Công dụng của vitamin C và liều dùng an toàn cho sức khỏe

Mặc dù người ta thường khuyên bạn nên bổ sung vitamin C từ thực phẩm, nhưng nhiều người lại chuyển sang sử dụng chất bổ sung để đáp ứng nhu cầu của họ. Vậy, vitamin C có lợi gì cho cơ thể và liều dùng như thế nào mới an toàn?

Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn những thông tin cơ bản về vitamin C bao gồm lợi ích, liều dùng và những thực phẩm giàu vitamin C. Tham khảo ngay nhé!

Vitamin C là gì?

Vitamin C, còn được gọi là axít ascorbic, là một loại vitamin thiết yếu cơ thể bạn không thể sản xuất được. Tuy nhiên, nó có nhiều vai trò và có liên quan đến những lợi ích sức khỏe ấn tượng. Nó hòa tan trong nước và được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, bao gồm cam, dâu tây, quả kiwi, ớt chuông, bông cải xanh, cải xoăn và rau bina. Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày là 75 mg đối với phụ nữ và 90 mg đối với nam giới.

Lợi ích của vitamin C

1. Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh có thể tăng cường khả năng phòng thủ tự nhiên của cơ thể bạn. Chất chống ôxy hóa là các phân tử giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Chúng làm như vậy bằng cách bảo vệ tế bào khỏi các phân tử có hại gọi là gốc tự do.

Khi các gốc tự do tích tụ, chúng có thể thúc đẩy một trạng thái được gọi là căng thẳng ôxy hóa, có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều vitamin C hơn có thể làm tăng mức chống ôxy hóa trong máu của bạn lên đến 30%. Điều này giúp cơ thể tự bảo vệ chống lại chứng viêm.

Là một chất chống ôxy hoá mạnh nên loại vitamin này có thể giúp tăng cường khả năng phòng thủ của cơ thể

2. Có thể giúp kiểm soát huyết áp cao

Khoảng một phần ba người Mỹ trưởng thành bị huyết áp cao. Huyết áp cao khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại chất chống ôxy hoá này có thể giúp giảm huyết áp ở cả những người có và không bị huyết áp cao. Một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc bổ sung vitamin này giúp thư giãn các mạch máu dẫn máu từ tim, giúp giảm mức huyết áp.

Hơn nữa, một phân tích của 29 nghiên cứu trên người cho thấy rằng việc bổ sung C làm giảm huyết áp tâm thu (giá trị trên) xuống 3,8 mmHg và huyết áp tâm trương (giá trị thấp hơn) trung bình 1,5 mmHg ở người lớn khỏe mạnh. Ở người lớn bị huyết áp cao, bổ sung C làm giảm trung bình 4,9 mmHg huyết áp tâm thu và 1,7 mmHg huyết áp tâm trương. Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn nhưng vẫn chưa rõ liệu tác động lên huyết áp có lâu dài hay không. Hơn nữa, những người bị huyết áp cao không nên chỉ dựa vào vitamin C để điều trị.

3. Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm huyết áp cao, chất béo trung tính cao hoặc mức cholesterol LDL (xấu) và mức cholesterol HDL (tốt) thấp.

Vitamin C có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ này, có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim. Ví dụ, một phân tích của 9 nghiên cứu với tổng số 293.172 người tham gia cho thấy sau 10 năm, những người bổ sung ít nhất 700 mg vitamin C mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 25% so với những người không bổ sung C.

Điều thú vị là, một phân tích khác của 15 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ vitamin này từ thực phẩm – không phải thực phẩm bổ sung – có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, các nhà khoa học không chắc liệu những người tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C có tuân theo một lối sống lành mạnh hơn những người dùng thực phẩm bổ sung hay không. Do đó, vẫn chưa rõ liệu sự khác biệt là do vitamin này hay các khía cạnh khác trong chế độ ăn của họ.

Một phân tích khác của 13 nghiên cứu đã xem xét tác động của việc uống ít nhất 500 mg vitamin C hàng ngày đối với các yếu tố nguy cơ của bệnh tim, chẳng hạn như mức cholesterol trong máu và chất béo trung tính. Phân tích cho thấy rằng việc bổ sung C làm giảm đáng kể lượng cholesterol LDL (có hại) xuống khoảng 7,9 mg / dL và chất béo trung tính trong máu khoảng 20,1 mg / dL.

