fbpx

5 bữa sáng eat clean hoàn hảo cho mọi thực đơn

5 bữa sáng eat clean hoàn hảo cho mọi thực đơn

Chế độ eat clean đòi hỏi bạn kết hợp các nguyên liệu tự nhiên, lành mạnh, giúp chế độ ăn giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Nếu chưa biết bạn có thể chọn món ăn nào để bắt đầu ngày mới với chế độ ăn này, hãy thử ngay 5 công thức bữa sáng eat clean mà LEEP.APP gợi ý sau đây!

Không chỉ đảm bảo tiêu chí lành mạnh, những công thức bữa sáng eat clean có thể được thêm vào hầu hết các thực đơn dinh dưỡng phục vụ cho mục đích tập gym, giảm cân,…

Nếu bạn thích món mặn hay món ngọt, ăn thịt hay ăn chay thì các món ăn dưới đây đều sẽ có lựa chọn phù hợp cho bạn đấy!

Công thức món mặn cho bữa sáng eat clean

1. Cải Brussel xào (401 cal)

cải brussel xào

Cải Brussel xào có thể chế biến thành món chay hoặc món mặn tùy chế độ ăn của bạn

Tuy không phải là thực phẩm quen thuộc trong ẩm thực Việt, cải Brussel vẫn là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn eat clean. Loại rau này có thể nướng hoặc ăn kèm món chính một cách dễ dàng. Cải Brussel được dùng phổ biến trong mùa lạnh vì ở nhiệt độ thấp, chúng sẽ tự phản ứng và tạo ra đường, giúp rau bớt đắng hơn.

Cải Brussels có hàm lượng vitamin C cao giúp tăng cường miễn dịch, glucosinolate có khả năng chống ung thư. Món cải Brussel xào sẽ là bữa sáng hoàn hảo hay là thậm chí là bữa trưa ít carb phù hợp cho mọi người.

Nguyên liệu cải Brussel xào:

  • 500g mầm cải brussel
  • 1 củ hành tây cỡ vừa, thái lát mỏng
  • 8 – 10 lát thịt xông khói hoặc 1 – 2 bìa đậu phụ
  • 125g nước dùng gà hoặc rau củ
  • 1 muỗng cà phê mù tạt dijon
  • 1 muỗng canh giấm táo
  • 1 muỗng canh rau mùi tây tươi, cắt nhỏ
  • Một ít bột ớt khô và tiêu đen (tùy chọn)

Cách làm cải Brussel xào:

  1. Cắt bớt cải Brussel, loại bỏ phần lá hư bên ngoài. Băm nhỏ cải bằng dao bào hoặc cắt thành những lát mỏng.
  2. Chọn loại chảo có thể sử dụng trong lò nướng. Rán thịt xông khói hoặc đậu phụ trong chảo cho đến khi bề mặt vàng giòn, lấy ra và cắt thành miếng nhỏ. Cho hành tây vào chảo và đảo đều trong khoảng 8 – 10 phút hoặc đến khi hành mềm và có màu vàng.
  3. Tiếp tục cho cải băm nhỏ vào chảo. Thêm vào một ít nước dùng, mù tạt, giấm táo và tiêu đen. Nấu hỗn hợp trong khoảng 6 phút đến khi cải chín, mềm và có màu hơi vàng. Cho phần thịt xông khói hoặc đậu phụ đã chuẩn bị trước đó vào chảo, đảo đều cùng hỗn hợp.
  4. Rắc rau mùi tây hoặc ớt vào và thưởng thức.

2. Cơm súp lơ trộn rau (238 cal)

cơm súp lơ trộn rau eat clean

Cơm bông cải trắng là lựa chọn thay thế hoàn hào cho tinh bột chính trong bữa ăn

Cơm súp lơ, hay cơm bông cải trắng rất thích hợp để thay thế các loại carb chính trong bữa ăn. Bạn có thể bắt đầu một ngày mới với cơm súp lơ cùng các loại rau củ như bơ, dưa chuột và rau cải để eat clean với lượng dưỡng chất ấn tượng.

Bơ là loại trái cây bổ dưỡng cung cấp lượng lớn chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe, nên được bổ sung mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cải bó xôi cũng là một loại rau lá xanh tuyệt vời chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin A, C, K, B2 cùng folate, magiê và sắt. Vitamin K là dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe xương và có hàm lượng cao nhất trong loại rau cải này.

Nguyên liệu cơm súp lơ:

  • 120g bông cải trắng luộc bào nhỏ
  • ½ quả ớt chuông đỏ cỡ vừa, cắt lát mỏng
  • 2 nắm lớn rau xà lách và cải bó xôi
  • 1 quả dưa chuột cỡ vừa, cắt lát mỏng
  • ½ quả bơ
  • 1 muỗng canh rau mầm (tùy chọn loại rau ưa thích)
  • ½ muỗng cà phê hạt mè rang

Nguyên liệu sốt satay:

  • Nước cốt chanh, ½ quả
  • 1 muỗng cà phê siro keto (tùy chọn)
  • 1 muỗng canh nước tương
  • 1 muỗng canh bột cà ri
  • 3 muỗng canh bơ đậu phộng (loại mịn)
  • 165g nước cốt dừa

Cách làm cơm súp lơ:

  1. Chuẩn bị sốt satay: Trộn đều nước cốt chanh, mật ong, nước tương, bột cà ri và bơ đậu phộng trong bát nhỏ. Cho thêm một ít nước nếu hỗn hợp quá đặc. Tiếp theo, đổ hỗn hợp vào chảo, thêm nước cốt dừa rồi đun ở lửa nhỏ trong 5 phút, khuấy đều liên tục để nước sốt hòa quyện và không bị cháy.
  2. Cho phần cơm bông cải trắng và các nguyên liệu còn lại vào tô lớn. Rưới nước sốt satay lên rồi trộn đều và thưởng thức.

