10 lời khuyên trước và sau khi tập luyện để tăng hiệu quả
Bạn tập luyện một thời gian nhưng dường như không thấy hiệu quả? Cân nặng vẫn đứng yên, cơ tay và chân vẫn lỏng lẻo? Bạn không biết cách nào để cải thiện? Hãy tham khảo những lời khuyên từ các chuyên gia về trước và sau khi tập luyện để tăng hiệu quả hơn nhé.
Hiện nay, tập thể dục được chứng minh mang lại hiệu quả trong việc cải thiện và củng cố sức khỏe. Nhưng bạn có biết việc tập luyện sẽ còn tốt hơn nếu bạn có sự chuẩn bị tốt trước và sau khi tập. 10 lời khuyên sau đây có thể giúp bạn tận dụng thời gian, tập luyện hiệu quả hơn.
1. Đặt mục tiêu
Đặt mục tiêu là yếu tố tiên quyết để tối ưu hóa kết quả tập luyện
TS. BS. Y học thể thao D. Harrison Youmans, Orlando Health, Florida, Mỹ, cho biết: “Tôi nghĩ điều đầu tiên bạn muốn làm với bất kỳ kế hoạch tập luyện nào là đặt mục tiêu”. Nếu bạn đang luyện tập cho một sự kiện, bận cần đặt mục tiêu ngắn hạn và cố gắng hoàn thiện mục tiêu đó.
Tập luyện với huấn luyện viên có thể giúp bạn thiết lập các mục tiêu phù hợp. Đồng thời đây cũng là cách xây dựng một kế hoạch thông minh và bền vững để đạt được mục tiêu đề ra.
2. Uống nước trước và sau khi tập luyện
Một cách để tăng hiệu quả tập luyện là bổ sung đủ nước. Việc duy trì uống đủ nước trong suốt cả ngày là rất quan trọng. Nó sẽ giúp bạn cảm thấy tốt. Từ đó, bạn có thể thực hiện tốt trong suốt thời gian tập luyện. Bạn có thể uống 450 – 500ml nước trước khi bắt đầu tập luyện và uống cho đỡ khát trong khi tập.
Dan Daly, huấn luyện viên tại thành phố New York, cho biết: “Bạn cần nhớ là bạn có thể mất nước trong quá trình tập luyện qua mồ hôi. Một cách để đảm bảo bạn nạp đủ nước là uống trước và sau khi tập luyện. Sự khác biệt về trọng lượng cơ thể cũng liên quan đến lượng nước bạn đã mất đi.
Nước giúp bổ sung những gì bạn đã mất. Thông thường, nước lọc là tốt nhất. Nhưng nếu đổ mồ hôi nhiều, bạn có thể cân nhắc bổ sung thức uống có chất điện giải. Cách này sẽ giúp phục hồi một số natri và các chất điện giải khác mà bạn đã mất khi đổ mồ hôi.
3. Ăn một cái gì đó trước khi tập?
Nên cung cấp đủ calorie cho cơ thể trước khi tập luyện
Không phải ai cũng thích tập luyện khi bụng no. Tuy nhiên, TS. BS. Y học thể thao D. Harrison Youmans nói rằng điều quan trọng là phải đảm bảo bạn nạp vào cơ thể một lượng calorie.
Một số người thích ăn trước khi tập một quả chuối hoặc một miếng trái cây. Một số khác lại thích một lát bánh mì nướng với bơ đậu phộng. Nói chung, hỗn hợp carb và protein có thể hữu ích để đảm bảo bạn có đủ dinh dưỡng cho hoạt động tập luyện.
Trước khi tập luyện, bạn nên hạn chế ăn chất béo vì nó mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và có thể gây khó chịu cho dạ dày. Bạn có thể lựa vài món ăn để tìm ra món phù hợp với bạn nhất.
4. Ăn sau khi tập luyện
Cần cách một khoảng thời gian từ 30 phút hoặc hơn sau khi tập luyện để ăn tối. Huấn luyện viên Dan Daly nói rằng lý thuyết về thời gian ăn uống sau khi tập luyện này có thể bị phóng đại quá mức. Tuy nhiên, trong vòng vài giờ, việc ăn sẽ giúp bổ sung lượng dự trữ glycogen, đặc biệt là sau khi tập luyện kéo dài hơn một giờ.
Glycogen là một loại đường được lưu trữ trong cơ và gan, đây cũng là nhiên liệu chính mà cơ sử dụng khi bạn tập thể dục. Khi bạn cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen, điều đó có thể tác động tiêu cực đến khả năng hoạt động của bạn.
Để tối đa hoá kết quả tập luyện bạn nên ăn các loại carbohydrate phức hợp. Đồng thời tiêu thụ một số protein để cung cấp axít amin cho cơ và sửa chữa tế bào. Trứng bác với rau và bơ, cá hồi và khoai lang hoặc sữa chua với các loại hạt, quả mọng đều là những gợi ý mà bạn có thể thử.
>>> Xem thêm: 10 lời khuyên dinh dưỡng phổ biến nhưng lại hoàn toàn sai
5. Giãn cơ sau khi tập
Giãn cơ là cách tối đa hoá kết quả sau tập luyện nhanh chóng
Sau khi tập luyện, việc kéo căng cơ có thể tạo điều kiện cho hệ thần kinh nghỉ ngơi và bắt đầu quá trình phục hồi. Nó cũng có thể giúp thúc đẩy quá trình chữa lành cơ nhanh hơn.
