Hạnh nhân và óc chó: Sự lựa chọn nào tốt hơn cho bạn?

Quả óc chó và hạnh nhân luôn được gợi ý và sử dụng để thay thế nhau trong nhiều chế độ dinh dưỡng. Vậy có bao giờ bạn tự hỏi liệu một trong hai loại hạt này sẽ tốt hơn thực phẩm còn lại hay không? Hãy cùng LEEP.APP so sánh điểm giống và khác giữa hạnh nhân và óc chó để xem loại nào tốt hơn nhé.

Hạnh nhân và óc chó đều được biết đến với hàm lượng dưỡng chất cao và tốt cho sức khỏe. Tuy vậy, giữa hai thực phẩm này, mỗi loại hạt đều sẽ có những ưu điểm nổi bật riêng phù hợp với từng chế độ ăn nhất định mà bạn có thể lựa chọn theo mục tiêu dinh dưỡng của mình đấy!

Hạnh nhân và óc chó: giá trị dinh dưỡng cao

Quả óc chó và hạnh nhân đều có các thành phần dưỡng chất khá giống nhau. Dưới đây là giá trị dinh dưỡng có trong mỗi loại hạt.

30g quả óc chó có chứa:

• Calorie: 185
• Chất béo: 18,5g
• Protein: 4,3g
• Carb: 4g
• Chất xơ: 2g
• Vitamin E: 1,3% giá trị hàng ngày
• Phốt pho: 8% giá trị hàng ngày
• Magie: 11% giá trị hàng ngày

30g hạt hạnh nhân có chứa:

• Calorie: 170
• Chất béo: 15g
• Protein: 6g
• Carb: 6g
• Chất xơ: 3g
• Vitamin E: 45% giá trị hàng ngày
• Phốt pho: 11% giá trị hàng ngày
• Magie: 19 % giá trị hàng ngày

Giữa hạnh nhân và óc chó, hàm lượng chất béo, carb và protein không có sự chênh lệch đáng kể. Tuy nhiên, hạnh nhân là thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất hơn, hàm lượng kali, canxi và sắt cũng nhiều hơn so với quả óc chó.

Óc chó có hàm lượng axít béo omega 3 cao hơn hạnh nhân

Còn quả óc chó lại giàu axít béo omega-3, là một trong những loại hạt chứa hàm lượng ALA cao nhất – loại axít béo thiết yếu chỉ có thể hấp thụ từ thực phẩm. Ngoài ra, quả óc chó còn chứa một lượng nhỏ vitamin A và C nhiều hơn hạnh nhân.

Hạnh nhân và óc chó: lựa chọn ưu tiên tùy mục đích dùng

Hai loại thực phẩm này đều rất giàu dinh dưỡng, hữu ích đối với việc tập luyện, giảm cân, kiểm soát đường huyết cũng như cải thiện sức khỏe tim mạch và não bộ. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, một trong hai loại thực phẩm sẽ có ưu thế nhỉnh hơn.

1. Loại hạt tốt để giảm cân

Thông thường, nhiều chế độ ăn kiêng sẽ khuyên bạn hạn chế ăn các loại hạt vì chúng chứa hàm lượng chất béo và calorie cao. Tuy nhiên, chúng lại có ích trong việc giảm trọng lượng cơ thể, đặc biệt là hạnh nhân.

Khi thêm hạnh nhân vào khẩu phần ăn hàng ngày, bạn có thể giảm được nhiều cân hơn, tập trung nhiều vào vùng eo vì chúng tác động lên mỡ nội tạng, đồng thời giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.

Hạnh nhân có hàm lượng chất béo, protein và chất xơ cao giúp bạn no lâu hơn, ít cảm thấy đói. Chúng còn nằm trong danh sách thực phẩm giàu chất béo không bão hòa với tốc độ oxy hóa chất béo cao, và hạn chế hấp thụ năng lượng hoàn toàn, giúp bạn giảm mỡ nội tạng hiệu quả và không cần hấp thụ hết toàn bộ lượng calorie.

Đối với quả óc chó thì chỉ có một số ít nghiên cứu cho thấy thêm óc chó vào khẩu phần ăn có thể giúp tình nguyện viên giảm được nhiều cân hơn. Chưa có nhiều nghiên cứu chứng minh tác dụng cụ thể của óc chó đối với hiệu quả giảm cân.

2. Hạt tốt cho chế độ ăn Keto

Cả hạnh nhân và óc chó đều phù hợp với chế độ ăn keto

Trong thực đơn keto chay, cắt giảm carb, chỉ tiêu thụ 25 – 50g carb mỗi ngày, calorie được cung cấp 6 phần từ chất béo và 3 phần từ protein. Với lý do đó, các loại hạt là lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn keto, nhưng bạn nên lưu ý đến hàm lượng carb vì loại hạt có chất xơ cao sẽ làm giảm lượng carb thuần của nó, không cung cấp calorie.