Tùy chọn: Cho thêm 60g phô mai halloumi đút lò (+ 200 cal).

3. Cà chua nhồi trứng (148 cal)

cà chua nhồi trứng

Món cà chua nhồi trứng vô cùng dễ làm mà vẫn đảm bảo dưỡng chất cho cơ thể

Cà chua là một trong những nguồn cung cấp lycopene phổ biến nhất được áp dụng cho nhiều chế độ dinh dưỡng. Lycopene là chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Loại quả này còn rất giàu vitamin C, kali, folate và vitamin K.

Bên cạnh đó, trứng luôn là thực phẩm không thể thiếu cho những người tập luyện hay muốn ăn uống lành mạnh. Trứng cung cấp lượng lớn protein cho cơ thể, vitamin B2 và cả chất béo. Thực phẩm này vừa phổ biến vừa có giá thành thấp, giúp bạn dễ dàng sử dụng cho thực đơn eat clean mỗi ngày, đặc biệt là buổi sáng.

Nguyên liệu cà chua nhồi trứng:

  • 2 quả cà chua
  • 3 muỗng cà phê dầu ô liu
  • 2 quả trứng
  • 1 củ hành lá cắt nhỏ
  • Một chút muối và tiêu để nêm nếm

Cách làm cà chua nhồi trứng:

  1. Sau khi rửa sạch cà chua, cắt đôi mỗi quả, loại bỏ phần ruột cà chua rồi phết dầu ô liu và nêm lên một ít gia vị.
  2. Lần lượt đập từng quả trứng vào một chén nhỏ, sau đó đổ vừa đủ vào nửa quả cà chua.
  3. Cho cà chua vào lò nướng ở 200°C trong khoảng 20 phút (nếu muốn, bạn có thể rắc thêm 24g phô mai parmesan lên trên, tương ứng với +100 cal)
  4. Trang trí với hành lá, ăn kèm bánh mì nướng không gluten hoặc một món salad nhỏ tùy thích.

Công thức món ngọt cho bữa sáng eat clean

4. Sữa chua quả mọng (238 cal)

sinh tố quả mọng eat clean

Bạn có thể kết hợp các loại quả mọng yêu thích với sữa chua không đường cho bữa sáng lành mạnh

Bắt đầu một ngày mới với sữa chua cùng trái cây là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung năng lượng và dưỡng chất tự nhiên nhất.

Sữa chua chứa nhiều vitamin và men vi sinh tốt cho hệ khuẩn ruột, bảo vệ sức khỏe xương, răng và ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hóa, cải thiện hệ miễn dịch hiệu quả. Các loại sữa chua ít béo còn là nguồn protein phù hợp cho các chế độ ăn giảm cân.

Ở công thức này, kết hợp sữa chua và các loại quả mọng cho bữa sáng sẽ giúp bạn nhận được một lượng chất xơ và chất chống oxy hóa đáng kể để cơ thể khởi động hoàn hảo.

Nguyên liệu sữa chua quả mọng:

  • 250g sữa chua không đường
  • 150g quả mọng tùy chọn (mâm xôi, việt quất, dâu tây, phúc bồn tử,…)
  • 20g hạt dẻ hoặc hạnh nhân
  • Một ít lá bạc hà để trang trí

Cách làm sữa chua quả mọng:

Cho tất cả nguyên liệu vào chén, ly hoặc hủ nhỏ. Trộn đều rồi trang trí với lá bạc hà ở trên cùng. Bạn có thể bảo quản ngăn mát tủ lạnh để dùng dần trong vài ngày.

5. Pudding hạt chia bơ đậu phộng (232 cal)

bánh pudding hạt chia bơ đậu phộng

Hãy thử bắt đầu ngày mới với bánh pudding hạt chia bơ đậu phộng giàu protein và năng lượng

Bánh pudding hạt chia bơ đậu phộng có thể áp dụng cho không chỉ buổi sáng mà còn phù hợp với bữa nhẹ và các bữa ăn khác trong ngày đối với chế độ ăn eat clean. Món ăn này rất bổ dưỡng nhờ vào chứa lượng lớn các nguyên liệu tốt cho sức khỏe.

Hạt chia rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, đồng thời còn cung cấp axit béo omega-3 và protein. Bơ đậu phộng cũng cung cấp protein và một lượng chất béo lành mạnh cho cơ thể.

Nguyên liệu pudding:

  • 250g sữa (tùy chọn)
  • 65g bơ đậu phộng (loại mịn)
  • 3 muỗng canh hạt chia

Cách làm pudding :

  1. Dùng máy xay sinh tố trộn đều hỗn hợp sữa và bơ đậu phộng. Đổ hỗn hợp ra tô, cho hạt chia vào và khuấy đều. Sau đó, bọc kín bằng màng bọc thực phẩm rồi để ngăn mát tủ lạnh qua đêm hoặc ít nhất 4 tiếng.
  2. Khuấy bánh pudding trước khi thưởng thức. Bạn có thể ăn kèm với mật ong, kem đánh bông hoặc vụn chocolate. Bảo quản bánh pudding trong hộp kín, để ngăn mát tủ lạnh tối đa 1 tuần.

LEEP.APP đã gợi ý cho bạn 5 công thức bữa sáng eat clean bao gồm cả món mặn và món ngọt, đảm bảo thỏa mãn sở thích của bạn mỗi ngày nếu muốn ăn uống lành mạnh hơn. Đặc biệt, các món ngọt bảo quản lâu và dùng được cho cả bữa chính lẫn bữa phụ nên bạn có thể áp dụng thường xuyên hơn trong thực đơn đấy!