11 bữa tối eat clean giàu dưỡng chất bạn nên chọn

11 bữa tối eat clean giàu dưỡng chất bạn nên chọn

Những công thức bữa tối eat clean của LEEP.APP sau đây chắc chắn sẽ là lựa chọn tuyệt vời để bạn kết thúc mỗi ngày một cách hiệu quả. Thêm nay các món ăn này vào thực đơn để bạn nhận đủ dưỡng chất và lợi ích sức khỏe trong ngày, lại dễ tiêu hóa để không ảnh hưởng đến quá trình nghỉ ngơi của cơ thể.

Khi nhắc đến chế độ ăn eat clean, chọn các món ăn từ các nguyên liệu bổ dưỡng, tự nhiên và không qua chế biến sẵn luôn là ưu tiên hàng đầu. Và bạn cần phải chú ý ăn uống lành mạnh cho cả bữa chính và bữa phụ hàng ngày.

Với những công thức bữa tối dưới đây, không chỉ lành mạnh và giàu dưỡng chất, chúng còn giúp bạn no lâu và cải thiện tiêu hóa tốt hơn, để  bạn yên tâm thưởng thức vào cuối ngày mà không lo giấc ngủ bị ảnh hưởng.

Bữa tối eat clean với salad và súp

1. Salad gà tây dưa chuột (710 cal)

salad gà tây dưa chuột

Salad gà tây dữa chuột là bữa tối low-carb hoàn hảo dành cho bạn

Đây là một công thức bữa tối eat clean phù hợp cho cả bạn và gia đình. Loại protein chính cho món ăn này là gà tây giàu niacin, vitamin B6 và có đặc tính chống ung thư. Ức gà tây không da có tổng lượng chất béo và chất béo bão hòa thấp, kết hợp với salad dưa chuột sẽ đem lại lựa chọn low – carb hoàn hảo cho bữa tối.

Nguyên liệu salad gà tây dưa chuột:

  • 500g ức gà tây, thái lát
  • Muối
  • Hạt tiêu đen xay
  • Bột hành tây
  • Bột tỏi
  • Bột thì là
  • Lá kinh giới khô
  • Ngò tây khô
  • 340g dưa chuột, cắt lát
  • ½ muỗng cà phê giấm (chọn loại tùy thích)
  • Thì là tươi
  • Nước cốt chanh, ½ quả
  • 1 muỗng canh dầu ô liu

Cách làm salad gà tây dưa chuột:

  1. Làm salad dưa chuột (bạn cũng có thể thay thế bằng bất kỳ loại rau củ nào khác): Cho dưa chuột vào tô, thêm muối, giấm, thì là tươi, nước cốt chanh và dầu ô liu vào trộn đều. Dùng bọc thực phẩm hoặc bao nylon bọc kín tô salad rồi để trong tủ lạnh ít nhất 1 tiếng cho thấm gia vị. Bạn cũng có thể chuẩn bị salad trước 1 ngày để hương vị đậm đà hơn.
  2. Làm nóng lò nướng ở 200°C. Trộn gà tây với muối, tiêu xay, bột hành, bột tỏi, thì là, kinh giới và mùi tây trong bát.
  3. Xếp gà tây lên khay nướng và nướng trong 45 phút. Sau ½ thời gian, trở mặt thịt gà. Để nguội trong vòng 30 phút sau khi nướng xong.
  4. Cho salad ra dĩa, xếp thịt gà nướng lên trên và thưởng thức.

2. Súp nghệ tây (720 cal)

súp nghệ tây bữa tối eat clean

Súp nghệ tây chứa nhiều lợi ích sức khỏe cho nữ giới

Nghệ tây là một loại gia vị mạnh chứa nhiều chất chống oxy hóa. Nó có lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện tâm trạng, ham muốn và chức năng tình dục, giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt và hỗ trợ giảm cân. Nghệ tây an toàn với hầu hết mọi người do đó rất dễ dàng kết hợp trong các chế độ ăn uống lành mạnh.