Trước khi thực hiện thói quen kéo giãn, tốt nhất bạn nên hiểu phạm vi chuyển động ở mỗi khớp. Bạn cần biết khớp nào bị căng hoặc không linh hoạt. Trong mọi trường hợp, hãy giãn cơ một cách nhẹ nhàng và tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để vận động phù hợp hơn.
6. Tập luyện tổng hợp
Đối với sức khỏe tổng thể, nếu tập luyện hầu hết các ngày trong tuần từ 30 đến 60 phút đều tốt cho sức khỏe, nhưng bạn không nên chỉ tập một loại bài tập. Bạn sẽ đạt được kết quả tốt hơn nếu kết hợp bài tập aerobic, giúp bạn đổ mồ hôi và nhịp tim của bạn tăng lên, với bài tập rèn luyện sức mạnh. Nó cũng có thể xây dựng cơ và xương chắc khỏe hơn, cải thiện khả năng cân bằng. Hai loại bài tập này bổ sung cho nhau sẽ giúp bạn đạt được thành tích toàn diện.
Bạn nên tập trung hai hoặc ba buổi tập mỗi tuần vào thói quen tăng cường sức mạnh toàn thân. Tiếp đó là hai hoặc ba buổi tập mỗi tuần cho tim mạch. Những thay đổi về thời lượng tập luyện và cường độ này có thể được thực hiện với hầu hết mọi bài tập.
>>> Xem thêm: Tập luyện hiệu quả: 4 mẹo giúp người tập “xuôi chèo mát mái”
7. Thêm một ít caffeine
Caffeine là một chất kích thích có trong cà phê, trà, cola và chocolate. Nhiều người nhận thấy rằng nó giúp họ tăng cường sức khỏe và tỉnh táo hơn, giúp bạn có thể tập luyện tốt hơn.
Nhưng caffeine cũng có thể hữu ích để tối đa hóa kết quả sau khi tập luyện. Theo một nghiên cứu năm 2008, nhiên liệu chính mà cơ bắp sử dụng trong quá trình tập thể dục là glycogen. Chúng được bổ sung nhanh hơn khi bạn tham gia tiêu thụ carbohydrate và dùng caffeine sau khi tập luyện cường độ cao. Nghiên cứu cho thấy người tiêu thụ caffeine và carb sẽ có nhiều glycogen hơn 66% trong cơ bắp.
Cơ bắp được xây dựng từ nguồn glycogen càng nhanh, thì cơ bắp có thể tự phục hồi và thích nghi với bài tập tốt hơn. Điều này rất tốt cho việc tối đa hoá kết quả và tăng cường sức mạnh, sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
8. Cân nhắc thực phẩm bổ sung
Một số chuyên gia thể dục nói rằng bổ sung chế độ ăn uống với một số chất dinh dưỡng có thể giúp bạn hoạt động tốt nhất. Tuy nhiên thực tế bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt là một chuyên gia dinh dưỡng thể thao. Các chất bổ sung thường là 1% của phương trình, cải thiện thể lực và tối đa hoá kết quả tập luyện.
Nhưng nếu bạn nghi ngờ mình bị thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất có thể ảnh hưởng đến thể chất, hãy đến bác sĩ để được tư vấn. Bạn sẽ được xác minh sự thiếu hụt bằng xét nghiệm máu và đưa ra kế hoạch khắc phục tốt nhất.
Một chất bổ sung được sử dụng rộng rãi để cải thiện hiệu suất và phục hồi sau tập luyện là creatine. Creatine được nghiên cứu có khả năng hỗ trợ cải thiện kết quả tập luyện. Đặc biệt là các hoạt động cường độ cao, thời gian ngắn, như chạy nước rút và nâng tạ. Tuy nhiên, bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi dùng creatine hoặc bất kỳ chất bổ sung nào khác để đảm bảo an toàn.
Bạn có thể tham khảo thêm bài viết Creatine là gì mà ai cần tăng cơ cũng muốn ưu tiên dùng?
9. Luôn nhất quán
Một trong những cách tốt nhất để tối đa hóa kết quả tập luyện và tiếp tục đạt được tiến bộ tốt với mục tiêu là sự nhất quán. Việc tuân thủ tần suất tập luyện giúp bạn đạt hiệu quả hơn.
Khi bạn dừng lại, bạn sẽ mất những thành quả mà mình đã đạt được. Khi quay lại, bạn sẽ phải xây dựng lại từ đầu. Vì vậy, nhất quán để duy trì kế hoạch tập luyện lâu dài ngay cả khi bạn đã đạt được kết quả như mong muốn.
10. Sống lành mạnh
Cuối cùng, nếu bạn chưa quen với thói quen tập thể dục, tốt nhất liên hệ với các huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp để được hướng dẫn cụ thể hơn. Khi bạn đã sẵn sàng và có kế hoạch tập luyện, hãy cố gắng để tập luyện thường xuyên hơn. Bạn đừng nản lòng nếu ban đầu cảm thấy đau nhức hoặc chưa thấy hiệu quả như mong đợi. Cảm giác đau nhức này sẽ mất dần khi bạn đã quen với việc tập luyện.
Tuy nhiên, khi bị đau cứng khớp, sưng khớp và bất kỳ cơn đau nào trở nên tồi tệ hơn hãy đến bệnh viện để được thăm khám. Các chuyên gia y tế sẽ giúp bạn tìm ra vấn đề là gì và cách khắc phục nó.
Nguồn tham khảo
12 Before and After Workout Tips to Boost Results https://health.usnews.com/wellness/fitness/slideshows/before-and-after-workout-tips-to-boost-results?slide=13#expert-sources Ngày truy cập 10/05/2021