4. Có thể làm giảm nồng độ axít uric trong máu và giúp ngăn ngừa các cơn gout

Bệnh gout vô cùng đau đớn và liên quan đến viêm khớp, đặc biệt là ở các ngón chân cái. Những người bị bệnh gout bị sưng và các cơn đau đột ngột, dữ dội. Các triệu chứng bệnh gout xuất hiện khi có quá nhiều axít uric trong máu. Axít uric là một chất thải được sản xuất bởi cơ thể. Ở mức độ cao, nó có thể kết tinh và lắng đọng trong khớp.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin này có thể giúp giảm axít uric trong máu và do đó, bảo vệ chống lại bệnh gout. Nghiên cứu bao gồm 1.387 nam giới phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều chất chống ôxy hoá này nhất có nồng độ axít uric trong máu thấp hơn đáng kể so với những người tiêu thụ ít nhất.

Một nghiên cứu khác đã theo dõi 46.994 người đàn ông khỏe mạnh trong hơn 20 năm để xác định xem liệu lượng C có liên quan đến việc phát triển bệnh gout hay không. Kết quả cho thấy rằng những người bổ sung C có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn 44%.

Ngoài ra, một phân tích của 13 nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung C trong 30 ngày làm giảm đáng kể axít uric trong máu so với giả dược. Mặc dù dường như có mối liên hệ chặt chẽ giữa lượng vitamin này và mức axít uric, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn về tác động của vitamin C đối với bệnh gout.

Nhiều nghiên cứu cho thấy bổ sung C có thể giúp giảm nồng độ axít uric trong máu và ngăn ngừa những cơn đau do gout

5. Giúp ngăn ngừa thiếu sắt

Sắt là một chất dinh dưỡng quan trọng có nhiều chức năng trong cơ thể. Nó rất cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và vận chuyển ôxy đi khắp cơ thể. Bổ sung C có thể giúp cải thiện sự hấp thụ sắt từ chế độ ăn uống. Vitamin C hỗ trợ chuyển hóa sắt được hấp thụ kém, chẳng hạn như các nguồn sắt có nguồn gốc thực vật, thành dạng dễ hấp thụ hơn.

Điều này đặc biệt hữu ích cho những người ăn kiêng không có thịt, vì thịt là nguồn cung cấp sắt chính. Trên thực tế, chỉ cần tiêu thụ 100 mg vitamin C có thể cải thiện sự hấp thu sắt lên 67%.

Kết quả là, nó có thể giúp giảm nguy cơ thiếu máu ở những người dễ bị thiếu sắt. Trong một nghiên cứu, 65 trẻ em bị thiếu máu do thiếu sắt nhẹ được bổ sung C. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ riêng việc bổ sung đã giúp kiểm soát bệnh thiếu máu của họ. Nếu bạn có lượng sắt thấp, tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu vitamin C hơn có thể giúp cải thiện nồng độ sắt trong máu.

6. Tăng cường khả năng miễn dịch

Một trong những lý do chính khiến mọi người tăng cường C là để tăng cường khả năng miễn dịch, vì nó tham gia vào nhiều bộ phận của hệ thống miễn dịch. Nó giúp khuyến khích sản xuất các tế bào bạch cầu được gọi là tế bào lympho và tế bào thực bào, giúp bảo vệ cơ thể chống lại nhiễm trùng. Nó cũng giúp các tế bào bạch cầu này hoạt động hiệu quả hơn đồng thời bảo vệ chúng khỏi bị hư hại bởi các phân tử có hại, chẳng hạn như các gốc tự do.

Vitamin C là một phần thiết yếu của hệ thống phòng thủ của da. Nó được vận chuyển tích cực đến da, nơi nó có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa và giúp tăng cường các rào cản của da. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống vitamin C có thể rút ngắn thời gian chữa lành vết thương.

