Top 7 bài tập aerobic 15 phút đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng

Top 7 bài tập aerobic 15 phút đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng

Những bài tập aerobic 15 phút sẽ giúp bạn giảm cân đơn giản nhất. LEEP.APP sẽ giúp bạn tìm hiểu ngay top 7 bài tập dễ dàng này ngay nhé.

Tập thể dục nhịp điệu là một trong những phương pháp điều hoà tim mạch hiệu quả. Không những vậy đầy còn là môn thể thao đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Bạn đang lo lắng về vóc dáng thừa cân của mình. Với top 5 bài tập aerobic 15 phút tại nhà sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng nhanh chóng.

Bài tập aerobic 15 phút tại nhà

Các bài tập bài tập aerobic 15 phút có thể được thực hiện tại nhà. Tuy nhiên bạn cần lưu ý luôn khởi động từ 5 đến 10 phút trước khi bắt đầu bài tập.

1. Nhảy dây

Nhảy dây là một trong những bài tập thể dục nhịp điệu phổ biến đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Đồng thời bài tập này cũng giúp phát triển nhận thức cơ thể tốt hơn, phối hợp tay chân, nhanh nhẹn và tăng chiều cao.

Để nâng cao hiệu quả tập luyện và đốt cháy nhiều calorie hơn, bạn hãy thực hiện động tác này trong vòng 15 giây. Sau đó, đảo ngược hướng bật nhảy về phía sau thay vì phía trước trong 15 giây.

Kết thúc hiệp tập của bạn bằng cách nhảy lò cò trong 15 giây. Để thực hiện động tác này, hãy nhảy dây tại chỗ. Hoặc bạn cũng có thể xen kẽ giữa việc nhảy lò cò luân phiên hai chân. Thực hiện động tác này trong 15 giây và ghỉ 15 giây giữa các hiệp. Lặp lại 18 lần.

Thời lượng và tần suất: 15 đến 25 phút, 3 đến 5 lần mỗi tuần. Như vậy có thể thấy chi với bài tập aerobic 15 phút đơn giản bạn có thể giảm thêm 200 calorie. Duy trì thói quen tập luyện đều đặn bạn có thể  đốt cháy 1.000 calorie mỗi tuần.

2. Bài tập tim mạch

bài tập tim mạch

Bài tập aerobic 15 phút theo mạch đốt cháy calorie hiệu quả hơn

Bài tập theo mạch là một chuỗi các động tác được thực hiện liên tục. Các động tác này kết hợp với nhau thành bài tập aerobic đốt mỡ hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập ngay tại nhà với giày thể dục và ghế. Đây là mạch tập hiếu khí được thiết kế để tăng cường nhịp tim.

Bài tập sẽ bao gồm các động tác: squat, lunge, chống đẩy, gập bụng, vặn mình. Thực hiện các động tác liền mạch thành một chuỗi trong 1 phút. Sau đó chạy bộ hoặc chạy tại chỗ trong 1 phút để bạn nghỉ ngơi.

Đây là một mạch trong 1 hiệp. Bạn cần lặp lại mạch từ 2 đến 3 lần trong một hiệp. Thực hiện 3 hiệp liên tục và nghỉ tối đa một phút giữa các hiệp. Thời Gian tập luyện của bạn là 15 đến 25 phút, 3 đến 5 lần mỗi tuần.

Bài tập này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và tim mạch, tăng cường sức mạnh và săn chắc các nhóm cơ chính. Đồng thời để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện bạn cần tập trung vào hình thức phù hợp với mỗi bài tập. Giữ nhịp tim của bạn ở mức vừa phải trong suốt quá trình.

Bài tập aerobic 15 phút ngoài trời

3. Chạy bộ

Đây là một trong những hình thức tập thể dục giảm cân rất hiệu quả. Nó không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calorie hiệu quả mà còn nâng cao tinh thần của bạn.

Bạn có thể xen kẽ giữa 5 phút chạy bộ và 1 phút đi bộ để bắt đầu để không bị chấn thương, hãy luôn giãn cơ sau khi chạy. Với người mới tập luyện bạn có thể chạy bộ 15 – 20 phút trong 3 – 4 ngày mỗi tuần. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng 3.500 calorie mỗi tuần.

