g phô mai tươi cottage ít béo chứa 28g protein cùng lượng lớn axit amin leucine. Sữa chua Hy Lạp thường chứa gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường.

Trứng chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B, choline và axit amin leucine.

Những thực phẩm này chứa cả protein tiêu hóa nhanh và chậm, giúp duy trì năng lượng cho cơ bắp trong suốt quá trình tập, đồng thời cung cấp các dưỡng chất giúp phát triển mô cơ, tăng khối lượng cơ bắp nhanh chóng.

Rau xanh

Ăn gì tốt cho cơ bắp? Đó là rau xanh, trong rau xanh có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, canxi, sắt, đặc biệt là chất xơ giúp phân hủy chất béo, hỗ trợ chống kiệt sức và viêm khớp, đặc biệt là làm cơ bắp săn chắc. Những loại rau củ nên ưu tiên ăn nhiều như rau chân vịt, bắp cải, bông cải xanh, bí đỏ, cà rốt, khoai lang, các loại rau có màu xanh.

Chuối

Chuối rất giàu dinh dưỡng, cúng cấp năng lượng cần thiết cho tập luyện. Chuối cung cấp nhiều kali, chất xơ, vitamin tốt cho cơ thể. Kali là một trong những chất giúp giảm đau nhức cơ bắp. Tuy nhiên hãy ăn một lượng vừa đủ nếu không muốn bị đầy bụng khó tiêu.

Các món ăn tốt cho cơ bắp

Nếu bạn vẫn phân vân chưa biết ăn thế nào, ăn gì tốt cho cơ bắp thì hãy tham khảo gợi ý một số món ăn hỗ trợ tăng cơ sau đây:

• Hoành thánh tôm, thịt heo nạc và bắp cải
• Tôm xào hạt quinoa, trứng và dầu mè
• Salad với các loại rau xanh, ức gà, trứng luộc,… dùng phô mai ít béo và sữa chua không đường, giấm, muối và dầu oliu để làm nước sốt
• Cá hồi nướng với đậu gà, nghệ và mật ong
• Trứng hấp rau chân vịt
• Đậu hũ nghiền chiên với hành lá, ớt và hạt vừng
• Nạc heo quay ăn kèm sốt xoài và dứa

Từ những gợi ý ăn gì tốt cho cơ bắp kể trên, bạn có thể tìm kiếm thêm nhiều công thức khác kết hợp những nguyên liệu này để tạo nên thực đơn tăng cơ một cách hiệu quả nhất.

Tôm cùng quinoa là gợi ý tuyệt vời để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ bắp phát triển

Những món ăn nên tránh

Ngoài việc tìm hiểu ăn gì tốt cho cơ bắp, bạn cũng nên hạn chế những món sau đây:

• Rượu: Vì chúng có ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, đặc biệt nếu tiêu thụ quá mức;
• Thực phẩm chứa nhiều đường: Cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng, bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem và các loại đồ uống có đường (soda, thức uống thể thao);
• Thực phẩm chiên rán: Có thể thúc đẩy viêm và gây bệnh khi tiêu thụ quá mức.

Ngoài ra, còn có một số loại thực phẩm có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu dạ dày trong quá trình tập luyện. Vì vậy trước khi tập yoga, bạn cũng cần tránh ăn nhiều:

• Thực phẩm giàu chất béo: Thịt mỡ, bơ và nước sốt hoặc kem;
• Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và bông cải xanh hoặc súp lơ;
• Đồ uống có ga: Các loại soda.

Tuy những thực phẩm giàu protein có thể giúp cơ bắp săn chắc. Nhưng điều đó không có nghĩa là cắt đứt hoàn toàn carbohydrate và chất béo. Để cung cấp nhiên liệu làm năng lượng, bạn cần kết hợp đầy đủ các chất với tỷ lệ thích hợp để cơ thể được phát triển toàn diện.

nhờ đó bạn có thể đủ sức để hoạt động thể chất thường xuyên. Các món trong thực đơn tăng cơ như đã liệt kê ở trên còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể phát triển toàn diện.

Các PT còn có thể giúp bạn lựa chọn dinh dưỡng phù hợp hơn với kế hoạch luyện tập để bạn có thể mau chóng đạt kết quả như mong muốn. LEEP.APP hỗ trợ tìm kiếm PT và sắp xếp mọi lịch trình tập luyện theo nhu cầu của bạn. Bạn sẽ dễ dàng tìm được huấn luyện viên ưng ý cũng như tập luyện hiệu quả hơn.

Nguồn tham khảo

26 Foods That Help You Build Lean Muscle https://www.healthline.com Ngày truy cập: 10/5/2020