Tăng cơ đáng kể cùng chương trình tập luyện kiểu kim tự tháp
Bạn muốn tăng cơ một cách nhanh chóng và hiệu quả? Tập luyện kiểu kim tự tháp có thể là giải pháp dành cho bạn!
Bạn đang muốn tăng cơ nhưng chưa biết cách? Bạn đang bị chậm tiến độ tập luyện do các cơ đã quá quen với các chế độ tập cũ và bạn cần một chương trình tập chất lượng, đa dạng hơn? Cùng LEEP.APP khám phá chế độ tập luyện kiểu kim tự tháp cho các buổi tập thêm hiệu quả nhé!
Như các kế hoạch tập luyện khác, chế độ tập luyện kim tự tháp cũng kích thích trao đổi chất để phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, đây lại là một chế độ tập đánh mạnh vào kích thước chứ không phải sức mạnh và sức bền cơ bắp, mặc dù cơ bắp càng to cũng phần nào làm tăng thể lực.
Khởi động khi tập luyện kiểu kim tự tháp
Khởi động là một phần rất quan trọng của bất kỳ chế độ tập nào và tập luyện kiểu kim tự tháp cũng không phải ngoại lệ. Để làm nóng cơ thể, bạn có thể tập các bài cardio, aerobic như chạy bộ, chạy máy elliptical, máy chèo thuyền hoặc bài jumping jack nếu không muốn nhờ cậy máy móc.
Tricep dip cũng là một cách khởi động thân trên hiệu quả
Căng cơ cũng là một giải pháp tuyệt vời nếu bạn cần thư giãn trước khi đến với buổi tập. Tuy nhiên, thời lượng cho phần khởi động nên kéo dài từ 10 đến 15 phút, tránh để cơ thể mệt mỏi trước khi tập.
Bước cuối của phần khởi động, bạn cũng có thể nâng những mức tạ nhẹ hơn bình thường để cơ thể bắt được nhịp chuyển động trước khi đến với các bài tập chính. Điều này còn giúp hạn chế chấn thương và giúp các cơ quen với phạm vi chuyển động.
>>> Xem thêm: Chạy bộ theo phương pháp kim tự tháp, hãy thử và cảm nhận
Các loại hình tập luyện kiểu kim tự tháp
Kim tự tháp cơ bản
Nguyên tắc của chế độ này là bạn tăng khối lượng tạ nhưng giảm số nhịp. Bạn có thể tập cùng tạ tay, tạ đòn hoặc các loại máy móc tùy chọn. Tuy nhiên, bạn cần quyết định số lượng tạ sao cho phù hợp với số nhịp.
Khối lượng tạ là mấu chốt để có những buổi tập chất lượng
Ví dụ minh họa một gymer có thể nâng bình thường được 20kg và mỗi lần tập anh này tăng thêm 5kg.
Hiệp 1: 15kg x 12 cái
Hiệp 2: 20kg x 10 cái
Hiệp 3: 25kg x 8 cái
Vì thể trạng người tập khác nhau và còn tùy vào vùng cơ mà bạn đang tập, khối lượng tạ có thể thay đổi nhưng bạn chỉ cần áp dụng nguyên tắc tăng khối lượng, giảm nhịp tập.
Kim tự tháp lộn ngược
Tương tự với phương pháp trên nhưng lần này bạn giảm khối lượng tạ, tăng số nhịp lên.
- Hiệp 1: 25kg x 8 cái
- Hiệp 2: 20kg x 10 cái
- Hiệp 3: 15kg x 12 cái
Kim tự tháp kim cương
Trong chế độ tập này, bạn tăng khối lượng tạ dần dần sao cho nặng nhất có thể vào hiệp thứ 3, sau đó giảm khối lượng ở hai hiệp còn lại. Chương trình này sẽ kéo dài 5 hiệp.
- Hiệp 1: 10kg x 12 cái
- Hiệp 2: 12kg x 10 cái
- Hiệp 3: 15kg x 8 cái
- Hiệp 4: 12kg x 10 cái
- Hiệp 5: 10kg x 12 cái
Kim tự tháp bậc thang
Bạn bắt đầu với khối lượng nặng nhất có thể, sau đó giảm dần sao cho hiệp 3 là khối lượng tạ bé nhất. Ở hai hiệp cuối cùng bạn tăng dần khối lượng trở lại. Đây có thể xem như là chế độ tập trái ngược với kim tự tháp kiểu kim cương, tuy nhiên khối lượng tạ tỉ lệ thuận với số nhịp.
Kim tự tháp bậc thang đòi hỏi người tập phải có thể lực tốt để theo đuổi
- Hiệp 1: 25kg x 12 cái
- Hiệp 2: 20kg x 10 cái
- Hiệp 3: 15kg x 8 cái
- Hiệp 4: 20kg x 10 cái
- Hiệp 5: 25kg x 12 cái
Hoặc bạn cũng có thể đảo lại, sao cho khối lượng nhẹ về phía cuối của buổi tập để dễ thở hơn. Bạn cũng có thể thiết kế riêng một kim tự tháp cho mình và thử nghiệm. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia hoặc huấn luyện viên để đảm bảo bạn không tập quá sức và động tác của bạn được thực hiện một cách trọn vẹn dù ở bất cứ mức tạ nào.
Thư giãn sau khi tập
Như đã nói, tập luyện kiểu kim tự tháp tạo nên một áp lực rất lớn lên cơ bắp, vì vậy thư giãn sau khi tập là một điều cần thiết để giảm đau sau khi tập. Căng cơ nhẹ nhàng cuối buổi tập hoặc đạp xe, chạy bộ trên máy sẽ là những bài tập bạn cần để thư giãn cơ thể sau những giờ tập căng thẳng. Nên nhớ, nghỉ ngơi hợp lý không khiến việc tập gym kém hiệu quả mà còn giúp bạn tiến xa hơn trong quá trình rèn luyện cơ thể.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các chế độ tập luyện mới, những chương trình tập phong phú, đa dạng, hãy tải ngay LEEP.APP để bỏ túi thêm cho mình những thông tin bổ ích về tập luyện, sức khỏe được cập nhật liên tục mỗi ngày.
Nguồn tham khảo
How to do pyramid weight training workouts https://www.verywellfit.com/how-to-do-pyramid-weight-training-workouts-3498553 Ngày truy cập: 29/10/2020
