Tăng cơ giảm mỡ với công thức tính Lean Body Mass

Bạn là một người yêu quay và trân trọng sức khỏe. Vậy đừng quên tìm hiểu về Lean Body Mass để cải thiện sức khỏe một cách khoa học.

Xây dựng một cơ thể khỏe mạnh mang đến lợi ích cho mọi khía cạnh cuộc sống.  Đây cũng là mục tiêu mà tất cả mọi người đều hướng đến. Vậy làm thế nào để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh? Cùng LEEP.APP tìm hiểu chi tiết hơn về khái niệm Lean Body Mass dưới đây, bạn sẽ có được câu trả lời tốt nhất.

Lean Body Mass là gì?

Khái niệm khối lượng cơ nạc cơ thể rất quan trọng

Lean Body Mass được hiểu là khối lượng cơ thể nạc gồm xương, dây chằng, gân, cơ quan nội tạng, cơ bắp và nước,… Về cơ bản chúng là tất cả mọi thứ trong cơ thể của bạn không có chất béo. Đây là các thành phần có trọng lượng không dễ thay đổi như trọng lượng cơ quan nội tạng, gân, dây chằng,…

Sự thay đổi khối lượng cơ nạc chủ yếu dựa vào sự mất hoặc tăng khối lượng cơ xương. Vì vậy khối lượng cơ thể nạc, khối lượng mô nạc và khối lượng cơ bắp là những thuật ngữ thường xuyên được sử dụng thay thế cho nhau.

Cách tính Lean Body Mass

Có hai cách chính để tính Lean Body Mass. Sự chính xác của kết quả khối lượng cơ nạc sẽ phụ thuộc vào phương pháp tiếp cận. Các phương pháp này không thể mang đến kết quả chính xác 100%, tuy nhiên sự sai lệch thường không đáng kể.

Sử dụng cân nặng và chiều cao

Đây được cho là cách dễ tiếp cận nhất, đơn giản nhất để tìm ra khối lượng cơ nạc của bạn. Với phương pháp này bạn chỉ cần sử dụng chiều cao và cân nặng để tính toán.

• Đối với nam: Khối lượng nạc = (0,32810 × cân nặng) + (0,33929 × chiều cao) – 29,5336
• Đối với phụ nữ: Khối lượng cơ thể nạc = (0,29569 × cân nặng) + (0,41813 × chiều cao) – 43,2933

Khi tính toán bằng phương pháp này bạn cần lưu ý sử dụng đơn vị cm để tính chiều cao và kg để tính cân nặng. Kết quả này sẽ không chính xác tuyệt đối nhưng nó có thể cho bạn cái nhìn ban đầu về tình trạng cơ thể.

Sử dụng tỷ lệ mỡ cơ thể

Cách tính Lean Body Mass dựa trên tỷ lệ mỡ cơ thể

Bạn cũng có thể sử dụng tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể để tính Lean Body Mass. Với phương pháp này bạn chỉ cần lấy tỷ lệ chất béo cơ thể nhân  với tổng trọng lượng cơ thể. Sau đó lại lấy tổng trọng lượng trừ cho khối lượng chất béo  để có được khối lượng cơ nạc.

Phần khó ở đây là làm thế nào bạn có thể tính toán được tỷ lệ phần trăm chất béo của cơ thể. Các phương pháp xác định tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn bao gồm:

• Đánh giá nếp gấp da: Sử dụng dụng cụ đo nếp gấp da trên một loạt các điểm trên cơ thể bạn. Sau đó n đưa những con số này vào bảng chuyển đổi hoặc máy tính cho khối lượng cơ nạc. Đây không phải là phương pháp chính xác nhất nhưng dễ dàng và tương đối đáng tin cậy.
• Máy đo inbody: Đây là một tập hợp các loại cân với các điện cực. Vì cơ và mỡ dẫn điện khác nhau, chúng sẽ cho bạn biết tỷ lệ chất béo cũng như cơ nạc trong cơ thể bạn. Phương pháp này tuyệt đối an toàn nhưng cũng có thể xảy ra sai sót trong kết quả.
• Cân thủy tĩnh: Đây là phương pháp cho kết quả chính xác nhất nhưng cũng rất khó tiếp cận. Cân thủy tĩnh liên quan đến sự so sánh giữa trọng lượng của bạn trên cạn với trọng lượng khi chìm hoàn toàn trong nước. Sau đó, một kỹ thuật viên sẽ tính toán tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn.