Bạn có thể chế biến món súp nghệ tây với cá, rau hoặc thịt, theo công thức bữa tối eat clean sau đây để tăng cường sức khỏe.

Nguyên liệu sốt aioli:

  • Dầu ô liu
  • 2 tép tỏi băm nhuyễn
  • 1 quả ớt, cắt lát
  • 1 muỗng canh mùi tây tươi, băm nhỏ

Nguyên liệu súp nghệ tây:

  • 1 củ hành tím, thái nhỏ
  • 2 tép tỏi, thái nhỏ
  • 1 củ hồi tươi (fennel bulb)
  • ½ muỗng canh cà chua xay
  • 1 nhúm nghệ tây
  • 170ml nước
  • 2 viên nước dùng cá cô đặc
  • 50g kem chua
  • 2 muỗng canh nước cốt chanh
  • Muối và tiêu
  • 8 quả cà chua bi
  • 350g cá, thịt hoặc bất kỳ loại rau nào
  • Rau mùi tây hoặc thì là tươi, thái nhỏ

Cách làm súp nghệ tây:

  1. Phi thơm hành, tỏi, thì là và nghệ tây trên lửa vừa. Khi rau mềm, cho cà chua xay vào nấu
  2. Cắt đôi cà chua bi, cho vào chảo và xào thêm vài phút.
  3. Đổ nước và viên nước dùng vào nồi. Đun sôi rồi hầm ở lửa nhỏ trong 5 – 10 phút. Nêm nếm với muối và tiêu cho vừa ăn.
  4. Thêm kem chua và nước cốt chanh vào nồi, tăng lửa và đun sôi. Sau đó cho thêm cá, thịt hoặc rau vào súp và để lửa nhỏ trong 5 – 10 phút đến khi nguyên liệu chín.
  5. Trộn đều nguyên liệu sốt aioli để ăn kèm với súp.

3. Salad phô mai Halloumi (540 cal)

salad phô mai halloumi

Đây là một bữa tối lành mạnh cho những ai yêu thích các loại phô mai

Phô mai halloumi là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho cơ thể, mỗi phần phô mai có thể đáp ứng đến 70% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày của người lớn. Loại phô mai này còn chưad nhiều kẽm, selen, magiê, vitamin A và các vitamin nhóm B.

Bạn có thể làm món salad phô mai halloumi cho bữa trưa hoặc bữa tối  lành mạnh một cách nhanh chóng.

Nguyên liệu salad phô mai

  • 85g phô mai halloumi (5 lát)
  • 1 nắm lá rau diếp
  • 100g hạt bí (hoặc các loại hạt khác)
  • 80g quả mâm xôi
  • Dầu ô liu
  • Giấm balsamic
  • Muối

Cách làm salad phô mai

  1. Nướng phô mai halloumi trong khoảng 3 – 5 phút cho mỗi mặt, đến khi bạn thấy có vết nướng đẹp mắt trên miếng phô mai.
  2. Rửa sạch rau diếp và quả mâm xôi, cho chúng vào bát cùng với hạt bí.
  3. Khi nướng xong phô mai, bạn có thể cho vào hỗn hợp rau và hạt, rắc một ít muối rồi trộn đều với dầu ô liu và giấm balsamic rồi thưởng thức.

4. Salad cá ngừ ngâm dầu (920 cal)

salad cá ngừ ngâm dầu

Salad cá ngừ dễ làm với ít nguyên liệu giúp bạn có ngay bữa tối eat clean trong vài phút

Món salad cá ngừ ngâm dầu chắc chắn sẽ là bữa trưa hay bữa tối low-carb dễ làm nhất để bạn lựa chọn. Công thức này kết hợp cá ngừ với trứng và rau lá xanh tùy thích, giúp bạn bổ sung cả protein, chất béo lành mạnh, chất xơ cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

Mỗi quả trứng chỉ chứa khoảng 80 calorie nhưng lại giúp bạn cảm thấy nó lâu, đồng thời hỗ trợ giảm cân hiệu quả với lượng chất dinh dưỡng ấn tượng. Rau chân vịt cũng là thực phẩm lành mạnh với nhiều vitamin và khoáng chất tuyệt vời.