Hơn nữa, mức vitamin C thấp có liên quan đến kết quả sức khỏe kém. Ví dụ, những người bị viêm phổi có xu hướng có mức vitamin C thấp hơn và việc bổ sung vitamin C đã được chứng minh là có thể rút ngắn thời gian hồi phục.

7. Bảo vệ trí nhớ và tư duy khi lớn tuổi

Sa sút trí tuệ là một thuật ngữ rộng dùng để chỉ các triệu chứng của suy nghĩ và trí nhớ kém. Nó ảnh hưởng đến hơn 35 triệu người trên toàn thế giới và thường xảy ra ở những người lớn tuổi.

Các nghiên cứu cho thấy căng thẳng ôxy hóa và tình trạng viêm gần não, cột sống và dây thần kinh (gọi chung là hệ thần kinh trung ương) có thể làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ. Vitamin C là một chất chống ôxy hóa mạnh. Mức độ thấp của vitamin này có liên quan đến việc suy giảm khả năng suy nghĩ và ghi nhớ.

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị sa sút trí tuệ có thể có nồng độ vitamin C trong máu thấp hơn. Lượng vitamin C cao từ thực phẩm hoặc chất bổ sung đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ khả năng tư duy và trí nhớ khi bạn già đi.

Thuốc bổ sung vitamin C có thể giúp chống lại các tình trạng như chứng mất trí nếu bạn không nhận đủ vitamin C từ chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, cần có các nghiên cứu bổ sung trên người để hiểu rõ tác dụng của các chất bổ sung vitamin C đối với sức khỏe hệ thần kinh.

Tuyên bố chưa được chứng minh về vitamin C

Trong khi vitamin C có nhiều lợi ích đã được khoa học chứng minh, nó cũng có nhiều tuyên bố vô căn cứ được hỗ trợ bởi bằng chứng yếu hoặc không có bằng chứng nào. Dưới đây là một số tuyên bố chưa được chứng minh về vitamin C:

• Ngăn ngừa cảm lạnh thông thường: Trong khi vitamin C dường như làm giảm mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh và thời gian hồi phục 8% ở người lớn và 14% ở trẻ em, nó không ngăn ngừa chúng.
• Giảm nguy cơ ung thư: Một số nghiên cứu đã liên kết lượng vitamin C hấp thụ với việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều phát hiện ra rằng vitamin C không ảnh hưởng đến nguy cơ phát triển ung thư.
• Bảo vệ chống lại các bệnh về mắt: Vitamin C có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Tuy nhiên, bổ sung vitamin C không có tác dụng hoặc thậm chí có thể gây hại.
• Có thể điều trị nhiễm độc chì: Mặc dù những người bị nhiễm độc chì dường như có mức vitamin C thấp, nhưng không có bằng chứng chắc chắn nào từ các nghiên cứu trên người cho thấy vitamin C có thể điều trị nhiễm độc chì.

Nguồn cung cấp vitamin C dồi dào

Siêu dưỡng chất chống ôxy hóa này được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả. Các nguồn tốt bao gồm:

• trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như cam và nước cam
• ớt
• dâu tây
• blackcurrant
• bông cải xanh
• bắp cải Brucxen
• khoai tây
• rau ngót

Bao nhiêu vitamin C là đủ?

Người lớn từ 19 đến 64 tuổi cần 40mg vitamin C mỗi ngày. Bạn sẽ có thể nhận được tất cả lượng vitamin này từ chế độ ăn uống hàng ngày. Vitamin C không thể được lưu trữ trong cơ thể, vì vậy bạn cần nó trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Một nghiên cứu của Moyad và các đồng nghiệp của ông đã chứng minh những lợi ích tuyệt vời của việc sử dụng 500 mg vitamin C hàng ngày. Con số này cao hơn nhiều so với RDA 75-90 miligam mỗi ngày đối với người lớn. Vì vậy, trừ khi bạn có thể ăn nhiều trái cây và rau quả, bạn có thể cần phải bổ sung vitamin C trong chế độ ăn uống để đạt được tất cả các lợi ích. Chuyên gia gợi ý nên uống 500 mg mỗi ngày, ngoài việc ăn 5 phần trái cây và rau quả.