Tác động của Lean Body Mass với sức khỏe

Bắt đầu từ giữa tuổi 40, chúng ta bắt đầu mất cơ và tích tụ dần khối lượng mỡ. Ngoài việc mất sức mạnh khi khối lượng cơ giảm, chúng ảnh hưởng đến sức khỏe và tăng nguy cơ mắc bệnh cao hơn. Bởi vậy việc duy trì cơ thể khỏe mạnh bằng cách tăng khối lượng cơ nạc là rất cần thiết.

Giảm béo phì

Lean Body Mass có liên quan đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) hoặc lượng calorie đốt cháy khi nghỉ ngơi. Cơ bắp, ngay cả khi nghỉ ngơi cũng cần năng lượng dưới dạng calorie trong khi các tế bào mỡ thì không. Vì vậy, càng có nhiều mô cơ nạc, bạn càng đốt cháy nhiều calorie hơn. Điều này giúp giảm khả năng tích tụ mỡ thừa và béo phì. Béo phì là yếu tố góp phần gây ra nhiều bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, gan nhiễm mỡ,…

Bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường và kháng insulin

Cơ bắp là cần thiết để loại bỏ glucose khỏi máu và giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh. Kháng insulin là bước đầu tiên trong quá trình tiến triển của bệnh tiểu đường. Nó xảy ra khi insulin do tuyến tụy tiết ra làm mất khả năng kích thích cơ hấp thụ glucose từ máu. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu cao và có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu của Trường Y UCLA, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khối lượng cơ có liên quan đến độ nhạy insulin. Khối lượng cơ cao giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Không chỉ vậy, họ phát hiện ra rằng cứ tăng 10% khối lượng cơ xương thì sẽ giảm 11% khả năng kháng insulin.

Giúp phục hồi sau ốm đau

Tăng khối lượng cơ nạc giúp cơ thể luôn khỏe mạnh

Bệnh tật làm tăng nhu cầu protein của cơ thể để chữa bệnh. Những người có khối lượng cơ thấp sẽ gặp nhiều khó khăn trong việc đáp ứng các nhu cầu do bệnh tật gây ra. Trên thực tế, mất khối lượng cơ được biết là tác động đến tỷ lệ tái phát t của bệnh ung thư. Ở những bệnh nhân bị ung thư phổi, những người bị giảm khối lượng cơ do điều trị ung thư có tỷ lệ tái phát cao hơn và tỷ lệ sống sót thấp hơn.

Giữ cho xương chắc khỏe

Khối lượng cơ lớn hơn là một yếu tố dự báo nhất quán về sức khỏe xương tốt. Quá trình co cơ giúp tạo ra lực lên xương kích thích tái tạo xương khỏe mạnh. Đồng thời các nhà nghiên cứu cũng đã chỉ ra mối tương quan thuận giữa kích thước cơ với mật độ và sức mạnh của xương. Lượng cơ xương thấp hơn cũng có tương quan với xương yếu hơn và mỏng hơn ở đàn ông cao tuổi. Để giữ cho xương chắc và khỏe mạnh khi về già đòi hỏi bạn phải duy trì đủ khối lượng và chức năng cơ bắp.

Giảm nguy cơ té ngã và gãy xương

Giảm mô nạc, đặc biệt là ở cơ bắp chân dẫn đến giữ thăng bằng kém và tăng nguy cơ té ngã và gãy xương. Theo báo cáo năm từ Hiệp hội Nghiên cứu Xương và Khoáng chất Hoa Kỳ: những người bị giảm khối lượng cơ bắp có nguy cơ ngã và gãy xương cao gấp 2,3 lần.

Theo dõi Lean Body Mass sẽ rất hữu ích để đảm bảo bạn chỉ giảm mỡ và không giảm cơ. Giảm cơ là điều không mong muốn vì sự trao đổi chất của bạn sẽ giảm.

Nguồn tham khảo

LEAN BODY MASS CALCULATOR https://gymnation.com/fitness-calculators/lean-body-mass-calculator/ Ngày truy cập 12/03/2021

5 IMPORTANT REASONS TO MAINTAIN LEAN BODY MASS AS YOU AGE https://www.vtfc.com/insights/blog/5-important-reasons-to-maintain-lean-body-mass-as-you-age/ Ngày truy cập 12/03/2021