Khẩu phần ăn với mỗi chế độ tập luyện khác nhau

Khẩu phần ăn với mỗi chế độ tập luyện khác nhau

Với mỗi phương pháp tập khác nhau sẽ có khẩu phần ăn khác nhau. Bạn không thể áp dụng khẩu phần của người chạy bộ cho mình trong khi bạn tập yoga. Vậy làm sao để có khẩu phần ăn phù hợp với mình? Bài viết sau sẽ giúp bạn tìm ra lời giải. 

Dù tập luyện chăm chỉ nhưng dinh dưỡng vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được hình thể mong muốn đối với những người yêu gym/yoga. Tuy nhiên, không phải lúc nào trước khi tập luyện bạn cũng ăn mà không có kế hoạch. Bạn cần xem xét loại hình và thời gian tập luyện để có chế độ ăn đúng đắn nhất. LEEP.APP chia 4 loại hình vận động tương đương với 4 chế độ ăn khác nhau để bạn có những buổi tập chất lượng không bị đuối sức.

Cardio cường độ cao

Cardio cường độ cao là các buổi chạy bộ từ 5 − 10km, marathon, bơi hoặc đạp xe đường dài. Để chuẩn bị cho các buổi tập này, bạn cần chuẩn bị rất nhiều thứ, về sức khỏe, dinh dưỡng, dụng cụ và cả việc luyện tập mỗi ngày nữa. Nhìn chung, chế độ ăn trước ngày tập luyện rất đáng lưu ý.

Các môn kể trên cần sức bền do tính chất diễn ra trong thời gian dài, cộng thêm việc vận dụng các nhóm cơ lớn để vận động, bạn cần lưu ý cung cấp đủ năng lượng để có thể hoàn thành buổi tập. Năng lượng ở đây chủ yếu đến từ tinh bột.

Chế độ dinh dưỡng cho cardio cường độ cao yêu cầu 70% lượng calorie từ đường bột, 15% từ protein và 15% còn lại từ chất béo. Quá trình chuẩn bị về mặt dinh dưỡng nên được diễn ra từ 1 – 7 ngày trước khi tập. Điều này nhằm đảm bảo bạn cung cấp đủ lượng glycogen (năng lượng) cần thiết để đốt trong suốt một thời gian vận động dài hơi như marathon.

Tinh bột cung cấp đủ năng lượng cho các bài tập cardio cường độ cao

Mục tiêu của chế độ ăn này là đảm bảo bạn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể tập trong thời gian dài và liên tục, không như chế độ nhiều protein để tăng sức mạnh trong thể hình. Do vậy, bạn cần chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng và năng lượng, tất nhiên thức ăn nhanh không phải là một lựa chọn sáng suốt. Lý tưởng nhất là các loại gạo nguyên cám, hạt, đậu và chất béo thực vật như quả bơ.

Cardio bình thường

Cũng là bài cardio nhưng không kéo dài như marathon và thường sẽ là phần mở đầu cho các buổi tập thể hình hoặc là một ngày tập chuyên biệt. Với thời lượng từ 30 – 90 phút, các bài tập với máy đạp xe, máy chạy bộ, máy leo cầu thang không đòi hỏi bạn phải có một chế độ ăn riêng trước khi tập, nhưng cần chú ý duy trì chế độ ăn uống lành mạnh mỗi ngày. Giữ cho cơ thể không bị thiếu nước trong quá trình tập là một điều đáng lưu tâm hơn, đặc biệt là ở các mốc 30, 60 và 90 phút.

Ăn nhẹ trước buổi tập cũng là một việc làm cần thiết, đặc biệt với bộ môn đòi hỏi vận động cường độ cao như kickboxing. Điều này nhằm đảm bảo bạn không bị đuối sức và hạ đường huyết quá nhanh trong lúc tập.

Tuy nhiên, cần lưu ý không ăn quá nhiều và dành thời gian để cơ thể tiêu hóa thức ăn. Lý tưởng nhất là bạn ăn bữa chính trước khi tập khoảng 2 – 3 tiếng, nhưng nếu không có thời gian, bạn có thể ăn một bữa nhẹ khoảng 1 tiếng trước khi đến phòng tập. Các thực phẩm nên được cân nhắc trong trường hợp này có thể kể đến như chuối, khoai lang, ngũ cốc hoặc các loại snack giàu tinh bột và dưỡng chất.

Tập thể hình

Chế độ ăn cho người tập thể hình không cần nhiều tinh bột, nhưng yêu cầu rất khắt khe về protein, vốn là chất dinh dưỡng rất quan trọng trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, ranh giới giữa việc cung cấp đủ hay không thật ra rất mong manh. Vì vậy, bạn cần lưu ý khẩu phần protein hàng ngày của mình thật sát sao.

Bạn có thể dùng bữa phụ, sữa lắc hoặc các loại đồ uống protein khác trước và trong lúc tập, nhưng không phải là loại cung cấp quá nhiều protein. Với một bình thức uống, phái nữ nên cung cấp cho cơ thể khoảng 15 − 18g protein, trong khi với nam giới, con số này nằm trong khoảng 20 − 25g. Bất cứ khẩu phần ăn nào cung cấp cho cơ thể 30g protein cùng lúc đều gây ra các vấn đề về tiêu hóa, tạo áp lực lên thận và tích tụ protein thừa dưới dạng mỡ.

Thịt đỏ là một trong những nguồn protein dồi dào nhất

Tuy nhiên, có một cách giúp bạn tính toán được lượng protein cần thiết cho cơ thể tương xứng với từng chế độ tập. Đó là 0,5 – 0,8g protein tương ứng 1kg trọng lượng cho người tập bình thường; 1 − 1,2g cho người tập thể hình; 1,5g cho những người tập chuyên biệt và vận động viên.

Nhìn chung, người tập luyện bình thường để khỏe chỉ cần lượng protein bằng một nửa vận động viên. Nếu bạn muốn ăn nhẹ trước khi tập, hãy dùng những thực phẩm như trứng, hạnh nhân, ức gà, ngũ cốc hoặc một khẩu phần protein theo hướng dẫn trên bao bì sản phẩm.

Yoga

Các động tác căng cơ trong thời gian dài và ngồi thiền tốn năng lượng và nước nhiều hơn bạn nghĩ. Vì vậy, ăn nhẹ và uống nước khoảng 1 − 2 tiếng trước khi tập là điều cần thiết.

Bạn có thể ăn các loại tinh bột dễ tiêu hóa, uống nửa lít nước 30 phút trước khi tập. Thêm vào đó, các loại thức uống tập luyện cũng rất hữu dụng để giữ cho bạn tỉnh táo suốt buổi tập. Các chất điện giải chứa trong các loại đồ uống này nên được cung cấp cho cơ thể trước, sau và cả trong lúc tập.

Tập hot yoga mất nước hơn bạn nghĩ rất nhiều

Để biết thêm về thông tin dinh dưỡng, chế độ ăn uống hàng ngày sao cho hợp lý, hãy tải ngay LEEP.APP và trải nghiệm trang thông tin thể hình, sống khỏe hàng đầu Việt Nam và bắt đầu cuộc cách mạng thay đổi bản thân ngay hôm nay!

Download button new

Nguồn tham khảo

What you should eat for each type of workout? https://aaptiv.com/magazine/eating-for-each-workout-type Ngày truy cập: 28/07/2020