Vì vậy, hạnh nhân và óc chó đều có lượng chất xơ cao trên tổng số carb, cộng với nguồn chất béo chủ yếu từ chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe nên cả 2 đều phù hợp với chế độ Keto.

3. Loại hạt tốt cho sức khỏe tim mạch

Khi nói đến việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cả quả óc chó và hạt hạnh nhân đều có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Quả óc chó có chứa lượng lớn ALA, polyphenol và phytosterol có ích trong việc giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL, đồng thời hỗ trợ giảm huyết áp nhờ tác dụng giãn nở mạch của ALA.

Mặt khác, hạnh nhân là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như flavonoid và vitamin E, góp phần làm giảm lượng chất béo trung tính và cholesterol xấu LDL.

Như vậy, cả hạnh nhân và óc chó đều tốt cho tim mạch và bạn có thể lựa chọn bổ sung 1 trong 2 hoặc cả hai loại thực phẩm này để cải thiện sức khỏe tim.

4. Loại hạt tốt cho sức khỏe não bộ

Khi nhắc đến sức khỏe não bộ, quả óc chó là lựa chọn tốt nhất. Quả óc chó chứa ALA và hàm lượng chất chống oxy hóa giúp làm giảm tổn thương thần kinh do căng thẳng gây ra bởi viêm hay sự oxy hóa xảy ra trên não bộ.

Bổ sung quả óc chó vào thực đơn hàng ngày có thể hỗ trợ chức năng não, tăng mức phản xạ và cải thiện trí nhớ tốt hơn ở bất kỳ độ tuổi, giới tính hay dân tộc nào.

Đối với hạnh nhân, một số nghiên cứu cho thấy hạnh nhân có thể chứa vitamin tăng cường trí nhớ nhưng chưa có nhiều bằng chứng chứng minh công dụng này.

Quả óc chó có công dụng hỗ trợ chức năng não bộ và cải thiện trí nhớ

5. Loại hạt kiểm soát đường huyết

Kiểm soát mức đường trong máu cực kỳ quan trọng với bệnh nhân tiểu đường, và hạnh nhân là lựa chọn tốt nhất trong hai loại thực phẩm này.

Hàm lượng dưỡng chất trong hạnh nhân có thể hỗ trợ giảm thiểu tốc độ làm rỗng của dạ dày, giúp giảm chỉ số đường huyết. Flavonoid có trong hạnh nhân cũng giúp ức chế amylase – loại enzyme làm tăng tỉ lệ chuyển đổi tinh bột thành đường.

Quả óc chó cũng là thực phẩm chứa chất béo, protein và chất xơ gần như tương tự với hạnh nhân, tuy nhiên chúng không có tác động đáng kể đến hiệu quả kiểm soát lượng đường trong máu khi bạn đói.

Nhược điểm tiềm ẩn trong hạnh nhân và óc chó

Cả hạnh nhân lẫn quả óc chó đều có khả năng gây dị ứng. Thông thường, số người bị dị ứng với quả óc chó sẽ nhiều hơn, rất hiếm trường hợp bị dị ứng bởi hạt hạnh nhân.

Ngoài ra, các loại hạt nói chung đều chứa một lượng chất kháng dinh dưỡng axít phyitic. Đây là một chất liên kết với khoáng chất như sắt, kẽm, canxi, magie… và ức chế sự hấp thụ các chất đó.

Lượng calorie cũng là yếu tố cần xem xét vì nếu bạn ăn quá nhiều, có thể dẫn đến tình trạng tăng cân do dư thừa calorie.

Bảo quản và sử dụng hạt hạnh nhân và óc chó như thế nào để giữ nguyên dưỡng chất và hương vị?

Như bao loại hoạt khác, hai loại hạt giàu dinh dưỡng này cần được bảo quản trong lọ, hộp kín và khô. Môi trường xung quanh cũng phải có độ ẩm thấp và không có ánh nắng mặt trời.

Hạt hanh nhân chưa bóc vỏ có thể bảo quản từ 6 đến 12 tháng trong tủ lạnh. Tuy nhiên điều này có thể ảnh hưởng đến mùi vị và cách sử dụng hạnh nhân.

Ngoài việc sử dụng trực tiếp, bạn có thể dùng hai loại hạt này để làm sữa hoặc topping cho các món tráng miệng.

Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn.

Nguồn tham khảo

Are Walnuts or Almonds Healthier?. https://www.healthline.com/nutrition/walnuts-vs-almonds. Ngày truy cập: 25/8/2020