Nguyên liệu salad cá ngừ:

  • 2 quả trứng
  • 60g cải bó xôi
  • 300g cá ngừ ngâm dầu ô liu
  • 1 quả bơ
  • 65g sốt mayonnaise
  • 1 lát chanh (tùy chọn)
  • Muối và tiêu để nêm nếm

Cách làm salad cá ngừ:

  1. Cho trứng vào luộc đến khi nước sôi. Sau đó luộc thêm 4 – 8 phút tùy theo độ chín bạn mong muốn. Cho trứng vào nước đá lạnh khoảng 1 – 2 phút để trứng nguội và dễ bóc hơn.
  2. Gọt vỏ bơ, bỏ hạt. Cắt bơ thành miếng vừa ăn hoặc để theo ½ quả
  3. Cắt đôi trứng đã bóc vỏ, xếp ra đĩa cùng với rau chân vịt, cá ngừ ngâm dầu và bơ. Nêm một chút muối, hạt tiêu rồi ăn kèm với sốt mayonnaise và nước cốt chanh (tùy chọn).

Bữa tối eat clean kết hợp thịt và rau

5. Cá hồi nướng măng tây (415 cal)

cá hồi nướng măng tây

Cá hồi và măng tây là 2 nguyên liệu bổ dưỡng luôn có trong thực đơn lành mạnh

Nếu bạn muốn chọn cá hồi cho bữa tối eat clean nhưng chưa biết chế biến như thế nào, hãy thử ngay công thức dưới đây. Món ăn này vô cùng dễ làm và thích hợp cho bất cứ dịp nào kể cả lễ tết nhờ vẻ ngoài bắt mắt và hương vị thơm ngon.

Không chỉ cá hồi bổ dưỡng với lượng lớn protein và axit béo omega-3, bạn còn nhận được nhiều lợi ích sức khỏe từ măng tây như giảm cân, cải thiện tiêu hóa, giảm huyết áp và tốt cho khả năng sinh sản.

Nguyên liệu cá hồi nướng măng tây:

  • 2 – 4 miếng cá hồi
  • 4 bó măng tây, loại bỏ phần vỏ xơ
  • Muối và hạt tiêu đen
  • 1 muỗng canh dầu ô liu
  • 1 quả chanh nhỏ cắt lát

Nguyên liệu sốt bơ (tùy chọn):

  • 6 muỗng canh bơ không muối, đã làm mềm
  • 2 muỗng canh nước cốt chanh
  • 2 tép tỏi ép hoặc băm nhỏ
  • 2 muỗng canh mùi tây tươi, thái nhỏ
  • 1 muỗng cà phê muối biển
  • Hạt tiêu đen

Cách làm cá hồi nướng măng tây:

  1. Làm sốt bơ: Cho bơ và túi zip kín, nhúng vào nước ấm khoảng 40°C trong 10 – 15 phút, đặt vật nặng lên trên để đảm bảo bơ chìm trong nước. Sau khi bơ mềm, cho ra bát và trộn đều với các nguyên liệu để tạo thành sốt bơ. Bạn cũng có thể dùng máy xay để làm nhanh hơn.
  2. Lót giấy nướng vào khay, xếp các miếng cá hồi thành 1 hàng trong khay. Trộn măng tây với dầu ô liu. Đặt măng tây xung quanh cá hồi rồi rắc một ít muối và hạt tiêu lên cả 2 nguyên liệu.
  3. Phết 1 muỗng bơ lên cá hồi, cho phần bơ còn lại lên măng tây. Xếp 1 lát chanh lên mỗi miếng cá hồi. Cho khay (không đậy nắp) vào lò nướng ở 230°C và nướng trong 10 – 12 phút (miếng phi lê mỏng sẽ chín trong 10 phút còn miếng dày hơn cần khoảng 12 phút). Bật chế độ Broil và nướng thêm 2 – 3 phút để cá chín vàng. Bạn có thể canh đến khi cá hồi bong vảy và chín đều.
  4. Cho cá hồi, măng tây ra đĩa và thưởng thức.

