Làm thế nào để phục hồi cơ bắp bất chấp tuổi tác?

Phục hồi cơ bắp là một quá trình cần thiết để bạn duy trì tập luyện trong một thời gian dài. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu cách phát huy quá trình này dù bạn đang ở độ tuổi nào!

Tập luyện thể hình cần nhiều thời gian tập luyện và dinh dưỡng hợp lý. Tuy nhiên, quá trình phục hồi cơ bắp cũng rất quan trọng để đảm bảo bạn đủ sức cho những buổi tập tiếp theo. Cơ bắp theo thời gian sẽ càng cần nhiều thời gian để phục hồi, nhưng bạn hoàn toàn có thể thúc đẩy quá trình này bằng một vài thói quen trong luyện tập.

Khởi động đầu tiên, căng cơ cuối cùng

Khởi động luôn là bước chuẩn bị không thể thiếu trước mỗi buổi tập, vì không chỉ làm cơ bắp nóng lên và dẻo dai hơn, mà còn làm giảm nguy cơ chấn thương và chuột rút. Để khởi động, bạn có thể chạy bộ, nhảy dây hoặc squat để làm tăng tuần hoàn máu đến các chi.

Trong khi đó, căng cơ sau khi tập sẽ giúp điều hòa cơ thể và giảm thời gian phục hồi cơ bắp để chuẩn bị cho các buổi tập sau tốt hơn.

Thời gian khởi động nên nằm trong khoảng 20 đến 30 phút bao gồm các bài vận động khớp để kích hoạt các bao hoạt dịch bôi trơn khớp, cardio để tăng tuần hoàn máu, nhưng cần lưu ý không vận động quá lâu và cường độ cao vì bạn còn cả buổi tập dài đang chờ đợi.

Không vận động mạnh vào cuối buổi tập

Sau mỗi lần vận động mạnh (chạy bộ, tập gym, bơi…), bạn nên dành thời gian để cơ thể thả lỏng, thay vì cố gắng tập thêm một chút nữa. Một lý do khác để bạn giảm cường độ tập vào cuối buổi đó là để đưa cơ thể về trạng thái gần với bình thường nhất có thể (tức là lúc chưa tập). Điều này giúp cơ thể bắt kịp nhịp độ vận động khi ra ngoài phòng tập, đồng thời không gây ảnh hưởng đến sinh hoạt của bạn.

Khi gần tới giờ về, bạn sẽ muốn hạ huyết áp xuống một chút mà không làm cơ thể bị sốc do quá đột ngột. Khi bạn chạy bộ, hãy đi bộ thêm vài phút chứ đừng ngừng chạy ngay. Nếu bạn nâng tạ, thực hiện một số động tác yoga hoặc các động tác tận dụng trọng lượng cơ thể như squat hoặc plank.

Cần tránh các bài nâng tạ vào cuối buổi tập để cơ bắp nghỉ ngơi

Căng cơ cũng là một lựa chọn tuyệt vời để phục hồi cơ bắp, vì lúc mới tập xong, cơ bắp bạn sẽ mềm và linh hoạt hơn, do đó sẽ tận dụng được tối đa lợi ích của các bài căng cơ. Căng những nhóm cơ lớn trước rồi đến các nhóm nhỏ, bạn cũng có thể lựa chọn giữa căng toàn thân hoặc tập gì căng đó, nhưng lựa chọn thứ hai sẽ giúp tiết kiệm thời gian hơn. Thực tế, bạn không cần đầu tư quá nhiều thời gian vào bước căng cơ, vì chỉ cần dành khoảng 30 đến 60 giây cho mỗi vị trí là đủ để tăng tuần hoàn máu và giảm hiện tượng đau cơ sau khi tập gym.

Ngoài ra, xông hơi sau khi tập gym cũng là một cách để thư giãn cơ thể kết hợp với giảm cân. Vì nhiệt độ khi xông hơi có thể làm bạn giảm mỡ đáng kể.

Dành ra những ngày nghỉ để phục hồi cơ bắp

Lên lịch tập là một chuyện rất quan trọng, nhưng lên lịch nghỉ cũng quan trọng không kém. Nghỉ ngơi hợp lý là cách tốt nhất để tránh hiện tượng tập luyện quá độ và đảm bảo bạn dành đủ thời gian phục hồi cơ bắp, qua đó giúp giảm nguy cơ chấn thương trong các bữa tập sau.

Thời gian hồi phục và nghỉ ngơi sẽ tùy vào thể trạng và cơ địa của mỗi người và loại hình tập luyện mà họ theo đuổi, nhưng nhìn chung, sau tuổi 50, các sợi cơ của bạn sẽ cần nhiều thời gian phục hồi hơn. Vì vậy, tuổi tác càng cao, bạn càng cần theo dõi sát sao để nắm bắt những yêu cầu cần thiết của cơ thể và đáp ứng kịp thời để duy trì việc tập luyện an toàn và hiệu quả.

Chạy bộ trong những ngày nghỉ ngơi để cơ thể không bị mất độ linh hoạt

Tuy nhiên, ngày nghỉ không phải là nằm ườn xem TV cả ngày. Trong những ngày đó, bạn nên đi bộ hoặc vận động nhẹ bằng các bài squat, nhảy dây hoặc căng cơ. Ví dụ, nếu hôm trước bạn tập thân trên, thì trong ngày nghỉ bạn có thể tập các bài thân dưới free weight hoặc đạp xe.

Cách phục hồi cơ bắp tại nhà: Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng

Sau mỗi buổi tập, bạn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ, đặc biệt là protein để cơ có thể phục hồi và phát triển một cách nhanh chóng.

Khoa học đã chứng minh, tiêu thụ khoảng 20 đến 30g protein trong vòng một giờ sau khi tập có thể tăng thời gian phục hồi cơ bắp lên đáng kể. Tuy nhiên, quan trọng hơn hết là bạn phải cung cấp đủ lượng protein cần thiết trong ngày, chứ không phải dồn tất cả vào bữa phụ sau khi tập. Việc chia nhỏ khẩu phần protein còn đảm bảo rằng cơ bắp bạn lúc nào cũng có nhiên liệu để hoạt động.

Thông thường, một người trưởng thành sẽ cần 0.8g protein cho 1kg trọng lượng, tuy nhiên, theo một nghiên cứu được xuất bản trên Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ (American Journal of Physiology, thì khẩu phần ăn như vậy không đủ đối với người cao tuổi, đặc biệt là những người có tập thể hình.

Ngoài protein, bạn phải cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể

Trong nghiên cứu kể trên, kết quả cho thấy những người tập thể hình trong độ tuổi 52 đến 75 tiêu thụ 1.5g protein ứng với 1kg trọng lượng cơ thể sẽ có cơ bắp to và giữ lâu hơn so với những người cũng tập nhưng ăn khẩu phần bình thường. Lượng cơ đó sẽ giữ cho cơ thể săn chắc trong một khoảng thời gian đáng kể, ngay cả khi hoãn việc tập, đồng thời hạn chế tối đa hiện tượng mất cơ do tuổi tác.

Vì vậy, có thể nói dinh dưỡng góp phần không nhỏ trong việc giữ gìn cơ bắp và hạn chế hiện tượng mất cơ. Tuy nhiên, ngoài protein, bạn cũng phải cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng khác để quá trình tập luyện và sinh hoạt được diễn ra thuận lợi và bình thường.

Nguồn tham khảo

How do our recovery needs change as we age? https://aaptiv.com/magazine/recovery-time-change-age Ngày truy cập: 27/12/2020