Tuy nhiên khi đã quen dần với quá trình tập luyện, bạn nên tăng thời gian cũng như tần suất chạy bộ. Theo khuyến cáo của các chuyên gia thời gian chạy bộ lý tưởng là 30 – 40 mỗi ngày.

Bài tập aerobic 15 phút tăng cường sức bền

4. Đi bộ

Đi bộ cũng là một trong những bài tập aerobic đơn giản, phổ biến tại nhà. Đi bộ hằng ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, tiểu đường, huyết áp cao và trầm cảm.

Tuy nhiên bài tập này đòi hỏi thời gian tập luyện nhiều hơn. Bởi đây là bài tập cường độ thấp. Thời lượng và tần suất tập luyện là 50 phút mỗi tuần hoặc 30 phút 5 ngày một tuần

Bạn cũng có thể sử dụng công cụ theo dõi thể dục để theo dõi số bước bạn thực hiện mỗi ngày. Nếu mục tiêu của bạn là đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, hãy bắt đầu và từ từ tăng số bước hàng ngày của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách tăng số bước hàng ngày của mình thêm 500 đến 1.000 bước mỗi ngày sau 1 đến 2 tuần.

5. Bơi lội

bơi lội

Bài tập aerobic 15 phút phù hợp cho mọi đối tượng

Bơi lội là một bài tập có tác động thấp, vì vậy nó phù hợp với mọi đối tượng. Dù bạn dễ bị chấn thương, đang phục hồi sau chấn thương hay khả năng vận động hạn chế. Nó đều giúp bạn săn chắc cơ bắp và xây dựng sức mạnh, độ bền.

Bạn có thể bắt đầu bằng các vòng bơi sử dụng một cú đánh, chẳng hạn như bơi tự do. Khi bạn bơi nhiều hơn, hãy thêm thử tăng độ khó. Ví dụ, bạn có thể thực hiện 1 đến 4 vòng bơi tự do, sau đó là 1 đến 4 vòng bơi ếch hoặc bơi ngửa.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi trên thành hồ bơi giữa các vòng. Luôn tuân thủ các hướng dẫn và hướng dẫn an toàn của hồ bơi nơi bạn bơi.

Thời lượng tập luyện có thể là 15 phút mỗi ngày. Nếu bạn không có nhiều thời gian hãy cố gắng duy trì 10 đến 30 phút cho 2 đến 5 lần một tuần. Thêm 5 phút vào thời gian bơi của bạn mỗi tuần để tăng thời lượng của bạn.

Bài tập tại phòng gym

Phòng tập thể dục là một nơi tuyệt vời để tập thể dục nhịp điệu. Họ sẽ có các thiết bị như máy chạy bộ, xe đạp tĩnh và máy elip hoặc có thể có một hồ bơi. Các bài tập aerobic 15 phút tại phòng tập sẽ mang đến cho bạn hiệu quả tập luyện bất ngờ.

6. Đạp xe tĩnh

Đây là bài tập ít tác động và giúp phát triển sức mạnh của chân. Bạn có thể nhờ huấn luyện viên tại phòng tập giúp điều chỉnh xe đạp và tư thế sao cho chính xác. Điều này sẽ giúp bạn giảm nguy cơ bị thương hoặc ngã khỏi xe.

Đi xe đạp tĩnh là một lựa chọn khác cho tim mạch ít tác động. Xe đạp cố định sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh của chân và tim mạch. Nhiều phòng tập thể dục và studio tập luyện cung cấp các lớp học đạp xe sử dụng xe đạp cố định. Sau khi tập luyện và nóng lên bởi tốc độ chậm từ 5 đến 10 phút hãy tăng tốc lên. Tốc độ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả là  25km/ giờ trong vòng 20 đến 30 phút. Nghỉ ngơi trong 5 phút giữa các hiệp.

Thời lượng và tần suất sẽ là 35 đến 45 phút, 3 lần mỗi tuần để mang đến hiệu quả tốt nhất.

7. Chạy bộ trên máy

Bài tập aerobic 15 phút cải thiện sức khỏe tim mạch

Bài tập aerobic 15 phút cải thiện sức khỏe tim mạch

Máy chạy bộ mang lại hiệu quả tập luyện tốt cho tim mạch. Bài tập này ít gây căng thẳng cho đầu gối, hông và lưng hơn so với chạy bộ trên đường.

