4 lý do khiến bạn mất cơ nhiều hơn mất mỡ khi tập luyện

Đặng Vinh Hiển

09/12/2020

4 lý do khiến bạn mất cơ nhiều hơn mất mỡ khi tập luyện

Bạn có bao giờ thắc mắc tại sao mình tập rất chăm nhưng không lên cơ không? LEEP.APP giúp bạn tìm hiểu vì sao bạn tập rất chăm chỉ nhưng cơ thể vẫn bị mất cơ và giảm được rất ít mỡ!

Tăng cơ giảm mỡ là cụm từ hay được nhắc đến trong thể hình và là mục đích chung của những người muốn cải thiện ngoại hình và cơ thể. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, việc tăng cơ bị chậm lại do chế độ tập luyện, dinh dưỡng không hợp lý, dẫn đến một số trường hợp mất cơ. Hiểu được vấn đề không của riêng ai đó, LEEP.APP đem đến cho bạn lý do bạn kh6ong thể tăng cơ giảm mỡ một cách hiệu quả và giải pháp!

Có thể vừa tăng cơ vừa giảm mỡ cùng lúc hay không?

Việc này hoàn toàn khả thi, nhưng trước hết, bạn tạo ra một chế độ ăn phù hợp với việc tập luyện. Cụ thể, bạn phải vừa cung cấp đủ năng lượng để sinh hoạt, tập luyện sao cho cơ thể không bị đói. Đồng thời, bạn phải đảm bảo lượng calorie nạp vào cơ thể ít hơn lượng calorie đốt được trong luyện tập và sinh hoạt. Đó là chưa kể đến việc bạn phải ăn đủ protein, chất xơ và hạn chế tối đa những thực phẩm không lành mạnh.

Tiếp theo, một chế độ tập kết hợp giữa cardio và tập sức mạnh sẽ vừa giúp bạn đốt mỡ, vừa kích thích cơ bắp phát triển. Nên nhớ, cơ bắp không tự nhiên to ra hay khỏe lên nếu không được thử thách mỗi ngày, vì vậy, bạn cũng cần theo dõi sát sao cường độ tập để tạo ra hiệu quả tốt nhất.

tập luyện kết hợp với dinh dưỡng

Tập luyện đúng cách kết hợp dinh dưỡng để giảm mỡ

Vì sao bạn mất cơ nhiều hơn mất mỡ?

Có những trường hợp sau một thời gian tập luyện, họ nhận thấy kích thước cơ bắp giảm và tỷ lệ mỡ đo được lại không có quá nhiều thay đổi. Việc này là kết quả của một hoặc một tổ hợp các lý do mất cơ, bao gồm:

1. Không ăn đủ protein dễ khiến bạn mất cơ hơn

Protein là một thành phần rất quan trọng nếu muốn cơ bắp phát triển toàn diện. Có những trường hợp theo đuổi chế độ ăn nghèo cả calorie và dinh dưỡng với mong muốn giảm cân. Điều này thực tế cũng làm cơ thể giảm cân, nhưng chủ yếu là do mất nước mà ra, kéo theo việc mất cơ và cơ bắp không phát triển dù tập luyện nhiều đến đâu. Đây gọi là quá trình dị hóa (catabolism) khi cơ thể không đủ dưỡng chất và phải lấy những gì có trong cơ thể để luyện tập, trong trường hợp này là protein có sẵn trong các sợi cơ.

Một công trình nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Y tế và Khoa học Thể thao (Mỹ) cũng đã chỉ ra mối liên hệ giữa một chế độ ăn giàu protein và giảm cân. Theo đó, các vận động viên vừa giữ được thân hình săn gọn cùng cơ bắp phát triển nhờ vào các thực phẩm giàu protein và năng lượng, những thứ giúp việc tập luyện được kéo dài. Điều này trái ngược hoàn toàn với quan niệm ăn ít để giảm cân của một bộ phận không nhỏ những người mới tập gym.

Vì vậy, nếu bạn muốn giảm mỡ và tăng cơ cùng lúc, bạn nên hướng tới những thực phẩm giàu dinh dưỡng như cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ và những sản phẩm từ sữa đã được loại bỏ một phần chất béo.

2. Không sử dụng cơ bắp đúng cách

Tập không đúng form, không đủ phạm vi chuyển động và dùng đà để nâng tạ là những nguyên nhân chính khiến cơ bắp thụt lùi theo thời gian. Những chuyển động không đúng kỹ thuật nếu duy trì trong thời gian dài sẽ gây hại cho khớp thay vì giúp cơ bắp phát triển.

không sử dụng cơ bắp đúng cách

Tập đúng kỹ thuật để duy trì cơ bắp

Để khắc phục, bạn cần chú ý nhiều hơn khi thực hiện động tác, đặc biệt là phải tập tạ vừa sức. Các động tác phối hợp nhiều loại khớp và nhóm cơ như squat, deadlift, bench press, hít xà đơn (pull up) sẽ là những công cụ tuyệt vời để vừa không mất cơ vừa đốt mỡ một cách toàn diện.

3. Không cho cơ thể hồi phục sau các buổi tập cardio

Nhiều người vẫn thường đổ cho việc mất cơ là do tập cardio quá nhiều, điều này là hoàn toàn đúng và có cơ sở khoa học, nhưng nguyên nhân sâu xa là do người tập không chịu nghỉ ngơi một cách khoa học sau các buổi tập cardio.

Nếu bạn cung cấp cho cơ thể đủ lượng protein cần thiết, đồng thời tập cử tạ 2 đến 3 lần một ngày, sẽ chẳng có lý do gì để bạn mất cơ với cường độ tập cardio bình thường.

4. Ngủ không đủ giấc

Thiếu ngủ là kẻ thù của cơ bắp và là điều bạn cần xem xét nếu đã đáp ứng đủ các yêu cầu về kỹ thuật và dinh dưỡng. Nguyên nhân chủ yếu là do khi thiếu ngủ, các hormone tăng trưởng bị ức chế và cơ thể sản xuất thêm cortisol, một loại hormone căng thẳng. Cortisol cũng kích thích chuyển hóa năng lượng thừa thành mỡ, điều này giải thích vì sao bạn tập cardio nhiều nhưng vẫn không giảm mỡ bao nhiêu.

ngủ không đủ giấc