6. Bông cải xanh xào ức gà (412 cal)

bông cải xào ức gà bữa tối eat clean

Người tập luyện có thể chọn món ăn này để đáp ứng nhu cầu protein mỗi ngày

Ức gà là nguồn protein phổ biến nhất trong nhiều thực đơn dinh dưỡng, kể cả chế độ ăn giảm cân vì chứa rất ít chất béo. Công thức ức gà kết hợp với nấm và bông cải xanh sẽ cho bạn một bữa tối lành mạnh, giàu protein và dễ tiêu hóa.

Nguyên liệu bông cải xanh xào ức gà:

  • 1 muỗng cà phê dầu canola (hoặc dầu ô liu)
  • 2 ức gà rút xương, không da, xắt miếng
  • 350g bông cải xanh cắt nhỏ
  • 350g nấm (chọn loại tùy thích)
  • 250g phô mai Velveeta (tùy chọn)
  • 250g súp kem nấm đặc, ít béo
  • 6 muỗng canh sữa
  • 300g cơm để ăn kèm (chọn gạo konjac phù hợp cho chế độ keto)

Cách làm bông cải xanh xào ức gà:

  1. Cho chảo chống dính cỡ lớn lên bếp, đun nóng dầu ở lửa vừa đến cao. Thêm thịt gà vào đảo đều 4 – 5 phút cho gà săn lại. Tiếp tục cho thêm bông cải xanh và nấm vào xào trong 5 phút.
  2. Thêm phô mai, súp kem nấm và sữa vào khuấy đều. Giảm lửa và nấu đến khi phô mai chảy ra, trộn đều cùng hỗn hợp. Thỉnh thoảng khuấy nhẹ trong quá trình nấu.
  3. Rắc một ít mè lên ức gà xào bông cải (tùy chọn) và ăn kèm với cơm.

7. Bò hầm rau củ (341 cal/phần)

bò hầm rau củ

Món bò hầm rau củ dễ ăn và phù hợp với mọi thành viên trong gia đình

Món bò hầm rau củ chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cùng lượng lớn chất chống oxy hóa sẽ là bữa tối lành mạnh tuyệt vời, đặc biệt là trong những ngày se lạnh. Chúng cũng cung cấp lượng lớn protein và dưỡng chất thích hợp cho mọi lứa tuổi.

Nguyên liệu bò hầm:

  • 500g thịt bò ba chỉ
  • 200g nấm, cắt làm tư
  • 150g củ cần tây, gọt vỏ và cắt thanh dài 7cm
  • 100g hành tây, bóc vỏ
  • 2 – 3 nhánh cần tây, cắt lát
  • 100g cà rốt, cắt khoanh
  • 2 muỗng canh tương cà chua
  • 2 muỗng canh dầu ô liu hoặc dầu quả bơ
  • 800ml nước dùng bò
  • 1 lá nguyệt quế lớn
  • ½ muỗng cà phê cỏ xạ hương khô
  • Muối và tiêu để nêm nếm

Cách làm bò hầm:

  1. Rã đông thịt bò, loại bỏ phần mỡ thừa và cắt thành khối 2,5cm rồi trộn với 2 muỗng cà phê dầu. Rửa sạch và cắt nhỏ các loại rau, tỏi và cho vào bát riêng.
  2. Chọn nồi hầm, nồi áp suất hay loại có thành dày và đáy nặng. Đặt nồi lên bếp ở lửa vừa, cho phần dầu còn lại vào đun nóng và tráng đều đáy nồi. Tiếp theo, thêm nấm vào nấu trong 2 phút rồi đảo đều và nấu thêm 2 phút nữa. Đổ nấm vào hỗn hợp các loại rau củ khác.
  3. Cho thịt bò vào chảo và xào sơ để thịt săn lại, xào với lá nguyệt quế, cỏ xạ hương và tương cà chua. Nấu trong gần 1 phút rồi thêm vào nồi 1 chén nước dùng, đảo đều để gia vị không dính ở đáy. Cho phần nước dùng còn lại vào hầm. Đậy nắp, giảm lửa nhỏ và hầm trong khoảng 1 tiếng rưỡi.
  4. Dùng nĩa xiên vào thịt bò để kiểm tra độ mềm, nếu bạn có thể xiên vào dễ dàng mà không có lực cản nghĩa là thịt đã chín mềm hoàn toàn. Nếu thịt còn dai, hãy nấu thêm 20 phút. Khi thịt mềm, tiếp tục cho phần rau vào hầm ở lửa lớn hơn cho đến khi sôi. Hạ nhỏ lửa và hầm không đậy nắp trong khoảng 40 phút đến 1 tiếng hoặc đến khi rau và thịt đều mềm. Nêm nếm với một ít muối và tiêu cho vừa ăn.
  5. Cuối cùng, rắc một ít rau mùi tươi lên trên và thưởng thức. Bạn có thể ăn riêng bò hầm hoặc ăn kèm với một loại tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt để món ăn lành mạnh.

Bữa tối eat clean với bánh mặn

8. Bánh tart khoai lang mặn (450 cal/phần)

bánh tart khoai lang mặn

Bánh tart mặn với khoai lang sẽ đem lại hương vị mới cho thực đơn eat clean của bạn

Khoai lang là một thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu bao gồm sắt, canxi, selen cùng hầu hết các loại vitamin B và vitamin C. Để có một bữa tối eat clean với khoai lang, bạn có thể thử chế biến chúng thành bánh tart mặn kiểu Pháp để thay đổi hương vị mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.

Nguyên liệu vỏ bánh khoai lang:

  • 1 củ khoai lang cỡ lớn hoặc 2 củ cỡ vừa
  • 2 muỗng cà phê dầu quả bơ hoặc dầu hạt nho
  • ½ muỗng cà phê mỗi loại: hạt tiêu đen, muối và bột tỏi

Nguyên liệu nhân nhồi bánh tart:

  • 1 muỗng cà phê dầu
  • 1 củ hành tây, băm nhỏ
  • 65g ớt chuông, cắt nhỏ
  • 1 nắm cải bó xôi tươi
  • 6 quả trứng
  • ½ muỗng cà phê mỗi loại: hạt tiêu đen và muối
  • 2 muỗng canh sữa hoặc kem ít béo
  • 65g phô mai cheddar, cắt nhỏ

Cách làm bánh tart khoai lang

  1. Làm nóng lò nướng ở 190°C. Rửa sạch khoai lang, gọt vỏ rồi lau khô với khăn sạch, cắt khoanh mỏng.
  2. Chọn khay nướng tròn cỡ 22cm, xịt dầu và xếp khoai lang thành từng lớp lên trên, cắt đôi một phần khoai lang để xếp viền xung quang bánh. Rắc thêm muối, tiêu, bột tỏi và 2 muỗng cà phê dầu lên khoai lang. Nướng trong khoảng 20 phút cho đến khi khoai lang bắt đầu mềm và có lớp ngoài giòn.
  3. Làm nhân nhồi: Trong khi nướng khoai lang, bạn xào hành tây với 1 muỗng cà phê dầu ăn. Khi hành tây mềm, cho thêm cải bó xôi vào xào đến khi chín. Tắt bếp và để rau nguội. Đánh bông 6 quả trứng, trộn đều với sữa hoặc kem, muối và tiêu. Cho thêm 30g phô mai và rau củ đã nấu vào đảo đều.
  4. Khi khoai lang đã mềm và bắt đầu giòn, lấy ra khỏi lò và đổ hỗn hợp trứng vào vỏ bánh khoai lang. Rắc 35g phô mai lên trên rồi cho vào lò nướng trong 28 – 30 phút đến khi trứng se lại. Để nguội trong 2 hoặc 3 phút và thưởng thức.