Sau khi khởi động, giữ tư thế thẳng đứng trong khi dùng chân đạp để di chuyển máy. Nhìn về phía trước trong toàn bộ thời gian chạy, không nhìn xuống dưới chân của bạn. Giữ vai của bạn thả lỏng và siết chặt cơ bụng. Khi đã quen với việc tập luyện hay tăng độ khó bằng cách thêm sức sản hoặc độ dốc.

Thời lượng tập luyện tốt nhất là 15 phút mỗi ngày hoặc bạn có thể duy trì 20 đến 30 phút cho 2 đến 3 lần mỗi tuần

Các lớp tập aerobic

Nếu bạn không thích tập thể dục một mình, một lớp học aerobic sẽ là lựa chọn hoàn hảo. Tuy nhiên các lớp tập này thường có thời lượng kéo dài hơn 15 phút, do đó bạn có thể sắp xếp tham gia 2 đến 3 lần mỗi tuần.

Lớp đạp xe tĩnh

Việc tạp sẽ tại phòng tập gym cũng mang đến hiệu quả giảm cân tương tự. Tuy nhiên các lớp đạp xe tĩnh sẽ giúp bạn có thêm động lực tập luyện hơn. Bởi tất cả mọi thành viên đều đang hăng say tập luyện và có sự thúc đẩy của hướng dẫn viên. Lớp đạp xe sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên. Nó có thể bao gồm các phần chống và leo (nghiêng) để có lợi ích tập luyện tối đa. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và săn chắc cơ bắp.

Hầu hết các lớp dài từ 45 đến 60 phút và bao gồm khởi động, hồi phục và tăng tốc. Do đó bạn đừng quên mang theo nước đến lớp. Nếu là người mới, bạn có thể giảm lực cản của xe đạp và đạp nhẹ để nghỉ ngơi nếu thấy mệt.

Thời lượng và tần suất vẫn tương tự các lớp aerobic khác là 45 đến 60 phút, 1 đến 3 lần mỗi tuần

Zumba

Zumba có lợi cho sức khỏe tim mạch, cải thiện sự phối hợp, làm săn chắc toàn bộ cơ thể của bạn và có thể giảm căng thẳng.

Nếu bạn thích khiêu vũ, Zumba là một lựa chọn thú vị để tập luyện aerobic. Sau khi khởi động, giáo viên sẽ hướng dẫn cả lớp những bước nhảy dễ thuộc theo điệu nhạc sôi động. Bạn luôn có thể nghỉ ngơi và tham gia lại nếu cảm thấy mệt mỏi.

Thời lượng và tần suất cũng sẽ là 60 phút mỗi buổi và 1 đến 3 lần mỗi tuần.

Cardio kickboxing

Bài tập aerobic tăng khả năng phản xạ

Bài tập aerobic tăng khả năng phản xạ

Kickboxing là một bài tập tác động cao để xây dựng sức mạnh và độ bền. Nó cũng có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện phản xạ của bạn. Khi tham gia lớp aerobic này bạn nên lưu ý uống nhiều nước trong suốt buổi học. Hãy nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy chóng mặt.

Cardio kickboxing là sự kết hợp của võ thuật, quyền anh và thể dục nhịp điệu. Lớp học của bạn có thể bắt đầu bằng việc khởi động bằng chạy bộ, nhảy dây hoặc các bài tập tăng cường sức mạnh, chẳng hạn như chống đẩy. Sau đó, mong đợi một loạt các cú đấm, đá và đánh tay cho bài tập chính.

Mỗi lớp aerobic cardio kickboxing sẽ có thời lượng 60 phút và bạn có thể tham gia 1 đến 3 lần mỗi tuần. Các lớp tập aerobic thường có thời gian tập luyện dài hơn, tuy nhiên tần suất lại ít hơn các bài tập aerobic 15 phút khác. Để thúc đẩy quá trình giảm cân, bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống. Bạn cũng nên lưu ý rằng, aerobic cũng là một dạng tập luyện cường độ cao, vì vậy, bạn hãy ngừng tập ngay nếu thấy hiện tượng chóng mặt khi tập luyện.

Nguồn tham khảo

10 Aerobic Exercise Examples: How to, Benefits, and More https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/aerobic-exercise-examples#athome-exercises Ngày truy cập 27/11/2020