Để nhận được những lợi ích tuyệt vời từ vitamin C, bạn có thể cần phải bổ sung vitamin này trong chế độ ăn uống

Giới hạn trên an toàn cho vitamin C là 2.000 miligam mỗi ngày. Mặc dù chế độ ăn uống quá nhiều vitamin C không có hại, nhưng lượng lớn chất bổ sung C có thể gây ra:

• Bệnh tiêu chảy
• Buồn nôn
• Nôn mửa
• Ợ nóng
• Chuột rút ở bụng
• Đau đầu
• Mất ngủ

Hãy nhớ rằng, đối với hầu hết mọi người, chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp đủ lượng C cần thiết.

Mặc dù một cốc nước cam hoặc nửa cốc ớt đỏ sẽ đủ để đáp ứng RDA cho Vitamin C của bạn, nhưng đây là tất cả các loại thực phẩm và đồ uống bạn cần tiêu thụ để đạt 500 miligam (mg):

• Dưa đỏ, 1 cốc (8 ounce): 59mg
• Nước cam, 1 cốc: 97mg
• Bông cải xanh, nấu chín, 1 chén: 74mg
• Bắp cải đỏ, 1/2 chén: 40mg
• Ớt xanh, 1/2 chén, 60mg
• Ớt đỏ, 1/2 chén, 95mg
• Kiwi, 1 loại vừa: 70mg
• Nước ép cà chua, 1 cốc: 45mg.

Làm thế nào để có thêm vitamin C trong chế độ ăn uống của bạn?

Siêu dưỡng chất chống ôxy hóa này được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả. Tuy nhiên, theo dữ liệu về chế độ ăn uống và Hướng dẫn Chế độ ăn uống năm 2020 của Hoa Kỳ, nhiều người trưởng thành không nhận đủ vitamin C trong chế độ ăn của họ. Điều này đặc biệt đúng với những người hút thuốc và nam giới da đen không phải gốc Tây Ban Nha, theo nghiên cứu được thực hiện bởi Jeff Hampl, Tiến sĩ, RD và các đồng nghiệp tại Đại học Arizona.

Các loại thực phẩm giàu vitamin C nhất là trái cây họ cam quýt, ớt xanh, dâu tây, cà chua, bông cải xanh, khoai tây trắng và khoai lang. Các nguồn tốt khác bao gồm rau lá xanh đậm, dưa đỏ, đu đủ, xoài, dưa hấu, cải bruxen, súp lơ, bắp cải, ớt đỏ, quả mâm xôi, quả việt quất, bí mùa đông và dứa.

Dưới đây là tám cách dễ dàng để bổ sung thêm trái cây và rau vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày:

• Thêm trái cây và rau xay hoặc xay nhuyễn vào công thức chế biến bánh nướng xốp, bánh mì thịt và súp.
• Chuẩn bị sẵn trái cây và rau đã cắt sẵn để chúng sẵn sàng cho một bữa ăn nhẹ.
• Những lát trái cây đông lạnh làm món ăn giải nhiệt mùa hè.
• Cho rau diếp đậm, cà chua và bông cải xanh thái nhỏ vào tất cả các loại bánh mì và giấy gói của bạn.
• Ăn rau sống với hummus, nước chấm ít chất béo và salsas.
• Thêm quả mọng tươi hoặc đông lạnh vào bánh nướng xốp, bánh kếp, ngũ cốc và salad.
• Ném một nắm trái cây khô lên trên ngũ cốc của bạn hoặc trong một chiếc bánh mì baggie với các loại hạt để có một bữa ăn nhẹ dễ dàng.
• Thưởng thức một ly nước ép rau củ như một món ăn nhẹ vào giữa buổi chiều và ít calorie.

Bạn đã biết thêm về những lợi ích của vitamin C cũng như liều dùng hợp lý. Tuy nhiên, nếu muốn khỏe mạnh, bổ sung dinh dưỡng thôi chưa đủ, bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp nhé.

Nguồn tham khảo

The Benefits of Vitamin C https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c#1 Ngày truy cập: 18/1/2021

7 Impressive Ways Vitamin C Benefits Your Body https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits Ngày truy cập: 18/1/2021