9. Bánh cá hồi (450 cal)

bánh cá hồi bữa tối eat clean

Một miếng bánh cá hồi giòn rụm ăn kèm với salad là bữa tối hấp dẫn nhất

Thêm một công thức bữa tối eat clean với cá hồi để bạn thay đổi thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày. Công thức này không chỉ bổ dưỡng mà còn kích thích trẻ ăn nhiều hơn nữa đấy!

Bạn sẽ được bổ sung protein, chất béo tốt, vitamin B12, vitamin D, sắt và cả kali khi thưởng thức món bánh cá hồi sau đây.

Nguyên liệu bánh cá hồi:

  • 400g cá hồi tươi
  • 65g bột hạnh nhân
  • 2 quả trứng
  • 2 củ hành lá, băm nhỏ
  • 1 muỗng cà phê thì là tươi
  • 1 muỗng cà phê ngò tây tươi
  • Muối và hạt tiêu
  • 50g hạt bắp (tùy chọn)
  • 2 muỗng bơ

Chuẩn bị:

  1. Cho tất cả các nguyên liệu (không bao gồm bơ) vào bát và trộn đều.
  2. Sử dụng muỗng tròn để múc từng phần bột, dàn phẳng bột tạo thành hình bánh.
  3. Đun nóng chảo lớn ở lửa vừa và cho bơ vào.
  4. Khi bơ đã tan chảy, cho bánh cá hồi vào chảo và chiên 3 phút mỗi mặt hoặc đến khi mặt bánh vàng nâu.
  5. Ăn kèm bánh cá hồi với salad tùy chọn. Gợi ý: salad rau cải lông, cà chua bi và nước sốt tùy thích.

Bữa tối chay cho chế độ eat clean

10. Súp lơ nướng (350 cal)

bông cải trắng nướng

Bông cải trắng nướng sẽ thay thế hiệu quả cho các thực phẩm giàu carb trong bữa ăn

Bông cải trắng là một trong những loại rau ít carb có hương vị ngon và dễ dàng chế biến theo nhiều công thức khác nhau. Chúng thường được sử dụng thay thế cho khoai tây, gạo và các loại tinh bột khác. Một cốc (100g) súp lơ chứa 5g carb, trong đó có 3g là chất xơ.

Sau đây là công thức súp lơ nướng hoàn hảo cho bữa tối lành mạnh, bạn có thể chế biến chưa đến 15 phút và cực kỳ phù hợp nếu bạn muốn ăn chay.

Nguyên liệu súp lơ nướng:

  • 1 bông cải trắng cỡ lớn hoặc 2 bông nhỏ
  • 2 – 3 muỗng canh dầu ô liu
  • Một chút muối, tiêu và bột hành
  • Vắt chanh
  • 1 chén cà chua bi

Nguyên liệu sốt hạt điều:

  • 85g sốt kem hạt điều
  • 1 muỗng cà phê ớt bột
  • 1 nhúm ớt cayenne
  • ½ muỗng cà phê tỏi băm
  • Tiêu xay, muối biển
  • 1– 2 muỗng cà phê nước cốt chanh tươi

Nguyên liệu lớp phủ:

  • 1 – 2 lát chanh
  • Các loại hạt nghiền tùy chọn
  • Rau mùi tây hoặc ngò tươi
  • 65g ô liu xanh
  • Dầu ô liu
  • Muối biển và ớt đỏ nghiền

Cách làm súp lơ nướng:

  1. Làm nóng lò ở 230 ° C.
  2. Làm nước sốt hạt điều: Trộn đều tất cả nguyên liệu sốt, bạn có thể tăng độ ngọt với một ít mật ong hoặc siro nếu muốn. Cho sốt vào ngăn mát tủ lạnh.
  3. Cắt súp lơ dọc theo thân. Tách lấy những nhánh bông cải nhỏ, cắt đôi để tạo lát mỏng hơn.
  4. Cắt đôi cà chua bi theo chiều dọc.
  5. Đặt súp lơ và cà chua trên một khay nướng phẳng. Ướp với dầu ô liu và gia vị (muối biển, tiêu và bột hành).
  6. Cho khay vào lò và nướng trong 9 phút. Bật chế độ Broil nướng thêm 1 đến 2 phút hoặc cho đến khi các mặt của miếng súp lơ chín vàng và cà chua phồng lên.
  7. Cho cà chua và bông cải trắng ra đĩa. Xếp chanh, ô liu, mùi tây xung quanh và nêm thêm gia vị tùy chọn.
  8. Dùng muỗng rưới sốt hạt điều lên trên bông cải hoặc cho sốt ra chén riêng để chấm khi thưởng thức.

11. Đậu lăng hầm (450 cal)

đậu lăng hầm

Món đậu lăng hầm sẽ lẽ là lựa chọn hàng đầu cho người ăn chay

Đậu lăng được xem là một loại siêu thực phẩm trong các chế độ ăn không thịt. Mỗi nửa chén đậu lăng sống chứa đến 26g protein, 18g chất xơ, 100mg canxi, 8mg sắt và 960mg kali.

Nếu bạn muốn có một bữa tối eat clean nhanh chóng và lành mạnh, hãy thử chế biến món đậu lăng hầm với nhiều loại rau củ. Toàn bộ thời gian chế biến chỉ mất khoảng 25 phút mà thôi!

Nguyên liệu đậu lăng hầm:

  • 2 muỗng canh dầu ô liu
  • 1 củ hành tây lớn, thái hạt lựu
  • 2 muỗng canh cà chua xay
  • 1 muỗng cỏ xạ hương khô
  • 1 tép tỏi băm
  • 3 nhánh cần tây, thái hạt lựu
  • 3 củ cà rốt, gọt vỏ và thái hạt lựu
  • 270g đậu lăng xanh, cỡ nhỏ
  • 1800ml nước hoặc nước dùng rau
  • 1 muỗng canh nước tương ít natri
  • Muối và hạt tiêu
  • 3 muỗng nước cốt chanh
  • 65g cải xoăn, bỏ cuống và cắt sợi mỏng theo chiều dọc

Cách làm đậu lăng hầm:

  1. Đun nóng dầu trong nồi ở lửa vừa. Cho hành tây vào nấu trong khoảng 10 phút, thỉnh thoảng đảo đều đến khi hành có màu vàng nâu đậm.
  2. Đẩy phần hành tây ra sát thành nồi. Trong khoảng trống mới tạo ở giữa, cho cà chua vào khuấy trong 2 – 3 phút đến khi cà chua đổi màu. Sau đó, thêm vào cỏ xạ hương, tỏi, cần tây và cà rốt. Nấu và khuấy đều trong 2 phút.
  3. Cho đậu lăng, nước (hoặc nước dùng), nước tương, muối và tiêu vào nồi. Bật lửa vừa để nấu sôi hỗn hợp rồi giảm lửa nhỏ, hầm trong khoảng 55 – 60 phú hoặc đến khi đậu chín mềm.
  4. Múc 2 chén đậu lăng hầm, cho vào máy xay đến khi tạo thành hỗn hợp súp đặc và mịn. Cho hỗn hợp đã xay vào lại nồi, thêm một ít nước cốt chanh rồi khuấy đều. Tiếp theo, cho cải xoăn vào nấu trong 1 – 2 phút để rau cải chín.
  5. Nêm nếm thêm muối, tiêu và nước cốt chanh tùy theo khẩu vị. Ăn kèm với một lát bánh mì giòn hoặc salad.

Vậy là bạn đã biết được những bữa tối eat clean phù hợp nhất. Chúng bao gồm cả món mặn và món chay với nhiều phương pháp chế biến khác nhau, bạn có thể yên tâm đổi mới thực đơn lành mạnh mỗi ngày rồi đấy!

Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn.


Chủ đề: